Tập tạ có tác dụng gì? Hướng dẫn tập tạ đúng cách

Theo các chuyên gia, tập tạ không chỉ giúp ích cho cơ bắp và thể hình. Tập tạ đúng cách còn giúp điều chỉnh tư thế, điều hòa giấc ngủ, tăng mật độ xương, duy trì cân nặng, tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm viêm, ngăn ngừa một số bệnh lý mãn tính. Vậy cụ thể tập tạ có tác dụng gì?

1.1. Giúp xương chắc khỏe

Xương của con người cũng cần được tập luyện, tương tự bộ não cần phải được trau dồi, hoạt động để duy trì sự nhạy bén. Từ sau tuổi 30, mật độ xương của cơ thể giảm dần mỗi năm với một tỷ lệ nhỏ và chứng loãng xương ở phụ nữ có đến 80% do giảm mật độ xương.

Tập tạ đúng cách tạo nên áp lực đáng kể lên xương và giúp nó chắc khỏe. Các bộ phận của cơ thể con người có khả năng thích nghi để tồn tại và xương cũng vậy, xương cần phải trở nên chắc khỏe để đáp ứng các bài tập tạ mỗi ngày.

1.2. Tập tạ giúp ngăn ngừa bệnh tật

Một số nghiên cứu cộng đồng chỉ ra rằng, bệnh tim mạch, đái tháo đường tuýp 2 và một số bệnh mãn tính khác (bao gồm cả ung thư) sẽ ít có khả năng xảy ra với những người tập tạ đúng cách. Tương tự như chạy bộ, tập tạ mang lại lợi ích cho tim, não bộ, vòng eo và tinh thần của chúng ta.

1.3. Tập tạ giúp điều chỉnh lượng insulin và kháng viêm

Ngoài việc ngăn ngừa bệnh mãn tính, rèn luyện sức mạnh (trong đó có tập tạ) giúp đốt cháy glucose dư thừa, mang lại nhiều lợi ích cho bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2, những người luôn cần kiểm soát chặt chẽ lượng đường trong máu.

Tập tạ còn có tác dụng giảm quá trình viêm của cơ thể, một triệu chứng liên quan đến nhiều bệnh khác nhau. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập luyện sức khỏe đều đặn khoảng 2 lần một tuần có tác dụng giảm viêm ở những phụ nữ thừa cân. Tuy nhiên, các chuyên gia y tế vẫn chưa tìm được cơ chế chính xác tại sao tập tạ đúng cách lại giúp kháng viêm.

1.4. Cải thiện tư thế, giấc ngủ, tâm trạng

Tập tạ ngoài việc ảnh hưởng đến thể chất còn có nhiều tác dụng khác nhau. Bên cạnh những lợi ích về mặt thẩm mỹ, sinh lý và sức mạnh, tập tạ đúng cách còn giúp con người có suy nghĩ rõ ràng, tích cực hơn. Ngoài ra, tập tạ đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ.

1.5. Cải thiện sức mạnh và sự dẻo dai

Khi tập luyện, cơ thể con người sẽ phát triển mạnh mẽ hơn và tác động tích cực đến nhiều khía cạnh khác nhau trong các hoạt động thể chất. Ví dụ như nếu chân khỏe hơn thì chúng ta có thể đi hoặc chạy bộ với thời gian lâu hơn và kéo dài hơn.

Các vận động viên điền kinh nổi tiếng cũng cho biết việc tập tạ thực sự cải thiện hiệu quả chạy bộ vì họ có thể chạy với cùng tốc độ trong khi sử dụng sức mạnh của chân ít hơn.

1.6. Cải thiện sự thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã

Các bài tập sức mạnh như tập tạ đúng cách (ngay cả ở nhóm người cao tuổi) giúp người tập giữ thăng bằng tốt hơn và tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Điều này đặc biệt có ý nghĩa khi tập tạ đã giúp cho những người có tuổi có thể duy trì các hoạt động hằng ngày hoặc thậm chí là làm một số công việc nặng nhọc và giảm nguy cơ té ngã.

Khối lượng cơ của con người sẽ giảm đi rất nhiều khi tuổi tác tăng lên. Tuy nhiên, sức mạnh cơ bắp có thể được duy trì thông qua các bài tập luyện (như tập tạ). Chúng ta cần đặc biệt lưu ý, té ngã là một yếu tố nguy cơ chính dẫn đến suy giảm sức khỏe của người cao tuổi.

Khoảng 50% trường hợp gãy xương chậu do té ngã sẽ tử vong sau 2 năm. Tuy nhiên, nhờ vào tập tạ, khả năng thăng bằng của cơ thể được cải thiện. Do đó, tập tạ đúng cách là biện pháp hiệu quả để duy trì sự thăng bằng và giảm nguy cơ sức khỏe do té ngã.

1.7. Tập tạ giúp tăng cường sự tự tin

Các bài tập tạ sẽ có thay đổi theo thời gian, chúng có thể thay đổi và định hướng cuộc sống của người tập luyện. Mỗi ngày họ phải tự quyết định việc nâng tạ và tự đặt ra mục tiêu cụ thể sao cho tốt nhất. Chính những việc này đã xây dựng lòng tự trọng và sự tự tin của những người tập.

Bên cạnh đó, sự tự tin còn có thể xuất phát từ vẻ ngoài. Tập tạ đúng cách giúp duy trì cân nặng cơ thể và có thể hình lý tưởng. Đây là câu trả lời cho thắc mắc tập tạ có tăng cân không?

Đối với những người mới bắt đầu tập tạ, điều quan trọng nhất là họ phải hiểu những vấn đề cơ thể họ đang trải qua. Cơ bắp của chúng ta đáp ứng khác nhau với các bài tập cụ thể và đó là lý do tại sao vận động viên chuyên nghiệp phải định hình bài tập phù hợp với mục tiêu thi đấu của mình. Sau đây là một số lưu ý để tập tạ đúng cách cho người mới bắt đầu:

2.1. Cơ bắp lớn hơn không có nghĩa là mạnh hơn

Các bài huấn luyện sức mạnh bao gồm cả việc rèn luyện cơ bắp và rèn luyện hệ thần kinh để tạo nên một hệ thống hoàn chỉnh gọi là hệ thần kinh cơ. Một người có cơ bắp to lớn chưa chắc đã khỏe hơn người có cơ bắp nhỏ hơn. Kết quả tập tạ vừa phụ thuộc vào cách chúng ta rèn luyện, vừa phụ thuộc khả năng thiên bẩm của cơ thể.

Tùy thuộc vào mục tiêu cụ thể, các vận động viên thể hình thường sẽ có số lần nâng tạ lặp lại nhiều hơn với các mức tạ thấp hơn. Trong khi đó, các vận động viên nâng tạ để thi đấu chuyên nghiệp lại thường cố gắng nâng cao mức tạ mà mình thực hiện được nhưng với số lần lặp lại ít hơn.

2.2. Tập tạ tay cần nhiều cơ bắp hơn tập tạ với máy

Tập tạ tự do (tạ tay hay free weights) cần kích hoạt nhiều nhiều cơ khác nhau tùy thuộc vào nhóm cơ mục tiêu mà người tập hướng đến, mục đích là để ổn định trọng lượng của tạ khi di chuyển (nâng lên, hạ xuống, kéo hoặc đẩy). Khác với tạ tay, tạ máy (tập tạ với máy hay machine weights), đường đi của tạ sẽ bị hạn chế và kiểm soát bởi cấu trúc của máy móc. Do đó, người tập tạ máy cần ít cơ tham gia hơn trong quá trình nâng, kéo hoặc đẩy tạ.

Tuy vậy, điều này không có nghĩa tập tạ máy là không tốt. Tạ máy vẫn hoàn thành xuất sắc nhiệm vụ thử thách cơ bắp của người tập. Để việc tập tạ đúng cách và hoàn hảo nhất, người tập nên kết hợp đa dạng cả tạ tay và tạ máy.

2.3. Lạm dụng steroid có tác dụng phụ nghiêm trọng

Steroid được sử dụng với mục đích tăng cường phát triển mô cơ, nâng cao khả năng tập luyện liên tục và phục hồi nhanh chóng sau những bài tập căng thẳng. Hiện nay, steroid vẫn được sử dụng ở những người tập tạ không chuyên nghiệp (không thi đấu cạnh tranh) để tăng cường kích thước và sức mạnh cơ bắp. Tuy nhiên, ở hầu hết các môn thể thao chuyên nghiệp, việc sử dụng steroid là không được cho phép.

Steroid có tác dụng tương tự hormone nam giới testosterone. Do đó, cơ thể sẽ giảm sản xuất testosterone và các hormone giới tính quan trọng khác khi được cung cấp steroid từ bên ngoài. Tác dụng phụ do rối loạn nội tiết tố này bao gồm teo tinh hoàn, phì đại tuyến vú ở nam giới (nữ hóa tuyến vú). Ở phụ nữ, có thể xảy ra phì đại âm vật, giảm kích thước ngực, mọc lông thừa trên cơ thể và rối loạn chu kỳ kinh nguyệt.

2.4. Bài tập tạ lập dị làm cơ bắp đau nhức

Khi người tập cong cánh tay để nâng một quả tạ, hành động đó được gọi là "đồng tâm", những thay đổi xảy ra bao gồm góc khớp giảm và các cơ co ngắn lại. Ngược lại, khi người tập đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu, họ phải duỗi thẳng khớp và cơ kéo dài, các chuyển động này được gọi là "lệch tâm".

Theo nguyên tắc chung, bài tập lệch tâm gây ra nhiều tổn thương và đau nhức cơ hơn so với chuyển động đồng tâm. Một số huấn luyện viên tập tạ thường tập trung vào các bài tập lệch tâm, vì họ cho rằng điều đó giúp xây dựng khối cơ bắp nhanh hơn. Do đó, đối với người mới bắt đầu tập tạ và dự định tập trung vào các bài tập cơ bắp lệch tâm hãy chấp nhận rằng sẽ dẫn đến cảm giác đau.

2.5. Khó có thể vừa tăng cơ vừa giảm mỡ

Điều này không phải là không thể nhưng chưa chắc người tập có thể vừa giảm mỡ toàn thân và vừa tăng cơ bắp cùng lúc. Cơ thể khó khăn hơn khi phải thích nghi với các quá trình trao đổi chất trái ngược nhau, trong trường hợp này là vừa giảm mỡ và tăng cơ cùng một lúc. Do đó, điều tốt nhất cho người mới bắt đầu là hãy duy trì cơ bắp trong khi giảm mỡ.

Đối với người tập thể hình có kinh nghiệm, họ thường giải quyết vấn đề này theo hai giai đoạn. Đầu tiên, họ tăng khối lượng cơ thể, bao gồm cả chất béo, thông qua tăng chế độ dinh dưỡng và tập tạ đúng cách. Ở giai đoạn 2, người tập bắt đầu cắt giảm chất béo và duy trì khối cơ với một chế độ dinh dưỡng được xây dựng cẩn thận và các bài tập tạ đúng cách.

2.6. Tập tạ đúng cách và thể dục nhịp điệu ảnh hưởng khác nhau đến tim

Chắc hẳn nhiều người đã nghe đến cụm từ "tim to". Đây được xem là một tình trạng sức khỏe bất lợi khi các cơ tim và các buồng tim bị mở rộng. Tim to bất thường có thể xảy ra khi tim bị suy yếu do một bệnh lý tim mạch chưa được chẩn đoán. Các cơ tim giãn ra để bù đắp cho hoạt động bơm máu của tim bị suy yếu do hậu quả của bệnh.

Tuy nhiên, các vận động viên chuyên nghiệp thường có xu hướng tim to do nhu cầu bơm máu của tim gia tăng để đáp ứng với các bài tập căng thẳng và thúc đẩy quá trình luyện tập, thi đấu của họ. Tim to ở một mức độ nào đó xuất hiện trên các vận động viên chuyên nghiệp thường là một phản ứng bình thường khi tập luyện. Điều này không phải là không tốt và thậm chí có thể có lợi, mặc dù cần phải có nhiều nghiên cứu hơn để xác định các lợi ích một cách đầy đủ.

Vận động viên sức bền, như vận động viên chạy marathon, có xu hướng có kích thước các buồng tim lớn hơn trong khi vận động viên sức mạnh như vận động viên cử tạ, có xu hướng có thành cơ tim dày hơn.

Tập tạ có thể là một hình thức tập luyện tuyệt vời giúp cơ thể phát triển và xây dựng sự tự tin cho bản thân. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tiếp cận nó một cách an toàn. Khi mới bắt đầu, tốt nhất chúng ta nên làm việc với huấn luyện viên có kinh nghiệm để có thể học cách tập tạ đúng cách và tránh chấn thương không đáng có.

Nguồn tham khảo: globalnews.ca, verywellfit.com