Lưu ý về dinh dưỡng khi tập thể thao, tập gym

Một chế độ dinh dưỡng cân bằng có thể giúp cho người tập thể thao, tập gym có được lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết để cung cấp năng lượng cho các hoạt động trong ngày, bao gồm cả việc tập thể dục thường xuyên.

Để có một chế độ dinh dưỡng nhằm thúc đẩy hiệu suất tập thể dục của bạn, không chỉ đơn giản như lựa chọn món ăn trên bàn. Bạn cần phải ăn đúng các loại thực phẩm vào đúng thời điểm trong ngày.

1.1. Vai trò của bữa sáng trong chế độ dinh dưỡng thể thao

Bữa ăn đầu tiên trong ngày đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của chúng ta. Duy trì thói quen ăn sáng thường xuyên có tác dụng trong việc giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và bệnh tim. Khởi đầu một ngày mới bằng bữa ăn sáng lành mạnh có thể giúp bổ sung năng lượng cho cơ bắp và não hoạt động một cách tốt nhất.

Bữa sáng lành mạnh đặc biệt quan trọng hơn khi bạn tập thể dục. Việc bỏ bữa sáng có thể khiến bạn cảm thấy lâng lâng hoặc thờ ơ trong khi làm việc, bạn sẽ không có đủ năng lượng để tập luyện nữa.

Lựa chọn đúng loại thực phẩm cho bữa sáng là rất quan trọng. Có rất nhiều người lựa chọn carbohydrate đơn giản để khởi đầu ngày mới. Chỉ với một chiếc bánh mì hay bánh rán sẽ không giúp bạn no lâu được.

Ngược lại, một bữa sáng giàu chất xơ và protein sẽ giúp bạn lâu đói hơn và cung cấp đủ năng lượng cần thiết để bạn duy trì luyện tập thể dục.

Một số nguyên tắc cơ bản để có một bữa sáng lành mạnh:

• Thay vì ăn các loại ngũ cốc có nhiều đường làm từ ngũ cốc tinh chế, bạn hãy thử sử dụng yến mạch, cám yến mạch hay cá loại ngũ cốc nguyên hạt khác có chứa nhiều chất xơ. Sau đó, bổ sung thêm một số protein như sữa, sữa chua.
• Nếu bạn đang làm bánh, hãy thay thế một số loại bột đa năng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt. Thêm vào đó một ít phô mai vào bột rồi khuấy đều.
• Nếu bạn thích món bánh mì nướng thì hãy lựa chọn bánh mì nguyên hạt. Thêm vào đó một quả trứng, bơ đậu phộng hoặc một nguồn protein khác.

1.2. Tỷ lệ các chất trong dinh dưỡng thể thao

1.2.1. Tỷ lệ carbohydrate trong dinh dưỡng thể thao

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Khoảng 45 - 65% tổng lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ carbohydrate, đặc biệt là khi bạn tập thể dục, tập gym.

Lựa chọn đúng loại carbohydrate là rất quan trọng. Có nhiều người lựa chọn các loại carbohydrate đơn giản có trong đồ ngọt hay thực phẩm chế biến sẵn. Điều này thực sự không tốt, thay vào đó bạn nên lựa chọn các loại carbohydrate phức tạp hơn có trong ngũ cốc nguyên hạt, rau, đậu và trái cây.

Ngũ cốc nguyên hạt có sức mạnh bền bỉ hơn ngũ cốc tinh chế bởi chúng được tiêu hóa chậm hơn. Chúng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và cung cấp năng lượng cho cơ thể trong suốt cả ngày. Đồng thời nó cũng giúp ổn định lượng đường trong máu. Ngoài ra, trong những loại ngũ cốc này còn có các vitamin và khoáng chất cần thiết để giúp cho cơ thể hoạt động một cách tốt nhất.

1.2.2. Protein trong chế độ dinh dưỡng thể thao

Protein rất cần thiết cho sự phát triển, duy trì và sửa chữa nhiều thành phần trong cơ thể chúng ta.

Protein rất cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp, giúp đem lại lợi ích cho việc tập luyện. Đây là một nguồn năng lượng khi carbohydrate bị thiếu, song nó không phải là nguồn năng lượng chính trong khi tập thể dục.

Một người trưởng thành sẽ cần khoảng 0,8g protein mỗi ngày cho một kg cân nặng cơ thể. Những người tập thể dục và người lớn tuổi sẽ có thể cần lượng protein nhiều hơn như thế.

Protein được cung cấp từ các nguồn thực phẩm sau:

• Gia cầm: gà, gà tây,...
• Thịt đỏ: thịt bò, thịt cừu,...
• Cá: cá hồi, cá ngừ,...
• Sữa: sữa tươi, sữa chua,...
• Các loại đậu: đậu lăng, đậu phộng,....
• Trứng.

Lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe là các loại protein có ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Nên hạn chế sử dụng thịt đỏ và các loại thịt chế biến sắn.

1.2.3. Lựa chọn chất béo lành mạnh cho dinh dưỡng thể thao

Chất béo không bão hòa không những cung cấp năng lượng cho cơ thể mà nó còn có thể giúp giảm viêm.

Mặc dù chất béo là nguồn năng lượng chính cho các bài tập aerobic, nhưng chúng ta có rất nhiều chất dự trữ trong cơ thể để cung cấp năng lượng cho cả những bài tập dài nhất. Sử dụng chất béo không bão hòa lành mạnh sẽ giúp cung cấp axit béo và lượng calo thiết yếu để giúp bạn vận động.

Lựa chọn chất béo tốt cho sức khỏe từ các nguồn thực phẩm như:

• Quả hạch
• Hạt
• Bơ
• Quả ô liu
• Dầu: dầu ô liu,..

1.2.4 Tăng lượng trái cây và rau trong chế độ dinh dưỡng thể thao

Trái cây và rau là những nguồn cung cấp chất xơ tự nhiên, cùng với các vitamin, khoáng chất và các hợp chất khác mà cơ thể cần để hoạt động tốt nhất. Các loại thực phẩm này cũng chứa ít calo và chất béo.

Lượng trái cây và rau nên chiếm một nửa khẩu phần ăn của bạn. Bạn nên chọn các loại trái cây và rau có màu sắc khác nhau, điều này sẽ giúp bạn có được đầy đủ các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cho cơ thể. Hãy để trái cây khô trong túi tập luyện của bạn, đây sẽ là đồ ăn nhẹ khi tập luyện thể thao.

1.3. Đừng cắt giảm quá nhiều calo trong chế độ dinh dưỡng thể thao

Nếu bạn đang muốn giảm cân hoặc làm săn chắc cơ thể, bạn sẽ muốn cắt giảm rất nhiều calo từ các bữa ăn. Cắt giảm calo là một phần quan trọng trong việc giảm cân, nhưng nếu đi quá xa sẽ ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe.

Chế độ ăn kiêng giảm cân có thể sẽ khiến bạn cảm thấy kiệt sức hoặc thậm chí là bị bệnh. Đó là những dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đã không nhận được lượng calo cần thiết.

Chế độ ăn uống chứa 1.200 - 1.500 calo hàng ngày là phù hợp với hầu hết phụ nữ đang cố gắng giảm cân an toàn. Trong khi đó, chế độ ăn kiêng với 1.500 - 1.800 calo hàng ngày là phù hợp với hầu hết nam giới đang cố gắng giảm cân. Cách tốt nhất là nên nhờ chuyên gia dinh dưỡng tư vấn lượng calo cần thiết cho lối sống và tập luyện thể dục hàng ngày của bạn.

Chế độ dinh dưỡng có sự cân bằng hợp lý của carbohydrate, protein và các chất dinh dưỡng khác có thể thúc đẩy thói quen tập thể dục của bạn.

Các vận động viên và những người đam mê thể dục luôn tìm cách cải thiện thành tích và đạt được mục tiêu của mình. Dinh dưỡng tốt có thể giúp cơ thể hoạt động tốt hơn và phục hồi nhanh hơn sau mỗi buổi tập.

Lượng chất dinh dưỡng tối ưu trước khi tập thể dục, tập gym không chỉ giúp bạn tối đa hóa hiệu suất mà còn giảm thiểu tổn thương cho cơ bắp.

Cung cấp năng lượng cho cơ thể với các chất dinh dưỡng phù hợp trước khi tập thể dục sẽ giúp bạn có đủ năng lượng và sức mạnh cần thiết để thực hiện việc tập luyện tốt hơn.

Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng có một vai trò cụ thể trước khi tập luyện. Tỷ lệ các chất cần tiêu thụ sẽ thay đổi theo từng cá nhân và từng loại bài tập.

2.1. Carbohydrate trong dinh dưỡng trước khi tập

Cơ bắp của chúng ta sử dụng glucose từ carbohydrate để làm nhiên liệu. Glycogen là dạng lưu trữ glucose chủ yếu ở gan và cơ bắp.

Đối với các bài tập ngắn và cường độ cao, nguồn dự trữ glycogen trong cơ thể sẽ là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp vận động.

Nhưng với các bài tập dài hơn, mức độ sử dụng carbohydrate sẽ phụ thuộc vào cường độ, loại hình tập luyện và chế độ ăn uống tổng thể của bạn. Các nguồn dự trữ glycogen của cơ bắp sẽ bị hạn chế. Khi nguồn dự trữ trở nên cạn kiệt, khả năng vận động của bạn sẽ giảm dần.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng carbohydrate có thể làm tăng lượng dự trữ và sử dụng glycogen trong khi thúc đẩy quá trình oxy hóa carbohydrate trong khi tập thể dục.

2.2. Protein trong dinh dưỡng trước khi tập

Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận tiềm năng của việc tiêu thụ protein trước khi tập luyện có thể cải thiện thành tích thể thao.

Ăn protein trước khi tập thể dục đã được chứng minh là làm tăng tổng hợp protein cơ bắp. Việc ăn các thực phẩm có chứa protein trước khi tập thể dục còn đem lại nhiều lợi ích như là:

• Tăng trưởng cơ bắp.
• Cải thiện khả năng phục hồi cơ bắp.
• Tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ thể.
• Tăng hiệu suất cơ bắp.

2.3. Chất béo trong dinh dưỡng trước khi luyện tập

Glycogen được sử dụng cho các bài tập thể dục ngắn và cường độ cao. Còn chất béo là nguồn năng lượng cho các bài tập với cường độ dài, trung bình và thấp.

Một nghiên cứu cho thấy chế độ bốn tuần với 40% chất béo giúp tăng thời gian chạy ở những người chạy bộ lành mạnh.

2.4. Nước

Cơ thể chúng ta luôn cần nước để hoạt động. Nước đã được chứng minh là giúp duy trì và thậm chí còn có thể làm tăng cường hiệu suất. Trong khi mất nước có sẽ làm giảm hiệu suất tập luyện một cách đáng kể.

Nên sử dụng nước và natri trước khi tập thể dục, điều này sẽ giúp cơ thể cân bằng chất lỏng.

Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyên nên uống 0,6 lít nước trước khi tập thể dục 4 giờ. Nên uống 0,5 lít nước trong 10 - 15 phút trước khi tập thể dục.

2.5. Thời gian của bữa ăn trước khi tập luyện

Để tối đa hóa kết quả tập luyện, bạn hãy cố gắng ăn một bữa ăn hoàn chỉnh có chứa carbohydrate, protein và chất béo trước khi tập từ 2 - 3 giờ.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp thời gian của bạn không cho phép, bạn có thể ăn một bữa ăn gần thời gian tập hơn cũng được. Song, bạn cần biết rằng bạn càng ăn gần thời điểm tập luyện thì bữa ăn càng cần chia nhỏ và đơn giản.

Nếu bạn ăn trước khi tập luyện từ 45 - 60 phút, hãy lựa chọn những thực phẩm đơn giản dễ tiêu hóa và chứa chủ yếu carbohydrate và một số protein. Điều này sẽ ngăn ngừa cảm giác khó chịu ở dạ dày trong khi tập luyện.

Một số ví dụ về bữa ăn trước khi tập luyện:

• Việc tập luyện bắt đầu trong 2 - 3 giờ trở lên:
• Sandwich với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và salad.
• Trứng ốp la và bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt phủ bơ và một chén trái cây.
• Protein nạc, gạo nâu và rau củ nướng.
• Việc tập luyện bắt đầu trong vòng 2 giờ tới:
• Sinh tố protein làm từ sữa, bột protein, chuối và quả mọng.
• Ngũ cốc nguyên hạt và sữa.
• Một chén bột yến mạch, chuối và hạnh nhân.
• Bơ hạnh nhân tự nhiên và trái cây trên bánh mì ngũ cốc.
• Việc tập luyện bắt đầu trong vòng một gờ tới:
• Sữa chua và trái cây.
• Thanh dinh dưỡng với protein
• Một miếng trái cây: chuối, cam, táo,...

Bạn không cần phải ăn nhiều bữa ăn trước khi tập luyện, chỉ cần chọn một trong số này mà thôi.

Tiêu thụ chất dinh dưỡng phù hợp sau khi tập thể dục cũng quan trọng như những gì bạn ăn trước đó.

Khi bạn tập gym hay tập thể dục, cơ bắp của bạn có thể đã sử dụng hết lượng dự trữ glycogen của nó để làm năng lượng. Điều này dẫn đến việc cơ bắp của bạn bị thiếu glycogen. Cùng với đó một số protein trong cơ bắp cũng bị phá vỡ và bị hư hỏng.

Sau khi tập luyện, cơ thể của bạn sẽ cố gắng dự trữ lại glycogen và sửa chữa, phục hồi các protein cơ bắp.

Chính vì vậy ăn đúng chất dinh dưỡng ngay sau khi tập thể dục có thể giúp cơ thể bạn hoàn thành công việc này một cách nhanh hơn. Trong đó đặc biệt là các chất carbohydrate và protein.

3.1. Protein, carbohydrate và chất béo tham gia vào quá trình phục hồi sau tập luyện

3.1.1. Protein

Khi tập thể dục sẽ kích hoạt sự phân hủy protein cơ bắp. Tốc độ phân hủy phụ thuộc vào bài tập và mức độ tập luyện của bạn.

Tiêu thụ một lượng protein đầy đủ sau khi tập luyện sẽ cung cấp cho cơ thể các axit amin cần thiết để sửa chữa và xây dựng lại các protein đã bị phá hủy. Đồng thời nó cũng giúp xây dựng các mô cơ mới.

Bạn nên ăn từ 0,3- 0,5g protein cho mỗi kg cân nặng của bạn ngay sau khi tập luyện.

3.1.2. Carbohydrate

Các nguồn dự trữ glycogen trong cơ thể đã được sử dụng làm năng lượng trong khi tập thể dục, việc cung cấp carbohydrate sau khi tập luyện giúp bổ sung lại nguồn dự trữ này.

Tốc độ tiêu thụ glycogen dự trữ phụ thuộc vào hoạt động của bạn. Nếu bạn tập luyện các môn thể thao sức bền (bơi, chạy,..) thì bạn sẽ cần tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn so với người tập gym.

Nên cung cấp 1,1 - 1,5 g carbohydrate cho mỗi kg cân nặng trong vòng 30 phút sau khi tập luyện sẽ cho kết quả tái tổng hợp glycogen thích hợp.

Cơ thể sẽ bài tiết insulin, thúc đẩy tổng hợp glycogen, được kích hoạt tốt hơn khi hấp thu carbohydrate và protein cùng một lúc. Hãy thử tiêu thụ hai chất dinh dưỡng này theo tỷ lệ 3 carbs : 1 protein.

3.1.3. Chất béo

Nhiều người cho rằng việc ăn chất béo sau khi tập luyện sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và ức chế sự hấp thu các chất dinh dưỡng.

Mặc dù chất béo có thể làm chậm quá trình hấp thu bữa ăn sau khi tập luyện, nhưng nó sẽ không làm giảm lợi ích của chính nó.

3.2. Thời gian của bữa ăn sau tập luyện

Bữa ăn sau khi tập luyện nên được ăn trong vòng 45 phút sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, bạn có thể kéo dài thời gian này hơn một chút, tùy thuộc vào thời gian của bữa ăn trước khi tập luyện.

Một vài ví dụ về bữa ăn nhanh và dễ ăn sau khi tập luyện thể thao:

• Gà nướng cùng với rau củ nướng.
• Trứng ốp la với bơ phết lên bánh mì nướng.
• Cá hồi với khoai lang.
• Sandwich: salad, cá ngừ trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
• Cá ngừ và bánh quy giòn.
• Bột yến mạch, protein, chuối và hạnh nhân.
• Phô mai và trái cây.
• Bánh gạo và bơ đậu phộng.
• Bánh mì nước ngũ cốc nguyên hạt và bơ hạnh nhân.
• Ngũ cốc và sữa tách kem.
• Sữa chua, quả mọng và granola.
• Protein và chuối.
• Bánh mì ngũ cốc và đậu phộng sống.

3.3. Nước

Đặc biệt chúng ta không thể thiếu nước, cần uống nhiều nước trước và sau khi tập luyện.

Trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn bị mất nước và chất điện giải thông qua mồ hôi. Việc bổ sung nước và điện giải sau khi tập luyện giúp cơ thể phục hồi và đạt hiệu suất cao nhất.

Tùy thuộc vào cường độ tập luyện, bạn cần bổ sung nước và điện giải một cách thích hợp với lượng đã bị mất đi trong quá trình luyện tập.

Khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ trợ.

Bài viết tham khảo nguồn: healthline.com