Ăn uống lành mạnh trong thời kỳ mãn kinh

Đối với phụ nữ mãn kinh và sau mãn kinh, chế độ ăn uống có những vai trò đặc biệt quan trọng nhằm giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch và loãng xương, ngoài ra còn hạn chế các triệu chứng mãn kinh liên quan đến mức độ estrogen thấp hơn.

Để giúp duy trì sức mạnh, mật độ xương và ngăn ngừa loãng xương, bạn nên tìm kiếm hai chất dinh dưỡng có liên quan đến sức khỏe của xương là canxi và vitamin D để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ mãn kinh.

1.1. Vai trò canxi đối với xương khớp

Lượng canxi được khuyến nghị là 700mg mỗi ngày cho người lớn. Bạn sẽ có thể nhận được tất cả lượng canxi cần thiết từ chế độ ăn uống của mình. Các nguồn canxi quan trọng là:

• Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa, sữa chua hoặc pho mát (chọn các lựa chọn ít chất béo hơn)
• Các sản phẩm được tăng cường canxi, chẳng hạn như bánh mì (hầu hết bột bánh mì được tăng cường canxi), ngũ cốc ăn sáng và các loại sữa thay thế (ví dụ: nước đậu nành).
• Một số loại rau lá xanh như cải xoong và cải xoăn (nhưng không phải rau bina).

1.2. Tác dụng của Vitamin D

Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, vì giúp hấp thụ canxi từ thực phẩm. Vitamin D được sản xuất trong da của chúng ta khi chúng ta tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Từ tháng 4 đến tháng 9, bạn thường sẽ nhận được đủ lượng vitamin D từ việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời thông qua thời gian ở ngoài trời và từ các nguồn thực phẩm. Từ tháng 10 đến tháng 3, ánh sáng mặt trời không đủ mạnh để sản xuất vitamin D trên da và chúng ta phải dựa vào nguồn thực phẩm. Các nguồn vitamin D quan trọng trong chế độ ăn uống là: cá có dầu; trứng gà; thịt đỏ và thực phẩm được nhà sản xuất tăng cường vitamin D, chẳng hạn như chất béo phết, ngũ cốc ăn sáng và các sản phẩm từ sữa.

Vì vitamin D chỉ được tìm thấy trong một số ít thực phẩm, nên lượng vitamin D từ thực phẩm hoặc thực phẩm tăng cường sẽ khó mà cung cấp đủ cho lượng vitamin D mà cơ thể cần. Vì vậy, mọi người nên bổ sung hàng ngày 10 μg vitamin D trong giai đoạn này. Những người hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời (ví dụ như những người che da hoặc ở trong nhà hầu hết thời gian) và những người thuộc các nhóm dân tộc thiểu số có làn da sẫm màu được khuyến cáo nên bổ sung 10 μg vitamin D hàng ngày trong thời gian quanh năm.

Đối với phụ nữ có nguy cơ loãng xương, việc hấp thụ nhiều vitamin A có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của xương. Nếu bạn thường xuyên ăn gan và các sản phẩm từ gan nên tránh dùng các chất bổ sung có chứa hơn 1,5 mg vitamin A mỗi ngày. Chú ý bổ sung dầu gan cá vì chúng cũng thường chứa nhiều vitamin A. Việc duy trì một chế độ dinh dưỡng thời kỳ mãn kinh đầy đủ sẽ giúp phụ nữ ngăn ngừa được nhiều vấn đề sức khỏe trong thời điểm này.

Phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn, vì vậy điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang ăn các loại thực phẩm giúp bảo vệ tim mạch.

Phụ nữ mãn kinh nên ăn gì? Những lời khuyên về chế độ ăn uống để có một trái tim khỏe mạnh bao gồm:

• Cắt giảm chất béo bão hòa và thay thế bằng chất béo không bão hòa. Ví dụ như hoán đổi bơ và dầu dừa lấy dầu hạt cải dầu, dầu ô liu và hướng dương và các loại dầu phết làm từ chúng.
• Ăn cá hai lần một tuần một lần, nên ăn loại nhiều dầu (chẳng hạn như cá thu, cá hồi hoặc cá mòi).
• Theo dõi lượng muối của bạn, đặt mục tiêu ít hơn 6g mỗi ngày. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm và không thêm muối khi nấu ăn hoặc trên bàn ăn.
• Nên ăn các nhóm thực phẩm giàu chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng làm từ ngũ cốc nguyên hạt, mì ống làm từ bột mì nguyên cám và đậu (ví dụ: đậu lăng và đậu). Trái cây và rau quả cũng là những nguồn cung cấp chất xơ tốt.
• Không uống rượu quá mức: người lớn chỉ nên uống không quá 14 đơn vị mỗi tuần, với vài ngày không uống rượu mỗi tuần.

Đây được đánh giá là chế độ dinh dưỡng cho người mãn kinh an toàn và hạn chế việc mắc bệnh ở độ tuổi này.

Một số phụ nữ có thể tăng cân sau thời kỳ mãn kinh do những thay đổi về sinh lý và lối sống liên quan đến giai đoạn này của cuộc đời. Thực tế thì việc tăng cân quá mức sẽ làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh chẳng hạn như bệnh tim mạch, ung thư và tiểu đường loại 2.

Vì phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng lên, do đó bạn phải đảm bảo rằng các yếu tố lối sống, chẳng hạn như tăng cân, được kiểm soát để chúng không góp phần thêm vào nguy cơ phát triển bệnh. Một chế độ ăn uống lành mạnh, áp dụng đúng dinh dưỡng cho phụ nữ mãn kinh có thể giúp bạn giảm cân dần dần và không còn vấn đề tăng cân mất kiểm soát.

Để biết liệu bạn có thừa cân hay không, hãy yêu cầu bác sĩ đa khoa đo chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể), chỉ số BMI khỏe mạnh là 18,5-25 kg / m2.

Chu vi (kích thước) vòng eo cũng có thể được sử dụng để đánh giá nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì (tức là bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và ung thư) vì những bệnh này bị ảnh hưởng bởi nơi tích trữ chất béo trong cơ thể cũng như trọng lượng của bạn. Phụ nữ có vòng eo từ 80 cm trở lên có nguy cơ cao mắc các bệnh liên quan đến béo phì, còn đối với những người có vòng eo từ 88cm trở lên có nguy cơ mắc bệnh rất cao.

Một số yếu tố chế độ ăn uống, chất bổ sung và các biện pháp thảo dược đã được cho là có lợi trong việc làm giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh. Đặc biệt, người ta đã quan tâm nhiều đến vai trò của phytoestrogen, vì chúng có cấu trúc tương tự như estrogen và có thể giúp giảm bớt một số triệu chứng của mức estrogen thấp liên quan đến thời kỳ mãn kinh. Những chất này thường có trong thực vật.

Các nguồn isoflavone trong chế độ ăn uống bao gồm đậu nành, các loại đậu, đậu lăng, đậu gà và các loại thực phẩm được làm từ chúng như protein thực vật có kết cấu, đậu phụ và đồ uống từ đậu nành.

Các nguồn lignans trong chế độ ăn uống bao gồm ngũ cốc, hạt lanh, trái cây và rau quả.

Có một số bằng chứng cho thấy tiêu thụ isoflavone trong thực phẩm hoặc dưới dạng chất bổ sung có thể giúp giảm các triệu chứng bốc hỏa và khô âm đạo trong thời kỳ mãn kinh. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận liệu chất bổ sung isoflavone có an toàn và hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng mãn kinh hay không.

Nguồn tham khảo: nutrition.org.uk