......

Có nên ăn nhiều bánh mì trắng?

Từ lâu, bánh mì đã phổ biến trên khắp thế giới vì sự tiện lợi, dễ mang đi, giá trị dinh dưỡng và hương vị thơm ngon. Tuy nhiên, ăn nhiều thực phẩm có chỉ số đường huyết GI cao như bánh mì trắng sẽ gây tăng cân và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn.

1. Carbs tốt và xấu trong bánh mì

Carbohydrate cung cấp nhiên liệu cho cơ thể, cũng là chất dinh dưỡng chính trong bánh mì. Sự thật là carbohydrate không phải “kẻ thù" của cân nặng. Trong chế độ ăn kiêng low-carb, vấn đề không nằm ở tổng lượng carbohydrate nạp vào, mà loại carbs cụ thể. Nhiều người theo chế độ ăn low-carb đang mắc phải một sai lầm là từ bỏ carbs hoàn toàn. Có chất béo tốt và chất béo không lành mạnh, tương tự, có carbohydrate tốt giàu chất xơ và carbohydrate không lành mạnh.

1.1. Carbs tốt

Trái cây, rau, đậu và ngũ cốc ít chế biến chứa các nguồn carbohydrate có lợi cho sức khỏe, giúp cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt còn cân bằng các chất dinh dưỡng khác mà bánh mì trắng không có.

Chế độ ăn nhiều carbohydrate giàu chất xơ, thực phẩm chưa qua chế biến được xem là lành mạnh. Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt, như bánh mì nâu, bánh quy giòn, gạo lứt và hạt quinoa, sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, viêm, béo phì và một số bệnh ung thư.

1.2. Carbs xấu

Trong khi đó, bánh mì trắng được chế biến từ một loại carbohydrate đơn giản, đã qua quá trình xử lý. Đặc tính của chúng là nhanh và dễ tiêu hóa, nhưng lại có ít giá trị dinh dưỡng.

bánh mì trằng
Bánh mì trắng giá trị dinh dưỡng thấp

Thực phẩm làm từ ngũ cốc chế biến cao khiến lượng đường trong máu tăng đột biến ngay sau khi ăn, góp phần vào sự phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Một lượng lớn carbohydrate đơn giản trong bánh mì trắng còn dẫn đến tăng cân và nguy cơ bệnh tim, cũng như các bệnh mãn tính khác.

Carbs chế biến cũng thiếu chất xơ, khiến bạn không cảm thấy no sau khi ăn. Vì vậy bạn sẽ thèm ăn nhiều hơn ngay sau đó, đặc biệt là khi lượng đường trong máu giảm.

2. Bột tinh chế trong bánh mì trắng

Khi làm bánh mì trắng hoặc bột mì trắng, các nhà sản xuất chế biến hạt ngũ cốc để loại bỏ cám và mầm, chỉ chừa lại nội nhũ. Sản phẩm làm bằng bột tinh chế có kết cấu mịn hơn, nhẹ hơn và thường có thời hạn sử dụng lâu hơn.

Tuy nhiên, quá trình chế biến đã loại bỏ hầu hết hoặc tất cả các chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nội nhũ còn lại chỉ cung cấp carbohydrate đơn giản, dễ tiêu hóa nhưng ít dinh dưỡng.

Điều này có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng, vì vậy các nhà sản xuất hiện đang bổ sung lại một số dưỡng chất bị mất đi vào bột mì trắng tinh chế, chẳng hạn như axit folic và các vitamin B.

Tuy nhiên, vitamin bổ sung không tốt bằng vitamin có nguồn gốc tự nhiên. Thông thường, cơ thể con người sẽ hấp thụ và xử lý chất dinh dưỡng tốt hơn từ các nguồn chưa qua chế biến. Hơn nữa, chất xơ - rất cần thiết cho sức khỏe tiêu hóa và tim mạch, là không thể bổ sung và thay thế.

bánh mì trằng
Bánh mì trắng đã được loại bỏ hầu hết hoặc tất cả các chất xơ, vitamin và khoáng chất

Thêm vào đó, chất bảo quản giúp bánh mì tươi lâu hơn cũng không tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, nhiều loại bánh mì trắng còn có chứa đường hoặc chất thay thế đường, ví dụ xi-rô ngô, sucrose, glucose và fructose, với tỷ lệ tương đối cao. Tiêu thụ quá nhiều bột được xử lý và các chất phụ gia trong bánh mì trắng có thể góp phần gây béo phì, bệnh tim và tiểu đường.

3. Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Theo một nghiên cứu mới, ăn bánh mì trắng có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Dựa trên thói quen ăn uống và chẩn đoán bệnh tiểu đường của người tham gia, các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng bánh mì trắng là thực phẩm có liên quan nhiều nhất đến tỷ lệ mắc đái tháo đường.

Đặc biệt chú ý đến chỉ số đường huyết GI của thực phẩm - công cụ đo lường tác động của món ăn đối với lượng đường trong máu. Tương tự như bánh ngọt và bánh quy, GI của bánh mì trắng cao sẽ làm tăng lượng đường trong máu một cách đáng kể. Trong khi các loại carbs chỉ số đường huyết GI thấp, bao gồm các loại rau và đậu, có tác dụng ít hơn.

Một chế độ ăn chỉ số đường huyết GI cao cũng dẫn đến tình trạng kháng insulin (giảm khả năng đáp ứng với hormone insulin của cơ thể), là nguyên nhân gây bệnh tiểu đường.

Theo các nhà nghiên cứu, những người ăn nhiều bánh mì trắng - khoảng hơn 17 lát mỗi tuần, có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao nhất. Trong khi đó, những người ăn nhiều đường tự nhiên đến từ trái cây ngọt, magiê và tổng carbohydrate lại nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn.

Mặc khác, khi xem xét tốc độ tăng của lượng đường trong máu, còn gọi là phản ứng đường huyết, sau khi ăn bánh mì trắng, cách cơ thể phản ứng sẽ thay đổi khác nhau ở từng người. Cụ thể, một vài người không có phản ứng đường huyết dữ dội với bánh mì trắng. Số khác lại phản ứng xấu với bánh mì trắng. Điều này có nghĩa là không có chế độ ăn uống phù hợp với tất cả mọi người. Thực đơn cần được cá nhân hóa mới đảm bảo tính tối ưu nhất.

Bệnh tiểu đường
Người dùng nhiều bánh mì trắng có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường

4. Nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì

Nếu đang theo dõi cân nặng, bạn cũng cần phải lưu ý đến thói quen tiêu thụ bánh mì trắng. Theo một nghiên cứu mới, thường xuyên bánh mì trắng sẽ khiến bạn dễ bị thừa cân hoặc béo phì hơn là bánh mì nguyên hạt.

Cụ thể, những người chỉ ăn bánh mì trắng và ăn nhiều hơn 2 phần mỗi ngày có nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì cao hơn 40% so với người ăn ít hơn 1 phần bánh mì trắng mỗi tuần. Nghiên cứu còn cho thấy ăn nhiều thực phẩm tinh chế, như bánh mì trắng và gạo trắng, sẽ làm tăng mỡ bụng nhiều hơn. Trong khi ăn nhiều thịt và khoai tây cũng sẽ gây tăng cân, nhưng mỡ được phân bổ đều khắp cơ thể.

Mặt khác, không có mối liên hệ giữa việc ăn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và thừa cân, béo phì. Điều này là nhờ các loại carbohydrate, hàm lượng chất xơ và các thành phần lành mạnh khác trong bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Khi ăn cùng một lượng calo mỗi ngày, nhưng lượng carb chủ yếu đến từ thực phẩm tinh chế, đóng gói và chế biến, hoặc các loại rau có tinh bột như khoai tây, sẽ làm tăng vòng eo gấp ba lần (khoảng 1.3 cm mỗi năm) so với việc ăn thực phẩm "nguyên chất" chưa tinh chế và ít chế biến.

Tóm lại, tiêu thụ nhiều hơn 2 phần bánh mì trắng mỗi ngày có liên hệ trực tiếp với nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì. Chỉ số đường huyết bánh mì trắng cao cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Thay đổi từ bánh mì trắng sang bánh mì ngũ cốc nguyên hạt chỉ số đường huyết GI thấp trong thực đơn có thể làm giảm nguy cơ đái tháo đường đường. Người tuân theo kế hoạch ăn uống này cũng thường không tăng cân, hoặc tăng cân ít không đáng kể, đồng thời giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim và các tình trạng khác.

Nguồn tham khảo: health.harvard.edu; medicalnewstoday.com; webmd.com

5.6K

Dịch vụ từ Vinmec

Bài viết liên quan