Ăn kiêng và trầm cảm: Thực phẩm nên ăn và tránh

Trầm cảm ảnh hưởng đến tinh thần thậm chí là thể chất nhiều người và nó có thể làm thay đổi cuộc sống. Điều trị và tư vấn y tế thường có thể giúp làm giảm các triệu chứng, nhưng các biện pháp khắc phục lối sống, chẳng hạn như chế độ ăn uống lành mạnh, cũng có thể tăng cường sức khỏe của người trầm cảm. Trong bài viết này, chúng tôi xem xét một số loại thực phẩm và các chất dinh dưỡng khác có thể có lợi và một số loại mà người trầm cảm nên tránh.

Đôi khi, cảm giác chán nản đối với những người mắc trầm cảm khiến họ ăn nhiều những đồ ăn vặt hơn một cách mất kiểm soát. Thật không may, các loại thực phẩm họ ăn trong giai đoạn này có thể phản tác dụng. Ăn đồ ăn vặt khi chán nản thực sự có thể khiến những người mắc trầm cảm cảm thấy tồi tệ hơn. Một số thực phẩm không hề phù hợp với những người đang chán nản thường chứa một số chất sau :

• Chất béo bão hòa
• Đường tinh luyện
• Thành phần chế biến nhiều lần
• Caffeine

Một trong những yếu tố có thể góp phần gây ra trầm cảm là thói quen ăn uống của một người, điều này sẽ quyết định lượng chất dinh dưỡng mà họ tiêu thụ. Trong một nghiên cứu năm 2017 cho thấy các triệu chứng của những người bị trầm cảm từ trung bình đến nặng được cải thiện khi họ nhận được các buổi tư vấn dinh dưỡng và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh hơn trong 12 tuần. Chế độ ăn uống được cải thiện tập trung vào thực phẩm tươi và toàn phần có nhiều chất dinh dưỡng. Nó cũng hạn chế thực phẩm tinh chế đã qua chế biến, đồ ngọt và đồ chiên rán, bao gồm cả đồ ăn vặt. Các triệu chứng trầm cảm, bao gồm tâm trạng và lo lắng, được cải thiện đủ để đạt được tiêu chí thuyên giảm ở hơn 32% số người tham gia.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng mọi người có thể kiểm soát hoặc cải thiện các triệu chứng trầm cảm bằng cách thay đổi chế độ ăn uống của họ. Tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh và đảm bảo rằng mình luôn tập thể dục thường xuyên có thể giúp người bệnh kiểm soát các triệu chứng trầm cảm của mình. Nó thậm chí có thể làm cho chúng biến mất hoàn toàn.

Không có một chế độ ăn uống cụ thể nào dành riêng để điều trị trầm cảm, nhưng ăn nhiều hơn một số loại thực phẩm và ít hơn hoặc không loại nào khác có thể giúp một số người kiểm soát các triệu chứng của họ. Nhiều chất dinh dưỡng có sẵn trong các loại thực phẩm có thể hỗ trợ tình trạng này, nhưng chúng ta nên hỏi lời khuyên của bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào, vì chúng đôi khi có thể ảnh hưởng đến các loại thuốc khác.

Ăn các bữa ăn đều đặn trong cùng một khoảng thời gian hàng ngày là bước đầu tiên của một chế độ ăn uống lành mạnh. Bước tiếp theo là chọn các loại thực phẩm phù hợp và tránh những loại thực phẩm dưới đây :

2.1. Caffeine và thực phẩm có đường

Với một người thích caffeine thì việc loại bỏ nó khỏi chế độ ăn của họ là một điều rất khó khăn. Tuy nhiên, chỉ cần hạn chế lượng caffeine có thể đưa vào cơ thể hàng ngày ở những người bệnh mắc hoặc đang có dấu hiệu mắc trầm cảm cũng có thể có tác dụng mà không cần loại bỏ chúng hoàn toàn. Caffeine có thể phá vỡ mô hình giấc ngủ và khiến chúng ta cảm thấy lo lắng, cả hai đều không giúp ích gì cho bệnh trầm cảm mà còn làm tăng thêm triệu chứng bệnh. Những người uống hơn 400 miligam cafein mỗi ngày, tương đương với bốn tách cà phê pha, nên cân nhắc cắt giảm nếu cảm thấy mình có nguy cơ mắc trầm cảm.

Tránh đường tinh luyện là một cách khác để giúp ích cho tâm trạng của những người mắc trầm cảm. Ban đầu, đường có thể khiến họ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn, nhưng sẽ không mất nhiều thời gian để cảm giác đó nhanh chóng qua đi và khiến chúng ta càng cảm thấy suy sụp hơn. Thay vào đó, hãy ăn những thực phẩm giúp giữ lượng đường trong máu ở mức ổn định. Ăn những thực phẩm sau đây sẽ cung cấp cho chúng ta một mức năng lượng ổn định:

• Thịt nạc protein
• Carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt
• Hoa quả và rau

2.2. Rượu và các chất kích thích khác

Khi cảm thấy chán nản, nhiều người có thể dễ dàng tìm đến rượu hoặc các loại chất kích thích nguy hiểm khác. Họ có thể cảm thấy dễ chịu trong thời gian ngắn, nhưng những chất này thường chỉ làm cho mọi thứ tồi tệ hơn. Rượu và ma túy làm ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ của người bệnh và gây ra sự thay đổi tâm trạng cũng như tăng cảm giác lo lắng. Không những thế, nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc được kê đơn nào, rượu và ma túy có thể khiến bạn gặp phải các tác dụng phụ tiêu cực và chúng thậm chí có thể khiến thuốc ngừng hoạt động hoặc hoạt động không đúng cơ chế.

Hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn gặp khó khăn khi kiêng ma túy hoặc rượu. Các bác sĩ sẽ hướng dẫn những cách để giúp bản thân bạn tỉnh táo mà không cần sử dụng đến những chất độc hại này.

2.3. Thực phẩm tinh chế

Các loại thực phẩm tiện lợi, chẳng hạn như đồ ăn nhanh và đồ ăn vặt, có thể chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ nhiều thức ăn nhanh có nhiều khả năng bị trầm cảm hơn những người ăn chủ yếu là đồ tươi sống. Thực phẩm đã qua chế biến, đặc biệt là những thực phẩm nhiều đường và tinh bột, có thể góp phần làm tăng nguy cơ trầm cảm. Khi một người ăn carbs tinh chế, mức năng lượng của cơ thể tăng lên nhanh chóng nhưng sau đó sẽ giảm xuống. Một thanh sôcôla có thể giúp tăng mức năng lượng tức thì, nhưng cũng có thể giảm nhanh chóng.

Lời khuyên tốt nhất là chúng ta nên chọn thực phẩm nguyên hạt tươi, giàu dinh dưỡng để cung cấp nguồn năng lượng ổn định theo thời gian.

2.4. Dầu đã qua chế biến

Chất béo bão hòa và tinh chế có thể gây viêm, đồng thời chúng cũng có thể làm suy giảm chức năng não và làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm. Các chất béo cần tránh bao gồm:

• Chất béo chuyển hóa, có trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn như khoai tây chiên, gà rán...
• Chất béo trong thịt đỏ và thịt đã qua chế biến
• Dầu cây rum và dầu ngô, chứa nhiều axit béo omega-6

3.1. Carbs ‘tốt’ để tăng cường tâm trạng

Ăn carbohydrate sẽ kích hoạt não giúp chúng giải phóng chất dẫn truyền thần kinh serotonin giúp cải thiện tâm trạng. Vì vậy, thay vì cố gắng tránh ăn carbs, ăn đúng loại carbs có thể là một lựa chọn tốt khi chúng ta cảm thấy chán nản. Hãy ăn bánh mì nguyên hạt và các loại carbohydrate lành mạnh khác. Cố gắng tránh xa đồ ăn vặt có đường và ăn nhiều hơn:

• Trái cây
• Rau
• Thực phẩm giàu chất xơ

3.2. Omega-3

Cải thiện chức năng não là lợi ích chính liên quan đến omega-3. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm có omega - 3 cũng có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng trầm cảm. Thực phẩm giàu omega - 3 bao gồm:

• Cá
• Quả hạch
• Dầu canola
• Dầu hạt lanh
• Hạt hạnh nhân
• Rau lá xanh đậm

3.3. Vitamin D

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thiếu vitamin D thường xuyên gặp các triệu chứng liên quan đến trầm cảm hơn. Chúng ta có thể nhận được nguồn vitamin D từ ánh nắng mặt trời, bên cạnh đó là nguồn thực phẩm trong chế độ ăn hàng ngày của mình. Hãy đảm bảo rằng bạn thường xuyên ăn các loại thực phẩm có chứa vitamin D, chẳng hạn như:

• Cá
• Đậu hũ
• Sữa

3.4. Selen

Selen là một nguyên tố cần thiết cho một sức khỏe tốt. Một vài nghiên cứu chú trọng đến mối liên hệ giữa sự thiếu hụt selen và trầm cảm. Ngoài ra, một số nghiên cứu bổ sung đã chỉ ra rằng dùng selen có thể làm giảm cảm giác trầm cảm. Selenium có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như:

• Quả hạch
• Các loại ngũ cốc
• Đậu
• Hải sản
• Thịt nạc

Tuy nhiên, ăn quá nhiều selen có thể gây ngộ độc, vì vậy hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bổ sung bất kỳ chất bổ sung bất kỳ loại thực phẩm hay chế phẩm chứa selen nào.

Nhiều lợi ích về thể chất của việc duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh đã được nhiều người biết đến. Tuy nhiên, bạn có thể sẽ không biết những mẹo ăn kiêng đơn giản đó có thể giúp cải thiện tâm trạng, mức năng lượng và cảm giác hạnh phúc tổng thể như thế nào. Khi bạn đang cảm thấy chán nản hoặc thậm chí bị ảnh hưởng tiêu cực bởi sự thay đổi của các mùa trong năm, biết những loại thực phẩm phù hợp để ăn có thể giúp bạn vượt qua những triệu chứng đó và ngăn ngừa trầm cảm.

Chế độ ăn uống có thể đóng một vai trò quan trọng trong bệnh trầm cảm. Thực hiện một chế độ ăn ít thực phẩm chế biến sẵn và cung cấp nhiều thực phẩm tươi, có nguồn gốc thực vật và chất béo lành mạnh có thể giúp cải thiện các triệu chứng. Ngoài ra, các mẹo khác để phòng ngừa trầm cảm có thể hữu ích bao gồm:

• Tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần
• Dành nhiều thời gian ở ngoài trời hơn
• Tránh sử dụng rượu và các chất khác
• Ngủ đủ ít nhất 7 – 8 giờ mỗi ngày

Bác sĩ thường có thể đề xuất các phương pháp điều trị phù hợp để giúp mọi người kiểm soát các triệu chứng của bệnh trầm cảm và những phương pháp này có thể bao gồm áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh hơn.

Nguồn tham khảo: healthline.com, medicalnewstoday.com, webmd.com