Thay đổi thói quen để kiểm soát huyết áp hiệu quả hơn

06/11/2012
https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/nguoi-cao-huyet-ap-nen-an-gi/

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi các bác sĩ Tim mạch can thiệp, khoa Khám bệnh & Nội khoa, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Hải Phòng.

Tăng huyết áp (THA) là bệnh mạn tính phổ biến nhất trên toàn cầu, ảnh hưởng đến 1 tỷ người và là 1 trong 8 bệnh gây tử vong hàng năm. Tăng huyết áp là yếu tố nguy cơ lớn của suy tim, đột quỵ, bệnh mạch vành, rối loạn chức năng thận và mù mắt.

Tỷ lệ bị tăng huyết áp đang tăng lên và huyết áp không kiểm soát được vẫn là vấn đề phổ biến. Vì vậy, những chiến lược có hiệu quả, có giá trị rộng, chi phí thấp và được chứng minh thì rất cần để giúp ngăn ngừa và điều trị tăng huyết áp. Một trong những chiến lược hiệu quả đó là thay đổi lối sống hàng ngày của chúng ta.

Để phòng ngừa và điều trị THA, mỗi người chúng ta nên thay đổi lối sống, ví dụ như ăn uống lành mạnh hơn, ngưng thuốc lá, tập thể dục nhiều hơn. Sau đây là những cách thay đổi đã được chứng minh có hiệu quả để cải thiện chỉ số huyết áp của bạn:

1. Giảm cân và giảm vòng eo

Huyết áp thường tăng khi cân nặng tăng. Tình trạng quá cân cũng có thể dẫn đến ‘ngưng thở khi ngủ”, theo thời gian sẽ đưa đến THA.

Giảm cân giúp kiểm soát huyết áp tốt hơn. Đối với người thừa cân hoặc béo phì, chỉ cần giảm lượng nhỏ cân nặng cũng giúp giảm con số huyết áp, chúng ta sẽ giảm được 1 mmHg huyết áp cho mỗi kg cân nặng được giảm. Cố gắng giữ BMI ở mức 20 – 25 kg/m2, vòng eo < 94 cm ở nam và < 80cm ở nữ

2. Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục
Hoạt động thể lực thường xuyên sẽ giúp huyết áp của bệnh nhân ổn định ở ngưỡng an toàn

Hoạt động thể lực đều đặn – ít nhất 150 phút/tuần hoặc 30 phút/ngày giúp hạ 5 – 8 mmHg nếu như bạn đang bị THA. Nhưng cần lưu ý, khi bạn ngưng tập thể dục, huyết áp của bạn có thể tăng trở lại.

Khi huyết áp của bạn ở mức “bình thường cao”, việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp tránh khỏi tiến triển thành THA. Nếu bạn đang bị THA, việc hoạt động thể lực thường xuyên sẽ giúp huyết áp ổn định ở ngưỡng an toàn.

Có nhiều môn thể thao hữu ích như tập aerobics, đi bộ, chạy bộ, đạp xe đạp, bơi hoặc khiêu vũ. Bạn cũng có thể chọn các môn thể thao cường độ cao, tăng sức bền (nhưng cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tham gia).

3. Ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn DASH (Địa Trung Hải): giàu các loại ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ, và các sản phảm ít béo từ sữa, hạn chế chất béo bão hòa và cholesterol có thể giúp huyết áp giảm đến 11 mmHg trên những bệnh nhân THA.

Hấp thụ lượng lớn thức ăn có nhiều chất xơ có thể giảm huyết áp
Hấp thụ lượng lớn thức ăn có nhiều chất xơ có thể giảm huyết áp

4. Giảm lượng muối ăn hàng ngày

Nếu bạn đang bị THA, chỉ cần giảm một lượng nhỏ muối cũng có thể giúp cải thiện tình trạng tim mạch và giảm huyết áp khoảng 5 – 6 mmHg.

Nên ăn ít hơn 2.3gr muối/ngày (1 muỗng cà phê). Tuy nhiên lượng muối lý tưởng dành cho người lớn và người bị THA là 1.3gr muối/ngày

5. Giới hạn lượng rượu/bia

Rượu/bia có cả ảnh hưởng tốt và xấu lên sức khoẻ. Nếu bạn chỉ uống lượng trung bình mỗi ngày – 1 đơn vị cồn cho nữ, hoặc 2 đơn vị cồn đối với nam (1 đơn vị cồn tương đương: 360 ml bia (5%), 45ml rượu mạnh (400) hoặc 150ml rượu vang) - thì có thể giúp huyết áp giảm khoảng 4mmHg.

Nhưng ngược lại, khi uống quá mức trung bình sẽ làm huyết áp tăng và gây giảm tác dụng của thuốc hạ áp.

6. Ngưng thuốc lá

Huyết áp của bạn sẽ tăng kéo dài vài phút sau khi bạn hút thuốc lá. Ngưng hút, huyết áp sẽ trở lại mức bình thường. Dừng hẳn thuốc lá có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch và cải thiện sức khoẻ của bạn.

7. Cắt giảm cà phê

Uống cà phê có thể làm huyết áp tăng lên đến 10 mmHg ở những người hiếm khi uống cà phê. Nhưng với những người uống điều đặn, nó rất ít hoặc không gây ảnh hưởng lên huyết áp.

Mặc dù tác động lâu dài của cà phê trên huyết áp không rõ ràng, nó cũng có thể làm huyết áp tăng nhẹ.

Cà phê
Uống cà phê có thể làm huyết áp tăng lên đến 10 mmHg ở những người hiếm khi uống cà phê

8. Giảm căng thẳng

Căng thẳng có thể làm huyết áp tăng cao, nhưng không có bằng chứng stress làm cho huyết áp tăng kéo dài. Để kiểm soát stress, nên tránh xa những điều có hại cho sức khoẻ như chế độ ăn kém lành mạnh, uống nhiều rượu/bia và hút thuốc lá. Tất cả các yếu tố này đều có mối liên hệ với THA và bệnh tim.

9. Thường xuyên theo dõi huyết áp tại nhà và kiểm tra định kỳ

Theo dõi tại nhà giúp bạn tự kiểm tra huyết áp của mình và đảm bảo việc thay đổi lối sống có hiệu quả, cũng như báo động cho bạn và bác sĩ của mình biết về khả năng xảy ra các biến chứng trên sức khoẻ.

Việc khám định kỳ là chìa khoá giúp bạn kiểm soát được huyết áp. Nếu huyết áp không được kiểm soát tốt, nên hỏi bác sĩ bao lâu nên tái khám lại. Khi bạn có thay đổi thuốc hoặc dùng các phương pháp điều trị khác, bạn nên thông tin điều này với bác sĩ của mình.

10. Nhận được sự hỗ trợ

Hỗ trợ từ gia đình và bạn bè có thể giúp cải thiện tình trạng sức khoẻ của bạn. Họ sẽ cho bạn sự động viên, khích lệ cũng như thúc giục bạn đến gặp bác sĩ hoặc cùng bạn tập luyện để cải thiện chỉ số huyết áp.

THA là một bệnh mạn tính kéo dài, điều quan trọng là bạn nên điều trị và theo dõi thường xuyên. Một khi kiểm soát huyết áp ở mức tốt, sẽ giúp giảm các biến cố lên tim, mạch máu, não, thận, mắt....