Ăn gì phòng ngừa đột quỵ và bệnh tim?

Mặc dù thức ăn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, nhưng nhiều người vẫn thường khó thay đổi thói quen ăn uống của mình, từ đó làm bệnh tiến triển nặng hơn do chế độ dinh dưỡng có ảnh hưởng rất lớn. Vậy cần ăn gì để phòng ngừa đột quỵ và phòng tránh bệnh tim?

Việc duy trì chế độ dinh dưỡng rất quan trọng đối với người có tiền sử mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Vì thế, nếu xây dựng được chế độ dinh dưỡng cho người mắc bệnh tim hợp lý, cân nhắc các thực phẩm cần tránh và bổ sung các thực phẩm lành mạnh sẽ cải thiện sức khỏe tim mạch, cũng như tránh được nguy cơ đột quỵ. Người bệnh có thể tham khảo cách xây dựng chế độ dinh dưỡng trong bài viết sau đây:

Lượng thức ăn cũng quan trọng như loại thức ăn được sử dụng. Thói quen ăn quá no có thể dẫn đến việc bổ sung nhiều calo hơn mức cần thiết. Các phần ăn được phục vụ trong nhà hàng thường nhiều hơn nhu cầu cơ bản.

Theo đó, bạn nên dùng đĩa hoặc bát nhỏ để giúp kiểm soát khẩu phần ăn. Bổ sung nhiều hơn các loại thực phẩm ít calo, giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây, rau, và các phần nhỏ hơn các loại thực phẩm giàu calo và muối như thức ăn tinh chế, chế biến sẵn hoặc các loại thức ăn nhanh. Chiến lược này có thể hình thành chế độ ăn uống tốt cho trái tim và vòng eo.

Theo dõi số lượng thức ăn trong khẩu phần ăn. Số lượng thức ăn của mỗi nhóm thực phẩm được khuyến nghị có thể khác nhau tùy thuộc vào chế độ ăn uống cụ thể hoặc các nguyên tắc khác nhau. Khẩu phần ăn được xác định bằng các phép đo thông thường như cốc, ounce hoặc miếng. Ví dụ, một khẩu phần mì ống bằng khoảng 1/3 đến 1/2 cốc, hoặc bằng kích thước của một quả bóng khúc côn cầu. Một khẩu phần thịt, cá hoặc gà khoảng 2 đến 3 ounce, hoặc bằng kích thước và độ dày của một bộ bài.

Đánh giá khẩu phần ăn là một kỹ năng có thể học được. Cốc và thìa có thể được sử dụng để đo lường hoặc cân cho đến khi đạt được một khẩu phần ăn hợp lý.

Rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào. Rau và trái cây cũng ít calo và giàu chất xơ. Rau và trái cây, giống như các loại thực vật khác hoặc thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chứa các chất có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Ăn nhiều trái cây và rau quả hơn có thể cắt giảm lượng thực phẩm có hàm lượng calo cao, chẳng hạn như thịt, pho mát và đồ ăn nhẹ.

Việc bổ sung rau và trái cây trong chế độ ăn uống là một việc dễ thực hiện. Sau khi rửa sạch, bạn nên để được để khô ráo và cắt nhỏ, bảo quản trong tủ lạnh để ăn nhanh. Chọn công thức nấu ăn có rau hoặc trái cây làm nguyên liệu chính, chẳng hạn như món xào rau hoặc trái cây tươi trộn thành món salad. Tuy nhiên, có một số loại rau và trái cây nên hạn chế, bao gồm:

• Dừa
• Rau với nước sốt kem
• Rau chiên hoặc tẩm bột
• Trái cây đóng hộp, đóng gói trong siro
• Trái cây đông lạnh có thêm đường

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng khác, có vai trò trong việc điều hòa huyết áp và sức khỏe tim mạch. Bạn có thể tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống bằng cách thay thế cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế.

Các sản phẩm ngũ cốc nên lựa chọn như:

• Bột mì, bánh mì nguyên hạt, tốt nhất là bánh mì 100% lúa mì hoặc bánh mì 100% ngũ cốc nguyên hạt
• Ngũ cốc giàu chất xơ với 5 g chất xơ trở lên trong một khẩu phần
• Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch và kiều mạch (kasha)
• Mì ống nguyên chất
• Bột yến mạch (cắt thép hoặc thường)

Các sản phẩm ngũ cốc nên tránh hoặc hạn chế:

• Bột mì trắng, bánh mì trắng tinh chế
• Bánh nướng xốp
• Bánh quế đông lạnh
• Bánh mì ngô
• Bánh rán, bánh quy
• Bánh mì nhanh Bánh nướng
• Mì trứng
• Bắp rang bơ
• Bánh quy, snack giàu chất béo

Hạn chế ăn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là một bước quan trọng để giảm lượng cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Mức cholesterol trong máu cao có thể dẫn đến sự tích tụ các mảng xơ vữa trong động mạch, được gọi là xơ vữa động mạch, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đưa ra những hướng dẫn sau đây về lượng chất béo cần có trong một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch:

• Chất béo bão hòa: Không quá 5 đến 6% tổng lượng calo trung bình mỗi ngày, hoặc không quá 11 đến 13g chất béo bão hòa nếu tuân theo chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày
• Tránh chất béo chuyển hóa

Bạn có thể giảm lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn bằng cách cắt giảm chất béo khỏi thịt hoặc chọn loại thịt nạc có ít hơn 10% chất béo. Bạn cũng có thể thêm ít bơ thực vật khi nấu ăn và phục vụ.

Bạn cũng có thể sử dụng các thực phẩm ít chất béo để có một chế độ ăn tốt cho tim mạch. Nên kiểm tra nhãn thực phẩm của một số bánh quy, bánh ngọt, kem phủ, bánh quy giòn và khoai tây chiên. Những loại thực phẩm này, ngay cả những loại được dán nhãn "giảm chất béo" có thể được làm bằng dầu có chứa chất béo chuyển hóa. Những loại thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa thường được ghi nhãn với cụm từ "hydro hóa một phần" trong danh sách thành phần.

Khi sử dụng chất béo, hãy chọn chất béo không bão hòa đơn, như dầu ô liu hoặc dầu hạt cải. Chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong một số loại cá, quả bơ, quả hạch và hạt, cũng là những lựa chọn tốt để phòng tránh bệnh tim và đột quỵ. Khi được sử dụng thay cho chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu. Nhưng bổ sung chất béo không bão hòa nên được duy trì ở mức điều độ. Tất cả các loại chất béo đều chứa nhiều calo.

Bổ sung chất béo lành mạnh (và chất xơ) vào chế độ ăn uống là việc dễ thực hiện. Hạt lanh là loại hạt nhỏ màu nâu chứa nhiều chất xơ và axit béo omega-3. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hạt lanh có thể giúp giảm cholesterol ở một số người, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm. Bạn có thể xay hạt trong máy xay cà phê hoặc máy xay thực phẩm và khuấy một thìa cà phê với sữa chua, nước sốt táo hoặc ngũ cốc nóng.

Các loại thực phẩm chứa chất béo nên được lựa chọn:

• Dầu ô liu
• Dầu canola
• Dầu thực vật và hạt
• Bơ thực vật, không chứa chất béo chuyển hóa
• Bơ thực vật làm giảm cholesterol
• Hạt quả hạch

Các loại thực phẩm chứa chất béo không nên được lựa chọn:

• Mỡ lợn
• Mỡ từ thịt xông khói
• Nước thịt
• Sốt kem
• Bơ thực vật hydro hóa
• Bơ ca cao, có trong sô cô la
• Dầu dừa, cọ, hạt bông và hạt cọ

Thịt nạc, thịt gia cầm và cá, các sản phẩm từ sữa ít béo và trứng là các nguồn cung cấp protein tốt nhất. Nhưng nên cẩn thận để chọn các loại thực phẩm ít chất béo hơn, chẳng hạn như sữa tách kem thay vì sữa nguyên chất và ức gà không da hơn là các miếng gà rán. Cá là một sự thay thế tốt cho các loại thịt giàu chất béo. Và một số loại cá rất giàu axit béo omega-3, có thể làm giảm chất béo trong máu được gọi là chất béo trung tính. Bạn sẽ tìm thấy lượng axit béo omega-3 cao nhất trong các loại cá nước lạnh, chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá trích. Các nguồn thực phẩm khác là hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và dầu hạt cải. Các loại đậu như đậu Hà Lan và đậu lăng cũng là những nguồn cung cấp protein dồi dào và chứa ít chất béo, không có cholesterol, là những thực phẩm thay thế tốt cho thịt.

Nên thay thế protein có nguồn gốc từ thực vật cho protein có nguồn gốc từ động vật ví dụ, một chiếc bánh burger đậu nành hoặc đậu cho một chiếc bánh hamburger sẽ giảm lượng chất béo và cholesterol, cũng như tăng lượng chất xơ của bạn.

Các nguồn protein nên lựa chọn bao gồm:

• Các sản phẩm từ sữa ít béo, chẳng hạn như sữa tách béo hoặc ít béo (1%), sữa chua và pho mát
• Trứng
• Cá, đặc biệt là cá nước lạnh, béo, chẳng hạn như cá hồi
• Gia cầm không da
• Cây họ đậu
• Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, chẳng hạn như bánh mì kẹp thịt đậu nành và đậu phụ
• Thịt nạc xay

Các nguồn protein nên hạn chế hoặc tránh như:

• Sữa nguyên chất béo và các sản phẩm từ sữa khác
• Thịt nội tạng, chẳng hạn như gan
• Thịt mỡ
• Xúc xích
• Thịt ba rọi
• Thịt chiên hoặc tẩm bột

Ăn nhiều natri có thể góp phần làm tăng huyết áp, một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch. Giảm natri là một phần quan trọng của chế độ ăn uống tốt để phòng tránh đột quỵ và bệnh tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng:

• Người lớn khỏe mạnh không nên ăn quá 2.300 miligam (mg) natri mỗi ngày (khoảng một thìa cà phê muối)
• Một cách lý tưởng, đa số người lớn không có quá 1.500 mg natri mỗi ngày

Mặc dù giảm lượng muối thêm vào thức ăn là một bước cần thiết, nhưng phần lớn lượng muối đến từ thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn, chẳng hạn như súp, bánh nướng và đồ hộp. Ăn thực phẩm tươi và tự nấu súp và món hầm có thể làm giảm lượng muối ăn vào. Nếu thích sự tiện lợi của thực phẩm đóng hộp và các bữa ăn chế biến sẵn, hãy tìm những loại có hàm lượng natri thấp.

Một cách khác để giảm lượng muối ăn là chọn gia vị cẩn thận. Nhiều loại gia vị có sẵn trong các chất thay thế muối có thể thêm hương vị cho món ăn của bạn với ít natri hơn.

Các món ít muối nên được chọn:

• Các loại thảo mộc và gia vị
• Hỗn hợp gia vị không muối
• Súp đóng hộp ít muối hoặc các bữa ăn chế biến sẵn
• Các phiên bản giảm muối của gia vị, chẳng hạn như nước tương giảm muối và tương cà giảm muối

Các món nhiều muối để hạn chế hoặc tránh:

• Muối ăn
• Thực phẩm đóng hộp và thực phẩm chế biến sẵn
• Gia vị như tương cà, sốt mayonnaise và nước tương
• Bữa ăn nhà hàng

Chế độ ăn uống là một phần rất quan trọng đối với sức khỏe nói chung và sức khỏe tim mạch nói riêng. Nếu người bệnh không thực hiện đúng chế độ dinh dưỡng bệnh tim mạch thì nguy cơ phát triển bệnh càng tăng đồng thời sẽ gặp các vấn đề sức khoẻ như: Đột quỵ, tăng huyết áp, tăng mỡ máu, béo phì, tiểu đường type 2,...

Nguồn tham khảo: mayoclinic.org, nutrition.org.uk