Chế độ ăn kiêng không đường: 10 lời khuyên để bắt đầu thực hiện một cách hiệu quả

Tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến béo phì, bệnh tiểu đường, bệnh tim, tăng viêm trong cơ thể, cholesterol cao, huyết áp cao. Bằng cách áp dụng chế độ ăn không đường, nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe này giảm đáng kể. Bài viết sẽ cung cấp thêm các hướng dẫn cách bắt đầu áp dụng chế độ ăn không đường, và những lưu ý lựa chọn thực phẩm cũng như những thực phẩm thay thế ngọt nên thử và hơn thế nữa.

Chìa khoá đầu tiên của quá trình này là tạo một kế hoạch ăn uống lành mạnh. Đối với nhiều người, quá trình này có nghĩa là bắt đầu từ từ. Bạn hãy coi những tuần đầu tiên là khoảng thời gian sử dụng ít đường hơn thay vì không có đường. Vị giác và vòm miệng của bạn có thể được đáp ứng để thích nghi với chế độ ăn ít đường hơn, và cuối cùng bạn sẽ không thèm ăn các loại thực phẩm nhiều đường như trước nữa.

Trong thời gian này, bạn vẫn có thể ăn thực phẩm có đường tự nhiên như: Trái cây, vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ. Khi thói quen của bạn đã phát triển, bạn nên bắt đầu thực hiện những thay đổi trong chế độ ăn uống của mình để giảm lượng đường nạp vào cơ thể.

Nhiều người phải đối mặt với việc cai đường trong tuần đầu tiên, vì vậy nếu bạn cảm thấy cáu kỉnh hoặc thèm đường, bạn không đơn độc. Thực hiện những thay đổi nhỏ như thế này có thể giúp giảm bớt cảm giác thèm ăn và đưa bạn đến con đường thành công.

Bạn không cần phải đọc nhãn thực phẩm để biết rằng đồ ngọt có đường đã vượt quá giới hạn. Bạn sẽ cắt các nguồn thực phẩm có chứa đường, bao gồm:

• Bánh ngọt cho bữa sáng: Bánh nướng xốp và bánh cà phê
• Bánh nướng: Bánh quy và bánh ngọt
• Đồ ăn đông lạnh: Kem và sorbet

Bạn cũng nên lưu ý rằng một số thực phẩm có đường tự nhiên thường giàu chất dinh dưỡng, nhiều chất xơ và có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng. Tuy nhiên, khi bạn ổn định với thói quen mới của mình, bạn cũng có thể loại bỏ thực phẩm chứa nhiều đường tự nhiên khỏi chế độ ăn uống của mình và sẽ giúp não bạn ít thèm ăn hơn. Các thực phẩm này bao gồm:

• Trái cây khô: Quả chà là và quả nho khô
• Sữa chua có thêm trái cây hoặc các hương vị khác
• Sữa

Khi chuyển sang lối sống với chế độ ăn không đường, bạn sẽ bắt đầu dọc nhãn thực phẩm để loại bỏ các loại mà có đường tiềm ẩn trong thực phẩm bao gồm: Đậu nướng, bánh quy giòn, bánh tét, cơm hộp, đồ đông lạnh, ngũ cốc như bánh mì, gạo và mì ống.

Bạn nên ghi nhớ một số điều sau:

• Đường thường được đo bằng gam trên nhãn. Bốn gam tương đương với một thìa cà phê.
• Một số thực phẩm, chẳng hạn như: Trái cây, không có nhãn thành phần, có nghĩa là bạn sẽ phải tra cứu thông tin dinh dưỡng trực tuyến.
• Các nhãn dinh dưỡng sẽ sớm có thêm thông tin để giúp bạn đưa ra quyết định sáng suốt. Nhãn mới phải liệt kê cả tổng lượng đường và lượng đường bổ sung.
• Việc đọc nhãn cửa hàng có thể gây nhầm lẫn, vì vậy bạn có thể thực hiện một số nghiên cứu trước đó.

Đường có nhiều cách gọi khi sử dụng ghi nhãn thực phẩm và bạn sẽ cần tìm hiểu tất cả chúng để loại bỏ hoàn toàn nó khỏi chế độ ăn uống của mình.

Nguyên tắc chung, bạn nên để ý các thành phần kết thúc bằng “ose” - đây thường là các dạng đường. Ví dụ: đường glucose, maltrose, sacarose, dextrose, fructose, đường lactose. Ngoài các loại đường được dán nhãn rõ ràng, chẳng hạn như đường mạch nha, chất này có thể ở nhiều dạng khác bao gồm:

• Mật đường
• Cây thùa
• Siro, chẳng hạn như ngô, gạo, mạch nha và cây phong
• Nước ép trái cây cô đặc
• Maltodextrin

Chất làm ngọt nhân tạo có thể ngọt hơn đường thật từ 200 đến 13.000 lần, dẫn đến việc có thể đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng bạn đang thực sự ăn đường. Về lâu dài, những chất thay thế này có thể kích thích cảm giác thèm ăn đường, khiến bạn khó thực hiện kế hoạch ăn uống của mình.

Mặc dù chúng thường được bán trên thị trường như một chất thay thế đường để nấu ăn và nướng, nhưng chúng thường được sử dụng làm nguyên liệu trong một số sản phẩm thực phẩm. Các thành phần cần theo dõi bao gồm: Saccharin, aspartame, neotame, sucralose, acesulfame kali

Thông thường, chất thay thế đường được tìm thấy trong các sản phẩm được bán dưới dạng không đường, ít đường hoặc ít calo.

Đường có thể được tìm thấy trong: Nước ngọt, các loại nước ép trái cây, cà phê có hương vị, sữa có hương vị, trà có hương vị, sô cô la nóng, nước bổ, Cocktail và rượu mùi sau bữa tối cũng có nhiều đường. Rượu vang, ngay cả khi rượu khô, chứa đường tự nhiên có nguồn gốc từ nho.

Nhiều loại thực phẩm và đồ uống có các loại ngọt và không đường. Trong hầu hết các trường hợp, dạng ngọt là sản phẩm mặc định. Thường không có bất kỳ dấu hiệu nào cho thấy thành phần của chất làm ngọt ngoài danh sách thành phần. Ký hiệu "không đường" trên nhãn thường là dấu hiệu cho thấy mặt hàng không chứa thêm đường. Tuy nhiên, đồ uống hay thực phẩm đó vẫn có thể có đường tự nhiên. Bạn hãy cẩn thận đọc kỹ nhãn trước khi thực hiện lựa chọn thực phẩm ăn kiêng chất ngọt.

Loại bỏ đường khỏi chế độ ăn hàng ngày không có nghĩa sẽ loại bỏ hương vị. Bạn hãy tìm đến các loại gia vị, hạt nêm và các thành phần tự nhiên khác để thêm phần đa dạng cho bữa ăn của bạn.

Ví dụ, thả một thanh quế vào tách cà phê của bạn hoặc rắc gia vị lên một cốc sữa chua không mùi.

Vanilla cũng được xem như một lựa chọn tối ưu trong việc cung cấp hương vị cho món ăn. Chiết xuất có thể tạo thêm hương vị thơm ngon cho các loại thực phẩm bạn đã từng làm ngọt bằng đường.

Khi loại bỏ các loại thực phẩm chứa nhiều đường tự nhiên hay ăn kiêng không đường, như: Trái cây, điều quan trọng bạn phải thêm các loại thực phẩm khác nhằm cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Ví dụ, thành phần dinh dưỡng phổ biến trong trái cây thường chứa nhiều vitamin A, vitamin C và chất xơ. Rau có thể thay thế dễ dàng cho nhiều khẩu phần trái cây. Ăn nhiều loại rau có màu sắc khác nhau để đảm bảo bạn nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng. Mỗi một màu sắc thực phẩm sẽ đại diện cho một chất dinh dưỡng khác nhau mà cơ thể cần.

Bạn cũng có thể muốn thêm thực phẩm bổ sung hàng ngày vào thói quen của mình. Nói chuyện với bác sĩ về kế hoạch ăn kiêng của bạn và cách bạn có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình một cách tốt nhất.

Việc loại bỏ hoàn toàn đường tự nhiên và đường bổ sung không phải là điều dễ dàng thực hiện. Nếu suy nghĩ không bao giờ ăn một miếng bánh sinh nhật nào là quá sức chịu đựng, bạn hãy biết rằng việc kiêng hoàn toàn có thể không cần thiết. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị chúng ta nên giới hạn lượng đường bổ sung ở mức chín muỗng cà phê đối với nam giới mỗi ngày và sáu muỗng cà phê đối với phụ nữ mỗi ngày.

Khi bạn cải thiện lại khẩu vị của mình, mong muốn của bạn đối với những món ăn ngọt hơn sẽ không còn nhiều nữa. Khi bổ sung đường trở lại trong chế độ ăn uống của bạn, hãy bắt đầu với các loại đường tự nhiên, như trong trái cây. Bạn sẽ thấy những thứ này có vị ngọt hơn và chúng sẽ hài lòng hơn khi bạn đã trải qua quá trình loại bỏ đường.

Một khẩu phần hoàn toàn không có đường không dành cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, hạn chế đường trong một khoảng thời gian ngắn. Bạn có thể muốn thay đổi chế độ ăn không đường với chế độ ăn ít đường từ tuần này sang tuần khác. Bạn cũng có thể thử tránh các loại đường tinh chế nhưng đưa lại các loại đường tự nhiên, như trong trái cây, trở lại chế độ ăn uống của bạn. Bất kể bạn giảm lượng đường nạp vào cơ thể bằng cách nào, nỗ lực phối hợp để làm như vậy có thể sẽ có tác động tích cực, có thể giúp làn da của bạn sạch hơn, tăng mức năng lượng và giảm trọng lượng dư thừa mà bạn đang mang. Những lợi ích sức khỏe này sẽ chỉ tăng lên trong thời gian dài.

Nguồn tham khảo: healthline.com