......

Kỹ thuật thư giãn giúp quản lý căng thẳng

Khó kiểm soát cảm xúc có thể gây ra nhiều hệ lụy đến sức khỏe và tinh thần. Vì vậy, việc quản lý căng thẳng đúng cách có ý nghĩa quan trọng để nâng cao chất lượng sống. Một số các kỹ thuật như bài tập thở, thiền, yoga, tập thể dục,... có thể giúp ích để cải thiện tinh thần của bạn.

1. Căng thẳng là gì?

Căng thẳng là phản ứng của cơ thể trước các tình huống không thể xử lý hoặc quá tải. Ví dụ như làm việc áp lực, bệnh tật kéo dài, khó khăn về tài chính,... là các yếu tố kích hoạt trạng thái căng thẳng. Căng thẳng theo thời gian thực sự có thể ảnh hưởng đến cơ thể và não bộ, dẫn đến các bệnh mãn tính nghiêm trọng như lo lắng và trầm cảm.

Trong tình hình đại dịch kéo dài, việc tìm cách thư giãn đúng cách thực sự rất quan trọng. Rèn luyện thể chất tại nhà bằng các hoạt động như chạy bộ bằng máy, tập yoga, thiền, đi bộ,... có thể giúp quản lý căng thẳng.

2. Kỹ thuật thư giãn giúp quản lý căng thẳng

Dưới đây là danh sách các kỹ thuật quản lý căng thẳng dành cho người khó kiểm soát cảm xúc. Mỗi kỹ thuật lại phù hợp với các đối tượng khác nhau. Do đó, bạn nên tham khảo kỹ để lựa chọn kỹ thuật thư giãn đúng cách phù hợp với bản thân.

2.1. Bài tập thở

Bài tập thở là một trong những cách quản lý căng thẳng đơn giản nhất vì kỹ thuật chỉ cần tập trung vào hơi thở. Hít thở sâu có thể tạo cảm giác bình tĩnh và thư giãn.

Ngồi hoặc nằm ở một nơi yên tĩnh, hít thở sâu bằng mũi và thở ra từ từ bằng miệng (hoặc mũi nếu cảm thấy dễ chịu hơn).

Bạn có thể thực hiện theo cách tiếp cận 4-7-8. Hít vào trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây, sau đó thở ra trong 8 giây.

2.2. Thiền

Thiền chánh niệm khuyến khích bạn tập trung vào từng suy nghĩ, từng cử động trên cơ thể, và những gì đang diễn ra xung quanh.

Trái lại, thiền thần chú tập trung toàn bộ sự chú ý vào một mục tiêu duy nhất như câu thần chú, ngọn lửa nến hoặc một cụm từ.

Cả hai loại thiền đều có tác dụng giúp bạn tăng khả năng tập trung, khi tâm trí đang lơ lửng.

Thiền là một kỹ năng của não bộ mà bạn không thể thực hiện tốt trong 2 tuần đầu tiên. Nếu kiên trì, theo thời gian, mức độ tập trung sẽ cao hơn.

Quản lý căng thẳng
Thiền chánh niệm là phương pháp hiệu quả giúp bản quản lý căng thẳng

2.3. Thư giãn cơ bắp

Kỹ thuật thư giãn cơ bắp tập trung vào việc từ từ siết chặt và thư giãn các nhóm cơ. Bạn có thể thực hành nó cùng với các bài tập thở và hình ảnh có hướng dẫn để tăng hiệu quả thư giãn tâm trí.

Tìm một vị trí thoải mái để ngồi hoặc nằm xuống, nhắm mắt và hít thở sâu. Mở rộng bụng khi hít vào và co lại khi thở ra.

Bạn có thể bắt đầu với cơ đầu, cơ mặt và vận động theo chiều dọc của cơ thể hoặc bắt đầu với các ngón chân và vận động theo hướng lên trên. Trong khi tập trung với từng nhóm cơ, hãy căng và giữ khoảng 5 giây rồi thư giãn trong 30 giây, sau đó lặp lại.

Nếu bạn bị bệnh tim, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu liệu pháp thư giãn cơ.

2.4. Tưởng tượng bằng hình ảnh

Hãy tưởng tượng bạn đang nằm trên một bãi biển đầy cát trắng với làn gió nhẹ nhẹ nhàng khuấy động bầu không khí ấm áp. Sử dụng các giác quan để ngửi nước mặn và cảm nhận ánh nắng mặt trời khi bạn có mặt ở đó. Đó là kỹ thuật tưởng tượng bằng hình ảnh.

Nó sử dụng sức mạnh của tâm trí để chuyển hướng tập trung sang một thời điểm hoặc sự kiện yên bình.

Nếu đang ở trong một tình huống căng thẳng, chỉ cần chuyển tâm trí và tập trung sang không gian mà chúng ta thực sự thư giãn là một cách hiệu quả để bình tĩnh trở lại.

2.5. Huấn luyện tự sinh

Huấn luyện tự sinh được thực hiện bằng cách hình dung về một bộ phận bất kỳ trong cơ thể, tưởng tượng nó rất ấm áp và nặng. Rồi thầm lặp lại các câu nói tạo cảm giác dễ chịu cho bộ phận đó như “Tôi cảm thấy cánh tay của mình rất nặng và ấm áp”.

Luyện tập thường xuyên, bạn sẽ nhận thấy tác dụng kỳ diệu của liệu pháp này. Nó hoàn toàn có thể tạo ra cảm giác bình tĩnh về cả thể chất lẫn tinh thần.

Liệu pháp tự sinh còn có thể sử dụng kết hợp với các kỹ thuật khác như bài tập thở và sử dụng hình ảnh.

2.6. Yoga và thái cực quyền

Yoga và thái cực quyền là các bài tập cường độ thấp với các chuyển động thể chất nhẹ nhàng nhằm làm giảm bớt căng thẳng và giảm huyết áp.

Yoga có nhiều tư thế kéo giãn và tăng cường sức mạnh khác nhau. Trong khi thực hiện các động tác, bạn được yêu cầu giữ yên và tập trung vào hơi thở.

Thái cực quyền bao gồm các chuyển động chậm rãi, uyển chuyển, giống như một điệu nhảy. Tập hít thở sâu và tập trung vào cơ thể khi di chuyển cơ thể từ tư thế này sang tư thế khác.

2.7. Tập thể dục

Tập thể dục dưới các hình thức như đi bộ, chạy, đi xe đạp, đi bộ đường dài hay chơi quần vợt, vận động dưới bất kỳ hình thức nào đều có thể tăng cường endorphin, chất hóa học trong não giúp tạo cảm thấy dễ chịu. Khi cơ thể tạo ra nhiều endorphin hơn, bạn có thể dễ dàng quên đi những lo lắng và tìm thấy cảm giác hạnh phúc lâu dài.

Quản lý căng thẳng
Tập thể dục cũng là cách hiệu quả để quản lý căng thẳng

2.8. Các kỹ thuật thư giãn khác

Với những người khó kiểm soát cảm xúc, việc sử dụng một số kỹ thuật quản lý căng thẳng tập trung vào hơi thở, làm giảm huyết áp có thể kích thích cơ thể tạo năng lượng tích cực. Bên cạnh các kỹ thuật nêu trên, bạn còn có thể sử dụng các biện pháp khác như:

  • Phản hồi sinh học giúp đo lường và kiểm soát hoạt động của các chức năng sống trong cơ thể.
  • Tự thôi miên, trong đó bạn cần có người hướng dẫn cách thư giãn khi nghe một cụm từ hoặc nhận được tín hiệu không lời nói.
  • Liệu pháp mát-xa, có thể bao gồm mát-xa kiểu Thụy Điển, thể thao, Shiatsu hoặc các hình thức mát-xa khác.
  • Liệu pháp âm nhạc, sử dụng âm nhạc để phục vụ các mục tiêu về sức khỏe.
  • Liệu pháp nghệ thuật, sử dụng nghệ thuật để nâng cao thể chất, cảm xúc và tinh thần.
  • Liệu pháp hương thơm, hoặc sử dụng tinh dầu như một loại điều trị.
  • Liệu pháp thủy sinh, có thể bao gồm ngâm mình, chườm hoặc thậm chí là xông hơi ướt.

Mặc dù hầu hết các phương pháp thư giãn là an toàn cho những người khỏe mạnh, nhưng đã có báo cáo về những tác động tiêu cực của chúng như làm tăng căng thẳng, suy nghĩ xấu hoặc sợ mất kiểm soát. Vì vậy, hãy nói chuyện với bác sĩ về cách thực hành tốt nhất dựa vào kỹ thuật thư giãn muốn thử và tình trạng sức khỏe.

Phòng khám Tâm lý - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Times City là một trong những địa chỉ uy tín hàng đầu trong việc điều trị các vấn đề tâm lý, sức khỏe tâm thần. Đội ngũ y bác sĩ tại phòng khám đều có chuyên môn cao, nhiều người là giảng viên bộ môn tâm thần tại trường Đại học Y Hà Nội, có khả năng triển khai các trắc nghiệm tâm lý, liệu pháp tâm lý chuyên sâu, hỗ trợ đắc lực cho việc điều trị bệnh.

Phòng khám có hệ thống trang thiết bị hiện đại, cơ sở vật chất hàng đầu cả nước sẽ mang đến dịch vụ tốt nhất cho bệnh nhân, tăng hiệu quả điều trị.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để được giảm ngay 15% phí khám khi đặt hẹn khám lần đầu trên toàn hệ thống Vinmec (áp dụng từ 17/10 - 31/12/2022). Quý khách cũng có thể quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn tư vấn từ xa qua video với các bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: webmd.com

1.8K

Dịch vụ từ Vinmec

Bài viết liên quan