Trầm cảm và lo lắng: Tập thể dục làm giảm các triệu chứng

Tập thể dục không chỉ là một cách hữu hiệu để ngăn ngừa các tình trạng sức khoẻ như tim mạch, cao huyết áp và tiểu đường, ngoài ra nó cũng góp phần giúp cải thiện các triệu chứng của trầm cảm hoặc lo lắng. Tuy nhiên, trước khi thực hiện bất kỳ chương trình tập thể dục nào, bạn cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia để đảm bảo tính an toàn và phù hợp cho sức khỏe của bản thân.

Từ lâu, tập thể dục đã được xem là một biện pháp tuyệt vời giúp ngăn ngừa và cải thiện một loạt các vấn đề về sức khỏe, bao gồm huyết áp cao, tiểu đường, tim mạch và viêm khớp. Một số nghiên cứu mới đây đã cho thấy việc tập thể dục thường xuyên giúp đem lại những lợi ích tâm lý cũng như thể chất cho những người có các triệu chứng của lo lắng và trầm cảm.

Mặc dù mối liên hệ giữa trầm cảm, lo lắng và tập thể dục không hoàn toàn rõ ràng, tuy nhiên các chuyên gia cho rằng việc thực hiện các bài tập thể dục và những hình thức hoạt động thể chất khác chắc chắn có thể giúp làm giảm các triệu chứng của trầm cảm hoặc lo lắng, từ đó đem lại cảm giác phấn chấn hơn cho bạn. Ngoài ra, tập thể dục cũng giúp ngăn ngừa trầm cảm và lo lắng quay trở lại sau quá trình điều trị bệnh.

Nhìn chung, tập thể dục thường xuyên có thể giảm bớt trầm cảm và lo lắng theo những cách sau:

• Giải phóng endorphin: Tập thể dục tốt cho cảm xúc của bạn bởi nó có thể kích thích giải phóng endorphin – một loại hoá chất tự nhiên trong não bộ, tương tự như cần sa (cannabinoids nội sinh), và các hóa chất tự nhiên trong não khác, giúp nâng cao cảm giác hạnh phúc của bạn.
• Loại bỏ những lo lắng trong tâm trí: Điều này có thể giúp bạn thoát ra khỏi vòng xoay của những suy nghĩ tiêu cực nuôi dưỡng lo lắng và trầm cảm.

Tập thể dục thường xuyên cũng đem lại nhiều lợi ích về tâm lý và tình cảm, nó có thể giúp bạn:

• Đạt được sự tự tin: Khi đáp ứng được các mục tiêu tập thể dục (dù chỉ là những thử thách nhỏ) cũng có thể làm tăng sự tự tin của bạn. Ngoài ra, tập thể dục cũng giúp bạn duy trì một vóc dáng cân đối và làm cho bạn cảm thấy hài lòng hơn về ngoại hình của bản thân.
• Nhận được nhiều sự tương tác xã hội hơn: Tập thể dục và các hoạt động thể chất khác giúp bạn có cơ hội gặp gỡ hoặc giao lưu với những người khác. Chỉ cần trao nhau một nụ cười thân thiện hoặc chào hỏi khi đi dạo quanh khu phố của mình cũng có thể đem lại nhiều lợi ích tích cực cho tâm trạng của bạn.
• Đối phó với chứng trầm cảm và lo lắng một cách lành mạnh: Tập thể dục được xem là một chiến lược đối phó lành mạnh giúp kiểm soát hiệu quả chứng trầm cảm và lo lắng. Việc cố gắng giải tỏa cảm xúc bằng cách uống rượu, theo dõi cảm giác hoặc hy vọng các triệu chứng của lo lắng và trầm cảm sẽ tự biến mất có thể khiến cho bệnh tình của bạn trở nên tồi tệ hơn.

Một số nghiên cứu cho thấy, các hoạt động thể chất như đi bộ thường xuyên, không chỉ là các chương trình tập thể dục chính thức mà có thể giúp cải thiện tâm trạng. Hoạt động thể chất và tập thể dục không giống nhau hoàn toàn, nhưng cả hai đều mang đến nhiều lợi ích cho sức khoẻ tổng thể của bạn.

Thực tế, hoạt động thể chất là bất kỳ hoạt động nào cần đến cơ bắp và năng lượng, trong đó bao gồm cả công việc nhà hoặc giải trí. Mặt khác, tập thể dục là một chuyển động cơ thể có kế hoạch, có cấu trúc và được lặp đi lặp lại để cải thiện hoặc duy trì thể chất.

Tập thể dục bao gồm một loạt các bài tập giúp tăng mức độ hoạt động của cơ thể để mang lại cảm giác thoải mái cho bạn. Các bài tập như chạy bộ, chơi bóng rổ, nâng tạ và một số hoạt động thể dục khác giúp tim bơm máu tốt hơn. Tuy nhiên, bạn cũng có thể thực hiện một số hoạt động thể chất khác như làm vườn, đi bộ xung quanh nhà hoặc rửa xe để cải thiện tâm trạng cũng như làm giảm bớt các triệu chứng của lo lắng và trầm cảm.

Bạn không cần phải thực tất cả các bài tập thể dục hoặc hoạt động thể chất khác cùng một lúc, thay vào đó tìm cách bổ sung các hoạt động thể chất vào cuộc sống hàng ngày của bạn, chẳng hạn như đi cầu thang bộ thay vì thang máy. Hoặc nếu bạn đang sống gần nơi làm việc của mình, hãy cân nhắc việc đi xe đạp để đi làm.

Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe cho rằng bạn nên tập thể dục từ 30 phút trở lên vào mỗi ngày và thực hiện trong 3 – 5 ngày mỗi tuần có thể giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm và lo lắng. Ngay cả các hoạt động thể chất chỉ từ 10 – 15 phút mỗi lần cũng có thể tạo ra sự khác biệt tích cực cho tâm trạng cũng như sức khỏe của bạn.

Bạn có thể tiết kiệm thời gian hơn để việc luyện tập thể dục tốt cho cảm xúc thông qua các hoạt động mạnh mẽ hơn, chẳng hạn như đi xe đạp hoặc chạy bộ. Lợi ích sức khỏe tinh thần của việc tập thể dục và hoạt động thể chất chỉ có thể đạt được nếu bạn gắn bó và duy trì chúng lâu dài. Để làm được điều này, bạn có thể thực hiện những hoạt động mà mình yêu thích nhằ

Bắt đầu và gắn bó lâu dài với một thói quen tập thể dục hoặc hoạt động thể chất thường xuyên có thể là một thách thức đối với bạn. Dưới đây là một số chiến lược giúp bạn có thể dễ dàng bắt đầu và duy trì động lực tập luyện, bao gồm:

• Xác định hoạt động thể chất mà bạn yêu thích: Bạn nên tìm ra loại hoạt động thể chất mà bản thân có khả năng thực hiện nhất và liệu nó có phù hợp với thời gian của mình hay không?
• Tìm đến sự hỗ trợ của chuyên gia sức khỏe tâm thần: Nếu bạn mắc chứng trầm cảm và lo lắng, hãy trao đổi với bác sĩ để được hướng dẫn và hỗ trợ về một chương trình tập thể dục hoặc thói quen hoạt động thể chất phù hợp với kế hoạch điều trị tổng thể của bạn.
• Đặt mục tiêu tập luyện hợp lý: Để làm dịu hoặc cải thiện các triệu chứng của trầm cảm và lo lắng, không nhất thiết bạn phải tập thể dục 1 giờ mỗi ngày / tuần. Thay vào đó, bạn cần suy nghĩ thực tế về những hoạt động mà bản thân có thể làm và bắt đầu thực hiện từ từ. Điều chỉnh kế hoạch tập luyện sao cho phù hợp với nhu cầu và khả năng của bạn hơn là đặt ra những nguyên tắc không thực tế và khó đáp ứng được.
• Coi tập thể dục hoặc hoạt động thể chất là một phương pháp trị liệu: Những người có các triệu chứng của trầm cảm và lo lắng không nên coi tập thể dục là một việc nên làm khác trong cuộc sống, thay vào đó hãy xem đây là các buổi trị liệu hoặc sử dụng thuốc, biến chúng thành một phương pháp giúp cơ thể khoẻ mạnh hơn.
• Tìm ra các trở ngại hoặc rào cản cho việc tập thể dục của bạn: Nếu việc luyện tập thể dục của bạn đang bị hạn chế hoặc cản trở bởi một nguyên nhân nào đó, bạn nên cố gắng tìm ra lý do cụ thể và khắc phục chúng bằng các biện pháp thay thế khác.
• Chuẩn bị tâm thế cho những thất bại và trở ngại khi tập thể dục: Bạn nên công nhận và tự động viên bản thân sau mỗi lần tập thể dục. Nếu bạn trót bỏ tập thể dục một ngày, điều đó không có nghĩa là bạn không thể duy trì thói quen tập luyện và phải bỏ cuộc. Chỉ cần bạn cố gắng thử lại vào ngày hôm sau và hướng tới mục tiêu gắn bó lâu dài với chúng.

Những người bị lo lắng hoặc trầm cảm cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới nhằm đảm bảo nó an toàn và phù hợp đối với bạn. Ngoài ra, bác sĩ cũng sẽ xem xét bất kỳ loại thuốc nào mà bạn đang sử dụng cũng như tình trạng sức khoẻ hiện tại của bạn để từ đó đưa ra những lời khuyên hữu ích về việc bắt đầu và duy trì động lực tập luyện.

Nếu bạn tập thể dục thường xuyên nhưng các triệu chứng trầm cảm và lo lắng vẫn cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn, hãy đến khám bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần càng sớm càng tốt. Mặc dù việc tập thể dục và hoạt động thể chất là những cách tuyệt vời để giảm bớt các triệu chứng trầm cảm hoặc lo lắng, nhưng chúng không thể thay thế cho các biện pháp trị liệu tâm lý hoặc các loại thuốc điều trị khác.

Nguồn tham khảo: mayoclinic.org