Mới bắt đầu nên tập yoga như thế nào? Lưu ý khi tập yoga

Yoga mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe tinh thần và thể chất. Với những người mới bắt đầu, nên thực hành những bài tập yoga đơn giản, cơ bản để làm quen dần, sau đó mới thực hiện các tư thế nâng cao.

1.1 Các loại yoga

Có nhiều phong cách tập yoga khác nhau và người tập nên lựa chọn lớp học theo phong cách phù hợp với mình. Cụ thể:

• Yoga Hatha: Có xu hướng tốt cho người mới bắt đầu vì các động tác di chuyển khá chậm;
• Vinyasa, Ashtanga và Power yoga: Thường khó khăn hơn, tùy mức độ hướng dẫn;
• Iyengar: Thường chú trọng vào việc căn chỉnh tư thế, thường sử dụng các dụng cụ để học viên có vóc dáng đẹp hơn;
• Hot yoga: Thực hành trong môi trường nóng, nhiều phòng tập có nhiệt độ tới 40oC. Nhiều người thích tập yoga trong môi trường nóng nhưng một số người nhạy cảm với nhiệt hoặc mắc một số bệnh lý sẽ thấy không thoải mái khi tập Hot yoga;
• Kundalini yoga: Là thuật ngữ chỉ năng lượng tinh thần hoặc sinh lực nằm ở đáy cột sống. Trong Kundalini yoga, người tập sử dụng các bài tập thở, tư thế vật lý, tụng kinh và thiền định để khai thông năng lượng này. Nó được sử dụng để điều trị nghiện ma túy. Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Bổ sung và Thay thế, các kỹ thuật yoga kundalini cũng hữu ích trong việc kiểm soát rối loạn ám ảnh cưỡng chế, rối loạn nghiện ma túy và lạm dụng chất kích thích, rối loạn trầm cảm nặng, chứng khó đọc, đau buồn, mất ngủ và các rối loạn giấc ngủ khác.

1.2 Kiểm soát hơi thở

Yoga tập trung nhiều vào hơi thở - có thể mang lại hiệu quả cho sức khỏe. Nếu người tập yoga làm chủ được hơi thở thì tức là họ cũng đang luyện tập. Theo một nghiên cứu năm 2014, một quy trình tập thở yoga luân phiên bằng mũi kéo dài 25 phút có thể làm giảm đáng kể huyết áp và nhịp thở ở những người bị cao huyết áp.

XEM THÊM: Các tư thế yoga cần thiết cho người mới bắt đầu

1.3 Tư thế yoga

Tùy thuộc vào phòng tập và huấn luyện viên yoga, tên các tư thế có thể dùng tiếng Việt, tiếng Anh hoặc tiếng Phạn, hay kết hợp chúng. Điều này có thể gây nhầm lẫn trong vài buổi học đầu tiên của những người mới bắt đầu.

Vì vậy, người mới nên tìm hiểu về những tư thế tập yoga phổ biến nhất để làm quen với tên tiếng Anh, tiếng Việt và tiếng Phạn cũng như cách thực hiện cơ bản các tư thế này. Những tư thế được yêu thích nhất là tư thế em bé, chó úp mặt,... Chúng được đưa vào hầu hết các lớp học yoga. Các tư thế khác bao gồm tư thế chiến binh và tư thế chào mặt trời.

XEM THÊM: Yoga cho bà bầu cho người mới bắt đầu

Một lớp yoga điển hình thường kéo dài 45 - 90 phút. Tùy thuộc vào giáo viên và phong cách yoga, buổi học thường bắt đầu bằng việc tập trung kiểm soát hơi thở, sau đó chuyển sang các tư thế ở phần giữa buổi học và thường kết thúc bằng thiền định để hạ nhiệt cơ thể.

2.1 Chuẩn bị dụng cụ

Hầu hết các lớp học yoga đều trang bị sẵn thảm tập, các thiết bị và đạo cụ mà người tập cần như khăn lau mồ hôi, chăn, dây tập yoga,... Số khác không trang bị sẵn thì người tập cần chuẩn bị trước và mang đến lớp.

2.2 Trang phục

Người tập nên chọn quần dài hoặc quần đùi thoải mái, co giãn tốt và áo ôm sát cơ thể để không bị lật lên mỗi khi thực hiện các động tác lộn người. Người tập sẽ không cần trang bị những đôi giày đặc biệt vì yoga thường được thực hiện bằng chân trần. Ngoài ra, người tập có thể mang một đôi tất yoga có quai ở phía trước để giữ đôi chân không bị trượt trên thảm.

2.3 Nguyên tắc trong lớp yoga

Các nguyên tắc trong lớp học yoga hầu hết đều khá dễ hiểu. Đó là tôn trọng giáo viên, tôn trọng bạn học, tôn trọng bản thân và môn tập yoga. Những lưu ý khác gồm: Đến lớp đúng giờ, tắt chuông điện thoại trước khi đến lớp, ở lại lớp đến hết giờ thư giãn cuối cùng,...

2.4 Tiến trình tập yoga cơ bản

Hầu hết các lớp học yoga đều tuân theo một lịch trình tương tự nhau, dù các chi tiết của buổi tập có thể thay đổi dựa trên loại hình yoga mà người tập thực hiện và sự hướng dẫn của giáo viên. Từ khi bước chân vào lớp học cho tới buổi học đầu tiên, quy trình thường diễn ra như sau:

• Nhận phòng học: Người tập nên đến sớm một chút để có thời gian chuẩn bị và tìm phòng học của mình. Nếu đây là lần đầu tiên đi tập, người tập có thể phải điền các loại giấy tờ cần thiết trước khi bắt đầu buổi học;
• Vào phòng học và tìm vị trí thích hợp: Người tập cần cởi giày trước khi vào lớp. Sau đó, đặt thảm tập sao cho nó hướng về cùng một hướng với thảm tập của các học viên khác. Đồng thời, học viên nên hỏi giáo viên xem có cần dùng thêm dụng cụ tập nào khác không. Người mới bắt đầu có thể trao đổi với giáo viên nếu đây là lần tập đầu tiên của mình;
• Ngồi yên trên thảm tập cho tới khi lớp học bắt đầu: Đây là cơ hội tuyệt vời để người tập sống chậm lại, hít thở sâu và hòa mình vào không gian trước khi lớp học bắt đầu;
• Tập theo tiến trình của lớp: Các lớp học thường bắt đầu với các bài tập thở cơ bản và các tư thế chậm rãi, cơ bản để làm nóng cơ thể. Một số giáo viên có thể hướng dẫn học viên phát âm một loạt từ “Oms” hoặc thiền trước khi bắt đầu các tư thế. Sau đó, lớp học sẽ tăng cường tốc độ và cường độ tập yoga, trước khi giảm dần tốc độ trở lại, thực hiện các động tác giãn cơ sâu hơn. Nhiều lớp học kết thúc với tư thế ngồi, nằm và kết thúc với tư thế xác chết - một giai đoạn thư giãn quan trọng để cơ thể tiếp nhận mọi điều đã học trước khi quay trở lại cuộc sống hằng ngày;
• Lớp học thường kết thúc bằng việc hít thở sâu hơn: Vì yoga tập trung vào hơi thở giống như tập luyện thể chất nên các bài tập thở cuối cùng như một lời nhắc nhở hữu ích để người tập có thể tập trung hơn vào hơi thở trong suốt thời gian còn lại trong ngày;
• Đặt câu hỏi khi kết thúc buổi học: Hầu hết các giáo viên đều sẽ trả lời bất kỳ câu hỏi nào của học viên. Đây là thời điểm tuyệt vời để người tập có thể biết thêm thông tin về các tư thế cụ thể hoặc đơn giản là có mối quan hệ thân thiết hơn với giáo viên.

Sau khi lớp học kết thúc, người tập nên dành một chút thời gian để suy nghĩ về trải nghiệm của mình, đánh giá những gì mình thích và không thích, đánh giá xem tốc độ và sự hướng dẫn có phù hợp với khả năng của mình hay không. Từ đó, người tập sẽ có quyết định tham gia lớp học này trong tương lai hay chuyển sang thử một hình thức tập luyện khác.

Tập yoga tại phòng tập giúp người tập được giáo viên hướng dẫn chi tiết, gặp gỡ những học viên khác, tìm hiểu được thêm cách tập luyện từ những người xung quanh,... Tuy nhiên, nếu phòng tập ở quá xa nơi ở, khó sắp xếp thời gian cố định cho việc đi học tại phòng tập thì người tập có thể lựa chọn tập yoga tại nhà. Vậy nên tập yoga như thế nào khi bắt đầu tại nhà? Một số lưu ý quan trọng gồm:

3.1 Chuẩn bị dụng cụ tập cần thiết

Người tập nên chuẩn bị đầu tư một tấm thảm yoga tốt, một vài dụng cụ cần thiết,... Điều này sẽ kích thích hứng thú luyện tập tại nhà. Các dụng cụ cần thiết gồm: Thảm tập yoga, một cặp khối xốp tập yoga, dây tập yoga, đệm để ngồi thiền. Người tập lưu ý nên mua những tấm thảm mỏng hơn để dễ thực hành các tư thế thăng bằng hơn.

3.2 Chọn không gian tập luyện

Khi tập yoga tại nhà, người tập nên chọn không gian thoáng, rộng, ít đồ đạc ở phòng ngủ hoặc phòng khách. Nên tập ở không gian không bị quấy rầy trong quá trình luyện tập. Không gian tập yoga cần phải đủ rộng để trải thảm xuống và tự do di chuyển. Vì vậy, khu vực này cần rộng ít nhất 2,1m2.

Cuối cùng, nếu muốn xem hướng dẫn tập trực tuyến, người tập cần tập ở không gian có màn hình tivi rộng rãi. Nếu không có không gian đủ rộng, người tập cũng có thể sử dụng điện thoại hoặc máy tính bảng.

3.3 Lựa chọn bài tập phù hợp

Có hàng ngàn lựa chọn về các bài tập yoga trên mạng. Người tập nên tham khảo các hình thức yoga khác nhau để chọn loại hình yêu thích và tập theo. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mới tập yoga vì không phải tất cả các lớp học, giáo viên hoặc phong cách tập yoga đều giống nhau. Vì vậy, có thể phải mất một thời gian để tìm được lớp học, bài tập yoga phù hợp.

3.4 Lên lịch luyện tập

Lợi ích của việc tập yoga tại nhà là người tập không bị giới hạn thời gian trong một lịch học hoặc thời lượng luyện tập cụ thể. Tuy nhiên, đây cũng là điểm hạn chế của việc luyện tập tại nhà vì người tập sẽ khó tự giác.

Vì vậy, tốt nhất người tập nên sắp xếp thời gian tập yoga của mình, quyết định khi nào sẽ tập, thời gian tập mỗi lần. Sau đó, đưa chúng vào lịch trình cố định và không thể bỏ qua. Thỉnh thoảng, vì lý do bận rộn, người tập có thể rút ngắn lớp học nhưng đừng nên biến điều này thành thói quen.

Thời lượng mỗi buổi tập như thế nào hoàn toàn phụ thuộc vào người tập, dù là 15 phút hay 90 phút. Tuy nhiên, với những người mới bắt đầu, chỉ nên tập khoảng 35 - 45 phút. Đây là khoảng thời gian phù hợp để giúp người tập làm quen với hình thức lớp học yoga điển hình mà không bị choáng ngợp hoặc quá đuối sức khi tập theo. Về sau, người tập nên kéo dài các buổi tập để tăng tổng thời gian luyện tập hàng tuần của mình.

Với người mới bắt đầu tập yoga, nên lưu ý tới những vấn đề sau:

• Người mới tập yoga tốt nhất nên tham gia một vài lớp học trước khi bắt đầu tập tại nhà. Giáo viên sẽ giúp nắn chỉnh những động tác sai của người tập;
• Hãy lắng nghe cơ thể mình, không cần cố gắng quá sức. Có thể thực hiện các động tác sửa đổi đơn giản hoặc nghỉ ngơi trong tư thế em bé khi cần thiết. Tính linh hoạt và sức bền của cơ thể sẽ cải thiện dần theo thời gian;
• Bắt đầu luyện tập tại nhà khi người tập hoàn toàn thoải mái với các tư thế yoga cơ bản;
• Tham dự các hội thảo yoga để được hướng dẫn chi tiết hơn về việc thực hành yoga;
• Lưu ý những tác động của việc tập yoga đối với cơ thể. Người tập nên ghi lại cảm giác của mình trong thời gian không tập luyện để nhận ra lợi ích của yoga.

Yoga là một môn tập luyện phổ biến trên toàn thế giới, kết hợp hơi thở, các tư thế và thiền định. Yoga có nhiều lợi ích đối với thể chất và tinh thần như kiểm soát căng thẳng, giảm trầm cảm, cải thiện tâm trạng, nâng cao chất lượng giấc ngủ, giảm đau, tăng cường sức mạnh,... Vì vậy, mỗi người có thể bắt đầu tập yoga bất kỳ lúc nào để có một sức khỏe tốt và một vóc dáng đẹp.

Nguồn tham khảo: healthline.com, .verywellfit.com