Chế độ ăn ít carb có lợi cho sức khỏe như thế nào?

Bài viết bởi Bác sĩ Mai Viễn Phương - Khoa Khám bệnh & Nội khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park.

Carb (Carbohydrate) là một trong các chất dinh dưỡng quan trọng cho mọi hoạt động của cơ thể. Thiếu đi loại chất này, cơ thể sẽ bị mệt mỏi, tụt huyết áp, thèm ăn. Hiểu rõ vai trò cũng như tầm quan trọng của carbohydrate đối với sự sống con người, bạn sẽ nâng cao ý thức dung nạp chất này một cách khoa học giúp bảo vệ sức khỏe chính mình và người thân.

Carbohydrate bao gồm hàm lượng đường, tinh bột, chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc, rau và các sản phẩm, chế phẩm từ sữa. Mặc dù sự nhận thức về việc sử dụng liều lượng các thực phẩm trên còn bị sai lệch, thiếu chuẩn xác, nhưng không thể phủ nhận rằng chúng là một trong những nhóm thực phẩm cơ bản và quan trọng đối với một chế độ ăn uống lành mạnh.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Paige Smathers: Carbohydrate là các chất dinh dưỡng đa lượng, có nghĩa rằng, chúng là nguồn cung cấp năng lượng hoặc calo cho cơ thể. Nếu dưới góc độ hóa học, carbohydrate là thành phần có chứa carbon, hydro, oxy

Bên cạnh đó, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ còn lưu ý rằng, carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể, chỉ có thể tăng lên hoặc giảm đi, không thể không có.

Có 3 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể: carbohydrate, protein, lipid (chất béo). Các chất này rất cần thiết đối với sự sống của con người. Tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể có được đều thông qua chế độ ăn uống hợp lý, bổ sung từ bên ngoài, vì cơ thể không thể tự sản sinh ra các chất này.

Theo Viện Y tế Quốc gia của Mỹ (NIH), lượng carb được khuyên dùng nạp hằng ngày cho người lớn là 135g. Tuy nhiên, không nhất thiết phải tuân thủ theo con số ấy, bạn có thể thiết lập mục tiêu tùy theo nhu cầu của mình. Lượng carb dành cho mọi người nên nằm ở khoảng 45% đến 65% tổng lượng calo.

1g carb tương đương khoảng 4 calo. Chế độ ăn mỗi ngày 1.800 calo tương đương 202 đến 295g carbohydrate là con số lý tưởng. Tuy nhiên, đối với người mắc bệnh tiểu đường, chỉ nên dung nạp 200g carb mỗi ngày, trong khi phụ nữ mang thai thì cần tối thiểu 175g carb.

Carbohydrate cung cấp nhiên liệu cho hệ thần kinh trung ương, năng lượng cho cơ bắp làm việc. Bên cạnh đó, chúng cũng ngăn chặn protein được sử dụng tạo nên năng lượng, đồng thời carb còn cho phép các chất béo được chuyển hóa.

Ngoài ra, carb còn rất quan trọng đối với các chức năng của não. Do đó việc thiết hụt hay dư thừa carb cũng làm ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng, cảm xúc. Trên thực tế, chúng ta có thể hiểu rằng, lượng carb mà cơ thể cần sẽ dựa trên nhu cầu dung nạp mà não cần để có thể hoạt động tốt.

Hầu hết chúng ta đều đã biết carbs tốt là carbs có trong các thức ăn thực vật giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất hóa thực vật (phytochemical). Các thức ăn đó bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau và hoa quả. Một thức ăn không thể đánh giá là nguồn carbs tốt nếu không xét tới thành phần chất xơ có trong đó (trừ những thức ăn tự nhiên ít chất xơ như sữa tách kem).

Carbs xấu điển hình chính là đường, đường bổ sung và ngũ cốc đã qua tinh chế, xử lí. Đường, ngũ cốc tinh chế, tinh bột nhanh chóng cung cấp năng lượng cho cơ thể dưới dạng glucose, và điều này rất có ích khi cơ thể cần gấp năng lượng, chẳng hạn như khi luyện tập thể thao hoặc trước khi thi đấu. Nhưng mặt trái của nó là với đa số mọi người lượng năng lượng này trở nên dư thừa và sẽ tích lũy lại, dẫn tới thừa cân và béo phì. Do đó mọi người nên sử dụng những nguồn carbs từ những thực phẩm toàn phần không hoặc ít tinh chế, chứa đường tự nhiên như fructose trong hoa quả hoặc lactose trong sữa.

Mặc dù có rất nhiều điểm trùng lặp giữa chế độ ăn kiêng low carb và ketogenic, nhưng cũng có một vài điểm khác biệt quan trọng.

Chế độ ăn ít carb:

• Lượng carb nạp vào có thể thay đổi từ 25–150 gam mỗi ngày.
• Protein thường không bị hạn chế.
• Xeton có thể tăng hoặc không đến mức cao trong máu. Xeton là những phân tử có thể thay thế một phần carbs như một nguồn năng lượng cho não.

Chế độ ăn ketogenic:

• Lượng carb được giới hạn ở mức 50 gram hoặc ít hơn mỗi ngày.
• Protein thường bị hạn chế.
• Mục tiêu chính là tăng nồng độ xeton trong máu.

Trong chế độ ăn kiêng low carb tiêu chuẩn, bộ não vẫn sẽ phụ thuộc phần lớn vào glucose, loại đường có trong máu của bạn, để làm nhiên liệu. Tuy nhiên, não có thể đốt cháy nhiều xeton hơn so với chế độ ăn kiêng thông thường.

Trong chế độ ăn ketogenic, não chủ yếu được cung cấp năng lượng bởi xeton. Gan sản xuất xeton khi lượng carb nạp vào cơ thể rất thấp.

Tóm lại

Chế độ ăn kiêng low carb và ketogenic giống nhau về nhiều mặt. Tuy nhiên, chế độ ăn ketogenic thậm chí còn chứa ít carbs hơn và sẽ dẫn đến sự gia tăng đáng kể nồng độ xeton trong máu, đây là những phân tử quan trọng.