......

Cách chuyển tư thế để đỡ đau lưng

Sai tư thế là một trong những nguyên nhân phổ biến gây đau lưng âm ỉ. Các cơn đau diễn tiến từ nhẹ đến nặng gây ảnh hưởng đến đời sống, sinh hoạt của nhiều người. Dưới đây là một số cách chuyển tư thế đúng để giúp người bệnh giảm đau lưng.

1. Tổng quan

Đau lưng là tình trạng khá phổ biến mà ai cũng phải trải qua trong đời. Cơn đau có nhiều mức độ, từ nhẹ đến nặng, từ thoáng qua đến đau âm ỉ kéo dài. Nguyên nhân dẫn đến đau lưng khá đa dạng, bao gồm:

Nhưng trong phần lớn trường hợp, chứng đau lưng tiến triển thông qua tư thế sinh hoạt, vận động hàng ngày. Các hoạt động lặp đi lặp lại ở nơi làm việc hay ở nhà như ngồi trước máy vi tính, bưng bê, mang vác vật nặng... nếu thực hiện sai cách có thể gây ra đau lưng hoặc các vấn đề về thần kinh - cơ khác.

May mắn là có nhiều cách mà ta có thể làm để phòng ngừa loại bệnh này, ví dụ như: tránh các tác động quá mạnh đến vùng thắt lưng, kiểm soát cân nặng cơ thể ở mức lành mạnh. Nhưng một chiến lược đơn giản và hiệu quả lâu dài nhất là: chuyển tư thế đúng thì xương cột sống - đốt sống được thẳng hàng, từ đó giảm đau lưng.

2. Bài tập chuyển tư thế đúng

Bạn hoàn toàn có thể chuyển tư thế đúng để giảm đau lưng nếu vận dụng một số bài tập đơn giản sau:

  • Kéo thẳng xương sống: Đầu tiên hãy hình dung có 1 đường thẳng đi qua cơ thể bạn từ trần tới sàn nhà (khiến tai, vai, hông, đầu gối và mắt cá chân đều và thẳng đứng). Sau đó hãy tưởng tượng như có 1 sợi dây chắc kéo phần đầu bạn nhỉnh lên làm bạn cao hơn (tư thế con rối). Sau đó gắng duy trì khung xương chậu cân bằng, tránh không lung lay phần thân dưới và chống lại ham muốn nhón chân đứng trên đầu ngón cái. Trái lại, bạn hãy duỗi đầu hướng thẳng đến trần nhà và càng gia tăng không gian giữa lồng ngực và khung xương chậu càng tốt. Tư thế chuẩn nhất sẽ giống vũ công ba lê hay vận động viên trượt băng hơn là người lính đứng nghiêm.
  • Ngồi vươn vai ra sau: Ngồi thẳng lưng trên ghế có chỗ dựa. Hai bàn tay đưa ra phía trước đan xen ngược vào nhau trong khi vai đang chùng. Từ từ chuyển tư thế kéo vai ngửa dần ra sau sao cho xương bả vai nén với nhau. Duy trì tư thế trong 5 giây, thư giãn rồi lặp lại 3-5 lần.
  • Dựa tường vươn thân trên: Bạn có thể đứng quay mặt vào góc, giơ cao cánh tay, giữ bàn tay phẳng với tường và khuỷu đặt ngang tầm vai. Đặt một bàn chân lên trước bàn chân kia để dễ tạo đà. Giữ lưng thẳng ngực và hướng đầu vươn lên trong 20-30 giây. Bạn nên cảm nhận được cảm giác thư thái khi phần thân trên được nâng lên và đốt sống lưng được giãn ra.

Bạn có thể tranh thủ thực hành các bài tập trên khi đang đứng, ngồi làm việc. Dần dần các thao tác sẽ sớm trở thành thói quen khiến bạn có tư thế thẳng và giảm đau lưng.

Vươn vai
Vươn vai là một bài tập chuyển tư thế đúng giúp bạn giảm đau lưng

3. Triển khai thói quen lành mạnh cho lưng

Bạn cũng có thể tập chuyển tư thế đúng thông qua việc chỉnh sửa các hoạt động hàng ngày: từ việc hút bụi, quét nhà cho tới cách ngồi máy tính, khiêng, vác vật nặng... Nhưng bạn có thể áp dụng một số mẹo để giảm áp lực vùng lưng như sau:

  • Khi đứng nên để hai bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt sàn. Giữ thẳng hai chân để cơ thể phân phối trọng lực cân bằng. Giữ lưng thẳng, đầu cổ thẳng trục với lưng, mắt nhìn về phía trước.
  • Tránh đứng hay ngồi cùng một tư thế quá lâu. Hãy thử chuyển tư thế bằng cách duỗi, vươn vai hoặc đi lại uống nước nếu có thể.
  • Khi đứng lâu, nên chuyển tư thế từ chân nọ sang chân kia hoặc dựa lưng vào tường.
  • Hạn chế mang giày cao gót vì có thể làm tăng độ ưỡn của sống lưng.
  • Khi ngồi, nên giữ hông vuông góc với thân người. Lưng giữ thẳng, đầu cổ thẳng trục với lưng.
  • Khi ngồi nên đặt bàn chân thoải mái trên sàn. Nếu bàn chân không đặt thẳng được trên sàn, hãy đặt cuốn sách hay ghế nhỏ dưới chân.
  • Nên mang túi dạng balo hoặc chia đều hai tay khi xách vật nặng.
  • Hạn chế làm việc một tư thế hoặc xoay cổ quá mức trong thời gian dài. Ví dụ: ghé tai nghe điện thoại, mang vác vật nặng trên một bên vai.
  • Khi làm việc dưới thấp như lau nhà, ngồi giặt đồ...nên ngồi trên một ghế nhỏ chắc chắn. Giữ thẳng lưng và hạn chế ngồi xổm, lom khom.
  • Tránh tác động mạnh vào xương khớp như lắc cổ, bẻ cổ, vặn xoắn lưng quá mức, massage quá mạnh gây đau nhức, nằm ườn xem tivi, nằm nệm kém chất lượng hoặc quá mềm, nằm võng hoặc nằm sấp.

Chỉ với những động tác đơn giản có thể thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày đều có thể giúp bạn giảm đau lưng một cách từ từ nhưng không kém phần hiệu quả.

Trong trường hợp khi gặp các vấn đề về tình trạng đau lưng, khách hàng có thể tới Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để được thăm khám và điều trị. Vinmec có đội ngũ bác sĩ chuyên môn cơ xương khớp được đào tạo bài bản, giàu chuyên môn và kinh nghiệm, hệ thống trang thiết bị hiện đại, đạt chuẩn quốc tế, chất lượng dịch vụ chuyên nghiệp, cho hiệu quả chẩn đoán và điều trị cao.

Nhờ có chất lượng dịch vụ y tế tốt nên bệnh viện đã đạt được nhiều thành tựu và được khách hàng cũng như giới chuyên môn tin tưởng, đánh giá cao.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

1.8K

Dịch vụ từ Vinmec

Bài viết liên quan