Các tư thế yoga giảm đau lưng

Yoga là một môn tập luyện nhẹ nhàng, lý tưởng để duy trì sức mạnh và sự linh hoạt của lưng. Nó cũng là một trong những công cụ hiệu quả hơn để giúp giảm đau thắt lưng, nguồn gốc phổ biến nhất của cơn đau và tàn tật ở người lớn tuổi. Yoga giúp tăng cường và kéo giãn các cơ lưng vốn bị căng, giúp cải thiện khả năng vận động. Vì vậy, câu hỏi đặt ra là: Các tư thế yoga giảm đau lưng là gì ?

Tập yoga là một trong những phương pháp giảm đau lưng rất tốt, đặc biệt đối với những người mắc bệnh đau lưng mạn tính (hội chứng đau thắt lưng). Tuy nhiên vẫn có những điều bạn nên và không nên làm trong quá trình luyện tập:

• Không nên làm mất đường cong thắt lưng tự nhiên của cơ thể. Chập người hoặc cong cột sống, có thể do ngồi nhiều giờ trên ghế văn phòng khuyến khích những tư thế xấu, có thể gây ảnh hưởng đến lưng. Trong hầu hết các tư thế yoga và trong suốt cả ngày hoạt động của mỗi người, dù ngồi hay đứng, điều quan trọng là phải duy trì đường cong hướng vào trong tự nhiên ở lưng dưới của bạn, giữ cho phần sau của đầu thẳng hàng với phần sau của xương chậu (không thả đầu về phía trước hoặc ra sau), để giữ vai rộng và chồng lên nhau ngay trên hông. Mặc dù giáo viên yoga của bạn có thể hướng dẫn những bài tập làm thẳng lưng (thường là để ngăn bạn mất đường cong cột sống tự nhiên bằng cách làm tròn hoặc bao quát lưng), nhưng lưng thẳng không phải tư thế giải phẫu tự nhiên của cơ thể và điều đó thực sự không nên được khuyến khích. Các đường cong tự nhiên của cột sống — một đường cong nhẹ vào trong của cột sống thắt lưng (lưng dưới), một đường cong hướng ra ngoài của cột sống ngực (lưng trên/ giữa) và một đường cong nhẹ vào trong của cột sống cổ rất quan trọng đối với sức khỏe cột sống, vì vậy không nên để những đường cong cơ thể tự nhiên đó biến mất.
• Nên thực hành các tư thế ngồi và đứng lành mạnh hơn để giúp lưng khỏe hơn. Tập ngồi cao, trên ghế hoặc trên sàn bằng các dụng cụ hỗ trợ như một chồng chăn gấp hoặc một dụng cụ tập yoga trong khi lưu ý đến việc duy trì đường cong tự nhiên của cột sống thắt lưng của bạn. Sử dụng tư thế mới này bất cứ khi nào bạn ngồi. Khi ngồi hoặc đứng, hãy sử dụng sự hỗ trợ cốt lõi, với việc nâng nhẹ phần bụng dưới và sàn chậu, đồng thời hướng người lên cao bằng cách kéo dài trục (nâng lên) của cột sống.
• Không nên để bàn chân quay ra ngoài khi đứng hoặc đi bộ. Đối với nhiều người, việc xoay bàn chân ra bên ngoài vừa là kết quả vừa là nguyên nhân dẫn đến việc làm ngắn piriformis (thủ phạm gây đau thần kinh tọa). Khi bộ phận quay hông sâu này bị siết chặt, các psoas (chạy từ cột sống thắt lưng đến đỉnh đùi) cũng có thể bị căng, có thể dẫn đến đau lưng dưới.
• Nên thực hành tư thế chim bồ câu nằm ngửa để giúp kéo căng cơ piriformis. Nằm ngửa và ôm một đầu gối về phía giữa ngực hoặc kéo căng hình số 4, bắt chéo một mắt cá chân qua đùi của chân cong đối diện . Đối với psoas chật, tư thế cây cầu được hỗ trợ với khối yoga đặt dưới xương chậu của bạn và thực hành với tư thế lưng cao hoặc thấp (anjaneyasana) và hơi nghiêng về phía trước (về phía trước) của khung chậu có thể hữu ích.
• Nên giữ hai bàn chân song song. Nếu các ngón chân của bạn có xu hướng quay ra ngoài, hãy di chuyển gót chân ra ngoài đủ để chúng nằm sau ngón chân của bạn. Bạn muốn các ngón chân thứ hai của mỗi bàn chân tương đối song song với nhau và đầu gối của bạn theo hướng thẳng hàng với trọng tâm của bàn chân. Thực hiện động tác này khi đứng (dù ở tư thế núi, khi làm việc trên bàn đứng hoặc bất kỳ lúc nào khác), đi bộ hoặc ngồi.
• Không nên gập người từ tư thế gập người về phía trước với chân thẳng. Hành động này có thể nén các đĩa đệm của cột sống trước và làm trầm trọng thêm tình trạng đau lưng.
• Nên đứng lên từ một tư thế gập người về phía trước với đầu gối hơi cong và sử dụng sự hỗ trợ của cơ thể (đến từ sự gắn kết nhẹ của sàn chậu và bụng dưới) khi bạn nâng thân lên.
• Không nên quên những sức mạnh cốt lõi. Các chuỗi yoga thường tập trung nhiều vào căng cơ hơn là sức mạnh. Kéo giãn có thể rất tốt để giảm bớt sự căng cứng ở cơ lưng và các tư thế mà chúng ta có thể kết hợp với một động tác căng lưng đẹp như marjaryasana (mèo-bò), balasana (tư thế trẻ em), ananda balasana (em bé vui vẻ) và vặn người nằm ngửa có thể cảm thấy tốt, nhưng chúng không đóng góp nhiều vào việc xây dựng sức mạnh cốt lõi, điều quan trọng đối với sức khỏe vùng lưng. Để tăng cường cấu trúc cũng như giữ nguyên hình dáng của lưng, chúng ta phải cân bằng sự hỗ trợ ở phía trước. Đó là lý do tại sao các tư thế kết hợp sức mạnh của bụng và lưng lại quan trọng đối với sức khỏe của lưng.

Bạn có thể xây dựng sức mạnh cơ bụng với các tư thế như paripurna navasana (thuyền), utkatasana (ghế), plank và plank cẳng tay, vasisthasana (ván bên) và sức mạnh lưng với các tư thế như salabhasana (cào cào) và virabhadrasana III (chiến binh III). Tăng cường cơ bụng và cơ lưng hỗ trợ sự liên kết cột sống tốt hơn và đây là những kiểu tư thế bạn có thể tìm trong một lớp yoga tập trung vào sức khỏe lưng.

Chăm sóc lưng có nghĩa là phát triển các thói quen tư thế và vận động lành mạnh, đồng thời thực hành các tư thế và bài tập có thể xây dựng sức mạnh cơ bắp giúp cột sống của bạn được thoải mái nhất. Giờ đây, các chuyên gia thậm chí đang bắt đầu khuyến nghị các phương pháp tập yoga này thay vì dùng thuốc để điều trị đau thắt lưng tạm thời hoặc mạn tính, vì vậy nếu bạn bị đau lưng, hãy thử áp dụng một số bài tập yoga dành cho người đau lưng mà chúng tôi trình bày dưới đây (tất nhiên là trong trường hợp được sự đồng ý của các bác sĩ).

2.1. Mèo Bò

Động tác gập lưng nhẹ nhàng, dễ tiếp cận này kéo dài và vận động cột sống. Thực hành tư thế này cũng kéo dài thân, vai và cổ của bạn.

Những bước để thực hiện tư thế này gồm có:

1. Đi bằng bốn chân.
2. Đặt cổ tay bên dưới vai và đầu gối bên dưới hông.
3. Cân bằng trọng lượng đồng đều giữa tất cả bốn điểm.
4. Hít vào khi bạn nhìn lên và thả bụng xuống về phía thảm.
5. Thở ra khi hóp cằm vào ngực, kéo rốn về phía cột sống và cong cột sống về phía trần nhà.
6. Duy trì nhận thức về cơ thể khi bạn thực hiện động tác này.
7. Tập trung vào việc ghi nhận và giải phóng căng thẳng trong cơ thể.
8. Tiếp tục chuyển động như thế trong ít nhất 1 phút.

2.2. Tư thế úp mặt xuống

Động tác uốn cong về phía trước truyền thống này có thể giúp cơ thể phục hồi và trẻ hóa. Khi thực hành tư thế này có thể giúp bạn giảm đau lưng và đau thần kinh tọa. Nó giúp giải quyết sự mất cân bằng trong cơ thể và cải thiện sức mạnh.

Những bước để thực hiện tư thế này gồm có:

1. Đi bằng bốn chân.
2. Đặt hai tay thẳng hàng dưới cổ tay và đầu gối dưới hông.
3. Ấn hai tay vào trong, co các ngón chân xuống dưới và nâng đầu gối lên.
4. Đưa xương chậu lên phía trần nhà.
5. Giữ một hơi uốn cong đầu gối và kéo dài cột sống và xương cụt.
6. Giữ gót chân hơi rời khỏi mặt đất.
7. Ấn mạnh phần tay.
8. Phân bố đều trọng lượng cho hai bên cơ thể, chú ý đến vị trí của hông và vai.
9. Giữ đầu thẳng hàng với cánh tay trên hoặc hơi hếch cằm.
10. Giữ tư thế này tối đa trong 1 phút.

2.3. Tư thế tam giác mở rộng

Tư thế đứng cổ điển này có thể giúp giảm đau lưng, đau thần kinh tọa và đau cổ. Nó kéo dài cột sống, hông và háng của người tập, đồng thời tăng cường sức mạnh cho vai, ngực và chân của bạn. Nó cũng có thể giúp giảm căng thẳng đầu óc và lo lắng.

Các bước để thực hiện tư thế này gồm có:

1. Từ khi đứng, hãy bước một chân lên cách chân còn lại khoảng 1,2 m.
2. Xoay các ngón chân phải hướng về phía trước và các ngón chân trái ra hướng vuông góc.
3. Nâng cánh tay song song với sàn với lòng bàn tay úp xuống.
4. Nghiêng người về phía trước và xoay hông phải để đưa cánh tay và thân về phía trước.
5. Cúi người, đưa tay chạm chân, sàn hoặc tấm thảm tập yoga.
6. Mở rộng cánh tay trái lên phía trần nhà.
7. Nhìn về phía trước hoặc nhìn xuống.
8. Giữ tư thế này tối đa trong 1 phút.
9. Lặp lại ở phia đối diện.

2.4. Tư thế nhân sư

Động tác gập lưng nhẹ nhàng này giúp nâng cao sức khỏe vùng cột sống và mông của bạn. Nó kéo căng ngực, vai và bụng. Nó cũng có thể giúp giảm căng thẳng.

Sau đây là các bước để thực hiện tư thế này bao gồm:

1. Nằm sấp, hai chân mở rộng ra phía sau.
2. Vận động các cơ ở lưng dưới, mông và đùi.
3. Đưa khuỷu tay xuống dưới vai, cẳng tay đặt trên sàn và lòng bàn tay úp xuống.
4. Từ từ nâng thân trên và đầu lên.
5. Nhẹ nhàng nâng và hóp bụng dưới để hỗ trợ lưng.
6. Đảm bảo rằng bạn đang nâng lên qua cột sống và ra ngoài qua đỉnh đầu, thay vì gục vào phần lưng dưới.
7. Giữ ánh nhìn thẳng về phía trước khi bạn hoàn toàn thư giãn trong tư thế này, đồng thời vẫn hoạt động và gắn bó.
8. Giữ nguyên tư thế này trong vòng tối đa 5 phút.

2.5. Tư thế rắn hổ mang

Động tác gập lưng nhẹ nhàng này giúp kéo căng bụng, ngực và vai của bạn. Thực hành tư thế này giúp củng cố cột sống của bạn và có thể làm dịu cơn đau thần kinh tọa. Nó cũng có thể giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi có thể đi kèm thêm với đau lưng.

Những bước để thực hiện tư thế này gồm có:

1. Nằm sấp, đặt tay dưới vai và các ngón tay hướng về phía trước.
2. Kéo hai tay ôm chặt vào ngực. Không cho phép khuỷu tay hướng ra một bên.
3. Nhấn vào tay để từ từ nâng đầu, ngực và vai lên.
4. Bạn có thể nâng nửa phần, nửa chừng hoặc nâng hết cỡ.
5. Duy trì trạng thái hơi uốn cong khuỷu tay.
6. Bạn có thể thả đầu về phía sau để tạo tư thế sâu hơn.
7. Thả lưng xuống thảm khi thở ra.
8. Đưa cánh tay bên cạnh và tựa đầu.
9. Từ từ di chuyển hông từ bên này sang bên kia để giải phóng căng thẳng từ phần lưng dưới.

2.6. Tư thế Locust

Động tác gập lưng nhẹ nhàng này có thể giúp giảm đau lưng và mệt mỏi. Nó tăng cường sức mạnh của thân sau, cánh tay và chân.

Những bước để thực hiện tư thế này gồm có:

1. Nằm sấp với cánh tay đặt cạnh thân và lòng bàn tay hướng lên trên.
2. Chạm các ngón chân cái của bạn vào nhau và quay gót sang một bên.
3. Đặt nhẹ trán xuống sàn.
4. Từ từ nâng đầu, ngực và cánh tay lên một nửa, nửa chừng hoặc hết cỡ.
5. Bạn có thể đan hai bàn tay lại với nhau và đan các ngón tay ra sau lưng.
6. Để nâng cao tư thế, người tập có thể nhấc chân lên.
7. Nhìn thẳng về phía trước hoặc hơi hướng lên khi kéo dài gáy.
8. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 1 phút.
9. Nghỉ ngơi trước khi lặp lại tư thế.

2.7. Tư thế cầu

Đây là động tác ngửa và đảo ngược có thể gây kích thích hoặc phục hồi. Nó kéo dài cột sống và nó có thể làm giảm đau lưng và đau đầu.

Những bước để thực hiện tư thế này gồm có:

1. Nằm ngửa, đầu gối cong và gót chân kéo vào xương ngồi.
2. Đặt cánh tay dọc theo cơ thể.
3. Nhấn bàn chân và cánh tay xuống sàn khi nâng xương cụt lên.
4. Tiếp tục nâng lên cho đến khi đùi song song với sàn.
5. Để nguyên cánh tay, đưa hai lòng bàn tay vào nhau với các ngón tay đan xen dưới hông hoặc đặt tay dưới hông để hỗ trợ.
6. Giữ tư thế này tối đa khoảng 1 phút.
7. Thả lỏng bằng cách từ từ lăn cột sống lưng xuống sàn, cách đốt sống lưng.
8. Thả hai đầu gối vào nhau.
9. Thư giãn và hít thở sâu với tư thế này.

2.8. Tư thế người cá

Tư thế vặn người này cung cấp năng lượng cho cột sống của bạn và giúp giảm đau lưng. Nó kéo dài hông, vai và cổ. Tư thế này có thể giúp giảm bớt mệt mỏi và kích thích các cơ quan nội tạng.

Những bước để thực hiện tư thế này gồm có:

1. Từ một vị trí ngồi, rút ​​chân phải của bạn gần với cơ thể hơn.
2. Đưa chân trái ra bên ngoài chân phải.
3. Kéo dài cột sống khi bạn vặn người sang trái.
4. Đưa tay trái xuống sàn phía sau để hỗ trợ.
5. Di chuyển cánh tay trên bên phải ra bên ngoài đùi trái, hoặc quấn khuỷu tay quanh đầu gối trái.
6. Cố gắng giữ cho hông vuông để tạo chiều sâu cho cột sống.
7. Hướng ánh mắt nhìn qua hai bên vai.
8. Giữ tư thế này trong vòng tối đa 1 phút.
9. Lặp lại ở phía bên kia.

2.9. Tư thế xoắn cột sống

Tư thế xoắn cột sống này thúc đẩy chuyển động và di động ở cột sống và lưng. Nó giúp kéo dài cột sống, lưng và vai của bạn. Khi thực hành tư thế này có thể giúp giảm đau và cứng ở lưng và hông.

Những bước để thực hiện tư thế này gồm có:

• Nằm ngửa, đầu gối thu vào ngực và cánh tay mở rộng sang một bên.
• Từ từ hạ chân sang bên trái trong khi giữ đầu gối gần nhau nhất có thể.
• Bạn có thể đặt một chiếc gối dưới cả hai đầu gối hoặc ở giữa hai đầu gối.
• Bạn có thể dùng tay trái ấn nhẹ đầu gối xuống.
• Giữ thẳng cổ hoặc xoay sang hai bên.
• Tập trung hít thở sâu ở tư thế này.
• Giữ tư thế này trong khoảng ít nhất 30 giây.
• Lặp lại ở phia đối diện.

2.10. Tư thế trẻ em

Tư thế trẻ em là cách hoàn hảo để thư giãn và giải phóng căng thẳng ở cổ và lưng. Cột sống cũng được kéo dài trong tư thế này. Ngoài ra nó cũng giúp kéo căng hông, đùi và mắt cá chân của bạn. Việc thực hành tư thế này có thể giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi.

Những bước để thực hiện tư thế này gồm có:

1. Ngồi trên gót chân của bạn và đặt hai đầu gối chụm lại với nhau.
2. Bạn có thể sử dụng một miếng đệm hoặc tấm chăn dưới đùi, thân mình hoặc trán để hỗ trợ.
3. Cúi người về phía trước và đặt hai tay trước mặt.
4. Đặt trán nhẹ nhàng trên sàn.
5. Giữ cánh tay mở rộng trước mặt hoặc đưa cánh tay dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng lên.
6. Tập trung vào việc giải phóng căng thẳng ở lưng khi phần trên đặt áp lực vào đầu gối.
7. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 5 phút.

Mặc dù nhiều nghiên cứu gần đây ủng hộ việc tập yoga như một cách để điều trị đau lưng, nhưng nó có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Hãy trao đổi với các bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình yoga hoặc bài tập mới nào. Họ có thể giúp xác định bất kỳ rủi ro nào có thể xảy ra và giúp theo dõi tiến trình của bạn. Bạn có thể bắt đầu luyện tập tại nhà chỉ với 10 phút mỗi ngày thông qua những cuốn sách, bài báo và các lớp học trực tuyến để hướng dẫn thực hành. Khi bạn đã học những kiến thức cơ bản, bạn có thể tự mình tập theo các tư thế đó. Ngoài ra bạn cũng có thể tìm đến những lớp học yoga. Giảng viên ở những lớp đó sẽ hướng dẫn bạn những tư thế luyện tập tốt nhất cho phần lưng.

Nguồn tham khảo: yogainternational.com