Hướng dẫn chọn thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch

Bài viết được tham vấn chuyên môn cùng Bác sĩ chuyên khoa I Lê Thị Nhã Hiền - Bác sĩ Nội ung bướu - Khoa Khám bệnh & Nội khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Nha Trang.

Hệ miễn dịch là hàng rào có công dụng chống lại các tác nhân gây bệnh của cơ thể như: virus, vi khuẩn, ký sinh trùng,.... Một hệ miễn dịch khỏe mạnh sẽ giúp bạn ngăn chặn được những tác nhân gây hại từ môi trường xung quanh hoặc tìm cách loại bỏ, tiêu diệt, nếu chúng đã xâm nhập vào bên trong. Từ đó giúp bảo vệ cơ thể một cách khỏe mạnh.

Để bảo vệ và tăng cường hệ miễn dịch một cách hiệu quả, đây sẽ là những gợi ý hữu ích cho bạn:

• Tập thể dục thường xuyên
• Sống lành mạnh
• Uống nhiều nước
• Ăn chín uống sôi

Ngoài ra, với chế độ dinh dưỡng thì bạn cần chú ý:

• Dùng đủ 3 bữa mỗi ngày, có thể bổ sung những bữa phụ để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể.
• Bổ sung đầy đủ các thành phần dinh dưỡng khác nhau trong một bữa ăn và trong một ngày.
• Đối với trẻ dưới 24 tháng tuổi cần tiếp tục nuôi con bằng sữa mẹ kết hợp những bữa ăn bổ sung hợp lý theo hướng dẫn bác sĩ.
• Khi không có chỉ định của bác sĩ thì không nên kiêng khem thực phẩm.
• Uống đủ lượng nước theo nhu cầu cơ thể, đối với trẻ em và người cao tuổi càng nên chú ý. Ở người bệnh nên bổ sung trung bình 2 – 2,5 lít mỗi ngày và ưu tiên nước ấm. Chú ý nên uống nước thường xuyên mà không phải đợi đến lúc thật khát rồi mới uống.
• Tránh sử dụng thức uống có cồn, các món ăn liền, thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều mỡ động vật, đường hay nhiều muối; thực phẩm để quá lâu.
• Ăn thức ăn đã được nấu chín và ăn ngay sau khi nấu. Khi cần lưu giữ thực phẩm chín và sống nên để chúng vào những dụng cụ chứa khác nhau và khu vực khác nhau trong bếp, tủ lạnh.

Dù bạn đang có một hệ miễn dịch tốt thì việc xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý vẫn là cần thiết để bảo vệ cơ thể luôn khỏe mạnh và cung cấp đầy đủ năng lượng giúp tăng cường sức đề kháng. Để cơ thể luôn khỏe mạnh thì bạn hãy bổ sung các loại thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch sau đây:

2.1 Nhóm thực phẩm bổ sung protein

Protein tham gia vào phản ứng miễn dịch của cơ thể và cấu tạo nên các tế bào. Vì thế, khi cơ thể bị thiếu protein thì quá trình hình thành kháng thể sẽ bị ức chế dẫn đến giảm khả năng tiêu diệt vi khuẩn, virus. Do đó, việc sử dụng thực phẩm tăng cường miễn dịch lúc này là rất cần thiết.

Các thực phẩm bổ sung protein mà bạn có thể lựa chọn như: trứng, ức gà, phô mai, thịt bò nạc, tôm, đặc biệt là cá. Bạn nên ăn các loại cá hai lần một tuần như: cá hồi, cá thu, cá hồi hoặc cá mòi (đóng hộp hoặc tươi). Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung các nguồn thực phẩm giàu đạm từ động vật như: hạnh nhân, yến mạch, bông cải xanh, diêm mạch, đậu lăng, bánh mì, hạt bí ngô, hạt chia, hạt óc chó, đậu phộng, đậu đỏ, đậu lăng, đậu gà, đậu que, chuối, bắp, táo, bơ, ổi, măng tây, khoai lang, nấm,...

2.2 Nhóm thực phẩm bổ sung omega-3

Cơ thể không tự tổng hợp được axit béo omega-3. Tuy nhiên, loại axit béo này đóng vai trò quan trọng trong việc chống viêm và cải thiện hệ miễn dịch. Trong các bệnh tự miễn do hệ thống miễn dịch của cơ thể, Omega - 3 là một trong những yếu tố có thể giúp cơ thể chống lại một số trong các căn bệnh này, đặc biệt quan trọng đối với việc tăng cường miễn dịch cho trẻ em và với cả người lớn.

Một số thực phẩm chứa nhiều omega-3 như: bánh mì, hạt lanh, hạt bí ngô, bơ đậu phộng, quả óc chó, hạt chia, cải xoăn, súp lơ, rau bó xôi, cải xanh, rau bina, đậu Hà Lan, dầu thực vật, trứng, cá thu, cá bơn, cá trích, cá ngừ (tươi), cá hồi, cá mòi, hàu, sữa,...

2.3 Nhóm thực phẩm bổ sung vitamin A

Virus gây bệnh COVID-19 có thể tấn công vào niêm mạc mắt, việc sản xuất những kháng thể trên bề mặt niêm mạc cũng rất quan trọng để chống sự tấn công của virus gây bệnh COVID-19. Thiếu vitamin A sẽ làm các tuyến ngoại tiết giảm bài tiết, khả năng ngăn cản sự xâm nhập của vi khuẩn giảm đi. Những nghiên cứu gần đây đã khẳng định rằng việc bổ sung đầy đủ vitamin A có thể làm giảm 23% nguy cơ tử vong ở trẻ. Vì thế, việc cung cấp vitamin A cũng rất quan trọng trong tăng cường miễn dịch cho trẻ cũng như người lớn.

Bạn có thể bổ sung vitamin A thông qua các thực phẩm giàu vitamin A như: gan bò, dầu gan cá, cá trích, khoai lang, cà rốt, đậu mắt đen, nước ép cà chua, bánh bí ngô, quả mơ khô, dưa lưới, xoài, ớt chuông, ớt ngọt, bông cải xanh, rau bina,...

2.4. Nhóm thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C hỗ trợ hàng rào biểu mô, chống lại tác nhân gây bệnh, kích thích hoạt động chống oxy hóa của cơ thể và bảo vệ tế bào tránh sự gây hại của gốc tự do. Nó có mặt trong các tế bào thực bào như tế bào bạch cầu trung tính và có khả năng tăng cường thực bào, tạo ra các loại oxy phản ứng, nhờ đó tiêu diệt được các vi khuẩn xâm nhập vào cơ thể. Do đó, sự thiếu hụt vitamin C sẽ làm hệ miễn dịch yếu đi và khiến cơ thể dễ nhiễm trùng.

Có thể bổ sung vitamin C qua các thực phẩm như: rau ngót, rau dền, rau đay, rau mồng tơi, bưởi, đu đủ, quýt, cam, chanh, cà chua, rau chân vịt, súp lơ, quýt, ổi, đu đủ, táo, xoài, kiwi, nho, ớt,...

2.5. Thực phẩm bổ sung vitamin D

Vitamin D thúc đẩy phản ứng miễn dịch bằng việc tăng cường chức năng của các tế bào miễn dịch như đại thực bào, tế bào T giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi mầm bệnh. Ngoài ra, nó còn có tác dụng chống viêm, điều hòa miễn dịch và kích hoạt sự phòng thủ của hệ miễn dịch.

Nguồn bổ sung chính của vitamin D là tổng hợp ở da dưới ảnh hưởng của bức xạ tia cực tím mặt trời B (UVB) chiếm 80-90%, Do đó, bạn nên tiếp xúc với ánh mặt trời 15- 30 phút mỗi ngày và khoảng thời gian tốt nhất là trước 9 giờ sáng và sau 16 giờ chiều.

Còn lại 10-20% cơ thể có thể tổng hợp vitamin D qua thực phẩm như: sữa, lòng đỏ trứng, cá hồi, cá ngừ, sò, tôm, nấm, gan bò, ngũ cốc, bột yến mạch, sữa chua...

2.6. Thực phẩm bổ sung nhóm vitamin B

Việc thiếu vitamin nhóm B gây nhiều tác hại lên cơ thể, trong đó thiếu vitamin B6 sẽ làm chậm các chức năng miễn dịch, cả dịch thể và trung gian tế bào. Bạn có thể bổ sung nhóm vitamin B qua các thực phẩm như: sữa, cá hồi, cá ngừ, trứng, gan, thịt bò, cà rốt, đậu xanh,...

2.7 Nhóm thực phẩm chứa kẽm và sắt

Kẽm giúp giúp vết thương mau lành, tăng cường miễn dịch, duy trì vị giác và khứu giác. Sắt cần thiết cho tổng hợp ADN, nghĩa là nó cần thiết cho quá trình phân bào, sắt ảnh hưởng đến hệ miễn dịch qua trung gian tế bào hơn là miễn dịch dịch thể. Vì vậy, khi thiếu kẽm và sắt sẽ làm tăng nguy cơ nhiễm khuẩn.

Một số thực phẩm chứa kẽm và sắt như: mộc nhĩ, nấm hương, rau dền đỏ, đậu tương, tiết bò, cua đồng, thịt, cá, tôm, sò, sữa, hàu, hạt bí ngô, diêm mạch, thịt gà, bông cải xanh, đậu phụ, đậu phộng, đậu hà lan, ổi, bơ, rau diếp cá, các loại ngũ cốc, hạt mè, lòng đỏ trứng, socola đen,...

2.8 Nhóm thực phẩm chứa selen

Selen là một nguyên tố vi lượng trong cơ thể, nó đóng vai trò thiết yếu trong men glutathione peroxidase ảnh hưởng đến mọi thành phần của hệ miễn dịch, trong đó có cả sự phát triển và hoạt động của bạch cầu. Khi cung cấp đủ selen sẽ giúp tăng cường khả năng chống nhiễm trùng.

Một số thực phẩm tăng cường miễn dịch chứa Selen như hạnh nhân, hạt điều, hạt hướng dương, cá ngừ, cá hồi, cá trích, cá mòi, tôm, trứng, thịt bò, thịt gà, rong biển, gạo lứt, rau bina, đậu trắng, đậu nành, vừng, ...

Như vậy, hệ miễn dịch khỏe mạnh đóng vai trò rất quan trọng đối với cơ thể. Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh có chứa đầy đủ dưỡng chất sẽ giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và là “vũ khí” chống lại bệnh tật. Ngoài dinh dưỡng, bạn cũng nên chú ý hoạt động thể chất thường xuyên để tăng cường sức khỏe tốt nhất.