Thiếu ngủ kéo dài có thể làm xệ vòng eo của bạn

Trong xu hướng 24/7 của xã hội hiện đại, ngày càng có nhiều người than phiền rằng chất lượng giấc ngủ bị giảm sút theo thói quen và một số nghiên cứu đã chỉ ra mối tương quan giữa việc thiếu ngủ với việc tăng cân và vòng eo tích mỡ. Nguyên nhân cơ bản của việc tăng nguy cơ béo phì do gián đoạn giấc ngủ vẫn chưa rõ ràng nhưng có thể liên quan đến những thay đổi về cảm giác thèm ăn, quá trình chuyển hóa, động lực để thực hiện các hoạt động thể chất hoặc sự kết hợp của nhiều yếu tố.

Tiến sĩ Christian Benedict - Đại học Uppsala, Thụy Điển và nhóm nghiên cứu của ông đã thực hiện một số nghiên cứu trên người để điều tra xem mất ngủ có thể ảnh hưởng như thế nào đến quá trình chuyển hóa năng lượng. Những nghiên cứu trên con người này đã đo lường các phản ứng về hành vi, sinh lý và sinh hóa đối với thực phẩm sau cơn thiếu ngủ cấp tính. Dữ liệu hành vi tiết lộ rằng những đối tượng có quá trình chuyển hóa khỏe mạnh nhưng lại thiếu ngủ kéo dài có xu hướng thích khẩu phần thức ăn lớn hơn, tìm kiếm nhiều calo hơn, cảm thấy thích thú hơn với thức ăn và tiêu hao ít năng lượng hơn, từ đó dẫn đến vòng eo tích mỡ.

Các nghiên cứu của nhóm đã chỉ ra rằng mất ngủ làm thay đổi sự cân bằng nội tiết tố từ các hormone thúc đẩy cảm giác no, chẳng hạn như GLP-1, sang những hormone thúc đẩy cảm giác đói, chẳng hạn như ghrelin. Hạn chế giấc ngủ cũng làm tăng mức độ của các endocannabinoids có tác dụng thúc đẩy sự thèm ăn. Nghiên cứu sâu hơn từ nhóm của Tiến sĩ Benedict cho thấy mất ngủ cấp tính làm thay đổi sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột, đây là chìa khóa để duy trì quá trình trao đổi chất lành mạnh. Nghiên cứu tương tự cũng cho thấy xu hướng giảm độ nhạy cảm với insulin sau khi mất ngủ.

Tiến sĩ Christian Benedict nhận xét: “Giấc ngủ bị xáo trộn là đặc điểm chung của cuộc sống hiện đại nên kết quả nghiên cứu cho thấy các rối loạn chuyển hóa như béo phì cũng đang gia tăng”. Các nghiên cứu cho thấy rằng mất ngủ có thể gây tăng cân ở người và cải thiện giấc ngủ có thể là một can thiệp lối sống đầy hứa hẹn để giảm thiểu nguy cơ tăng cân và béo phì trong tương lai.

Mặc dù công trình của Tiến sĩ Benedict đã làm sáng tỏ mức độ ảnh hưởng của việc mất ngủ trong thời gian ngắn có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa năng lượng, nhưng cần có các nghiên cứu dài hạn hơn để xác nhận những phát hiện này. Nhóm hiện đang nghiên cứu những tác động lâu dài hơn và liệu kéo dài giấc ngủ ở những người ngủ ngắn theo thói quen có thể phục hồi những thay đổi này trong sự thèm ăn và chuyển hóa năng lượng hay không.

Những người ngủ quá ít có lượng chất béo cao hơn và lượng protein thấp hơn những người ngủ đủ giấc, nhưng cả hai nhóm đều có lượng carbohydrate tương đương nhau.

Nguyên nhân chính của bệnh béo phì là sự mất cân bằng giữa lượng calo tiêu thụ và nạp vào, thiếu ngủ có thể góp phần vào sự mất cân bằng này. Nếu tình trạng thiếu ngủ kéo dài trong thời gian dài, người thiếu ngủ sẽ tăng thêm 385 calo mỗi ngày và góp phần làm tăng cân.

Những chất béo cứng đầu tích tụ ở vòng eo có thể ảnh hưởng vẻ bề ngoài và sức khỏe của bạn. Giảm kích thước vòng eo có thể góp phần làm giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, bao gồm cả bệnh tim và tiểu đường.

Việc giảm kích thước vòng eo có thể đặc biệt khó khăn nếu cơ thể tích trữ mỡ tự nhiên ở khu vực đó, điều quan trọng là phải hiểu cách thức giảm cân. Việc cho rằng có thể giảm cân ở một bộ phận trên cơ thể theo ý muốn mà không giảm cân tổng thể là một điều hoang đường. Việc "giảm tại chỗ" nhằm mục đích giảm mỡ bụng bằng cách tập bụng sẽ không hiệu quả.

Mặc dù các bài tập có thể làm săn chắc các cơ bên dưới lớp mỡ bụng, nhưng chúng ta sẽ không thấy kết quả ở vòng eo nếu không giảm cân tổng thể trên toàn bộ cơ thể. Kết hợp giữa sinh hoạt, ăn uống và tập luyện lành mạnh sẽ mang lại cho bạn kết quả tốt nhất.

Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều đồng ý rằng cần thiếu 3.500 calo để đốt cháy 1 pound (~453.59g) chất béo dự trữ trong cơ thể, vì vậy việc hạn chế calo có thể giúp chúng ta thâm hụt mỡ.

Việc tập thể dục hàng ngày có thể đốt cháy từ 400 - 500 calo, tuy nhiên chúng ta cần lưu ý phải cho cơ thể nghỉ ngơi ít nhất một 1 ngày sau khi tập thể dục mỗi tuần.

Nếu cơ thể bạn đốt cháy trung bình nhiều hơn 750 calo mỗi ngày so với mức tiêu thụ thì với lượng calo nạp vào và việc tập thể dục, bạn sẽ giảm được 1 pound chất béo sau mỗi 4,6 ngày. Giảm cân nhanh hơn mức đó sẽ là một thử thách cực kỳ khó khăn và đối với hầu hết mọi người và cũng không tốt cho sức khỏe. Mục tiêu giảm 1,5 - 2 pound mỗi tuần là một mục tiêu tốt. Với tốc độ đó, giảm 10 cân trong 6 tuần là mục tiêu có thể đạt được và một phần trọng lượng đó sẽ là mất đi từ vòng eo của bạn.

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng có nhiều trái cây và rau quả - bao gồm chất xơ hòa tan, vitamin D, men vi sinh... là kế hoạch tốt nhất để giảm cân và giảm vòng eo. Tránh tinh bột, đường và thực phẩm chế biến sẵn bất cứ khi nào có thể sẽ giúp chúng ta cắt giảm lượng calo và loại bỏ chất béo nhanh chóng hơn. Cá béo, quả bơ, quả hạnh và hạt điều... đều là những thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống sẽ cung cấp cho bạn một lượng chất béo lành mạnh, tốt hơn cho tim và giúp cơ thể dễ tiêu hóa hơn. Ngoài ra, hãy theo dõi lượng natri tiêu thụ vì muối sẽ khiến cơ thể giữ nước và làm vòng eo to ra.

Đổi cà phê sang trà xanh có thể cải thiện tuần hoàn cũng như cải thiện sự trao đổi chất. Đi bộ mỗi ngày có thể đẩy nhanh quá trình tiêu hóa thức ăn. Cắt giảm rượu là một cách để cắt giảm lượng calo và đường ngay lập tức.

Hormone căng thẳng có thể khiến cơ thể tích trữ mỡ bụng, cần tìm cách quản lý căng thẳng để cơ thể thoải mái hơn có thể giúp bạn giảm kích thước vòng eo hiệu quả.

Trong một nhóm nghiên cứu có kiểm soát gồm những phụ nữ bị béo bụng, trong 12 tuần tham gia một chương trình yoga chuyên sâu đã cải thiện được đáng kể sức khỏe và vòng eo của họ. Yoga là bộ môn đặc biệt hiệu quả để giảm vòng eo vì ngoài việc đốt cháy calo, yoga còn giúp bạn kiểm soát căng thẳng. Bắt đầu với yoga dưới sự giám sát của một người hướng dẫn hoặc theo dõi một buổi tập yoga tại nhà.

Planks là bài tập cho cơ bụng khỏe mạnh. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay đặt ngang hông và hai chân rộng bằng vai. Có thể thực hiện bài tập này trên một tấm thảm yoga mỏng hoặc một bề mặt đệm ổn định khác.

Thở ra và dùng cẳng tay nâng người lên sao cho thân người song song với sàn. Cố gắng ổn định cơ thể và giữ tư thế càng lâu càng tốt, hít thở chậm. Hãy giữ tư thế này 30 giây, 1 phút hoặc hơn nếu bạn có thể thực hiện được, thực hiện nhiều hiệp lặp lại và trong khoảng thời gian dài hơn.

Động tác gập chân ngang tư thế đứng sẽ tác động vào các cơ ở hai bên hông, làm săn chắc các cơ này và mang lại một vòng eo săn chắc, thon gọn hơn.

Bắt đầu đứng lên, sử dụng trọng lượng tạ từ 5 - 10 pound tùy chọn. Giữ ổn định cánh tay trái của bạn bằng cách chạm vào đầu, từ từ hạ cánh tay phải xuống trong khi vẫn giữ phần thân người ổn định, cố gắng không di chuyển hông, sau vài lần lặp lại hãy chuyển sang bên ngược lại. Bài tập cơ bụng Standing oblique crunch là một sự thay thế rất tốt cho các bài tập gập bụng truyền thống nếu người tập bị đau lưng hoặc khó nằm trên sàn.

Bài tập HIIT có thể hiệu quả hơn so với các bài cardio truyền thống ở việc cắt giảm mỡ vùng bụng. Loại bài tập tim mạch này bao gồm các khoảng thời gian ngắn nhưng có cường độ cao như chạy nước rút, đi xe đạp hoặc chạy, sau đó là các khoảng thời gian hoạt động với cường độ thấp hơn trong khi nhịp tim vẫn tăng nhanh.

Để thử các bài tập HIIT, hãy sử dụng máy chạy bộ, tìm và cài đặt cường độ tối đa của bản thân trên máy chạy bộ xen kẽ với chế độ nghỉ. Sau khi khởi động, hãy nhắm đến khoảng 30 giây hoạt động ở cường độ cao nhất, bù lại bằng 60 - 90 giây ở cường độ thấp hơn.

Theo dõi website Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để nắm thêm nhiều thông tin sức khỏe, dinh dưỡng, làm đẹp để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và những người thân yêu trong gia đình.

Nguồn tham khảo: webmd.com, sciencedaily.com, healthline.com