Các thực phẩm giúp tăng sức đề kháng

Bài viết được tư vấn chuyên môn cùng Thạc sĩ, Bác sĩ Nguyễn Thị Mỹ - Bác sĩ Nội tổng quát - Khoa Khám bệnh & Nội khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Đà Nẵng.

Hệ miễn dịch khỏe mạnh là yếu tố hàng đầu giúp cơ thể giảm nguy cơ mắc các bệnh gây ra bởi các tác nhân: nhiễm khuẩn (virus, vi khuẩn,...), ô nhiễm khói bụi, các chất độc hại,... Ngoài hoạt động thể lực thì bổ sung những thực phẩm tăng sức đề kháng là biện pháp giúp cơ thể có đủ khả năng chống lại bệnh tật.

Hệ miễn dịch là một mạng lưới tế bào, mô, cơ quan kết hợp với nhau để bảo vệ cơ thể, chống lại sự xâm nhập của các tác nhân có hại từ bên ngoài (vi khuẩn, virus, ký sinh trùng, nấm,...).

Khi có tác nhân ngoại lai xâm nhập vào cơ thể, hệ miễn dịch sẽ tạo ra rào cản để ngăn cản chúng. Nếu những tác nhân ngoại lai vượt qua được rào cản này, hệ miễn dịch sẽ sản sinh ra các tế bào bạch cầu và các hóa chất, protein khác để tấn công các tác nhân lạ này. Hệ miễn dịch bình thường khỏe mạnh sẽ có khả năng ngăn chặn các mầm bệnh từ cảm lạnh thông thường đến các vấn đề sức khỏe như bệnh lý ung thư.

Để duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, ngoài việc có một lối sống lành mạnh, tránh xa lo âu căng thẳng, tập thể dục, ...thì còn phải tăng cường bổ sung những thực phẩm tăng sức đề kháng.

Những thực phẩm tăng sức đề kháng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, chất chống oxy hóa,... như trái cây và rau củ giúp làm chậm quá trình lão hóa tế bào và mô, ngăn ngừa nhiễm trùng. Các thực phẩm tăng sức đề kháng khác như tỏi có công dụng kháng virus, vi khuẩn được sử dụng như một loại kháng sinh tự nhiên. Một số loại nấm có tác động tốt đến hệ miễn dịch, tăng khả năng sản xuất các protein chống lại nhiễm trùng.

Ngược lại, một chế độ ăn thừa calo không chỉ làm tăng cân mà còn khiến cơ thể dễ nhiễm trùng. Thừa cân, béo phì và một số bệnh lý khác có thể làm suy yếu hệ miễn dịch.

Để có hệ miễn dịch khỏe mạnh, cần ăn đủ nhu cầu, đa dạng các loại thực phẩm, mỗi bữa ăn phải đủ các nhóm chất dinh dưỡng: chất bột đường (glucid), chất đạm (protid), chất béo (lipid), vitamin và khoáng chất, nước (2 – 3 lít/ngày). Ngoài ra, cần bổ sung thêm những thực phẩm tăng sức đề kháng như hoa quả, rau xanh, các loại đậu, hạt,...

Dưới đây là danh sách các thực phẩm tăng sức đề kháng, tốt cho hệ miễn dịch:

• Trái cây họ cam, quýt

Trái cây họ cam quýt là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào cho người lớn và trẻ em. Vitamin C giúp tăng cường miễn dịch, chống nhiễm khuẩn. Những thực phẩm tăng sức đề kháng của họ cam, quýt là bưởi, cam, chanh, quýt, ...

• Bông cải xanh

Trong thành phần của bông cải xanh chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin A, E, C, chất xơ, chất chống oxy hóa. Bông cải xanh là một thực phẩm tăng sức đề kháng lành mạnh, có thể bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày.

• Cải bó xôi

Cải bó xôi được xếp vào danh sách các thực phẩm tăng sức đề kháng bởi nó chứa nhiều vitamin C, beta carotene và các chất chống oxy hóa. Bông cải xanh giúp tăng khả năng chống viêm và chống nhiễm trùng cho cơ thể.

• Ớt chuông đỏ

Ớt chuông đỏ là nguồn cung cấp vitamin C quan trọng cho cơ thể. Trong ớt chuông đỏ có chứa lượng vitamin C cao gấp đôi so với các loại trái cây họ cam, quýt. Ngoài ra, ớt chuông đỏ còn chứa nhiều beta carotene có vai trò tăng cường hệ miễn dịch, duy trì làn da và thị lực khỏe mạnh.

• Gừng

Gừng là một thực phẩm tăng sức đề kháng cho người lớn và trẻ nhỏ với công dụng giảm viêm, làm dịu họng,... Ngoài ra, gừng còn làm giảm buồn nôn và các cơn đau mãn tính.

• Tỏi

Tỏi là một nguyên liệu thường được sử dụng trong chế biến món ăn và làm một số vị thuốc. Tỏi là một thực phẩm tăng sức đề kháng tốt vì trong tỏi có chứa: Allicin - một kháng sinh tự nhiên; Ajoen có tác dụng ngăn cản tạo thành cục máu đông, giúp chống lại đột quỵ, kiểm soát cholesterol máu; Selen làm chậm sự oxy hóa tế bào và lão hóa; Aponin làm giảm huyết áp và fructose giúp kích thích hệ thống miễn dịch. Bên cạnh đó, tỏi chứa nhiều vitamin C nên có tác dụng tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

• Nghệ

Nghệ có màu vàng tươi, vị đắng, thường được dùng như một chất chống viêm, giảm đau, tăng cường hệ miễn dịch. Ngoài ra, nghệ có chứa hàm lượng curcumin cao giúp chống cảm cúm.

• Nho đỏ

Nho đỏ có chứa chất resveratrol và quercetin là những chất oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe tim mạnh. Đặc biệt, resveratrol có công dụng phòng ngừa ung thư, giảm viêm, loét dạ dày, đột quỵ, loãng xương.

• Cà rốt

Cà rốt là một thực phẩm tăng sức đề kháng cho trẻ em và người lớn. Trong cà rốt chứa nhiều beta caroten có tác dụng ngăn ngừa ung thư, đặc biệt là ung thư phổi, thực quản, dạ dày, bàng quang,...; tăng cường chức năng xương khớp.

• Đu đủ

Đu đủ cũng là một thực phẩm tăng sức đề kháng với hàm lượng vitamin C cao. Ngoài ra, đu đủ có chứa enzyme papain có tác dụng chống viêm, một lượng lớn các vitamin khoáng chất như magie, kali, folate,...

• Quả kiwi

Tương tự đu đủ, quả kiwi chứa rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như folate, kali, vitamin K và vitamin C, có tác dụng tăng cường chức năng bạch cầu để chống lại nhiễm trùng.

• Hạt hạnh nhân

Hạnh nhân chứa hàm lượng vitamin E và các chất béo không bão hòa cao, tốt cho sức khỏe, có tác dụng chống lại nhiễm trùng.

• Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là thực phẩm tăng sức đề kháng cho người lớn và trẻ em có đầy đủ chất dinh dưỡng, chứa nhiều phốt pho, magiê, vitamin B6, vitamin E và selen. Các chất này đóng vai trò rất quan trọng đối với hoạt động của hệ miễn dịch.

• Trà xanh

Trà xanh có chứa nhiều flavonoid và epigallocatechin gallate (EGCG) là các chất chống oxy hóa có tác dụng tăng cường chức năng hệ miễn dịch. Ngoài ra, trà xanh còn cung cấp L-theanine có tác dụng tốt đối với tế bào lympho T.

• Hải sản

Hải sản là thực phẩm tăng sức đề kháng chứa rất nhiều kẽm. Kẽm là thành phần của nhiều loại enzyme và tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa vật chất của cơ thể. Các loại hải sản và động vật có vỏ chứa nhiều kẽm là cua, tôm, sò, hàu,... Nhu cầu kẽm hàng ngày của nam giới trưởng thành là 11mg và nữ giới là 8mg. Bổ sung kẽm quá nhiều có thể gây ức chế miễn dịch.

• Sữa chua

Sữa chua có chứa nhiều lợi khuẩn giúp tăng cường miễn dịch. Ngoài ra, sữa chua còn là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả.

• Thực phẩm bảo vệ sức khỏe

Ngoài ra, để tăng cường sức đề kháng, bạn có thể kết hợp sử dụng thêm thực phẩm bảo vệ sức khỏe có chiết xuất từ thảo dược thiên nhiên, có lợi cho sức khỏe như: Đông trùng hạ thảo, đẳng sâm, sâm đinh lăng, chùm ngây,... Đặc biệt, khi những sản phẩm có nguồn gốc thảo dược này rất thân thiện với cơ thể, dễ hấp thụ nên cho hiệu quả cao một cách an toàn, không gây tác dụng phụ cho cơ thể khi sử dụng lâu dài.

Để tăng sức đề kháng an toàn và hiệu quả, bạn nên chọn lựa thực phẩm tươi sống, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, không dùng thịt động vật chết do nhiễm bệnh. Trong quá trình chế biến, cần đảm bảo an toàn thực phẩm, đặc biệt chú ý vệ sinh dao thớt và rửa tay sạch sẽ. Không ăn thực phẩm chưa chín như gỏi, tiết canh, đồ tái,... Ngoài ra, cần uống đủ nước theo nhu cầu khuyến nghị, từ 2 – 2,5 lít/ngày.

Tóm lại, chế độ dinh dưỡng hợp lý, cân đối đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường chức năng hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại bệnh tật. Ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý, chúng ta cũng nên vận động thường xuyên để phòng bệnh hiệu quả.