Các bài tập tạ tay cho nữ ở nhà

Rèn luyện sức khỏe bằng các bài tập tạ tay tại nhà là rất hữu ích, đặc biệt là với nữ giới. Nếu tập tạ ở nhà đúng cách, cơ bắp của chị em phụ nữ sẽ không to lớn, quá khổ và phồng lên như nhiều người đồn đoán. Bài viết sau đây sẽ hướng dẫn các bài tập tạ tay cho nữ tại nhà.

1.1. Bài tập Single Arm Row

Bài tập tạ tay cho nữ đầu tiên này dành cho các cơ vùng lưng và bắp tay.

Yêu cầu khi tập: Mỗi bên 2 hiệp, 8-10 lần mỗi hiệp và nghỉ 90 giây trước khi đổi bên:

• Tay phải và đầu gối phải tựa trên ghế hoặc mặt phẳng có chiều cao đến đầu gối. Chân trái mở rộng, tay trái cầm một quả tạ và buông thõng xuống;
• Lưng thẳng, đầu gối trái thả lỏng. Tiến hành nâng khuỷu tay trái và tay cầm quả tạ lên thân rồi hạ xuống trở lại. Lặp lại như trên 8-10 lần mỗi hiệp.

1.2. Bài tập Split squat

Các động tác thực hiện: yêu cầu thực hiện bài tập tạ tay ở nhà này ít nhất 3 hiệp, 10-12 lần mỗi hiệp cho mỗi chân. Nên bắt đầu với chân yếu hơn và đổi bên khi kết thúc 1 hiệp:

• Bàn chân và hông hướng về phía trước, một chân đặt trên một cái bậc và chân kia sải bước ra sau lưng;
• Tay cầm tạ, từ từ đưa người về phía trước, hướng xuống dưới sao cho chân trước trùng xuống, đùi song song với mặt sàn. Sau đó đứng thẳng lên lại, lặp lại động tác 10-12 lần sau đó đổi chân.

1.3. Bài tập tạ tay Seated shoulder press

Thực hiện các động tác trong bài tập này 13-15 lần. Nếu người tập tạ tay chỉ đạt được 11 lần, hãy sử dụng trọng lượng tạ nhẹ hơn. Ngược lại nếu vượt quá 15 lần thì hãy dùng tạ nặng hơn.

• Người tập ngồi thẳng lưng trên ghế, tay giữ tạ thẳng trên đầu. Từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ tạ xuống cho đến khi chúng thẳng hàng với vai người tập;
• Không dừng lại mà hãy đưa tay thẳng lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác 13-15 là đạt yêu cầu.

1.4. Bài tập tạ tay Dumbbell curls

• Người tập có thể đứng hoặc ngồi với một quả tạ ở mỗi tay, hai tay đặt ngang hông, hai chân rộng bằng vai;
• Giữ khuỷu tay cố định sát người và xoay các quả tạ để lòng bàn tay hướng vào thân mình;
• Người tập hít sâu và khi thở ra, cuốn 2 quả tạ lên trên, đồng thời xoay cẳng tay cho cổ tay ngửa lên trên;
• Tiếp tục đưa tạ lên ngang vai và giữ ở vị trí này 1 nhịp, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu;
• Lặp lại động tác 10 đến 15 lần, 2-3 hiệp cho mỗi lần tập tạ tay.

1.5. Bài tập Triceps Kickback

Bài tập tạ tay cho nữ tại nhà này chủ yếu có tác dụng đến cơ tam đầu cánh tay.

• Người tập tư thế đứng, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ đầu gối hơi cong nhẹ;
• Giữ cột sống thẳng, ngã người về phía trước để thân mình gần như song song với sàn;
• Giữ đầu thẳng hàng với cột sống, phần trên cánh tay gần với cơ thể và cẳng tay cong về phía trước;
• Khi người tập thở ra, giữ yên phần trên cánh tay và duỗi thẳng khuỷu tay bằng cách đẩy cẳng tay về phía sau và tác động lên cơ tam đầu;
• Giữ yên vị trí này 1 nhịp, sau đó hít vào và trở lại vị trí bắt đầu;
• Lặp lại động tác từ 0 đến 15 lần, 2 đến 3 hiệp cho bài tập tạ tay ở nhà này.

1.6. Bài tập Two-arm dumbbell Row

Mục tiêu mà bài tập tạ tay cho nữ này là các cơ vùng lưng, bắp tay, cơ tam đầu và vai.

• Mỗi tay cầm một quả tạ và đứng hai chân rộng bằng vai;
• Đầu gối hơi gập nhẹ và đưa thân về phía trước bằng cách uốn cong ở thắt lưng. Cánh tay mở rộng với các quả tạ gần với đầu gối người tập;
• Giữ yên phần trên cơ thể, vận động các cơ ở lưng, uốn cong cánh tay và kéo tạ sang hai bên;
• Tạm dừng và hít thở đều khi tạ ở vị trí cao nhất;
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu;
• Lặp lại 10 đến 12 lần liên tục, 2-3 hiệp cho mỗi lần tập.

1.7. Bài tập Chest Press

Mục tiêu là các cơ vùng ngực, vai và cơ tam đầu cánh tay

• Người tập nằm ngửa trên thảm tập hoặc trên ghế dài với đầu gối cong và mỗi tay cầm một quả tạ;
• Mở rộng khuỷu tay vuông góc 90 độ với phần sau của cánh tay đặt trên sàn. Các quả tạ nên ở vị trí ngay phía trên ngực người tập;
• Hít sâu và khi bạn thở ra, nâng cánh tay lên cho đến khi các quả tạ gần như chạm vào nhau;
• Tạm dừng một nhịp, sau đó đưa tay về vị trí bắt đầu;
• Lặp lại 10 đến 15 lần mỗi hiệp, 2 đến 3 hiệp cho mỗi lần tập.

1.8. Bài tập Dumbbell Front Raise

Bài tập tạ ở nhà này giúp ích cho các cơ vùng vai, đặc biệt là cơ delta.

• Người tập tư thế đứng, mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ;
• Đặt quả tạ ở phía trước đùi với khuỷu tay thẳng hoặc hơi cong;
• Nâng tạ về phía trước và hướng lên cho đến khi cánh tay vuông góc với thân mình;
• Hạ xuống vị trí bắt đầu;
• Lặp lại động tác 10 đến 15 lần mỗi hiệp, 3 hiệp cho mỗi lần thực hiện.

1.9. Bài tập Deltoid Raise

• Người tập tư thế đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong. Giữ tạ dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng vào đùi;
• Hơi nghiêng người về phía trước ở vùng eo và tập trung vào cơ thể;
• Nâng cánh tay sang bên cho đến khi chúng ngang với vai và tạo thành hình chữ “T”;
• Đưa tay quay trở lại vị trí bắt đầu;
• Lặp lại 10 đến 15 lần mỗi hiệp, 2 đến 3 hiệp cho mỗi lần tập.

2.1. Khởi động trước tập và thư giãn sau tập

Khởi động là ưu tiên cần thiết trước khi thực hiện bất kỳ bài tập tạ tay cho nữ nào, điều này không chỉ giúp cơ thể chuẩn bị sẵn sàng mà còn giảm nguy cơ chấn thương. Dành ít nhất 5 đến 8 phút để thực hiện các bài tập khởi động hoặc căng cơ. Khi đã hoàn thành bài tập của mình, người tập hãy dành một chút thời gian để thư giãn và hạ nhiệt cho các cơ bắp;

2.2. Đặt ra mục tiêu cụ thể

Khi mới bắt đầu làm quen với các bài tập tạ tay, lời khuyên tốt nhất là nên tập trung vào hình thức hoặc kỹ thuật của các bài tập. Sau đó, khi đã xây dựng được sự tự tin, sự bền bỉ và sức mạnh cơ thể, người tập có thể bắt đầu tăng mức tạ hoặc thực hiện nhiều hiệp hơn;

2.3. Dừng lại khi cảm thấy đau

Các bài tập tạ tay cho nữ sẽ thử thách cơ bắp của người tập và có thể gây đau cơ. Nhiều người thường cố gắng vượt qua những cơn đau này. Tuy nhiên, nếu gặp tình huống này, người tập tạ hãy dừng lại và đánh giá kỹ các vấn đề.

Nếu cảm giác đau đớn là do sai kỹ thuật, bạn nên tìm đến các huấn luyện viên. Nếu các cơn đau vẫn còn ngay cả sau khi đã chỉnh sửa kỹ thuật, người tập tốt nhất nên đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.

Nguồn tham khảo: healthline.com, womenshealthmag.com