Làm thế nào để Protein trong bữa sáng có thể giúp bạn giảm cân?

Protein là một chất đóng vai trò quan trọng trong cơ thể. Trên thực tế, thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống là cách dễ nhất và hiệu quả nhất để giảm cân.

Chúng ta đã từng nghĩ bỏ bữa sáng có liên quan đến tăng cân, nhưng những bằng chứng sau đưa chứng tỏ ăn hoặc bỏ bữa sáng không có tác dụng trong việc tăng hoặc giảm cân. Tuy nhiên, ăn sáng có thể mang một ý nghĩa tốt cho các lý do khác. Ví dụ, nó có thể cải thiện hiệu suất tinh thần cho một ngày làm việc mới. Điều này cũng có thể phụ thuộc vào chất lượng của bữa sáng. Những bữa sáng theo khuôn mẫu như ngũ cốc, đồ ăn có nhiều đường, có thể không có tác dụng với việc giảm cân, nhưng một bữa sáng giàu protein có thể làm việc đó.

Protein được xem là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân, điều này là do cơ thể phải sử dụng nhiều calo hơn để chuyển hóa protein, so với chất béo hoặc carbs. Protein cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và không có cảm giác thèm ăn nhiều. Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy việc tăng lượng protein từ 15 đến 30% tổng lượng calo đã giúp họ ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Họ cũng đã giảm 5kg chỉ sau 12 tuần thử nghiệm. Một nghiên cứu khác cho thấy việc tăng protein lên 25% tổng lượng calo đã giảm một nửa bữa ăn nhẹ vào đêm khuya và những suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm tới 60%.

Trong một nghiên cứu khác được thực hiện trên hai nhóm phụ nữ đã được áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân trong 10 tuần. Các nhóm ăn cùng một lượng calo, nhưng lượng protein khác nhau. Kết quả cho thấy, tất cả phụ nữ tham gia nghiên cứu đã giảm cân. Tuy nhiên, nhóm ăn nhiều protein đã giảm hơn khoảng nửa kg so với nhóm ăn ít protein. Nghiên cứu cho thấy việc tăng protein từ 15% đến 18% lượng calo đã khiến những người ăn kiêng lấy lại cân nặng ít hơn 50%.

Nhiều nghiên cứu đã thực hiện nhằm kiểm tra xem protein trong bữa sáng ảnh hưởng đến hành vi ăn uống như thế nào. Một số kết quả cho thấy bữa sáng giàu protein làm giảm cơn đói và giúp chúng ta ăn ít hơn 135 calo sau đó trong ngày. Trên thực tế, kết quả quét MRI đã chỉ ra rằng ăn bữa sáng giàu protein làm giảm các tín hiệu trong não kiểm soát động lực thực phẩm và hành vi. Ngoài ra, Protein cũng có ích trong việc giúp chúng ta cảm thấy no, do nó kích hoạt các tín hiệu của cơ thể để kiềm chế sự thèm ăn, làm giảm cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều. Điều này chủ yếu là do sự sụt giảm hoóc môn ghrelin và sự gia tăng của các hoocmon đầy đủ peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin.

Một số nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng việc ăn bữa sáng giàu protein sẽ thay đổi các hormone này trong suốt cả ngày.

Bữa sáng giàu protein có thể làm giảm sự thèm ăn và có thể giúp giảm mỡ bụng. Bạn càng ăn nhiều protein chất lượng cao, bạn càng ít mỡ bụng. Một nghiên cứu về người béo phì ở thanh thiếu niên Trung Quốc đã chỉ ra rằng việc thay thế bữa sáng bằng ngũ cốc bằng bữa ăn có trứng dẫn đến giảm cân đáng kể trong 3 tháng. Nhóm ăn sáng có protein cao hơn đã mất 3,9% trọng lượng cơ thể của họ, trong khi nhóm protein thấp hơn chỉ mất 0,2%.

Tăng tốc độ trao đổi chất có thể giúp bạn giảm cân, vì nó khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Cơ thể sử dụng nhiều calo hơn để chuyển hóa protein (20-30%) so với carbs (5-10%) hoặc chất béo (0-3%). Điều này có nghĩa là cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách ăn nhiều protein hơn là ăn carbs hoặc chất béo. Trên thực tế, tiêu thụ một lượng lớn protein dẫn đến việc đốt cháy thêm 80 đến 100 calo mỗi ngày. Chế độ ăn giàu protein cũng có thể giúp ngăn ngừa mất cơ thể bị mất cơ bắp trong quá trình hạn chế calo.

Hãy chuẩn bị cho mình một bữa ăn sáng giàu protein và dưới đây là một vài ví dụ về bữa sáng giàu protein có thể giúp bạn giảm cân:

• Sữa chua Hy lạp Parfait

Sữa chua Hy lạp chứa nhiều protein hơn các loại sữa chua thông thường. Một cốc cung cấp 23 gram protein. Nó cũng có hàm lượng canxi và kali cao. Để có một bữa sáng đầy đủ, hãy thêm các thứ kem với trái cây và một loại ngũ cốc giàu chất xơ cùng với sữa chua

• Chia Seed Pudding

Hạt chia chứa nhiều dưỡng chất, 2 muỗng canh hạt chia cung cấp khoảng 5 gram protein và 10 gram chất xơ. Khuấy 2 muỗng hạt chia với nửa cốc sữa và cho vào tủ lạnh qua đêm để thưởng thức vào buổi sáng với trái cây và mật ong.

• Ngũ cốc giàu protein

Không phải tất cả các loại ngũ cốc đều có lượng protein như nhau. Nhiều loại được làm chỉ bằng ngũ cốc, vì vậy chúng không có nhiều protein. Nhưng một số loại có thêm các loại hạt thì chứa nhiều protein hơn. Hãy chú ý tìm những loại có ít nhất 8 gram protein và 5 gram chất xơ mỗi khẩu phần trên nhãn. Combo này sẽ giúp chống đói trong suốt buổi sáng.

• Ăn chay Frittata

Với 6 gram protein mỗi loại, trứng là một cách thông minh để bắt đầu ngày mới. Để có một bữa sáng dễ dàng với một món ăn, hãy đánh trứng với muối và hạt tiêu. Trộn rau xào và phô mai. Cho nó vào một cái chảo và nấu trên lửa vừa trong 4 đến 5 phút. Sau đó đặt nó vào lò nướng 350 độ, và nướng trong 10 đến 15 phút.

• Cá hồi xông khói

Cá hồi hun khói là một loại thực phẩm buổi sáng ở các nước Scandinavia. Một khẩu phần ăn có gần 16 gram protein, cộng với chất béo omega-3 tốt cho tim. Bạn có thể thêm nó vào món trứng tráng và frittatas, hoặc có nó làm một chiếc bánh sandwich với một miếng bánh mì lúa mạch đen, cá hồi hun khói và phô mai kem

• Bánh bơ hạt dẻ

Bỏ qua xi-rô, và hãy phết bơ hạt lên bánh quế hoặc bánh mì nướng. Nó có hàm lượng protein cao (7 gram trong 2 muỗng canh), chất béo lành mạnh và vitamin. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại hạt thường xuyên có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và giúp giảm cân. Bạn cũng có thể khuấy một thìa vào bát bột yến mạch hoặc sinh tố.

• Sandwich thịt xông khói và trứng Canada

Thịt xông khói được làm từ thịt lợn nạc, một khẩu phần hai lát có 12 gram protein và ít hơn 2 gram chất béo. Thưởng thức nó trên một chiếc muffin lúa mì với một quả trứng. Nghiên cứu cho thấy những người ăn trứng vào buổi sáng đã ăn ít hơn 22% calo vào bữa trưa so với những người không ăn.

• Pho mát Cottage với trái cây

Phô mai que được coi là một loại thực phẩm giảm béo. Một nửa cốc pho mai cung cấp 12 gram protein. Nó có một nguồn leucine, một loại axit amin quan trọng cho cơ bắp. Chọn một phiên bản ít chất béo, không có natri và kết hợp nó với trái cây, hoặc thêm nó vào sinh tố buổi sáng hoặc bột yến mạch của bạn.

• Đậu đen Scramble

Nâng cấp trứng chiên giòn bằng cách trộn ớt xào, đậu đen và một ít phô mai cheddar. Các loại đậu bổ sung một chất tăng protein và chúng có hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Thêm vào đó, bạn sẽ nhận được vitamin C tăng cường miễn dịch từ ớt

• Xúc xích gia cầm với trứng và bánh mì nướng

Giống như các sản phẩm thịt khác, xúc xích thịt lợn là một nguồn protein. Nhưng nó thường có nhiều chất béo bão hòa, loại có thể làm tăng cholesterol. Hãy thay thế nó bằng một phiên bản nạc được làm từ gà và gà tây. Thưởng thức nó với trứng, bánh mì nướng lúa mì và trái cây, hoặc thêm nó vào món trứng tráng hoặc quiche của bạn.

• Cháo quinoa

Toàn bộ hạt này thực sự là một hạt nhỏ, và nó chứa đầy protein. Một cốc hạt quinoa cung cấp 8 gram protein. Đối với bữa sáng, hãy ăn quinoa như một món cháo giống như bột yến mạch, và thêm các loại toppings yêu thích của bạn, như quế, trái cây tươi và các loại hạt.

• Sinh tố trái cây và protein

Nhâm nhi các loại trái cây và protein trong sinh tố buổi sáng. Bắt đầu với trái cây, chẳng hạn như chuối hoặc quả mọng; một cốc sữa; và một vài viên đá. Để có thêm protein, thêm một ít sữa chua Hy Lạp hoặc bột protein whey.

• Pancake sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp có thể mang lại protein và hương vị hỗn độn cho bánh kếp. Để làm cho chúng hấp dẫn hơn, hãy trộn nó với một quả trứng và sữa tách kem. Sau đó thêm nó vào hỗn hợp pancake của bạn.

Bạn muốn bắt đầu một ngày mới thật nhiều năng lượng mà vẫn không lo tăng cân. Hãy thêm một số protein vào bữa ăn sáng của bạn. Điều này sẽ giúp cơ thể nhận được nhiều chất dinh dưỡng, giúp bạn cảm thấy no và thậm chí có thể giúp bạn ăn ít hơn trong suốt cả ngày.

Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec với hệ thống cơ sở vật chất, trang thiết bị y tế hiện đại cùng đội ngũ chuyên gia, bác sĩ nhiều năm kinh nghiệm trong khám điều trị bệnh, người bệnh hoàn toàn có thể yên tâm thăm khám và điều trị tại Bệnh viện.

Để đăng ký khám và điều trị tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, Quý Khách có thể liên hệ Hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc, hoặc đăng ký khám trực tuyến TẠI ĐÂY.

Nguồn tham khảo: healthline.com, webmd.com

XEM THÊM

• Whey protein: Công dụng, liều dùng, tác dụng phụ
• Nguồn gốc của whey protein
• Vai trò của protein và hướng dẫn, công dụng