Tập yoga bao lâu thì có hiệu quả?

Yoga là một môn luyện tập cơ thể giúp kết hợp cơ thể và tâm trí. Nó kết hợp các bài tập thở, thiền và các tư thế giúp người tập thư giãn và giảm căng thẳng. Hiệu quả tập yoga được ghi nhận sau một vài tuần chăm chỉ luyện tập.

Tập yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần và thể chất. Cụ thể:

Yoga được biết đến với khả năng làm giảm căng thẳng và thúc đẩy sự thư giãn. Thực tế, nhiều nghiên cứu đã chứng minh việc tập yoga có thể làm giảm sản xuất cortisol - một hormone chính gây căng thẳng. Vì vậy, khi tập riêng yoga hoặc kết hợp với các phương pháp giảm căng thẳng khác như thiền, yoga giúp kiểm soát tình trạng căng thẳng hiệu quả.

XEM THÊM: Thiền yoga – Một liệu pháp giúp đối trị stress

Có nhiều nghiên cứu chứng minh yoga giúp giảm lo lắng, từ đó giúp người tập đối phó với cảm giác lo âu. Cảm giác bình yên mà yoga mang lại cho người tập giúp điều trị chứng lo âu.

Ngoài tác dụng cải thiện sức khỏe tinh thần, một số nghiên cứu cho thấy việc tập yoga có thể giúp giảm viêm. Viêm là một phản ứng miễn dịch bình thường của cơ thể. Nhưng tình trạng viêm mãn tính có thể góp phần vào sự phát triển của các bệnh lý tiền viêm như bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư. Nhiều nghiên cứu chứng minh tập yoga có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi một số bệnh do viêm mãn tính gây ra.

Có chức năng bơm máu đi khắp cơ thể để cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cho các mô, sức khỏe của trái tim chính là một thành phần thiết yếu của sức khỏe tổng thể. Và nhiều nghiên cứu cho thấy yoga có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim (huyết áp cao, tim đập nhanh). Đồng thời, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc kết hợp tập yoga cùng với một lối sống lành mạnh cũng giúp làm chậm sự tiến triển của bệnh tim. Vì yoga giúp giảm căng thẳng - một trong những nguyên nhân chính gây bệnh tim - nên yoga giúp bảo vệ tim mạch tốt hơn.

Yoga ngày càng trở nên phổ biến như một liệu pháp hỗ trợ để cải thiện chất lượng cuộc sống của con người. Các nghiên cứu cho kết quả yoga giúp cải thiện tâm trạng, giảm mệt mỏi ở người khỏe mạnh. Đồng thời, yoga còn cải thiện chất lượng giấc ngủ, nâng cao tinh thần, giảm các triệu chứng lo lắng và trầm cảm ở bệnh nhân ung thư.

Một số nghiên cứu cho thấy tập yoga có thể có tác dụng chống lại trầm cảm và giúp giảm các triệu chứng trầm cảm. Điều này là do yoga có thể làm giảm mức độ cortisol - một loại hormone căng thẳng gây ảnh hưởng tới mức độ serotonin - chất dẫn truyền thần kinh liên quan tới trầm cảm. Từ đó, yoga có tác dụng chữa trầm cảm khi trị liệu đơn độc hoặc khi kết hợp với các phương pháp điều trị truyền thống.

Đau mãn tính là một vấn đề dai dẳng, gây ảnh hưởng tới hàng triệu người và do nhiều nguyên nhân gây ra, có thể là do chấn thương hay viêm khớp. Hiện đã có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng tập yoga có thể giúp giảm nhiều lợi đau mãn tính. Vì vậy, người bị đau mãn tính nên tập yoga hằng ngày để giảm đau hiệu quả.

Chất lượng giấc ngủ kém liên quan tới tình trạng béo phì, huyết áp cao, trầm cảm và một số rối loạn khác. Các nghiên cứu cho thấy việc tập yoga hằng ngày có thể giúp mang lại giấc ngủ ngon hơn, ngủ nhanh, lâu hơn và cảm thấy thoải mái hơn khi thức dậy. Nguyên nhân là do yoga làm tăng tiết melatonin - một loại hormone có chức năng điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo. Đồng thời, yoga cũng giúp giảm lo lắng, trầm cảm, đau mãn tính và căng thẳng - những nguyên nhân phổ biến gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Do đó, bạn có thể tham khảo và thử tập Yoga trước khi đi ngủ.

Nhiều người đã đưa yoga vào thói quen luyện tập của mình để cải thiện sự linh hoạt và cân bằng của cơ thể. Yoga sử dụng các tư thế cụ thể để giúp cơ thể linh hoạt và cân bằng hơn. Vì vậy, nếu muốn tăng tính linh hoạt của cơ thể, mỗi người nên tập 15 - 30 phút yoga mỗi ngày.

Pranayama - thực hành kiểm soát hơi thở trong yoga là bài tập yoga tập trung vào kiểm soát hơi thở thông qua các kỹ thuật thở. Hầu hết các loại yoga đều kết hợp với bài tập thở này và nó giúp cải thiện hơi thở.

Thực tế, dung tích khí là thước đo lượng không khí tối đa có thể được đưa ra khỏi phổi. Nó đặc biệt quan trọng với bệnh nhân mắc bệnh phổi, bệnh tim và hen suyễn. Thực hành kiểm soát hơi thở trong yoga giúp cải thiện nhịp thở, xây dựng sức bền, tối ưu hóa hiệu suất và giữ cho tim, phổi luôn khỏe mạnh.

Chứng đau nửa đầu là tình trạng phổ biến, gặp ở nhiều nhóm đối tượng khác nhau. Thông thường, người bị đau nửa đầu thường được điều trị bằng thuốc để làm giảm đau và kiểm soát các triệu chứng. Tuy nhiên, ngày càng có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng tập yoga là một liệu pháp hỗ trợ giúp giảm tần suất và cường độ đau nửa đầu so với chỉ chăm sóc thông thường. Các nhà nghiên cứu cho rằng việc tập yoga giúp kích thích các dây thần kinh phế vị, giúp giảm chứng đau nửa đầu.

XEM THÊM: Tập yoga giảm đau đầu, có hiệu quả không?

Người tập yoga chú ý tới hương vị, mùi, kết cấu thức ăn và cảm giác trải qua khi ăn. Thực hành yoga giúp thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh, kiểm soát lượng đường trong máu, tăng giảm cân theo nhu cầu và điều trị các hành vi ăn uống rối loạn. Vì yoga chú trọng vào việc rèn luyện tâm trí nên nó có thể được sử dụng để khuyến khích các hành vi ăn uống lành mạnh.

Ngoài việc cải thiện tính linh hoạt, tập yoga còn có lợi ích xây dựng sức mạnh cho cơ thể. Trên thực tế, có những tư thế cụ thể trong yoga có tác dụng tăng sức mạnh và củng cố cơ bắp. Như vậy, tập yoga cũng là cách hiệu quả để tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ thể, đặc biệt là khi kết hợp với thói quen tập thể dục thường xuyên.

Yoga là phương pháp tập luyện thân - tâm có thể giúp người tập có sức khỏe tốt, vóc dáng đẹp. Tuy nhiên, thời gian để các lợi ích của yoga bắt đầu bộc lộ sẽ phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân, thời điểm bắt đầu, chi tiết quá trình luyện tập yoga,... Thông thường, hiệu quả của yoga xuất hiện sau vài tuần tập luyện chăm chỉ. Nhưng tùy thuộc vào mục tiêu của người tập, có thể mất thêm vài tuần nữa để thấy được những lợi ích lâu dài.

Hiệu quả của yoga theo các mục tiêu khác nhau như sau:

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị mỗi người nên rèn luyện sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính 2 lần/tuần để có sức khỏe tối ưu. Các tư thế yoga giúp củng cố sức mạnh cơ bắp là lựa chọn luyện tập phù hợp. Trong vòng vài tuần đầu tiên sau khi tập, người tập sẽ nhìn thấy hiệu quả của các bài tập yoga. Sau khoảng 16 buổi tập, tương đương 8 tuần luyện tập, kích thước cơ bắp, sức mạnh hoặc độ bền của cơ thể sẽ có sự tăng trưởng.

Nếu lựa chọn các hình thức yoga phục hồi, nhẹ nhàng hơn, người tập cần kết hợp với các bài tập khác để rèn luyện sức mạnh. Việc rèn luyện sức mạnh mang lại nhiều lợi ích như giúp cơ bắp khỏe hơn, xương chắc khỏe hơn, làm giảm các triệu chứng của nhiều bệnh mãn tính, cải thiện chất lượng cuộc sống, cải thiện khả năng nhận thức,...

Tập yoga lấy lại vóc dáng thon gọn cũng có chung mục tiêu với việc xây dựng sức khỏe tim mạch. Theo khuyến nghị của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, mỗi người nên thực hiện tối thiểu 150 phút hoạt động thể chất vừa phải hoặc 75 phút hoạt động mạnh mỗi tuần. Các hình thức yoga tích cực như Vinyasa yoga (kết hợp giữa sự mạnh mẽ và sự nhẹ nhàng) có thể được tính vào mức hoạt động với cường độ vừa phải.

Sau 2 tuần, người tập có khả năng tự điều chỉnh tim tốt hơn. Hầu hết hiệu quả của yoga đối với sức khỏe tim mạch sẽ thấy rõ hơn sau 12 tuần (3 tháng) trở lên. Tuy nhiên, nếu chăm chỉ tập luyện yoga, người tập sẽ thấy việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn, cho hiệu quả rõ hơn chỉ sau vài tuần.

Cũng giống như rèn luyện sức mạnh, nếu thích các hình thức yoga phục hồi, nhẹ nhàng hơn thì người tập nên kết hợp thực hiện thêm các hình thức tập luyện khác để có một sức khỏe tốt. Các hình thức đó có thể là đi bộ, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ,...

XEM THÊM: Bạn có thể giảm cân khi tập Yoga?

Do có nhiều loại hình yoga với cường độ khác nhau nên khó có thể ước tính được lượng calo cơ thể đốt cháy sau khi tập yoga. Ví dụ, với Hatha yoga - loại vận động tương đối nhẹ nhàng thì đốt cháy được 240 - 356 calo/giờ tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể người tập. Đó là tốc độ đốt cháy calo tương đương đi bộ với tốc độ 5,6km/giờ.

Sự cân đối giữa lượng calo đốt cháy và lượng calo nạp vào cơ thể sẽ quyết định tới cơ hội giảm cân thành công. Và tập yoga giúp khuyến khích một số hành vi lành mạnh để giảm cân. Cụ thể, người tập yoga thường ăn nhiều rau xanh, trái cây hơn, thường hoạt động thể chất nhiều hơn và ít tiêu thụ thức ăn nhanh, đồ uống có đường hơn. Từ đó, hiệu quả giảm cân được cải thiện hơn.

Tập yoga bao lâu thì có hiệu quả giảm cân? Nếu giảm cân với tốc độ 450 - 900g/tuần, người tập có thể giữ được sự ổn định giảm cân này trong thời gian dài.

Tập yoga mang lại nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần. Việc kết hợp tập yoga vào thói quen hằng ngày sẽ giúp tăng cường sức khỏe, tăng sức mạnh, sự linh hoạt và giảm các triệu chứng căng thẳng, lo lắng, trầm cảm.

Nguồn tham khảo: livestrong.com, healthline.com