Tìm hiểu về chế độ ăn 5-2

Chế độ ăn kiêng 5-2 là hình thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến bao gồm: Ăn đều đặn trong 5 ngày và ăn rất ít trong 2 ngày. Bài viết này sẽ giải thích chế độ ăn kiêng 5-2 và đưa ra một ví dụ cơ bản về cách áp dụng chế độ ăn này.

Chế độ ăn 5-2 có tên gọi như vậy vì nó bao gồm việc ăn đều đặn 5 ngày trong tuần và hạn chế đáng kể lượng calo nạp vào trong 2 ngày còn lại.

Trong khi chế độ ăn kiêng 5-2 được áp dụng với hình thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến, thì thuật ngữ nhịn ăn này hơi gây hiểu nhầm. Không giống như nhịn ăn thực sự, bao gồm không ăn gì trong một khoảng thời gian nhất định, mục tiêu của chế độ ăn 5-2 là cắt giảm lượng calo tiêu thụ vào những ngày nhịn ăn xuống còn 25% hoặc chỉ bằng 1/4 lượng tiêu thụ thông thường của một người vào những ngày còn lại.

Một phần của sự hấp dẫn của chế độ ăn kiêng bởi tính linh hoạt của nó. Thay vì hạn chế nghiêm ngặt các loại thực phẩm một người có thể ăn, chế độ ăn kiêng 5-2 tập trung vào việc hạn chế calo nghiêm ngặt chỉ vào 2 ngày trong tuần. Phương pháp ăn kiêng này có thể giúp một số người cảm thấy hài lòng hơn với chế độ ăn của họ, vì họ sẽ không có cảm giác rằng họ luôn bị bỏ lỡ hoặc quên trong quá trình thực hiện.

Tuy nhiên, 5 ngày bình thường được áp dụng trong chế độ ăn kiêng 5-2 vẫn phải liên quan đến chế độ ăn uống lành mạnh. Trong 5 ngày ăn bình thường có thể ăn nhiều thực phẩm có đường hoặc thực phẩm chế biến sẵn và sau đó nghỉ ngơi một chút có thể không hữu ích bằng việc duy trì xu hướng eat clean trong cả tuần.

Mặc dù bằng chứng về tính phổ biến của chế độ ăn trong đánh giá trực tiếp mô hình 5- 2 về nhịn ăn gián đoạn còn hạn chế. Tuy nhiên, trong một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2010, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những phụ nữ áp dụng chế độ ăn kiêng 5-2 đạt được mức giảm cân tương tự như những phụ nữ thực hiện chế độ ăn kiêng kiểm soát calo. Họ cũng đã giảm một số chỉ số sinh học cho thấy giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính như bệnh đái tháo đường loại 2.

Một nghiên cứu sâu hơn cho thấy mô hình chế độ ăn 5-2 có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư liên quan đến béo phì, chẳng hạn như: ung thư vú...

Chế độ ăn 5-2 có thể mang lại một số lợi ích, bao gồm:

3.1. Giảm cân

Phần lớn, những người áp dụng theo kế hoạch ăn kiêng 5-2 đang mong muốn giảm được cân nặng hiện tại. Để giảm cân, một người thường cần ăn ít calo hơn mức cần thiết cho nhu cầu cơ thể để đốt cháy. Các nhà dinh dưỡng gọi đây là sự hao hụt calo.

Khi tuân thủ cách này một cách chính xác, chế độ ăn 5-2 có thể là một cách đơn giản, dễ hiểu để cắt giảm lượng calo, đồng thời có thể giúp đốt cháy thêm chất béo.

Trong khi không có nhiều nghiên cứu cụ thể về chế độ ăn 5-2, các nghiên cứu ban đầu về việc nhịn ăn gián đoạn có vẻ đầy hứa hẹn. Một đánh giá trên Tạp chí Dinh dưỡng Hàng năm đã lưu ý rằng trong các nghiên cứu trên động vật, một chế độ ăn kiêng ngắt quãng tương tự đã dẫn đến việc giảm mô mỡ và các tế bào dự trữ chất béo. Hay một đánh giá và phân tích tổng hợp năm 2018 đã so sánh việc nhịn ăn gián đoạn với chế độ ăn kiêng hạn chế calo đơn giản. Nghiên cứu này lưu ý rằng chế độ nhịn ăn gián đoạn có thể mang lại hiệu quả như: Việc hạn chế calo trong giảm cân và cải thiện sức khỏe cũng như nâng cao chất lượng quá trình trao đổi chất.

3.2. Giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2

Các nghiên cứu ban đầu cũng cho thấy một chế độ ăn kiêng calorie ngắt quãng cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2 ở một số đối tượng cụ thể.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng cả chế độ ăn kiêng gián đoạn và chế độ ăn hạn chế calo đều giúp giảm mức insulin lúc đói và kháng insulin ở người trưởng thành mắc thừa cân hoặc béo phì.

Những lợi ích nêu trên không có nghĩa là nhịn ăn gián đoạn là một chế độ ăn kiêng tốt hơn, mà đó chỉ là một cách thay thế có thể mang lại giá trị hiệu quả tương đương đối với những người cảm thấy khó khăn trong việc ăn kiêng hạn chế calo.

Nguyên tắc của chế độ ăn 5-2: một người chỉ tiêu thụ 25% lượng calo theo nhu cầu hàng ngày.

Ví dụ, một số người có thể cần bắt đầu ngày mới bằng một bữa sáng nhỏ để cơ thể vận động. Đối với những người khác, ăn sáng vào thời điểm sớm nhất trong ngày có thể khiến họ cảm thấy đói hơn suốt cả ngày. Những người này có thể muốn kéo dài thời gian càng lâu càng tốt trước khi dùng bữa đầu tiên. Do đó, kế hoạch chuẩn bị bữa ăn này có thể hơi khác một chút so với những bữa ăn khác.

Một số kế hoạch cho chế độ ăn 5-2 bao gồm:

• Ăn ba bữa nhỏ và được chia thành các thời điểm như: Bữa sáng sớm, bữa trưa chiều và bữa tối muộn
• Chỉ ăn bữa trưa và bữa tối sớm
• Ăn một bữa sáng nhỏ cùng kết hợp với bữa trưa muộn và bỏ bữa tối
• Ăn một bữa duy nhất vào buổi tối hoặc buổi sáng

Trọng tâm chính của những ngày này là để một người giảm đáng kể lượng calo họ ăn vào. Nếu một người bình thường sẽ có nhu cầu khuyến nghị về calo cần đáp ứng khoảng 2.000 calo mỗi ngày, họ chỉ nên tiêu thụ 500 calo vào những ngày nhịn ăn. Một một người bình thường sẽ có nhu cầu khuyến nghị về calo cần đáp ứng khoảng 1.800 calo mỗi ngày nên giảm lượng tiêu thụ xuống còn 450 calo vào những ngày nhịn ăn.

5.1. Rau và chất xơ

Đối với những người mới bắt đầu áp dụng chế độ ăn 5-2, nên ăn nhiều rau hơn có thể giúp họ cảm thấy như không bị thiếu thực phẩm trong bữa ăn. Rau - thực phẩm nguồn gốc thực vật có thể rất ít calo so với các sản phẩm động vật và ngũ cốc, có nghĩa là nhiều rau hơn trong khẩu phần ăn có thể phù hợp với một bữa ăn nhỏ.

Rau xà lách và những rau có lá xanh sẫm có thể sử dụng một lượng lớn vào bữa ăn và giúp mọi người cảm thấy no hơn mà không cần ăn thêm calo.

Một ví dụ khác của việc này là sử dụng dụng cụ bào sợi để biến bí xanh hoặc cà rốt thành mì, làm nền ít calo cho nước sốt làm món ăn kèm.

5.3. Chất đạm

Protein rất quan trọng để no trong những ngày nhanh. Các nguồn protein nạc mà không có quá nhiều chất béo sẽ được quan tâm và lựa chọn để đảm bảo cho chế độ ăn này.

Bổ sung một phần nhỏ các dạng protein nạc vào những ngày nhanh, bao gồm: cá trắng, thịt nạc, trứng, đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu hũ...

Điều quan trọng là mọi người nên tránh thêm dầu và mỡ vào thức ăn trong quy trình thực hiện chế độ ăn 5-2 bằng cách luộc, nướng hoặc rang những thực phẩm này thay vì chiên.

5.3. Quả mọng sẫm màu

Thành phần dinh dưỡng của trái cây chứa khá nhiều đường tự nhiên, các loại quả mọng sẫm màu, chẳng hạn như quả việt quất đen và quả việt quất, có thể đáp ứng cảm giác thèm ngọt.

5.4. Thực phẩm khác

• Súp: Súp là một trong những món ăn tuyệt vời cho những ngày nhanh, vì nước và gia vị thêm vào từ nước dùng có thể giúp một người cảm thấy hài lòng hơn.
• Nước: Nước là thực phẩm tất yếu cho mỗi người. Trong chế độ ăn 5-2, nó có thể giúp kéo dài thời gian giữa các bữa ăn và giúp một người không cảm thấy đói.
• Cà phê hoặc trà: Cà phê và trà nguyên chất, không đường được chấp nhận trong những ngày nhanh. Tuy nhiên, một số người cho rằng cà phê hoặc trà có tác dụng kích thích hệ tiêu hóa của họ, khiến họ cảm thấy đói. Trà thảo mộc có thể được lựa chọn và sử dụng một cách tuyệt vời để tăng lượng nước cho cơ thể.

Để tránh thừa calo hoặc sử dụng hết lượng calo giới hạn hàng ngày đối với các loại thực phẩm có ít lợi ích dinh dưỡng hơn một số loại khác, giàu chất dinh dưỡng hơn, một người có thể muốn tránh các loại thực phẩm sau vào thời điểm thực hiện chế độ ăn 5-2:

• Thực phẩm chế biến sẵn, thường được tinh chế và giàu calo
• Carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như: Bánh mì, mì ống và gạo trắng
• Chất béo dư thừa, bao gồm: dầu ăn, mỡ động vật và pho mát

Tác dụng phụ của chế độ ăn 5-2 rất ít người biết. Có thể là do chưa có hệ thống nào thực hiện những nghiên cứu về vấn đề này. Hầu hết các tác dụng phụ của chế độ ăn này đều là giai thoại bao gồm: Khó ngủ, hôi miệng (một vấn đề đã biết với chế độ ăn ít carbohydrate), cáu gắt, sự lo ngại, mất nước, ngủ ngày...

Tuy nhiên, có những căn cứ chính xác về các tác dụng phụ của chế độ ăn 5-2 thì cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận những dấu hiệu của tác dụng phụ này cũng như mức độ nghiêm trọng của chúng có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ của người thực hiện.

Chế độ ăn 5-2 cung cấp cho mọi người một giải pháp thay thế cho việc hạn chế calo cơ bản, có thể giúp nhiều người tuân thủ chế độ ăn kiêng này và giảm cân. Những ngày thực hiện chế độ ăn 5-2 có thể mất một thời gian để làm quen. Cơn đói hoặc cảm giác ngất xỉu có thể phổ biến hơn khi một người bắt đầu chế độ ăn kiêng 5-2 so với khi họ đã quen với chế độ này. Nhiều người tiếp tục chế độ ăn kiêng cho biết những tác động này sẽ giảm bớt khi cơ thể họ điều chỉnh. Tuy nhiên, một số người có tình trạng sức khỏe đặc biệt không nên thực hiện kiểu ăn kiêng này. Hay bất kỳ ai không chắc chắn về nhu cầu ăn kiêng cụ thể của mình nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng 5-2.

Nguồn tham khảo: healthline.com,medicalnewstoday.com, verywellfit.com, nhs.uk