20 cách tốt nhất giúp giảm cân sau tuổi 50

Duy trì cân nặng hợp lý hoặc giảm mỡ thừa trong cơ thể vốn trở nên khó khăn hơn khi bạn bước vào độ tuổi trung niên. Cùng với những thói quen không lành mạnh, lối sống ít vận động, lựa chọn chế độ ăn kém hợp lý đều có thể góp phần làm tăng cân sau tuổi 50. Tuy nhiên, chỉ cần thực hiện một vài điều chỉnh đơn giản, bạn có thể dễ dàng giảm cân ở mọi lứa tuổi.

Mặc dù, bài tập cardio được chú ý nhiều khi giảm cân, nhưng việc rèn luyện sức bền cũng rất quan trọng, đặc biệt là đối với người lớn tuổi. Bởi khi bạn già, khối lượng cơ của cơ thể giảm. Sự mất khối lượng cơ này bắt đầu từ khoảng 50 tuổi và có thể là yếu tố làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể dẫn đến tăng cân. Sau tuổi 50, khối lượng cơ của bạn giảm khoảng 1–2% mỗi năm, trong khi sức mạnh của cơ giảm với tốc độ 1,5–5% mỗi năm. Do đó, thêm các bài tập tăng cơ vào thói quen là điều cần thiết để giảm mất cơ do tuổi tác và tăng trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Việc tự áp dụng một chế độ ăn lành mạnh hoặc thói quen tập thể dục có thể là một thách thức. Tuy nhiên bạn có thể thực hiện việc giảm cân cùng với một người bạn, đồng nghiệp hoặc thành viên trong gia đình để giúp bản thân có động lực hơn.

Nghiên cứu đã chứng minh được rằng những người tham gia các chương trình giảm cân cùng với bạn bè có khả năng duy trì giảm cân theo thời gian cao hơn đáng kể. Ngoài ra, hoạt động luyện tập thể dục cùng với bạn bè giúp củng cố cam kết của bạn với một chương trình thể dục và làm cho việc tập thể dục trở nên thú vị hơn.

Đốt cháy nhiều calo so với lượng calo bạn hấp thụ là rất quan trọng để giảm mỡ thừa trong cơ thể. Đó là lý do tại sao hoạt động nhiều hơn trong ngày lại quan trọng khi thực hiện quá trình giảm cân.

Bổ sung đủ protein chất lượng cao trong chế độ ăn uống không chỉ quan trọng đối với việc giảm cân mà còn rất quan trọng trong việc ngăn chặn hoặc đảo ngược tình trạng mất cơ liên quan đến tuổi tác. Lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi, hoặc tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (BMR), giảm 1–2% mỗi thập kỷ sau khi bạn bước sang tuổi 20.

Tuy nhiên, ăn một chế độ ăn giàu protein có thể giúp ngăn ngừa hoặc thậm chí đảo ngược tình trạng mất cơ. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, tăng cường protein trong chế độ ăn uống có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng về lâu dài. Thêm vào đó, các nghiên cứu cho thấy rằng người lớn tuổi có nhu cầu protein cao hơn so với những người trẻ tuổi, khiến việc bổ sung các loại thực phẩm giàu protein vào bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn càng trở nên quan trọng đặc biệt với việc giảm cân sau tuổi 50.

Việc tìm kiếm một chế độ ăn lành mạnh vừa thúc đẩy giảm cân vừa bồi bổ cơ thể vốn rất khó. Vì vậy, tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng giúp bạn xác định cách tốt nhất để giảm mỡ thừa trong cơ thể mà không cần phải tuân theo một chế độ ăn khắt khe. Ngoài ra, chuyên gia dinh dưỡng có thể hỗ trợ và hướng dẫn bạn cách giảm cân đúng cách trong suốt hành trình giảm cân.

Nhiều nghiên cứu đã đưa ra được kết quả về việc những người thường chuẩn bị và ăn ở nhà sẽ có xu hướng tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh hơn và cân nặng thấp hơn những người không thực hiện việc này.

Rau và trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe, do vậy bạn nên thêm những loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống hàng ngày. Đánh giá thực hiện dựa trên 10 nghiên cứu cho thấy rằng, mỗi khẩu phần rau tăng lên hàng ngày có liên quan đến việc giảm 0,36 cm vòng eo ở phụ nữ. Một nghiên cứu khác ở 26.340 đàn ông và phụ nữ trong độ tuổi 35–65 liên quan đến việc ăn trái cây và rau quả giúp giảm trọng lượng cơ thể, giảm vòng eo và ít chất béo hơn.

Làm việc với huấn luyện viên riêng có thể đặc biệt có lợi cho những người mới tập luyện, bởi huấn luyện viên sẽ dạy cho bạn cách tập thể dục đúng để thúc đẩy giảm cân và tránh chấn thương. Ngoài ra, các huấn luyện viên riêng có thể thúc đẩy bạn tập thể dục nhiều hơn, thậm chí cải thiện thái độ của bạn về việc tập thể dục.

Thường xuyên ăn thực phẩm tiện lợi, chẳng hạn như: đồ ăn nhanh, kẹo và đồ ăn nhẹ chế biến sẵn, có liên quan đến việc tăng cân đồng thời cũng là yếu tố gây ra cản trở nỗ lực giảm cân của bạn. Trong thành phần các chất của thực phẩm tiện lợi thường chứa nhiều calo và có xu hướng ít các chất dinh dưỡng quan trọng như: protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chính vì vậy, thức ăn nhanh và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác thường được gọi là calo rỗng. Cắt giảm thực phẩm tiện lợi trong khẩu phần ăn hàng ngày đồng thời thay thế chúng bằng các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ giàu dinh dưỡng xoay quanh các loại thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng là một cách thông minh để giảm cân cho người già.

Áp dụng một thói quen luyện tập thể dục mà bạn nên duy trì lâu dài có thể khó khăn. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là phải tham gia vào các hoạt động mà bạn yêu thích.

Những người mắc suy giáp và hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) thường khó giảm cân hơn. Trong trường hợp nếu bạn giảm cân không thành công, bạn cần tìm đến dịch vụ chăm sóc sức khỏe để kiểm tra và nhằm loại bỏ nguyên nhân tăng cân đến từ yếu tố bệnh lý.

Thực phẩm tự nhiên, lành mạnh bao gồm: rau, trái cây, quả hạch, hạt, thịt gia cầm, cá, các loại đậu và ngũ cốc, chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết, có tác dụng duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, chẳng hạn như chất xơ, protein và chất béo lành mạnh.

Việc duy trì ăn các thực phẩm lành mạnh sẽ giúp ích rất lớn cho việc giảm cân sau tuổi 50.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn ít calo hơn vào ban đêm có thể giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Các nghiên cứu cho biết những người tiêu thụ nhiều calo hơn vào bữa tối có nguy cơ bị béo phì cao hơn gấp 2 lần so với những người ăn nhiều calo hơn trong ngày.

Thêm vào đó, những người ăn nhiều calo hơn vào bữa tối có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn đáng kể, chẳng hạn như các bệnh liên quan đến lượng đường trong máu cao và mỡ bụng dư thừa. Hội chứng chuyển hóa có thể là yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ.

Ăn phần lớn lượng calo của bạn trong bữa sáng và bữa trưa, trong khi thưởng thức bữa tối nhẹ nhàng hơn, có thể là một phương pháp đáng giá để thúc đẩy giảm cân.

Mặc dù trọng lượng cơ thể là một chỉ số tốt về sức khỏe, nhưng thành phần cơ thể chẳng hạn như: tỷ lệ phần trăm chất béo và khối lượng không có chất béo trong cơ thể.

Khối lượng cơ được biết đến như một thước đo quan trọng của sức khỏe tổng thể, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Tăng cơ bắp và giảm mỡ thừa nên là mục tiêu của giảm cân.

Có nhiều cách để đo tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn. Bạn có thể thực hiện đo vòng eo, bắp tay, bắp chân, ngực và đùi giúp bạn xác định xem mình có đang giảm mỡ và tăng cơ hay không.

Đồ uống như: cà phê có đường, soda, nước trái cây, đồ uống thể thao và sinh tố pha sẵn thường chứa nhiều calo và đường bổ sung. Sử dụng đồ uống được làm ngọt bằng siro ngô có hàm lượng fructose cao, có liên quan chặt chẽ đến việc tăng cân và các bệnh như béo phì, bệnh tim, tiểu đường và bệnh gan nhiễm mỡ...

Thay đồ uống có đường với đồ uống lành mạnh như: nước lọc, trà thảo mộc có thể giúp bạn giảm cân và giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mãn tính không lây.

Khi tuổi tăng lên, khả năng hấp thụ một số chất dinh dưỡng của bạn suy giảm. Các nghiên cứu cho thấy rằng người lớn trên 50 tuổi thường thiếu folate và vitamin B12, hai chất dinh dưỡng cần thiết để sản xuất năng lượng. Sự thiếu hụt vitamin B trong đó có vitamin B12 có thể tác động tiêu cực đến tâm trạng gây mệt mỏi và cản trở quá trình giảm cân. Vì lý do này, tốt hơn hết những người trên 50 tuổi nên dùng vitamin B-complex chất lượng cao để giúp giảm nguy cơ thiếu hụt.

Hạn chế sử dụng thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung bao gồm: đồ uống có đường, kẹo, bánh ngọt, bánh quy, kem, sữa chua và ngũ cốc có đường là điều quan trọng để giảm cân ở mọi lứa tuổi.

Không chỉ có trong bánh kẹo, đường cũng có trong sốt cà chua, nước sốt salad và bánh mì, vì thế nên đọc nhãn thành phần là cách tốt nhất để đưa ra quyết định lựa chọn phù hợp.

Ngủ không đủ về số lượng và chất lượng có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được rằng ngủ không đủ giấc làm tăng khả năng mắc bệnh béo phì đồng thời có thể cản trở nỗ lực giảm cân.

Nghiên cứu thực hiện trong khoảng thời gian 2 năm ở 245 phụ nữ đã chứng minh rằng những người ngủ 7 giờ mỗi đêm hoặc hơn có khả năng giảm cân cao hơn 33% so với những phụ nữ ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm. Bạn nên cố gắng ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách giảm thiểu ánh sáng trong phòng ngủ đồng thời tránh sử dụng điện thoại hoặc xem tivi trước khi đi ngủ.

Nhịn ăn gián đoạn được biết đến như một kiểu ăn uống mà bạn chỉ ăn trong một khoảng thời gian nhất định. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất là 16/8, trong đó bạn ăn trong vòng 8 giờ, sau đó là nhịn ăn 16 giờ.

Mặc dù việc giảm cân có thể khó khăn hơn khi tuổi tăng lên, nhưng nhiều chiến lược dựa trên bằng chứng có thể giúp bạn đạt được và duy trì khối lượng cơ thể khi bước sang tuổi 50. Cắt giảm lượng đường bổ sung, kết hợp rèn luyện sức bền vào quá trình tập luyện, ăn nhiều protein hơn, nấu các bữa ăn tại nhà và tuân theo chế độ ăn toàn thực phẩm chỉ là một số phương pháp bạn có thể sử dụng để cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm mỡ thừa trong cơ thể.

Do đó, để cách giảm cân cho người già trở nên thành công hơn, bạn nên kết hợp điều độ các thói quen trên và duy trì một lối sống lành mạnh vốn là điều tốt nhất.

Nguồn tham khảo: healthline.com