Cách bổ sung vitamin cho người cao tuổi

Donald B. McCormick, Tiến sĩ, giáo sư danh dự của ngành hóa sinh và sức khỏe tại Emory đã xem xét các nghiên cứu về bổ sung chế độ ăn uống ở người lớn tuổi được công bố trong 12 năm qua. Ông cho rằng những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống không thể đáp ứng nhu cầu về chất dinh dưỡng. Việc bổ sung đầy đủ vitamin ở người cao tuổi nên là một mối quan tâm.

Cụ thể, người lớn tuổi có thể thiếu canxi, vitamin D, vitamin B12, kali và chất xơ. Sữa tăng cường và sữa chua có thể tăng cường canxi và vitamin D. Thịt nạc, ngũ cốc tăng cường, và một số cá và hải sản có vitamin B12. Trái cây và rau quả có kali và chất xơ.

Trong một thế giới lý tưởng, chúng ta sẽ nhận được tất cả các chất dinh dưỡng từ trái cây, rau và các loại thực phẩm khác chưa qua chế biến. Nhưng khi bước vào tuổi 50-70, sự thay đổi nội tiết tố khiến việc đạt được lượng yêu cầu đối với một số vitamin và khoáng chất ngày càng khó khăn. Mặc dù khoa học không thể tái tạo lại mọi chất dinh dưỡng cần thiết trong thực phẩm chức năng toàn phần, nhưng việc bổ sung chế độ ăn uống với các chất dinh dưỡng quan trọng này sẽ giúp chúng ta đạt được phong độ cần thiết.

• Vitamin D và canxi: Thoái hóa xương tăng tốc trong những năm 50-70 tuổi, đặc biệt là ở phụ nữ. Vì estrogen giúp duy trì khối lượng xương, phụ nữ trở nên dễ bị tổn thương xương hơn sau khi mãn kinh, Diane McKay, nhà nghiên cứu dinh dưỡng tại Đại học Tufts của Boston nói. Liều khuyến cáo cần thiết mỗi ngày là 600 đơn vị quốc tế vitamin D, cộng với 1.000 miligam (mg) canxi cho nam giới và 1.200 mg cho phụ nữ, chia làm hai liều hàng ngày. Nguồn thực phẩm tốt để bổ sung vitamin và canxi là cá ngừ, cá thu, gan bò, phô mai, lòng đỏ trứng.

Các nhà khoa học cho rằng vai trò của vitamin D là tăng cường sự hấp thụ canxi từ thực phẩm và có thể làm giảm đau mãn tính, bảo vệ chống lại bệnh tim, thậm chí tránh khỏi ung thư. Nguồn lý tưởng của chất dinh dưỡng quan trọng này là ánh sáng mặt trời.

Thật không may, khả năng tổng hợp vitamin D của cơ thể từ ánh sáng mặt trời suy giảm khi bạn già đi. Liều khuyến cáo đối với Vitamin D trong 1 ngày là 600 đơn vị quốc tế. Nguồn vitamin D tốt là từ cá ngừ, cá thu, gan bò, phô mai, lòng đỏ trứng. Vitamin D đặc biệt rất cần thiết trong suốt những năm tuổi 70, để bảo vệ chống lại bệnh tật và nhiễm trùng. Đối với lứa tuổi 70, liều khuyến cáo là 800 đơn vị quốc tế mỗi ngày.

• Axit béo omega-3: Omega-3 giúp ngăn ngừa nhịp tim không đều, giảm sự tích tụ mảng bám trong động mạch, ức chế viêm và kiểm soát lượng đường trong máu. Christine Gerbstedt, tác giả của cuốn Doctor's Detox Diet, cho biết. Omega-3 rất quan trọng để giảm viêm bất cứ khi nào xuất hiện, cho dù là bệnh tim, ung thư hay Alzheimer. Liều khuyến cáo cho mỗi ngày là dùng 1.000 mg EPA và DHA omega-3 mỗi ngày. Nguồn thực phẩm tốt cho omega -3 là dầu hạt lanh, cá hồi, quả óc chó, edamame.

DHA là axit béo omega-3 dồi dào nhất trong màng tế bào của não. Các nghiên cứu đã liên kết axit béo omega-3 với những lợi ích cho não, tăng lưu lượng máu tốt hơn và tăng sự phát triển của các tế bào não để cải thiện tâm trạng và tăng cường trí nhớ. Thật không may, khi cơ thể già đi, các tế bào não dần mất khả năng hấp thụ DHA và làm tổn hại cả chức năng não và không thể duy trì trí nhớ tốt. Liều khuyến cáo của DHA mỗi ngày là 1.000 miligam. Nguồn thực phẩm tốt để cung cấp DHA là dầu hạt lanh, cá hồi, quả óc chó, edamame.

• Probiotic: Càng lớn tuổi, hệ thống miễn dịch càng trở nên dễ bị tấn công bởi vi khuẩn không lành mạnh. Nếu đường ruột không khỏe mạnh, cơ thể không thể hấp thụ các chất dinh dưỡng, do đó, không có năng lượng bổ sung. Nhà dinh dưỡng học Jonny Bowden, tác giả của cuốn sách 150 loại thực phẩm lành mạnh nhất trên trái đất cho biết. Bổ sung Probiotic bằng cách tái tạo lại vi khuẩn tốt. Liều khuyến cáo là 1 tỷ đến 10 tỷ CFU một vài ngày một tuần. Nguồn thực phẩm tốt là Sữa chua, kefir, kim chi, sô cô la đen.
• Vitamin B12: Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Lão khoa Hoa Kỳ, ngay cả khi thiếu vitamin B12 nhẹ cũng có thể khiến người lớn tuổi có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Axit dạ dày cần thiết cho cơ thể để hấp thụ vitamin B12 từ thực phẩm bắt đầu suy giảm trong những năm 50 -70 tuổi.

Vì vậy, người lớn tuổi nên kiểm tra và bổ sung mức B12 nếu cần thiết với liều khuyến cáo là 2,4 microgam mỗi ngày. Nguồn thực phẩm tốt để cung cấp B12 bao gồm Ngao, gan bò, cá hồi, phô mai, thịt thăn.

• Protein: Khi đạt đến độ tuổi 70, khả năng xây dựng khối lượng cơ bắp sẽ suy giảm. Thêm vào đó, nhu cầu protein cũng tăng lên ngay cả khi lượng và sự thèm ăn có thể suy yếu dần. Tin tốt là có thể bổ sung bột protein hoặc thuốc để làm tăng khối lượng cơ bắp. Liều khuyến cáo là 20 đến 30 gram bột protein mỗi ngày. Nguồn thực phẩm protein tốt là thịt bò, thịt gà, đậu, hạnh nhân.

Ở tuổi 60 yêu cầu về chế độ ăn uống thay đổi khi cơ thể già đi, trong khi các chuyên gia khuyên nên bổ sung hầu hết các chất dinh dưỡng từ thực phẩm, nhưng đôi khi điều đó là không thể.

Vì ruột trở nên kém hiệu quả hơn khi chúng ta già đi, đặc biệt là ở độ tuổi 60 và 70, và điều đó hạn chế khả năng nhận đủ chất dinh dưỡng từ thực phẩm. Bổ sung chế độ ăn uống với các chất dinh dưỡng quan trọng sẽ giúp cải thiện sức khỏe.

Các sản phẩm vitamin có thể là một bổ sung hữu ích cho sức khỏe tổng thể, những người cao niên nên lưu ý rằng những viên thuốc này chỉ là chất bổ sung và không phải là một phương thuốc thần kỳ. Bổ sung vitamin nói chung không phải là cách duy nhất, để cải thiện sức khỏe.

Trong khi vitamin tổng hợp cho người già nếu dùng theo khuyến cáo, có xu hướng an toàn, nhưng có một số yếu tố và một số vitamin nếu dùng quá nhiều có thể trở nên độc hại. Một số thành phần được tìm thấy trong các chất bổ sung vitamin có thể gây buồn nôn, ảnh hưởng đến sự thèm ăn và giảm cân.

Mặc dù có những nhược điểm tiềm năng, chế độ vitamin nhắm mục tiêu vẫn có thể hữu ích. Nhiều người cao niên có hàm lượng sắt thấp, và các chất bổ sung bao gồm sắt có thể giúp giảm thiểu những thiếu sót tiềm năng. Một cách tiếp cận duy trì sức khỏe nói chung là có thể sử dụng bất kỳ loại vitamin tổng hợp nào có chất sắt trong đó hàng ngày.

Nếu có nhu cầu tư vấn và thăm khám tại các Bệnh viện thuộc hệ thống Y tế trên toàn quốc, Quý khách vui lòng đặt lịch trên website để được phục vụ.

Bài viết tham khảo nguồn: healthline.com, aarp.org, webmd.com