Hướng dẫn hoàn chỉnh cho người mới bắt đầu với chế độ ăn DASH

Huyết áp cao ảnh hưởng đến hơn một tỷ người trên toàn thế giới, và con số đang tăng lên. Trên thực tế, số người bị huyết áp cao đã tăng gấp đôi trong 40 năm qua. Đây là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, vì huyết áp cao có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, suy thận và đột quỵ cao hơn. Bài viết này xem xét chế độ ăn DASH, được thiết kế để chống lại huyết áp cao và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp, hay DASH, là chế độ ăn kiêng được khuyến nghị cho những người muốn ngăn ngừa hoặc điều trị tăng huyết áp từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chế độ ăn DASH tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc và thịt nạc. Chế độ ăn kiêng này ra đời sau khi các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng chỉ số huyết áp cao ít phổ biến hơn nhiều ở những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, chẳng hạn như người ăn chay và ăn thuần chay.

Đó là lý do tại sao chế độ ăn DASH tập trung nhiều vào trái cây và rau quả trong khi có chứa một số nguồn protein nạc như thịt gà, cá và đậu. Chế độ ăn ít thịt đỏ, muối, đường và chất béo. Các nhà khoa học tin rằng một trong những lý do chính khiến những người bị huyết áp cao có thể hưởng lợi từ chế độ ăn kiêng này là chế độ ăn này giúp làm giảm lượng muối thừa trong cơ thể.

Chế độ ăn kiêng DASH thường xuyên khuyến cáo người dùng không nên tiêu thụ quá 1 muỗng cà phê (2.300 mg) muối ăn mỗi ngày, phù hợp với hầu hết các hướng dẫn của các cơ quan thực phẩm cấp quốc gia trên thế giới.

2.1 Giảm huyết áp

Huyết áp là thước đo lực tác động lên các mạch máu và các cơ quan trong cơ thể khi máu được vận chuyển đi khắp cơ thể, huyết áp được tính bằng hai chỉ số:

Huyết áp tâm thu: Áp lực trong mạch máu khi tim đập.

Huyết áp tâm trương: Áp lực trong mạch máu giữa các nhịp tim, khi tim nghỉ ngơi.

Huyết áp bình thường đối với người trưởng thành là huyết áp tâm thu dưới 120 mmHg và huyết áp tâm trương dưới 80 mmHg. Điều này thường được viết dưới dạng huyết áp tâm thu trên huyết áp tâm trương, ví dụ như: 120/80.

Những người có chỉ số huyết áp 140/90 được coi là bị huyết áp cao.

Chế độ ăn DASH có khả năng làm giảm huyết áp ở cả người khỏe mạnh và người cao huyết áp.

Trong các nghiên cứu, những người theo chế độ ăn DASH vẫn bị hạ huyết áp ngay cả khi họ không giảm cân hoặc không hạn chế ăn muối.

Tuy nhiên, khi lượng muối bị hạn chế, chế độ ăn DASH giúp làm giảm huyết áp nhiều hơn nữa. Sự giảm huyết áp lớn nhất đã được nhìn thấy ở những người có mức tiêu thụ muối thấp nhất. Hơn nữa, chế độ ăn DASH ít muối có kết quả ấn tượng nhất ở những người đã bị huyết áp cao, chế độ ăn giúp giảm huyết áp tâm thu trung bình 12 mmHg và huyết áp tâm trương 5 mmHg.

Ở những người có huyết áp bình thường, DASH làm giảm huyết áp tâm thu xuống 4 mmHg và tâm trương 2 mmHg. Điều này hoàn toàn phù hợp với các nghiên cứu khác tiết lộ rằng việc hạn chế lượng muối có thể làm giảm huyết áp, đặc biệt là ở những người bị huyết áp cao.

Tuy nhiên, giảm huyết áp không phải lúc nào cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

2.2 Giảm cân

Nếu người dùng đã được chuẩn đoán bị huyết áp cao, rất có thể cũng được khuyên nên giảm cân. Điều này là do cân nặng càng cao, huyết áp càng tăng lên. Ngoài ra, giảm cân đã được chứng minh là có tác dụng đến việc giảm huyết áp.

Một số nghiên cứu cho thấy một số người có thể giảm cân bằng chế độ ăn DASH.

Kết quả này có thể là do độ ăn DASH cắt giảm rất nhiều thực phẩm nhiều chất béo và đường- những nguy cơ gây quá cân và béo phì.

2.3 Các lợi ích sức khỏe khác

• Giảm nguy cơ ung thư: Một đánh giá gần đây chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn DASH có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn, bao gồm ung thư đại trực tràng và vú
• Giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa: Một số nghiên cứu lưu ý rằng chế độ ăn DASH giúp giảm tới 81% nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Chế độ ăn uống DASH có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn. Một số nghiên cứu chứng minh rằng nó cũng có thể cải thiện tình trạng kháng insulin
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Trong một đánh giá gần đây ở phụ nữ, tuân theo chế độ ăn uống DASH có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 20% và nguy cơ đột quỵ thấp hơn 29%

Những tác dụng, lợi ích này được cho là do chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả khi thực hiện DASH.

Trong khi các nghiên cứu về chế độ ăn DASH xác định rằng việc giảm huyết áp nhiều nhất xảy ra ở những người có lượng muối thấp nhất, thì lợi ích của việc hạn chế muối đối với sức khỏe và tuổi thọ là không rõ ràng.

Đối với những người bị huyết áp cao, việc giảm lượng muối ảnh hưởng đáng kể đến chỉ số huyết áp. Tuy nhiên, ở những người có huyết áp bình thường, tác dụng của việc giảm lượng muối lên chỉ số huyết áp nhỏ hơn nhiều.

Ăn quá ít muối có liên quan đến các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như tăng nguy cơ mắc bệnh tim, kháng insulin và giữ nước.

Trong chế độ ăn DASH, người dùng được khuyến cáo không nên ăn không quá 3/4 muỗng cà phê (1.500 mg) muối ăn mỗi ngày.

Trên thực tế, một đánh giá gần đây cho thấy không có mối liên hệ nào giữa lượng muối và nguy cơ tử vong do bệnh tim, mặc dù thực tế là việc giảm lượng muối có thể giúp giảm huyết áp.

Tuy nhiên, vì hầu hết người dùng hiện nay đều đang ăn quá nhiều muối, việc giảm lượng muối của từ lượng rất cao 2 muỗng cà phê từ 10 đến 12 gram mỗi ngày xuống còn 1 muỗng cà phê (5 đến 6 gram) mỗi ngày có thể có lợi. Mục tiêu này có thể đạt được một cách dễ dàng bằng cách giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn trong chế độ ăn uống và ăn chủ yếu là thực phẩm toàn phần.

Chế độ ăn DASH không liệt kê các loại thực phẩm cụ thể cần ăn. Thay vào đó, khuyến nghị các phần ăn cụ thể của các nhóm thực phẩm khác nhau.

Số lượng khẩu phần có thể ăn phụ thuộc vào số lượng calo từng người tiêu thụ. Dưới đây là một ví dụ về các khẩu phần trong các nhóm thực phẩm dựa trên chế độ ăn DASH hấp thụ 2.000 calo mỗi ngày.

5.1 Ngũ cốc nguyên hạt

6-8 khẩu phần/ ngày, bao gồm bánh mì nguyên hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc ăn sáng,, gạo nâu, bulgur, diêm mạch và bột yến mạch.

Ví dụ về một phần ăn bao gồm:

• 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
• 1 ounce (28 gram) ngũ cốc nguyên hạt khô
• 1/2 chén (95 gram) gạo nấu chín, mì ống hoặc ngũ cốc

5.2 Rau xanh

4-5 khẩu phần/ ngày

Tất cả các loại rau đều được khuyến khích trong chế độ ăn DASH.

Ví dụ về một phần ăn bao gồm:

• 1 chén (khoảng 30 gram) rau xanh, lá xanh như rau bina hoặc cải xoăn
• 1/2 chén (khoảng 45 gram) rau thái lát, ăn sống hoặc nấu chín, như bông cải xanh, cà rốt, bí hoặc cà chua

5.3 Trái cây

4-5 khẩu phần/ ngày

Chế độ ăn DASH tập trung vào tiêu thụ đa dạng các loại trái cây như táo, lê, đào, quả mọng và trái cây nhiệt đới như dứa và xoài.

Ví dụ về một phần ăn bao gồm:

• 1 quả táo cỡ vừa
• 1/4 chén (50 gram) quả mơ khô
• 1/2 chén (30 gram) đào tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp

5.3 Sữa và chế phẩm từ sữa

2-3 khẩu phần/ ngày

Các sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn DASH nên được lựa chọn ở dạng ít chất béo. Ví dụ như sữa tách kem, phô mai và sữa chua ít béo.

Ví dụ về một phần ăn bao gồm:

• 1 cốc (240 ml) sữa ít béo
• 1 cốc (285 gram) sữa chua ít béo
• 1,5 ounce (45 gram) phô mai ít béo

5.4 Thịt nạc và cá

ít hơn 6 khẩu phần/ ngày

Người dùng nên chọn loại thịt nạc và hạn chế các khẩu phần thịt đỏ xuống không quá một hoặc hai lần một tuần.

Ví dụ về một phần ăn bao gồm:

• 1 ounce (28 gram) thịt, gà hoặc cá nấu chín
• 1 quả trứng

5.5 Các loại hạt

4-5 khẩu phần/ ngày

Các loại hạt bao gồm hạnh nhân, đậu phộng, quả phỉ, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt lanh, đậu thận, đậu lăng và đậu Hà Lan.

Ví dụ về một phần ăn bao gồm:

• 1/3 cốc (50 gram) các loại hạt
• 2 muỗng canh (40 gram) bơ hạt
• 2 muỗng canh (16 gram) hạt giống
• 1/2 chén (40 gram) các loại đậu nấu chín

5.6 Chất béo và dầu ăn

2-3 khẩu phần/ ngày

Chế độ ăn DASH khuyến nghị khách hàng nên sử dụng dầu thực vật hơn các loại dầu khác. Bao gồm bơ thực vật và các loại dầu như dầu cải, ngô, ô liu hoặc nghệ tây.

Ví dụ về một phần ăn bao gồm:

• 1 muỗng cà phê (4,5 gram) bơ thực vật mềm
• 1 muỗng cà phê (5 ml) dầu thực vật
• 1 muỗng canh (15 gram) mayonnaise ít béo
• 2 muỗng canh (30 ml) salad trộn

5.7 Kẹo và đường bổ sung

ít hơn 5 khẩu phần/ tuần

Đường bổ sung được giữ ở mức tối thiểu trong chế độ ăn DASH, vì vậy người dùng nên hạn chế ăn kẹo, soda và đường. Chế độ ăn DASH cũng hạn chế đường chưa tinh chế và các nguồn đường thay thế, như mật hoa agave.

Ví dụ về một phần ăn bao gồm:

• 1 muỗng canh (12,5 gram) đường cát
• 1 muỗng canh (20 gram) thạch hoặc mứt
• 1 cốc (240 ml) nước chanh có đường

Thứ 2

• Bữa sáng: 1 cốc (90 gram) bột yến mạch với 1 cốc (240 ml) sữa tách kem, 1/2 cốc (75 gram) quả việt quất và 1/2 cốc (120 ml) nước cam tươi.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo cỡ vừa và 1 cốc (285 gram) sữa chua ít béo.
• Bữa trưa: Bánh sandwich cá ngừ và mayonnaise làm từ 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, 1 muỗng canh (15 gram) mayonnaise ít béo, 1,5 chén (113 gram) salad rau xanh và 3 ounce (80 gram) cá ngừ đóng hộp.
• Ăn nhẹ: 1 quả chuối cỡ vừa.
• Bữa tối: 3 ounces (85 gram) ức gà nạc nấu với 1 muỗng cà phê (5 ml) dầu thực vật với 1/2 chén (75 gram) mỗi bông cải xanh và cà rốt. Ăn cùng với 1 chén (190 gram) gạo lứt.

Thứ 3

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám với 1 muỗng cà phê (4,5 gram) bơ thực vật, 1 muỗng canh (20 gram) thạch hoặc mứt, 1/2 cốc (120 ml) nước cam tươi và 1 quả táo cỡ vừa.
• Ăn nhẹ: 1 quả chuối vừa.
• Bữa trưa: 3 ounces (85 gram) ức gà nạc với 2 chén (150 gram) salad rau xanh, 1,5 ounces (45 gram) phô mai ít béo và 1 chén (190 gram) gạo lứt.
• Bữa ăn nhẹ: 1/2 cốc (30 gram) đào đóng hộp và 1 cốc (285 gram) sữa chua ít béo.
• Bữa tối: 3 ounces (85 gram) cá hồi nấu trong 1 muỗng cà phê (5 ml) dầu thực vật với 1 chén (300 gram) khoai tây luộc và 1,5 chén (225 gram) rau luộc.

Thứ 4

• Bữa sáng: 1 cốc (90 gram) bột yến mạch với 1 cốc (240 ml) sữa tách kem và 1/2 cốc (75 gram) quả việt quất. 1/2 cốc (120 ml) nước cam tươi.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam cỡ vừa.
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì lúa mì nguyên cám, 3 ounce (85 gram) thịt gà nạc, 1,5 ounce (45 gram) phô mai ít béo, 1/2 chén (38 gram) salad rau xanh và 1/2 cốc (38 gram) gam) cà chua bi.
• Bữa ăn nhẹ: 4 bánh quy giòn nguyên cám với 1,5 ounces (45 gram) phô mai và 1/2 cốc (75 gram) dứa đóng hộp.
• Bữa tối: 6 ounce (170 gram) phi lê cá tuyết, 1 chén (200 gram) khoai tây nghiền, 1/2 chén (75 gram) đậu xanh và 1/2 cốc (75 gram) bông cải xanh.

Thứ 5

• Bữa sáng: 1 cốc (90 gram) bột yến mạch với 1 cốc (240 ml) sữa tách kem và 1/2 cốc (75 gram) quả mâm xôi. 1/2 cốc (120 ml) nước cam tươi.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả chuối cỡ vừa.
• Bữa trưa: Salad làm với 4,5 ounce (130 gram) cá ngừ nướng, 1 quả trứng luộc, 2 chén (152 gram) salad rau xanh, 1/2 cốc (38 gram) cà chua bi.
• Bữa ăn nhẹ: 1/2 cốc (30 gram) lê đóng hộp và 1 cốc (285 gram) sữa chua ít béo.
• Bữa tối: 3 ounces (85 gram) thịt lợn phi lê với 1 chén (150 gram) rau trộn và 1 chén (190 gram) gạo lứt.

Thứ 6

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 2 lát thịt gà tây xông khóivới 1/2 chén (38 gram) cà chua bi, 1/2 chén (80 gram) đậu nướng và 2 lát bánh mì nướng nguyên cám, thêm 1/2 cốc ( 120 ml) nước cam tươi.
• Snack: 1 quả táo cỡ vừa.
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên chất cám, 1 muỗng canh mayonnaise ít béo, 1,5 ounce (45 gram) phô mai ít béo, 1/2 chén (38 gram) rau xanh và 1/2 cốc (38 gram) cà chua bi.
• Snack: 1 chén salad trái cây.
• Bữa tối: Spaghetti và thịt viên làm bằng 1 chén (190 gram) spaghetti và 4 ounces (115 gram) gà tây băm nhỏ. 1/2 chén (75 gram) đậu xanh ăn kèm.

Thứ 7

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám với 2 muỗng canh (40 gram) bơ đậu phộng, 1 quả chuối cỡ vừa, 2 muỗng canh (16 gram) hạt hỗn hợp và 1/2 cốc (120 ml) nước cam tươi.
• Snack: 1 quả táo cỡ vừa.
• Bữa trưa: 3 ounces (85 gram) gà nướng, 1 chén (150 gram) rau củ nướng và 1 cốc (190 gram) salad rau xanh.
• Bữa ăn nhẹ: 1/2 cốc (30 gram) quả hỗn hợp và 1 cốc (285 gram) sữa chua ít béo.
• Bữa tối: 3 ounce (85 gram) bít tết và 1 chén (150 gram) rau xanh với 1 chén (190 gram) gạo nâu, 1/2 chén (40 gram) đậu lăng và 1,5 ounce (45 gram) phô mai ít béo.
• Tráng miệng: Bánh pudding sô cô la ít béo.

Chủ Nhật

• Bữa sáng: 1 cốc (90 gram) bột yến mạch với 1 cốc (240 ml) sữa tách kem, 1/2 cốc (75 gram) quả việt quất và 1/2 cốc (120 ml) nước cam tươi.
• Snack: 1 quả lê cỡ vừa.
• Bữa trưa: Salad gà làm với 3 ounces (85 gram) ức gà nạc, 1 muỗng canh mayonnaise ít béo, 2 chén (150 gram) salad rau xanh, 1/2 chén (75 gram) cà chua bi, 1/2 muỗng canh (4 muỗng canh) gam) hạt và 4 bánh quy nguyên hạt.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả chuối và 1/2 cốc (70 gram) hạnh nhân.
• Bữa tối: 3 ounce thịt bò nướng với 1 chén (150 gram) khoai tây luộc, 1/2 chén (75 gram) bông cải xanh và 1/2 chén (75 gram) đậu xanh.

Vì không có thực phẩm nào được quy định bắt buộc trong chế độ ăn DASH, người dùng có thể điều chỉnh chế độ ăn hiện tại của bản thân theo hướng dẫn của DASH bằng cách thực hiện như sau:

• Ăn nhiều rau và trái cây.
• Đổi ngũ cốc tinh chế thành ngũ cốc nguyên hạt.
• Chọn các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo.
• Chọn nguồn protein nạc như cá, thịt gia cầm và đậu.
• Sử dụng dầu thực vật.
• Hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều đường, như soda và kẹo.
• Hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa như thịt mỡ, sữa béo và các loại dầu như dừa và dầu cọ.

Bên ngoài các phần nước ép trái cây tươi đo được, chế độ ăn kiêng này khuyên người dùng nên dùng các loại đồ uống ít calo như nước, trà và cà phê.

Bài viết tham khảo: Healthline.com