......

13 thực phẩm giảm cholesterol nên thêm vào chế độ ăn uống của bạn

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu của thế giới. Người có mức cholesterol xấu LDL cao, Cholesterol tốt HDL thấp và chất béo trung tính cao, có khả năng nhiều nguy cơ mắc bệnh tim. Chế độ ăn uống có tác động mạnh mẽ đến lượng cholesterol trong cơ thể. Dưới đây là 13 loại thực phẩm có thể làm giảm cholesterol và cải thiện các yếu tố nguy cơ khác gây ra bệnh tim.

1. Cây họ đậu

Các loại đậu là một nhóm thực phẩm thực vật bao gồm một số loại như đậu đũa, đậu Hà Lan và đậu lăng. Các loại đậu chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và protein. Việc thay thế một số loại ngũ cốc tinh chế và thịt chế biến trong chế độ ăn uống bằng các loại đậu có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một đánh giá trên 26 nghiên cứu cho thấy rằng ăn việc 1/2 cốc (100gram) các loại đậu mỗi ngày có hiệu quả trong việc giảm cholesterol xấu LDL trung bình 6,6 mg / dl, so với nhóm người không ăn các loại đậu.

2. Trái bơ

Bơ là một loại trái cây đặc biệt nhiều chất dinh dưỡng. Loại quả này là một nguồn giàu chất béo không bão hòa đơn và chất xơ - hai chất dinh dưỡng giúp giảm lượng cholesterol xấu LDL và tăng lượng cholesterol HDL tốt.

Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành thừa cân và béo phì có lượng cholesterol xấu LDL cao, việc ăn một trái bơ mỗi ngày làm giảm mức cholesterol LDL nhiều hơn những người không ăn bơ.

Một phân tích trên 10 nghiên cứu đã xác định rằng việc sử dụng bơ thay thế các chất béo khác có liên quan đến việc giảm tổng lượng cholesterol, LDL và triglyceride.

Nên ăn bơ vừa chín tới để giữ được độ ngon và chất dinh dưỡng
Việc ăn một trái bơ mỗi ngày làm giảm mức cholesterol LDL nhiều hơn những người không ăn bơ

3. Các loại hạt

Các loại hạt là một loại thực phẩm đặc biệt giàu dinh dưỡng, đặc biệt có chứa lượng chất béo không bão hòa đơn cao. Trong đó, hạt óc chó giàu các loại axit béo omega-3 thực vật, một loại chất béo không bão hòa đa có lợi đến sức khỏe của tim. Ngoài ra, hạnh nhân và các loại hạt khác đặc biệt giàu L-arginine, một loại axit amin giúp cơ thể bạn tạo ra oxit nitric, giúp điều chỉnh huyết áp.

Hơn nữa, một số loại hạt cung cấp phytosterol. Các hợp chất thực vật này có cấu trúc tương tự như cholesterol và giúp giảm cholesterol bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ của cholesterol trong ruột.

Canxi, magiê và kali, cũng là các dưỡng chất được tìm thấy trong các loại hạt, có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Trong một phân tích của 25 nghiên cứu, việc ăn 2 khẩu phần hạt mỗi ngày đã làm giảm lượng cholesterol LDL có hại ở mức trung bình 10,2 mg / ngày.

4. Cá béo

Các loại cá béo, như cá hồi và cá thu, là nguồn cung cấp tuyệt vời các axit béo omega-3. Omega-3 giúp tăng cường sức khỏe tim bằng cách tăng cholesterol tốt HDL đồng thời giảm nguy cơ viêm và đột quỵ.

Trong một nghiên cứu lớn kéo dài 25 năm ở người trưởng thành, những người ăn nhiều cá có ít khả năng mắc hội chứng chuyển hóa nhất, bao một nhóm các triệu chứng như huyết áp cao và mức độ cholesterol tốt HDL thấp.

Trong một nghiên cứu khác ở người lớn tuổi, những người ăn cá ngừ hoặc cá nướng ít nhất một lần một tuần có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 27%. Cá là một thành phần chính của chế độ ăn Địa Trung Hải, đã được nghiên cứu rộng rãi vì lợi ích đối với sức khỏe của tim. Lợi ích này được cho là đến từ peptide có trong chất protein từ thịt cá.

5. Ngũ cốc nguyên hạt

Bệnh u xơ tử cung nên ngũ cốc nguyên hạt
Hầu hết tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt có thể thúc đẩy sức khỏe của tim

Một đánh giá dựa trên 45 nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ ba phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ thấp hơn 20%. Lợi ích có thể lớn hơn khi người tham gia sử dụng nhiều hơn ba phần ngũ cốc nguyên hạt được sử dụng để nghiên cứu.

Ngũ cốc nguyên hạt giữ cung cấp cho nhiều vitamin, khoáng chất, hợp chất thực vật và chất xơ hơn ngũ cốc tinh chế. Trong khi hầu hết tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt có thể thúc đẩy sức khỏe của tim, hai loại ngũ cốc đặc biệt đáng chú ý bao gồm:

  • Yến mạch: Chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol. Ăn yến mạch có thể làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 5% và cholesterol xấu LDL giảm 7%.
  • Lúa mạch: giàu beta-glucans và có thể giúp giảm cholesterol xấu LDL.

6. Trái cây và dâu

Trái cây là một nguồn thực phẩm phổ biến trong các chế độ ăn uống lành mạnh để hỗ trợ sức khỏe tim.

Nhiều loại trái cây rất giàu chất xơ hòa tan, giúp giảm mức cholesterol, khuyến khích cơ thể loại bỏ cholesterol xấu và kiềm chế sự sản xuất cholesterol từ gan.

Một loại chất xơ hòa tan được gọi là pectin làm giảm cholesterol tới 10%, được tìm thấy trong nhiều loại trái cây bao gồm táo, nho, và dâu tây. Trái cây cũng chứa các hợp chất hoạt tính sinh học giúp chống oxy hóa và chống viêm, từ đó ngăn ngừa bệnh tim và các bệnh mãn tính.

7. Sô cô la đen và Cacao

Ca cao là thành phần chính trong sô cô la đen. Nghiên cứu đã xác minh sô cô la đen và ca cao có thể làm giảm cholesterol xấu LDL.Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành khỏe mạnh uống một cốc cacao hai lần một ngày trong một tháng đã chứng kiến quá trình giảm lượng cholesterol LDL lên tới 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl), đồng thời chỉ số huyết áp của những người tham gia cũng giảm và cholesterol HDL tốt tăng lên.

Ca cao và sô cô la đen cũng có thể ngăn chặn quá trình oxy hóa của cholesterol có hại LDL trong máu, giúp ngăn ngừa bệnh tim. Tuy nhiên, sô cô la thường là sản phẩm chứa nhiều đường - ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của tim. Do đó, người dùng nên lựa chọn sản phẩm có chứa từ 75% đến 80% cacao nguyên chất.

socola-den-co-giup-giam-cang-thang-cai-thien-tri-nho-2
Ca cao và sô cô la đen cũng có thể ngăn chặn quá trình oxy hóa của cholesterol có hại LDL trong máu

8. Tỏi

Tỏi là một nguyên liệu đã được sử dụng trong suốt nhiều thế kỷ như một thành chế biến món ăn và làm thuốc. Tỏi có chứa các hợp chất thực vật khác nhau, bao gồm allicin, hợp chất chính tạo nên dược tính trong tỏi. Các nghiên cứu cho thấy tỏi làm giảm huyết áp ở những người có mức huyết áp cao và có thể giúp giảm cholesterol toàn phần, đặc biệt là cholesterol xấu LDL.

9. Đậu nành

Đậu nành là một loại đậu có lợi ích mạnh mẽ lên sức khỏe tim mạch.

Mặc dù kết quả nghiên cứu về tác dụng của đậu nành là không nhất quán, các nghiên cứu gần đây đã cho ra nhiều kết quả tích cực. Một phân tích dựa trên 35 nghiên cứu đã cho thấy các loại thực phẩm từ đậu nành có khả năng làm giảm cholesterol LDL và cholesterol toàn phần, cũng như tăng lượng cholesterol tốt HDL.

10. Rau

Rau là nguồn thực phẩm giàu chất xơ và chất chống oxy hóa đồng thời có chứa ít calo, từ đó hỗ trợ duy trì mức cân nặng khỏe mạnh. Một số loại rau đặc biệt có hàm lượng pectin cao, cùng chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol bao gồm đậu bắp, cà tím, cà rốt và khoai tây. Rau cũng cung cấp một hàm lượng các hợp chất thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim.

11. Trà

Trà chứa nhiều hợp chất thực vật giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Trong khi trà xanh là loại phổ biến nhất, trà đen và trà trắng cũng có hiệu quả tương tự đối với sức khỏe người dùng.

Hai trong số các hợp chất có lợi chính trong trà bao gồm:

  • Catechin: Giúp kích hoạt oxit nitric, rất quan trọng đối với chỉ số huyết áp, giúp ức chế tổng hợp và hấp thu cholesterol từ đó ngăn ngừa cục máu đông.
  • Quercetin: Có thể cải thiện chức năng hoạt động của mạch máu và hỗ trợ giảm viêm.
trà xanh
Trà chứa nhiều hợp chất thực vật giúp cải thiện sức khỏe tim mạch

12. Các loại rau sẫm màu

Trong khi tất cả các loại rau đều được cho là có lợi ích tới sức khỏe tim mạch, thì các loại rau có lá xanh đậm đặc biệt có lợi.

Các loại rau lá xanh đậm, như cải xoăn và rau bina, có chứa lutein và các carotenoids, liên quan đến việc hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim. Carotenoids hoạt động như chất chống oxy hóa để loại bỏ các gốc tự do có hại có thể dẫn đến cứng động mạch.

Rau lá xanh đậm cũng có thể giúp giảm mức cholesterol bằng cách liên kết với axit mật và làm cho cơ thể bài tiết nhiều cholesterol hơn. Một nghiên cứu cho thấy rằng lutein làm giảm mức cholesterol LDL bị oxy hóa trong cơ thể và giúp ngăn ngừa cholesterol liên kết với thành động mạch.

13. Tinh chất dầu ô liu

Một nghiên cứu kéo dài 5 năm đã bổ sung 4 muỗng canh (60ml) mỗi ngày dầu ô liu nguyên chất vào chế độ ăn của những người lớn tuổi. Những người trong nhóm nghiên cứu này đã cho thấy sự suy giảm đến 30% nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch, so với nhóm chỉ ăn chế độ hạn chế chất béo không bổ sung dầu ô liu.

Dầu ô liu là một nguồn giàu axit béo không bão hòa đơn, có thể giúp tăng lượng cholesterol tốt HDL và giảm cholesterol có hại LDL.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để được giảm ngay 20% phí khám khi đặt hẹn khám lần đầu trên toàn hệ thống Vinmec (áp dụng từ 1/8 - 31/12/2022). Quý khách cũng có thể quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn tư vấn từ xa qua video với các bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Bài viết tham khảo Healthline.com

50.4K

Dịch vụ từ Vinmec

Bài viết liên quan