Ăn chậm, nhai kỹ có giúp bạn giảm cân?

Nhiều người có thói quen ăn nhanh và ăn vội. Điều này có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác. Ăn chậm nhai kỹ là một cách tiếp cận thông minh hơn bởi có thể mang lại một số lợi ích, trong đó có việc nhai kỹ giảm cân.

Những người ăn nhanh có xu hướng dễ tăng cân hơn những người có thói quen ăn chậm nhai kỹ. Trên thực tế, những người ăn nhanh có nguy cơ béo phì cao hơn tới 115% so với những người ăn chậm.

Trong một nghiên cứu trên 4.000 người trưởng thành ở độ tuổi trung niên, những người này nói rằng họ ăn rất nhanh có cân nặng lớn hơn và bắt đầu tăng trọng lượng cơ thể đáng kể nhất kể từ khi 20 tuổi. Một nghiên cứu khác đã theo dõi sự thay đổi cân nặng ở 529 nam giới trong 8 năm. Trong nghiên cứu, những người có thói quen ăn nhanh đã tăng cân nhiều hơn gấp đôi so với những người ăn chậm hoặc có tốc độ ăn uống ở mức trung bình.

Tóm lại, nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn nhanh có xu hướng nặng hơn và tăng cân nhiều so với những người ăn chậm hơn.

Sự thèm ăn và lượng calo bổ sung vào cơ thể phần lớn được kiểm soát bởi các hóc môn. Sau một bữa ăn, đường ruột ngăn chặn một loại hóc môn có tên gọi là ghrelin, giúp kiểm soát cơn đói, đồng thời giải phóng hóc môn tạo cảm giác no. Các hóc môn này gửi tín hiệu cho não biết rằng bạn đã ăn, làm giảm sự thèm ăn, khiến bạn cảm thấy no và giúp bạn ngừng ăn. Quá trình này diễn ra trong khoảng 20 phút, do đó, ăn chậm nhai kỹ sẽ giúp tế bào não có đủ thời gian để nhận biết những tín hiệu này.

2.1 Ăn chậm có thể làm tăng sản xuất hoóc môn tạo cảm giác no

Ăn quá nhanh thường dẫn đến ăn quá nhiều, vì não của bạn không có đủ thời gian để nhận tín hiệu no. Ngoài ra, ăn chậm đã được chứng minh giúp làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong bữa ăn do sự gia tăng hóc môn gây no.

Trong một nghiên cứu, 17 người khỏe mạnh với cân nặng bình thường đã ăn 300gr kem trong 2 lần. Trong lần đầu tiên, họ ăn kem trong vòng 5 phút, nhưng trong lần thứ hai, họ dành ra tận 30 phút. Cảm giác no và lượng hóc môn gây no được ghi nhận tăng lên đáng kể sau khi ăn kem một cách từ từ ở lần thứ hai. Trong một nghiên cứu tiếp theo được thực hiện trên những người bị bệnh tiểu đường, cũng như thừa cân hoặc béo phì, việc ăn chậm lại và nhai kỹ không làm tăng hóc môn gây no. Tuy nhiên, nó làm tăng đáng kể tỷ lệ no.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người trẻ tuổi mắc chứng béo phì có nồng độ hóc môn gây no trong máu cao hơn khi họ ăn chậm.

2.2 Ăn chậm có thể làm giảm lượng calo bổ sung vào cơ thể

Trong một nghiên cứu, những người có cân nặng bình thường hoặc thừa cân ăn ở các tốc độ khác nhau. Cả hai nhóm đều bổ sung ít calo hơn trong bữa ăn có tốc độ chậm nhất, mặc dù sự khác biệt chỉ có ý nghĩa thống kê ở nhóm cân nặng bình thường.

Tất cả những người tham gia cũng cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn chậm hơn, ghi nhận cảm giác đói ít hơn trong vòng 60 phút kể từ sau bữa ăn chậm so với bữa ăn nhanh. Việc giảm lượng calo tự phát này sẽ dẫn đến giảm cân theo thời gian. Tóm lại, ăn chậm làm tăng nồng độ hóc môn chịu trách nhiệm tạo cảm giác no do ruột tiết ra, có thể giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

2.3 Ăn chậm thúc đẩy nhai kỹ

Để ăn chậm, bạn cần nhai kỹ thức ăn trước khi nuốt. Điều này có thể giúp giảm lượng calo vì thế,nhiều người cho rằng nhai kỹ giúp giảm cân.

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người có vấn đề về cân nặng có xu hướng nhai thức ăn của họ ít hơn những người có cân nặng bình thường. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã yêu cầu 45 người ăn pizza cho đến khi no và họ nhai ở các tốc độ khác nhau. Lượng calo trung bình ghi nhận được giảm 9,5% khi mọi người nhai nhiều hơn 1,5 lần so với bình thường và gần 15% khi họ nhai nhiều gấp đôi bình thường.

Một nghiên cứu nhỏ khác lưu ý rằng, lượng calo tiêu thụ giảm và lượng hóc môn gây no tăng lên khi số lượng nhai mỗi miếng tăng từ 15 lên 40. Tuy nhiên, có thể có giới hạn về số lần nhai mà mỗi người nên thực hiện để thưởng thức bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy nhai mỗi miếng trong 30 giây làm giảm nhu cầu ăn vặt sau đó nhưng cũng làm giảm đáng kể cảm giác thích thú với bữa ăn.

Tóm lại, việc nhai kỹ thức ăn sẽ làm chậm tốc độ ăn và giảm lượng calo nạp vào, từ đó có thể dẫn đến giảm cân.

Ăn chậm cũng có thể cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống theo những cách khác, dựa trên những lợi ích sau:

• Tăng khả năng thưởng thức các bữa ăn
• Hỗ trợ và cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa
• Giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn
• Hình thành tính cách điềm tĩnh và dễ kiểm soát hơn
• Giảm mức độ căng thẳng

Tóm lại, có nhiều lý do chính đáng khác để ăn chậm và nhai kỹ hơn, bao gồm cải thiện tiêu hóa và giảm căng thẳng.

Dưới đây là một số lời khuyên để giúp bạn bắt đầu ăn chậm hơn:

• Tránh để cơ thể rơi vào trạng thái quá đói. Thật khó để ăn chậm khi cơ thể đang cảm thấy rất đói. Để ngăn chặn cơn đói cực độ, hãy chuẩn bị sẵn một số đồ ăn nhẹ lành mạnh.
• Nhai kỹ. Thử đếm xem bạn thường nhai một miếng thức ăn bao nhiêu lần, sau đó nhân đôi số lần đó. Nhiều người có thể sẽ ngạc nhiên vì họ thường nhai ít như thế nào.
• Đặt dụng cụ ăn uống của bạn xuống. Việc đặt nĩa xuống giữa các lần gắp thức ăn sẽ giúp bạn ăn chậm hơn và thưởng thức từng miếng một.
• Lựa chọn các món ăn cần nhai. Tập trung vào thức ăn dạng sợi cần nhai nhiều, chẳng hạn như rau, trái cây và các loại hạt. Chất xơ cũng có thể thúc đẩy giảm cân.
• Uống nước. Đảm bảo uống nhiều nước hoặc đồ uống không calo khác trong bữa ăn của bạn.
• Sử dụng đồng hồ đếm thời gian. Đặt hẹn giờ khi bắt đầu ăn trong 20 phút và cố gắng hết sức để không kết thúc bữa ăn trước còi báo hiệu. Cố gắng đạt được tốc độ ăn chậm và nhất quán trong suốt bữa ăn.
• Tắt màn hình điện thoại hay ti vi. Cố gắng tránh các thiết bị điện tử, chẳng hạn như tivi và điện thoại thông minh, trong khi ăn.
• Hít thở sâu. Nếu bạn bắt đầu ăn quá nhanh, hãy hít thở sâu. Điều này sẽ giúp bạn tập trung lại và đi đúng hướng.
• Thực hành ăn uống có ý thức. Kỹ thuật ăn uống có tư duy giúp chú ý hơn đến những gì bạn đang ăn và kiểm soát cảm giác thèm ăn của bản thân.
• Kiên nhẫn. Thay đổi cần có thời gian, trung bình mất khoảng 66 ngày để một hành vi mới trở thành thói quen.

Tóm lại, kiên trì thực hành một vài kỹ thuật kể trên có thể khiến việc ăn chậm sẽ trở nên dễ dàng và bền vững hơn.

Một cách tổng quát, ăn quá nhanh có thể dẫn đến tăng cân và giảm khả năng thưởng thức đồ ăn. Tuy nhiên, ăn chậm lại có thể làm tăng cảm giác no và thúc đẩy quá trình giảm cân cũng như cung cấp các lợi ích sức khỏe khác. Nếu bạn giảm thiểu thời gian sử dụng các thiết bị gây xao nhãng trong bữa ăn, nhai nhiều hơn và tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất xơ, bạn hoàn toàn có đủ khả năng để ăn chậm hơn.

Có thể thấy việc ăn chậm nhai kỹ luôn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe đường tiêu hóa và cả vấn đề cân nặng. Vì thế, hãy chú ý đến thói quen ăn uống trong ngày để có được những lợi ích thiết thực nhất.

Nguồn tham khảo: healthline.com