Chế độ ăn để không tăng cân quá nhiều khi mang thai

Hầu hết phụ nữ sẽ tăng khoảng 11,5 đến 16 kg trong thai kỳ. Mức độ tăng cân tùy thuộc vào tình trạng của bạn. Khẩu phần ăn hợp lý, giàu chất dinh dưỡng cùng với tập thể dục là cơ sở cho một thai kỳ khỏe mạnh.

Một số phụ nữ đã thừa cân khi họ mang thai. Những phụ nữ khác tăng cân quá nhanh khi mang thai. Dù thế nào, bà bầu cũng không nên ăn kiêng hoặc cố gắng giảm cân khi mang thai.

Để kiểm soát sự tăng cân khi mang thai, tốt hơn là tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm phù hợp và duy trì hoạt động. Nếu bạn không tăng đủ cân trong thai kỳ, bạn và em bé có thể gặp một số vấn đề. Tuy nhiên, bạn có thể thay đổi chế độ ăn uống để đủ chất dinh dưỡng cần thiết mà không bị tăng cân quá nhiều. Lượng calo tương ứng cho từng thời kỳ của phụ nữ trong giai đoạn mang thai, bao gồm:

• Trong tam cá nguyệt thứ nhất cần đảm bảo 1.800 calo mỗi ngày
• Chế độ ăn 3 tháng giữa chu kỳ cần đảm bảo 2.200 calo mỗi ngày
• Chế độ ăn 3 tháng cuối thai kỳ cần đảm bảo 2.400 calo mỗi ngày

1.1 Điều gì gây ra tăng cân khi mang thai?

Phần lớn trọng lượng bạn tăng trong thai kỳ không phải do chất béo mà có liên quan đến em bé. Dưới đây là bảng phân tích về cách tính 16kg cộng lại:

• Em bé: 3,5 kg
• Nhau thai:1 đến 1,5 kg
• Nước ối: 1 đến 1,5 kg
• Mô vú:1 đến 1,5 kg
• Cung cấp máu: 2 kg
• Dự trữ chất béo: 2,5 đến 4 kg
• Tăng trưởng tử cung: 1 đến 2,5 kg

Các mẹ bầu có thể thực hiện chế độ ăn để không tăng cân khi mang thai theo cách sau:

2.1. Lựa chọn thực phẩm lành mạnh

• Trái cây tươi và rau quả là món ăn nhẹ tốt, chứa đầy vitamin và ít calo và chất béo.
• Ăn các loại thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt chẳng hạn như: bánh mì, bánh quy giòn và ngũ cốc nguyên hạt.
• Chọn các sản phẩm sữa đã giảm chất béo. Bạn cần ít nhất 4 phần sữa mỗi ngày. Tuy nhiên, sử dụng sữa tách béo, 1% hoặc 2% sẽ làm giảm đáng kể lượng calo và chất béo bạn ăn vào. Cũng nên chọn pho mát hoặc sữa chua ít béo hoặc không có chất béo.

2.2. Các thực phẩm cần tránh ăn khi mang thai

• Chất ngọt tự nhiên sẽ tốt hơn thực phẩm và đồ uống có thêm đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo. Vì thế hãy đọc nhãn mác và để ý đồ uống có nhiều đường. Thay nước cho sôđa bằng đồ uống trái cây.
• Tránh đồ ăn vặt, chẳng hạn như khoai tây chiên, kẹo, bánh ngọt, bánh quy và kem. Cách tốt nhất để tránh ăn đồ ăn vặt hoặc đồ ăn vặt không lành mạnh là không có những đồ ăn này trong nhà.
• Giảm chất béo. Chất béo bao gồm dầu ăn, bơ thực vật, bơ, nước thịt, nước sốt, sốt mayonnaise, nước sốt salad thông thường, mỡ lợn, kem chua và pho mát kem. Hãy thử các sản phẩm ít chất béo hơn là những thực phẩm này.

Để có một thai kỳ khỏe mạnh và sự phát triển cân đối cho mẹ và bé, những chất dinh dưỡng sau đây được sử dụng trong chính chế độ ăn khi mang thai.

• Canxi: Canxi cần thiết trong cơ thể để xây dựng xương và răng chắc khỏe. Canxi cũng cho phép máu đông lại bình thường, các dây thần kinh hoạt động bình thường và tim đập bình thường. Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) khuyến nghị 1.000 miligam (mg) mỗi ngày cho phụ nữ mang thai và cho con bú (cho con bú). Phụ nữ từ 19 tuổi trở xuống cần 1.300 mg mỗi ngày. Ăn hoặc uống 4 phần sản phẩm từ sữa hoặc thực phẩm giàu canxi. Các sản phẩm từ sữa được cho là nguồn cung cấp canxi tốt nhất. Các nguồn cung cấp canxi khác là rau xanh sẫm màu, ngũ cốc tăng cường, bánh mì, cá, nước cam bổ sung, hạnh nhân và hạt vừng.

• Axit folic: Axit folic được sử dụng để tạo thêm lượng máu mà cơ thể cần trong thai kỳ. ACOG và March of Dimes khuyến nghị 400 microgam (mcg) mỗi ngày cho phụ nữ mang thai. Số tiền này được bao gồm trong vitamin trước khi sinh của bạn. Tờ March of Dimes gợi ý rằng, 70% trường hợp khuyết tật ống thần kinh có thể tránh được khi bổ sung axit folic thích hợp. Một số phụ nữ có nguy cơ sinh con bị khuyết tật ống thần kinh hở (bao gồm nhưng không giới hạn ở những phụ nữ có tiền sử gia đình bị nứt đốt sống, phụ nữ đang dùng thuốc chống động kinh, v.v.). ACOG khuyến nghị nên bổ sung axit folic cho những phụ nữ có nguy cơ cao bị khuyết tật ống thần kinh. Bác sĩ có thể thảo luận về vấn đề này với bạn và trong một số trường hợp, sẽ giới thiệu bạn đến tư vấn di truyền để thảo luận thêm. Thực phẩm giàu axit folic bao gồm đậu lăng, đậu tây, rau lá xanh (rau bina, xà lách romaine, cải xoăn và bông cải xanh), trái cây họ cam quýt, các loại hạt và đậu. Axit folic cũng được thêm vào như một chất bổ sung cho một số loại thực phẩm như bánh mì tăng cường, ngũ cốc, mì ống, gạo và bột.
• Sắt: Sắt là một phần quan trọng của tế bào hồng cầu, mang oxy đi khắp cơ thể. Sắt sẽ giúp bạn xây dựng khả năng chống lại căng thẳng và bệnh tật, cũng như giúp bạn tránh mệt mỏi, suy nhược, cáu kỉnh và trầm cảm. ACOG khuyến nghị bạn nên bổ sung 27mg sắt mỗi ngày giữa thức ăn và vitamin trước khi sinh. Các nguồn tốt bao gồm các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, thịt bò nạc và thịt lợn, trái cây khô và đậu, cá mòi và rau lá xanh.

• Vitamin A: ACOG khuyến nghị bạn nhận được 770 mcg Vitamin A mỗi ngày. Thực phẩm giàu Vitamin A là rau lá xanh, rau có màu vàng đậm hoặc màu cam (ví dụ: cà rốt hoặc khoai lang), sữa và gan. Khuyến nghị hàng ngày: Bao gồm 2 đến 3 phần rau, 2 phần trái cây, ít nhất 3 phần bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc, mì ống, 2 đến 3 phần protein nạc (ví dụ: thịt, cá và gia cầm).
• Vitamin D: Vitamin D kết hợp với canxi để giúp xương và răng của trẻ phát triển. Nó cũng rất cần thiết cho làn da và thị lực khỏe mạnh. Tất cả phụ nữ, bao gồm cả những người đang mang thai, cần 600 đơn vị quốc tế vitamin D mỗi ngày. Các nguồn tốt là sữa bổ sung vitamin D và cá béo như cá hồi. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cũng chuyển hóa chất trong da thành vitamin D.
• DHA: Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) khuyến cáo phụ nữ mang thai và cho con bú nên tiêu thụ trung bình ít nhất 200 mg axit docosahexaenoic (DHA) mỗi ngày cùng với các vitamin trước khi sinh. Vitamin trước khi sinh, cũng như DHA có thể được mua không cần kê đơn hoặc theo toa.
• Protein: Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển. Protein cần thiết cho năng lượng và để xây dựng, sửa chữa các bộ phận khác nhau của cơ thể, đặc biệt là não, cơ và máu. Phụ nữ mang thai cần bổ sung protein cho sự phát triển của thai nhi. Mỗi người cần lượng protein khác nhau tùy thuộc vào kích thước của họ. Một phụ nữ nặng 68kg cần 75 gam protein mỗi ngày. (Để ước tính, hãy sử dụng cân nặng trước khi mang thai của bạn và chia cho 2) Chọn nhiều loại thực phẩm giàu protein, bao gồm hải sản, thịt nạc và thịt gia cầm, trứng, đậu và đậu Hà Lan, các sản phẩm từ đậu nành, các loại hạt và hạt không ướp muối. Sử dụng nhãn trên thực phẩm đóng gói để xác định mỗi loại thực phẩm cung cấp bao nhiêu gam protein.
• Tránh rượu: Rượu có liên quan đến việc sinh non và trẻ sơ sinh nhẹ cân, cũng như hội chứng nghiện rượu ở thai nhi.
• Caffeine: Bạn nên hạn chế uống caffeine.
• Ăn mặn điều độ: Muối khiến cơ thể bạn giữ nước và có thể dẫn đến tăng huyết áp.

Ngoài việc duy trì một chế độ ăn lành mạnh, trong thời kỳ mang thai các mẹ bầu cần thực hiện việc khám thai định kỳ, qua các lần kiểm tra bác sĩ sẽ tư vấn về một chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất cho sự phát triển của thai nhi trong từng giai đoạn.

Trong trường hợp mẹ bầu tăng cân chậm hoặc tăng cân quá nhanh, tốt nhất nên đi khám bác sĩ để được chẩn đoán chính xác. Dựa vào chỉ số phát triển của thai nhi, bác sĩ sẽ đánh giá tình trạng thai nhi có bị ảnh hưởng gì không.

Nguồn tham khảo: medlineplus.gov - babycenter.com - my.clevelandclinic.org - healthline.com