Các thực phẩm và đồ uống giàu chất béo, muối và đường

Những thực phẩm giàu chất béo, muối và đường thường không quá cần thiết trong chế độ ăn uống. Vì vậy, nếu sử dụng chúng ta chỉ nên ăn với lượng nhỏ và mức độ không thường xuyên.

Ở Anh, hầu hết mọi người đang ăn quá nhiều thực phẩm nhiều chất béo bão hòa, thực phẩm nhiều muối và đồ uống nhiều đường, vì thế việc cần thiết nên thực hiện là cắt giảm những thành phần này trong khẩu phần ăn. Điều quan trọng cần nhớ là thức ăn, đồ uống giàu chất béo và thực phẩm nhiều đường thường chứa một lượng lớn calo. Đặc biệt nếu ăn khẩu phần ăn với khối lượng lớn, thì có thể làm tăng nguy cơ béo phì.

Những thực phẩm được xếp vào loại giàu chất béo, nhiều muối nhiều đường bao gồm:

• Socola và đồ ngọt
• Bánh ngọt và bánh quy
• Pudding và bánh ngọt
• Mứt, đường ăn, siro và mật ong
• Đồ ăn nhẹ có vị mặn như khoai tây chiên giòn và bánh quy giòn
• Nước sốt và nước thịt phong phú

• Bơ và bơ sữa
• Kem và kem mayonaise
• Thực phẩm chiên bao gồm cả khoai tây chiên, nước ngọt có đường

Chủng loại chất béo trong chế độ ăn uống cũng quan trọng không kém so với số lượng chất béo được chứa trong nó. Ở Anh, chúng ta cần giảm lượng chất béo bão hòa có trong bơ, kem, phomai (đặc biệt là phomai cứng), kem dừa, dầu dừa, dầu cọ, một số loại thịt đã qua chế biến và nhiều mỡ, bánh nướng, bánh quy, bánh ngọt và bánh ngọt.

Chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol trong máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, vì vậy điều quan trọng là không nên ăn quá nhiều. Các hướng dẫn về y tế của Anh khuyến nghị rằng, trung bình một phụ nữ nên ăn không quá 20g chất béo mỗi ngày và nam giới không quá 30g mỗi ngày.

Lượng chất béo bão hòa mà trẻ ăn phải ít hơn người lớn, nhưng điều quan trọng cần nhớ là chế độ ăn ít chất béo không thích hợp cho trẻ dưới 5 tuổi.

Trung bình, trẻ em và người lớn ở Anh ăn quá nhiều đường tự do. Trên thực tế, gấp khoảng 2-3 lần lượng đường tối đa được khuyến nghị.

Đường tự do bao gồm tất cả các loại đường bổ sung trong thực phẩm và đồ uống ở bất kỳ dạng nào bao gồm đường ăn, mật ong, siro và mật hoa, cũng như các loại đường có tự nhiên trong trái cây, rau và đậu (ví dụ như đậu nành, đậu gà) đã được ép, xay nhuyễn hoặc làm thành bột nhão. Các thành phần được thêm vào như lactose và galactose cũng được coi là đường tự do.

Phần lớn lượng đường của chúng ta đến từ đồ uống có đường, đặc biệt là đối với thanh thiếu niên, những người nhận được gần một phần ba lượng đường từ đồ uống.

Thường xuyên ăn thức ăn và đồ uống có đường có thể làm tăng nguy cơ sâu răng, đặc biệt nếu ăn giữa các bữa ăn và không đánh răng thường xuyên.

Những thực phẩm và đồ uống này cũng có thể chứa một lượng lớn calo, do đó, ăn chúng quá thường xuyên và với số lượng lớn có thể dẫn đến tăng cân, béo phì, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Chính phủ khuyến nghị rằng đường tự do chỉ chiếm không quá 5% lượng calo hàng ngày. Điều này tương đương với khoảng:

• Trẻ từ 4 - 6 tuổi: 19 gam
• Trẻ từ 7 - 10 tuổi: 24 gam
• Trên 11 tuổi: 30 gam

Ở Anh, người dân cũng ăn quá nhiều muối. Khi lượng tiêu thụ tối đa được khuyến nghị cho người lớn là 6g mỗi ngày (khoảng một thìa cà phê), nhưng thực tế lượng tiêu thụ trung bình của người Anh vào năm 2014 là 8g mỗi ngày.

Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp, khiến bạn dễ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ. Vì vậy, sức khỏe chúng ta sẽ được hưởng lợi từ việc cắt giảm.

Mọi người thường có thói quen thêm muối vào thức ăn và thậm chí trước khi nếm thử, tuy nhiên điều này là không cần thiết. Bởi thức ăn của bạn có thể ngon mà không có muối.

Tuy nhiên, điều này không chỉ bao gồm muối bạn tự thêm vào thức ăn của mình. Trên thực tế, người ta ước tính rằng 75% lượng muối chúng ta ăn đã có trong thực phẩm hàng ngày như bánh mì, ngũ cốc ăn sáng và các bữa ăn sẵn.

Thứ nhất, nhìn bao bì sản phẩm có thể giúp bạn chọn thực phẩm và đồ uống ít chất béo bão hòa, muối và đường hơn. Bên cạnh đó hãy chú ý đến danh sách thành phần có trong thực phẩm. Các thành phần được liệt kê theo thứ tự trọng lượng giảm dần, vì vậy nếu một thành phần chẳng hạn như 'đường' được liệt kê ở đầu danh sách thành phần, sản phẩm có thể chứa nhiều đường tự do (đã thêm) hơn so với sản phẩm có 'đường' được liệt kê ở cuối danh sách thành phần.

Hơn nữa, cũng có rất nhiều cách khác bạn có thể làm để cắt giảm chất béo bão hòa, muối và đường:

Chọn dầu phết và dầu có nhiều axit béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn như hạt cải dầu, ô liu, hướng dương, đậu nành, dầu cây rum hoặc hạt lanh - không phải dầu dừa hoặc dầu cọ. Nếu bạn sử dụng phết, hãy chọn những loại có hàm lượng chất béo thấp hơn / giảm để sử dụng hàng ngày.

• Chọn bánh nướng trái cây, bánh mì trái cây hoặc bánh nhân thập cẩm nóng thay vì bánh sừng bò, bánh ngọt hoặc bánh ngọt.
• Thay vì dùng thực phẩm chiên hoặc quay, hãy chọn các phiên bản luộc, hấp, nướng hoặc nướng trong lò. Ví dụ: khoai tây chiên hoặc bột nêm thay vì khoai tây chiên và bánh gạo hoặc đồ ăn nhẹ nướng thay vì khoai tây chiên giòn.
• Chọn thịt nạc băm hoặc thịt nạc, thịt có ít mỡ nhìn thấy được và loại bỏ phần mỡ có thể nhìn thấy ra khỏi thịt trước khi nấu. Bỏ da gà trước khi nấu.
• Thay vì kem chua hoặc bánh crème fraiche, bạn không thử dùng món fromage frais hoặc sữa chua nguyên chất ít béo.
• Hãy đổi món ăn nhẹ mặn nhiều chất béo như bánh mì cuộn xúc xích và bánh nướng thịt lợn, lấy bánh yến mạch hoặc bánh quy giòn có hạt

6.2. Mẹo hàng đầu để cắt giảm lượng đường

Trong trường hợp bạn thích đồ uống có ga, tại sao không thử pha loãng nước trái cây với nước có ga và chọn các loại nước ăn kiêng nếu có thể.

• Nếu bạn dùng đường trong đồ uống nóng hoặc thêm đường vào ngũ cốc ăn sáng, hãy giảm dần lượng đường cho đến khi bạn có thể cắt bỏ hoàn toàn hoặc thử sử dụng chất làm ngọt ít calo. Thay vì sử dụng đường hoặc mật ong trong cháo của bạn? Tại sao không thử nghiền một quả chuối với một chút quế.
• Thay vì phết mứt cam hoặc mật ong lên bánh mì nướng, thì hãy thử phết ít chất béo hoặc chuối cắt lát.
• Thay vì bánh ngọt, socola, bánh quy và món tráng miệng, hãy chọn một số loại trái cây. Bạn có thể thử dứa, chuối hoặc nho, vì chúng có vị ngọt tự nhiên. Chọn hộp trái cây trong nước trái cây hơn là siro.
• Chọn ngũ cốc ăn sáng không tẩm đường hoặc mật ong. Đổi bánh quy lấy bánh yến mạch, bánh quy yến mạch, hoặc bánh gạo không ướp muối, cũng cung cấp chất xơ.

6.3. Mẹo hàng đầu để cắt giảm lượng muối

Để tăng thêm hương vị cho bữa ăn của bạn, hãy cố gắng thay thế muối bằng hạt tiêu, rau thơm và gia vị.

• Thay vì sử dụng các viên nhỏ hoặc hạt nước thịt, tại sao bạn không tự chế biến từ đầu hoặc sử dụng các phiên bản ít muối.
• Sử dụng các nguyên liệu tươi như cà chua và tỏi để làm nước sốt thay vì mua những lọ làm sẵn.
• Khi mua rau và đậu đóng hộp, hãy chọn những loại không có thêm muối.
• Hãy thử đồ ăn nhẹ không ướp muối, chẳng hạn như bỏng ngô không ướp muối hoặc các loại hạt không ướp muối.

Thực tế nhiều nghiên cứu đã cho thấy những thực phẩm chứa nhiều đường, muối vốn không tốt cho cơ thể chúng ta. Không những thế 2 loại gia vị này còn là nguyên nhân gây nên rất nhiều vấn đề khác về sức khỏe như: tim mạch, huyết áp....

Nguồn tham khảo: nutrition.org.uk