Ngủ nhiều hơn, cân nặng sẽ giảm?

Sự thật là giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Bởi vì khi thiếu ngủ, nhiều khả năng bạn sẽ uống một ly cà phê sữa lớn để tỉnh táo. Bạn cũng dễ bỏ tập thể dục vì quá mệt, thức khuya vì cảm thấy no một cách khó chịu sau bữa tối muộn.

Chúng ta đều biết rằng ăn uống đúng cách và tập thể dục là điều quan trọng để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Nhưng nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa việc ngủ không đủ giấc và thừa cân.

Trung bình, những người càng ngủ ít thì càng nặng cân và có xu hướng tăng cân theo thời gian. Ví dụ, người ở độ tuổi trung niên ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm sẽ nặng cân và dễ bị béo phì hơn người ngủ 7 giờ trở lên. Một nghiên cứu trên gần 70.000 phụ nữ được theo dõi trong 16 năm cho thấy so với những phụ nữ ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm:

• Người ngủ 5 giờ mỗi đêm có hơn 32% tăng ít nhất 15kg
• Người ngủ 6 giờ mỗi đêm có hơn 12% tăng ít nhất 15kg

Mặc dù mối liên hệ giữa giấc ngủ và cân nặng ngày càng rõ ràng, nhưng các cơ chế chính xác vẫn đang được nghiên cứu. Ngủ không đủ giấc được biết là nguyên nhân gây ra những thay đổi hormone như ghrelin (làm tăng cảm giác thèm ăn) và leptin (cho biết đã no). Kết quả là những người buồn ngủ có xu hướng cảm thấy đói và tiêu hao nhiều năng lượng hơn người được nghỉ ngơi đầy đủ. Thật vậy, các nghiên cứu cho thấy khi mọi người thiếu ngủ, não sẽ phản ứng khác và khó từ chối thực phẩm không lành mạnh hơn. Ngủ không đủ cũng được biết là làm giảm tỷ lệ trao đổi chất và ảnh hưởng đến việc sản xuất insulin.

Thật không may, những thay đổi này cũng ảnh hưởng đến những người trẻ tuổi. Thiếu ngủ được chứng minh là làm tăng nguy cơ béo phì ở trẻ em. Do tỷ lệ béo phì ở trẻ em đã tăng gấp 3 lần trong 30 năm qua, các bác sĩ bắt đầu nghiên cứu ngủ nhiều có giảm cân, tập trung vào vai trò của giấc ngủ trong việc kiểm soát cân nặng.

Thiếu ngủ khiến bộ não ngừng hoạt động ở thùy trán - nơi tập trung ra quyết định và kiểm soát xung động, từ đó đưa ra những quyết định sai lầm. Giống như khi say rượu, bạn không có đủ tinh thần minh mẫn để quyết định đúng đắn nếu thiếu ngủ.

Ngoài ra, khi bạn quá mệt mỏi, hệ thần kinh tưởng thưởng (reward center) của não bộ bị kích thích, buộc phải tìm kiếm thứ gì đó để cảm thấy tốt hơn. Vì vậy, dù bạn có thể kiềm chế cơn thèm ăn khi được nghỉ ngơi đầy đủ thì bộ não thiếu ngủ cũng sẽ rất khó từ chối những miếng ăn ngọt.

Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng khi mọi người thiếu ngủ, họ thường ăn vặt vào ban đêm nhiều hơn và có xu hướng chọn những món có hàm lượng carb cao. Trong một nghiên cứu khác, những người thiếu ngủ đã chọn đồ ăn vặt có hàm lượng chất béo cao gấp đôi so với những người ngủ nhiều đủ 8 tiếng.

XEM THÊM: Tại sao mất ngủ lại tăng cân?

Một nghiên cứu khác cho thấy ngủ quá ít khiến mọi người ăn nhiều hơn tất cả các loại thức ăn, từ đó dẫn đến tăng cân. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng thiếu ngủ dẫn đến cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm giàu năng lượng và nhiều carbohydrate.

Tổng hợp lại, một “bộ não buồn ngủ” sẽ thèm ăn vặt nhiều hơn và khó kiềm chế trước đồ ăn ngon, cản trở nỗ lực giảm cân.

Giấc ngủ giống như dinh dưỡng cho não. Hầu hết mọi người cần ngủ nhiều từ 7 - 9 tiếng mỗi đêm. Nếu ngủ ít hơn mức đó, cơ thể của bạn sẽ phản ứng theo cách mất kiểm soát, nghĩa là không thể nào quyết tâm ăn kiêng được. Mặt khác, ngủ quá ít sẽ kích hoạt cortisol tăng đột biến. Hormone căng thẳng này báo hiệu cơ thể tiết kiệm năng lượng để cung cấp năng lượng cho những giờ thức giấc.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi những người ăn kiêng cắt giảm thời gian ngủ trong khoảng 14 ngày, số cân nặng mất đi từ mỡ giảm 55%, mặc dù lượng calo vẫn bằng nhau. Họ sẽ cảm thấy đói hơn và ít hài lòng sau bữa ăn, đồng thời năng lượng cũng bị tiêu hao.

Hơn nữa, chỉ trong vòng 4 ngày ngủ không đủ, khả năng cơ thể xử lý insulin - một hormone cần thiết để biến đổi đường, tinh bột và thực phẩm khác thành năng lượng - sẽ trở nên tồi tệ. Cụ thể là độ nhạy cảm với insulin sẽ giảm hơn 30%. Khi không đáp ứng tốt với insulin, cơ thể bạn sẽ gặp khó khăn trong việc xử lý chất béo từ máu, vì vậy sẽ được lưu trữ lại dưới dạng mỡ.

Tóm lại, không phải ngủ nhiều có giảm cân đáng kể, nhưng ngủ quá ít sẽ cản trở sự trao đổi chất và góp phần làm tăng cân.

Trong thế giới ngày nay, việc ngủ nhiều đủ giấc có thể gặp nhiều cản trở, đặc biệt là khi các thiết bị điện tử - máy tính, TV, điện thoại di động, máy tính bảng, thu hút bạn thức khuya “thêm một chút”.

Sau đây là những lời khuyên cơ bản và đơn giản để có được giấc ngủ chất lượng:

• Tắt máy tính, điện thoại di động và TV ít nhất 1 giờ trước khi lên giường;
• Dành phòng ngủ cho giấc ngủ và “chuyện yêu”. Hãy nghĩ đến sự thư giãn và thoải mái, hơn là làm việc hay giải trí;
• Tạo thói quen trước khi đi ngủ. Không giải quyết các vấn đề quan trọng gần giờ ngủ. Thay vào đó, hãy tắm nước ấm, thiền hoặc đọc sách;
• Tuân theo một lịch trình cố định, thức dậy và nghỉ ngơi vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần;
• Chú ý đến loại thực phẩm và thời điểm ăn. Tránh ăn các bữa lớn và uống rượu gần giờ đi ngủ, vì có thể gây ợ chua và khó đi vào giấc ngủ. Tránh dùng soda, trà, cà phê và chocolate sau 2 giờ chiều, vì caffeine có thể tồn tại trong cơ thể của bạn từ 5 - 6 giờ và khiến bạn tỉnh táo;
• Bóng tối báo hiệu cơ thể giải phóng melatonin, trong khi ánh sáng ngăn chặn hormone ngủ tự nhiên này. Vì vậy hãy tắt đèn;

Tóm lại, giấc ngủ và cân nặng đã được các nhà khoa học liên kết từ lâu. Các chuyên gia đồng ý rằng ngủ đủ giấc cũng quan trọng đối với sức khỏe, hạnh phúc và nỗ lực giảm cân của bạn, tương đương như chế độ ăn uống và tập thể dục.

Nguồn tham khảo: webmd.com, sleepfoundation.org, healthline.com