Chế độ ăn chay và thiếu hụt B12

Vitamin B12 thường có chủ yếu trong các sản phẩm từ động vật, chẳng hạn như trứng, sữa, thịt và cá. Nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 có xu hướng tăng cao ở những người thực hiện chế độ ăn chay nghiêm ngặt khi loại bỏ tất cả các nguồn thực phẩm đến từ động vật. Tình trạng thiếu hụt vitamin B12 có thể dẫn đến nhiều hệ lụy nghiêm trọng cho sức khỏe, bao gồm thiếu máu ác tính, các vấn đề về trí nhớ, bệnh tim hoặc đột quỵ.

Vitamin B12 có thể giúp duy trì các tế bào thần kinh và hồng cầu khoẻ mạnh, đồng thời cũng góp phần quan trọng để tạo ra DNA. Đó là lý do vì sao phụ nữ mang thai và cho con bú cần bổ sung đủ lượng vitamin B12 cho cơ thể.

Thiếu B12 có thể dẫn đến thiếu máu. Các triệu chứng của tình trạng thiếu hụt vitamin B12 thường xuất hiện từ từ theo thời gian, bao gồm suy nhược, mệt mỏi, táo bón và buồn nôn. Nếu thiếu vitamin B12 nghiêm trọng và lâu dài sẽ dẫn đến những thay đổi về thần kinh, chẳng hạn như ngứa ran hoặc tê ở bàn tay, bàn chân, các vấn đề về trí nhớ và trầm cảm.

Sự thiếu hụt vitamin B12 có thể làm tăng nồng độ homocysteine trong máu, một axit amin có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, mức homocysteine cao có thể thúc đẩy sự tắc nghẽn trong động mạch theo thời gian từ đó dẫn đến bệnh tim và đột quỵ.

Xét nghiệm máu là cách tốt nhất giúp bạn kiểm tra sự thiếu hụt vitamin B12, đặc biệt tất cả những người ăn chay nên đi xét nghiệm máu định kỳ hàng năm.

Thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến bệnh thiếu máu ác tính. Loại vitamin này thường được tìm thấy chủ yếu trong các nguồn thực phẩm đến từ động vật, chẳng hạn như thịt, cá, và một lượng nhỏ hơn trong trứng và sữa. Chính vì vậy, những người thực hiện một chế độ ăn chay nghiêm ngặt sẽ có nguy cơ cao bị thiếu hụt vitamin B12 và có thể mắc bệnh tim mạch.

Dựa theo kết quả của một cuộc nghiên cứu trên 174 người khoẻ mạnh tại Đức và Hà Lan đã cho thấy, có khoảng 92% những người ăn chay trường loại bỏ tất cả các sản phẩm từ động vật, bao gồm cả sữa và trứng, bị thiếu hụt vitamin B12. Trong đó, có 2/3 số người theo chế độ ăn chay, bao gồm sữa và trứng là thức ăn động vật duy nhất mà họ tiêu thụ cũng bị thiếu vitamin B12. Nghiên cứu cũng cho thấy chỉ có 5% người ăn thịt bị thiếu hụt loại vitamin này trong cơ thể.

Ngay cả những người trẻ khoẻ mạnh, có chế độ ăn uống bao gồm thịt và bổ sung vitamin cũng có thể không nhận đủ vitamin B12. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng, có gần 40% trong số 3000 người trưởng thành dưới 50 tuổi có nồng độ vitamin B12 trong máu đủ thấp để có thể dẫn đến một số vấn đề về sức khỏe.

Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyến cáo những người ăn chay nên cố gắng bổ sung thêm vitamin B12 vào chế độ ăn uống của mình. Họ hoàn toàn có thể ăn trứng và sữa để cung cấp thêm lượng vitamin B12 cho cơ thể.

Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu vitamin B12 có thể hữu ích đối với những người ăn chay, bao gồm:

3.1 Các sản phẩm từ sữa

Những người ăn chay có thể bổ sung thêm lượng vitamin B12 vào chế độ ăn uống của mình thông qua các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa chua, sữa chua ít béo và phô mai Thuỵ Sĩ. Bạn có thể tiêu thụ những loại thực phẩm này vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày để bổ sung thêm vitamin B12.

3.2 Bổ sung trứng

Đây cũng là một nguồn thực phẩm khác cung cấp vitamin B12 cho những người ăn chay. Trong một quả trứng đã luộc chín sẽ cung cấp khoảng 0.6 mcg vitamin B12. Mỗi ngày, những người ăn chay nên tiêu thụ khoảng vài quả trứng để đạt được tổng lượng vitamin B12 theo khuyến nghị. Bạn có thể ăn trứng vào bữa sáng cùng với món salad.

3.3 Men dinh dưỡng

Men dinh dưỡng là một loại thực phẩm cung cấp nhiều vitamin B12, được khuyến nghị sử dụng cho những người ăn chay. Men dinh dưỡng thường có hương vị đậm đà như phô mai. Trong một muỗng canh men dinh dưỡng sẽ chứa khoảng 4 mcg vitamin B12. Bạn có thể thêm men dinh dưỡng vào các món ăn chay của mình để cung cấp nhu cầu vitamin B12 cho cơ thể.

3.4 Rong biển

Rong biển, đặc biệt là loại rong biển Nori được xem là một nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B12 vô cùng dồi dào cho những người ăn chay. Trong 4 gam rong biển khô sẽ cung cấp đủ nhu cầu về lượng vitamin B12 cho cơ thể bạn. Bạn có thể sử dụng chúng kèm theo các loại thức ăn chay khác hoặc làm món ăn nhẹ đơn giản.

Ngoài ra, một số loại thực phẩm tăng cường vitamin B12 khác bao gồm:

• Ngũ cốc tăng cường
• Gạo tăng cường
• Sữa đậu nành
• Một số sản phẩm thay thế thịt động vật
• Một số loại thức ăn bổ sung có chứa phức hợp vitamin B

Bên cạnh việc bổ sung các nguồn thực phẩm tăng cường vitamin B12, những người ăn chay cũng nên kết hợp tập luyện thể dục thường xuyên, bởi vì ngay cả một cơ thể khoẻ mạnh cũng không thể hấp thụ hoàn toàn được vitamin B12 từ các nguồn thực phẩm bổ sung. Ngoài ra, bạn cũng có thể trao đổi với các chuyên gia dinh dưỡng về lượng vitamin B12 khuyến nghị dành cho bạn.

Dù bạn lựa chọn thực hiện chế độ ăn chay hoặc chay trường, bạn nên cố gắng cân bằng giữa lượng sắt và vitamin B12 nạp vào cơ thể để ngăn ngừa tình trạng thiếu máu nghiêm trọng, từ đó tạo nhiều năng lượng hơn cho cơ thể.

Để chắc chắc biết cơ thể có đang thiếu vitamin B12 hoặc một số nhóm chất dinh dưỡng nào khác, bạn có thể thực hiện kiểm tra sức khỏe tổng quát để được bác sĩ đánh giá toàn diện.

Nguồn tham khảo: webmd.com