Đạp xe đạp có giảm cân không?

Nếu bạn đang muốn giảm một vài cân, đi xe đạp là một điều tuyệt vời, và thú vị nữa! Đạp xe và đi một quãng đường dài, hoặc ngắn và nhanh đều có lợi cho sức khỏe và mang lại niềm vui trong cuộc sống của bạn. Những gì bạn ăn cũng quan trọng, mặc dù bạn không nhất thiết phải bỏ những món ăn yêu thích của mình để giảm cân. Dưới đây là những thông tin giúp bạn hiểu về tác dụng giảm cân của đạp xe đạp.

Ai cũng biết đạp xe có thể mang lại nhiều tác động tích cực đến sức khỏe. Dưới đây là 15 lợi ích hàng đầu của việc đạp xe :

1.1. Đạp xe cải thiện tinh thần

Một nghiên cứu của YMCA cho thấy rằng những người có lối sống năng động thường sẽ có điểm số phúc lợi cao hơn 32% so với những người không hoạt động. Có rất nhiều cách để tập thể dục có thể cải thiện tâm trạng của mỗi người: đó là sự giải phóng cơ bản của adrenalin và endorphin và sự tự tin sẽ được cải thiện khi đạt được những điều mới (chẳng hạn như hoàn thành một môn thể thao hoặc tiến gần hơn đến mục tiêu đó).

Đạp xe cùng sự kết hợp rèn luyện thân thể với hoạt động ngoài trời và khám phá những góc nhìn mới. Bạn có thể đi xe một mình để cho bạn thời gian để xử lý những lo lắng hoặc băn khoăn, hoặc bạn có thể đi cùng một nhóm để tăng khả năng kết nối xã hội của bạn.

1.2. Tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn bằng cách đạp xe

Điều này đặc biệt quan trọng trong hoàn cảnh đại dịch Covid-19 đang hoành hành trên toàn cầu. Tiến sĩ David Nieman với các đồng nghiệp của ông tại Đại học bang Appalachian đã nghiên cứu 1000 người trưởng thành đến độ tuổi 85. Họ phát hiện ra rằng tập thể dục có lợi ích rất lớn đối với sức khỏe của hệ hô hấp trên - do đó làm giảm các trường hợp cảm lạnh thông thường.

Nieman cho biết rằng: “Mọi người có thể giảm đến khoảng 40% số ngày ốm bằng cách tập thể dục nhịp điệu vào hầu hết những ngày trong tuần đồng thời nhận được nhiều lợi ích sức khỏe khác liên quan tới tập thể dục.”

Giáo sư Tim Noakes, về khoa học thể dục, thể thao tại Đại học Cape Town, Nam Phi, cũng đã cho chúng ta biết rằng tập thể dục nhẹ nhàng có thể cải thiện hệ thống miễn dịch của chúng ta bằng cách tăng sản xuất các protein thiết yếu và đánh thức các tế bào bạch cầu ít hoạt động.

1.3. Đạp xe giúp giảm cân

Giảm cân là một trong những lợi ích trong việc đạp xe. Phương trình đơn giản, khi nhắc đến giảm cân, là "lượng calo tiêu thụ vào phải vượt quá lượng calo nạp vào". Vì vậy, bạn cần phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ để giảm cân. Đạp xe có thể đốt cháy từ 400 đến 1000 calo một giờ, tùy thuộc vào cường độ và trọng lượng của người lái.

Tất nhiên, còn có các yếu tố khác nhưng nhìn chung, đạp xe là một trong những môn thể thao giúp đốt cháy nhiều calo nhất.

1.4. Đi xe đạp xây dựng cơ bắp

Yếu tố sức cản của đạp xe có nghĩa là nó không chỉ đốt cháy chất béo mà còn xây dựng cơ bắp - đặc biệt là xung quanh cơ mông, gân kheo, cơ mông và bắp chân. Những người có tỉ lệ cơ bắp cao hơn sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn ngay cả khi ít vận động.

1.5. Bạn có thể thưởng thức bữa sáng thứ hai sau khi đạp xe

Nếu bạn quyết định đạp xe đi làm, bạn sẽ có một lý do tuyệt vời để thêm một vài món ăn nhẹ vào thực đơn của mình. Vì nửa giờ đi xe đến nơi làm việc sẽ đốt cháy từ 200 đến 500 calo điều đó cho phép bạn bổ sung thêm một chút năng lượng bằng bữa sáng thứ 2 tại bàn làm việc

1.6. Tăng cường sức khỏe hệ hô hấp

Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng những người đi xe đạp thực sự tiếp xúc với ít khói nguy hiểm hơn những người đi xe hơi. Nghiên cứu của Chiến dịch không khí lành mạnh, King's College London và Camden Council, cho thấy các thiết bị phát hiện ô nhiễm không khí được trang bị cho người lái xe, người sử dụng xe buýt, người đi bộ và người đi xe đạp trên các tuyến đường đông đúc qua trung tâm London.

Kết quả cho thấy người lái xe sẽ có mức độ ô nhiễm cao hơn 5 lần so với người đi xe đạp, cũng như gấp 3 lần so với người đi bộ và gấp 2 lần rưỡi so với người sử dụng xe buýt.

1.7. Đạp xe giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư

Đạp xe làm tăng nhịp tim và bơm máu quanh cơ thể, đồng thời đốt cháy calo, hạn chế khả năng bị thừa cân, béo phì.

Bằng chứng mới đã được đưa ra dưới dạng một nghiên cứu bởi Đại học Glasgow thực hiện vào đầu năm nay. Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu hơn 260.000 người trong suốt 5 năm - và phát hiện ra rằng đạp xe đi làm có thể giảm một nửa nguy cơ phát triển bệnh tim hoặc ung thư của người đi xe đạp.

1.8. Nguy cơ chấn thương thấp

Chạy bộ khiến chân phải chịu áp lực từ trọng lượng cơ thể nhưng xe đạp hoàn toàn ngược lại.

Khi các nhà khoa học so sánh các nhóm người tập thể dục với người chạy đường dài và người đi xe đạp, họ nhận thấy những người chạy bộ bị tổn thương cơ nhiều hơn 133 - 144%, viêm và DOMS cao hơn 87% so với những người đạp xe.

Việc không chịu được trọng lượng cũng có nghĩa là đạp xe không giúp tăng mật độ xương nhiều như các môn thể thao khác - vì vậy người tập xe đạp cần chú ý bổ sung thêm canxi từ các nguồn khác.

1.9. Đi xe đạp tiết kiệm thời gian

Đạp xe không chỉ giúp tiết kiệm về kinh tế mà còn giúp tiết kiệm cả thời gian. Việc đạp xe có thể giúp chúng ta tránh được tình trạng tắc đường khi đi làm.

1.10. Đạp xe cải thiện kỹ năng điều hướng

Trong thế giới của các thiết bị định vị trên ô tô và bản đồ của Google, đôi khi không có nhiều động lực để làm sắc nét khả năng định hướng tự nhiên của bạn

Trừ khi bạn đã đầu tư vào một máy tính đạp xe GPS có khả năng lập bản đồ như Garmin 1000, thì việc ra ngoài và khám phá các làn đường có thể cung cấp bài tập cần thiết cho khả năng lập bản đồ bên trong đầu mỗi người, giúp họ hiểu rõ hơn về những con đường mình đi qua.

1.11. Đạp xe cải thiện đời sống tình dục

Hầu hết chúng ta đều biết rằng tình dục là một điều tốt, nhưng không phải ai cũng biết là nó thực sự tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn. Trên thực tế, quan hệ tình dục thường xuyên thực sự có thể kéo dài tuổi thọ của mỗi người.

Tiến sĩ Michael Roizen, chủ tịch Viện Sức khỏe tại Cleveland Clinic, cho biết: “Người đàn ông mạnh mẽ có 350 lần đạt cực khoái mỗi năm, so với mức trung bình toàn quốc là khoảng 1/4, họ sống lâu hơn khoảng 4 năm”. Những phát hiện tương tự cũng được tìm ra đối với phụ nữ. Điều cần biết là tất cả nhóm cơ tham gia vào quá trình giao hợp đều hoạt động khi chúng ta đạp xe.

1.12. Cải thiện giấc ngủ

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Georgia đã nghiên cứu được nam giới và phụ nữ từ 20 đến 85 tuổi trong khoảng thời gian 35 năm, và phát hiện ra rằng sự sụt giảm thể lực 2% đối với nam giới và 4% đối với phụ nữ dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ. Tìm kiếm nguyên nhân đằng sau mối liên hệ mà các nhà khoa học cho rằng đó có thể là sự giảm bớt lo lắng do tập thể dục mang lại, giúp tăng khả năng ngủ. Tập thể dục cũng chống lại sự tăng cân theo độ tuổi, đây là một nguyên nhân khác gây rối loạn chức năng giấc ngủ.

1.13. Đạp xe tăng cường khả năng hoạt động của trí não

Tập thể dục liên tục có liên quan đến sức khỏe não bộ - và giảm các thay đổi nhận thức có thể khiến chúng ta dễ bị sa sút trí tuệ sau này trong cuộc sống.

Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy khi tập thể dục, lưu lượng máu trong não của người đạp xe đạp tăng 28% và lên đến 70% ở các khu vực cụ thể. Không chỉ vậy, sau khi tập thể dục, ở một số khu vực, lưu lượng máu vẫn tăng 40% ngay cả sau khi tập thể dục. Lưu lượng máu được cải thiện là tốt vì những thứ màu đỏ cung cấp tất cả các loại chất bổ sung giúp chúng ta khỏe mạnh

1.14. Đạp xe cải thiện nhận thức về không gian

Đạp xe không chỉ là để tăng nhịp tim và nhịp thở mà còn dạy bạn sử dụng trọng lượng cơ thể để đưa chiếc xe đạp đến nơi mình muốn.

1.15. Phát triển khả năng giao tiếp xã hội

Đi xe đạp là một môn thể thao vô cùng hòa đồng. Tham gia câu lạc bộ hoặc nhóm đi xe đạp là một cách tuyệt vời để phát triển vòng kết nối xã hội của mỗi người và nếu bạn chưa quen với việc đạp xe - bạn có thể sẽ tìm thấy tất cả các lời khuyên về bảo dưỡng và đào tạo từ các câu lạc bộ này.

Đi xe đạp là một bài tập rất tốt cho tim mạch. Nó có thể giúp tăng cường sức khỏe tim và phổi của bạn, cải thiện lưu lượng máu, xây dựng sức mạnh cơ bắp và giảm mức độ căng thẳng. Ngoài ra, đạp xe còn có thể giúp cơ thể đốt cháy chất béo, đốt cháy calo và giảm cân. Tuy nhiên để thực hiện được điều này, có một số thứ bạn cần biết để tập luyện bằng xe đạp hiệu quả.

Đi xe đạp thường được quảng cáo là một lựa chọn an toàn và tốt cho bài tập aerobic. Nó cho phép cơ thể tăng nhịp tim với ít nguy cơ tổn thương hoặc hao mòn khớp gối, mắt cá chân và các khớp khác so với chạy bộ hoặc đi bộ. Đi xe đạp cũng là một cách tốt với những người cần giảm cân. Đó là bởi vì cơ thể có thể đốt cháy một lượng calo ấn tượng trong khi đạp xe, kể cả trong trường hợp đạp xe thật chậm rãi.

Nếu bạn đang muốn giảm một vài cân bằng cách tập luyện bằng xe đạp, thì đây là bốn phương pháp chính để giảm cân.

2.1. Tăng cường độ

Đạp xe với tốc độ chậm có lẽ sẽ không giúp giảm cân nhiều. Tuy nhiên, một người có mong muốn giảm cân nhanh có thể thúc đẩy bản thân làm việc chăm chỉ hơn và tăng cường độ đạp xe xe, khi đó họ sẽ đạt được nhiều tiến bộ hơn đối với mục tiêu giảm cân của mình. Theo nguyên tắc chung, đạp xe càng nhanh, cơ thể sẽ càng đốt cháy nhiều calo hơn. Đó là do cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn để tăng tốc. Và khi cơ thể đốt cháy càng nhiều calo, thì bạn càng có thể giảm được nhiều cân. Đạp xe với tốc độ ổn định, vừa phải có thể đốt cháy khoảng 300 calo trong 60 phút, nhưng bạn có thể đốt cháy nhiều hơn thế nếu tăng cường độ.

Trên thực tế, theo Harvard Health Letter, một người nặng 70kg có thể đốt cháy 298 calo trong 30 phút đạp xe, nếu họ đạp với tốc độ 20 – 25 km / giờ. Trong khi một người nặng 85kg có thể đốt cháy 355 calo bằng cách đạp xe với tốc độ này. Và, với một tốc độ nhanh hơn khoảng 30 - 35 km một giờ, một người nặng 70kg có thể đốt cháy đến 372 calo chỉ trong 30 phút, trong khi một người nặng 85kg có thể đốt cháy 444 calo trong khoảng thời gian đó.

2.2. Chọn giải pháp luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Luyện tập cường độ cao ngắt quãng có thể là một cách tuyệt vời để thử thách cơ thể và thậm chí có thể giảm mỡ và giảm cân nhanh chóng. Luyện tập cường độ cao ngắt quãng bao gồm các giai đoạn tập luyện với cường độ cao xen kẽ với các khoảng thời gian tập luyện cường độ thấp. Với đạp xe, bài tập HIIT có thể được thực hiện như sau:

• Đạp xe nhanh hết sức có thể trong khoảng 30 – 60 giây.
• Sau đó, thực hiện 2 đến 3 phút đạp xe nhẹ nhàng với lực cản thấp.
• Lặp lại mô hình này trong 20 đến 30 phút tiếp theo.

Loại bài tập này có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn cũng như cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giảm cân rất tốt. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh, cả luyện tập cường độ cao ngắt quãng và tập thể dục vừa phải liên tục đều có thể giảm mỡ trong cơ thể. Nhưng so với việc tập thể dục đều đặn, vừa phải, HIIT giúp giảm đến 28,5% khối lượng chất béo.

Lợi ích không dừng lại ở đó. Khi ngừng đạp xe và quá trình tập luyện kết thúc, quá trình trao đổi chất của cơ thể vẫn tiếp tục diễn ra. Điều này có nghĩa là cơ thể tiếp tục đốt cháy calo với tốc độ cao hơn, ngay cả sau khi tập luyện xong và cơ thể đã trở lại trạng thái nghỉ ngơi bình thường.

2.3. Rèn luyện sức bền

Nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện sức bền có thể giúp đốt cháy chất béo rất tốt, giúp giảm cân. Tốt nhất, một người nên bắt đầu từ từ khi đang cố gắng tăng sức bền. Vì vậy, nếu bắt đầu với 10 đến 15 phút đạp xe trong một buổi, sau đó có thể từ từ tăng thêm vài phút cho mỗi buổi cho đến khi đạt được ít nhất 150 phút đạp xe trong một tuần.

2.4. Thực hiện luân phiên các bài tập

Mọi người hoàn toàn có thể tránh sự nhàm chán khi cứ thực hiện lặp đi lặp lại chỉ một hoặc hai bài tập bằng cách xen kẽ các hoạt động. Ví dụ, có thể đạp xe đi dạo một ngày dài ngoài trời, sau đó đến phòng tập thể dục để nâng tạ vào ngày hôm sau.

Để giảm cân, Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE) cho biết bạn cần đạp xe ở mức độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi lần. Để đốt cháy nhiều calo hơn nữa, thời gian cần tăng lên. Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ cũng đề xuất kết hợp hai hoạt động vào một buổi tập luyện để tăng cường khả năng giảm cân. Ví dụ: bạn có thể đạp xe từ 20 đến 30 phút, sau đó thử một hoạt động khác trong 20 phút sau đó.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc muốn duy trì mức giảm cân mà mình đã nỗ lực để đạt được, đi xe đạp có thể là một cách tuyệt vời để đạt được mục tiêu này. Để tối đa hóa việc giảm cân và đốt cháy chất béo, hãy cố gắng tăng cường độ hoặc thời gian tập luyện bằng xe đạp. Bên cạnh đó, tập luyện ngắt quãng và tập luyện luân phiên có thể giúp giảm cân và đốt cháy chất béo. Nếu là người đang mắc phải một số vấn đề sức khỏe mạn tính hoặc đã lâu không tập thể dục, hãy chú ý trao đổi với bác sĩ để đảm bảo việc tập luyện bằng xe đạp là an toàn cho bạn.

Nguồn tham khảo: healthline.com, verywellfit.com, bicycling.com