Quản lý tăng động giảm chú ý

Rối loạn tăng động giảm chú ý ở người lớn (ADHD) là một rối loạn sức khỏe tâm thần bao gồm sự kết hợp của các vấn đề dai dẳng, chẳng hạn như khó chú ý, tăng động và hành vi bốc đồng. ADHD ở tuổi trưởng thành có thể dẫn đến các mối quan hệ không ổn định, kết quả học tập hoặc công việc kém, lòng tự trọng thấp và các vấn đề khác.

Một số người bị ADHD có ít triệu chứng hơn khi họ già đi, nhưng một số người lớn vẫn tiếp tục có các triệu chứng chính cản trở hoạt động hàng ngày. Ở người lớn, các đặc điểm chính của ADHD có thể bao gồm khó tập trung chú ý, bốc đồng và bồn chồn. Các triệu chứng có thể từ nhẹ đến nặng.

Nhiều người lớn mắc chứng tăng động giảm chú ý không biết họ mắc bệnh này - họ chỉ biết rằng những công việc hàng ngày có thể là một thách thức. Người lớn mắc chứng tăng động giảm chú ý có thể khó tập trung và sắp xếp thứ tự ưu tiên, dẫn đến việc bỏ lỡ thời hạn và quên các cuộc họp hoặc kế hoạch xã hội. Không có khả năng kiểm soát các cơn bốc đồng có thể do sự thiếu kiên nhẫn khi xếp hàng chờ đợi hoặc lái xe khi tham gia giao thông đến tâm trạng thất thường và bộc phát tức giận.

Các triệu chứng tăng động giảm chú ý ở người lớn có thể bao gồm:

• Tính bốc đồng
• Vô tổ chức và các vấn đề về thứ tự ưu tiên
• Kỹ năng quản lý thời gian kém
• Các vấn đề khi tập trung vào một nhiệm vụ
• Không thể làm nhiều việc cùng lúc
• Hoạt động quá mức hoặc bồn chồn
• Lập kế hoạch kém
• Khả năng chịu đựng sự thất vọng thấp
• Thay đổi tâm trạng thường xuyên
• Các vấn đề về theo dõi công việc và hoàn thành nhiệm vụ
• Nóng tính
• Khó đối phó với căng thẳng

Hầu như tất cả mọi người đều có một số triệu chứng tương tự như tăng động giảm chú ý tại một số thời điểm trong đời. Nếu những khó khăn của bạn chỉ mới xuất hiện gần đây hoặc chỉ thỉnh thoảng xảy ra trong quá khứ, có thể bạn không bị tăng động giảm chú ý. Tăng động giảm chú ý chỉ được chẩn đoán khi các triệu chứng đủ nghiêm trọng để gây ra ảnh hưởng đến nhiều lĩnh vực trong cuộc sống của bạn. Những triệu chứng dai dẳng và gây rối loạn này có thể bắt nguồn từ thời thơ ấu.

May mắn thay, có những kỹ năng bạn có thể học để giúp kiểm soát các triệu chứng của tăng động giảm chú ý. Bạn có thể cải thiện thói quen hàng ngày của mình, học cách nhận biết và sử dụng điểm mạnh của mình, đồng thời phát triển các kỹ thuật giúp bạn làm việc hiệu quả hơn, duy trì tổ chức và tương tác tốt hơn với những người khác. Một phần của việc giúp đỡ bản thân cũng có thể bao gồm việc chia sẻ với người khác để giúp họ hiểu những gì bạn đang trải qua.

Thuốc không chữa được tăng động giảm chú ý; thuốc làm dịu các triệu chứng tăng động giảm chú ý trong thời gian nó hoạt động. Do đó, nó không giống như một loại thuốc kháng sinh có thể chữa bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn, mà giống như một chiếc kính đeo mắt chỉ giúp cải thiện thị lực trong thời gian đeo kính mắt.

Các loại thuốc cải thiện hiệu quả nhất các triệu chứng cốt lõi của tăng động giảm chú ý dường như chủ yếu và trực tiếp ảnh hưởng đến một số chất dẫn truyền thần kinh nhất định (các phân tử não tạo điều kiện truyền thông điệp từ một tế bào thần kinh [tế bào não] sang một tế bào thần kinh khác). Các chất dẫn truyền thần kinh liên quan là dopamine và norepinephrine. Cả hai chất dẫn truyền thần kinh dường như đóng một vai trò trong các triệu chứng tập trung và hành vi của tăng động giảm chú ý. Các bác sĩ không thể biết trước loại thuốc nào sẽ có tác dụng tốt nhất đối với một bệnh nhân cụ thể nếu không thử chúng. Các bác sĩ sẽ dùng thử thuốc để tìm ra loại thuốc nào phù hợp nhất với từng cá nhân và với liều lượng bao nhiêu. Thử nghiệm thường bắt đầu với liều thấp được tăng dần trong khoảng thời gian 3–7 ngày cho đến khi đạt được lợi ích lâm sàng.

3.1. Sắp xếp công việc, không gian làm việc

Để sắp xếp phòng, nhà hoặc văn phòng, hãy bắt đầu bằng cách phân loại đồ vật của bạn, quyết định đồ vật nào cần thiết và đồ vật nào có thể cất giữ hoặc loại bỏ. Để sắp xếp công việc, hãy tập thói quen ghi chú và viết danh sách.

• Tạo không gian: Hãy tự hỏi bản thân xem bạn cần gì hàng ngày và tìm các thùng hoặc tủ đựng đồ cho những thứ bạn không cần. Quy định các khu vực cụ thể cho những thứ như chìa khóa, hóa đơn và các vật dụng khác có thể dễ bị thất lạc. Vứt bỏ những thứ bạn không cần.
• Sử dụng ứng dụng lịch hoặc bảng lập kế hoạch ngày: Sử dụng hiệu quả bảng kế hoạch ngày hoặc lịch trên điện thoại thông minh hoặc máy tính của bạn có thể giúp bạn nhớ các cuộc hẹn và thời hạn. Với lịch điện tử, bạn cũng có thể thiết lập lời nhắc tự động để các sự kiện đã lên lịch không bị quên lãng.
• Sử dụng danh sách và ghi chú để theo dõi các nhiệm vụ, dự án, thời hạn và cuộc hẹn đã lên lịch thường xuyên. Nếu bạn quyết định sử dụng bảng kế hoạch hàng ngày, hãy giữ tất cả các danh sách và ghi chú bên trong nó. Bạn cũng có nhiều tùy chọn để sử dụng trên điện thoại thông minh hoặc máy tính của mình. Tìm kiếm ứng dụng "việc cần làm" hoặc trình quản lý tác vụ.
• Xử lý ngay bây giờ: Bạn có thể tránh tình trạng đãng trí, lộn xộn và trì hoãn bằng cách thu dọn giấy tờ, dọn dẹp đống lộn xộn hoặc gọi lại điện thoại nhỡ ngay lập tức, không phải một lúc nào đó trong tương lai. Nếu một nhiệm vụ có thể được hoàn thành trong vòng hai phút hoặc ít hơn, hãy thực hiện ngay tại chỗ, thay vì hoãn lại để làm sau.

3.2. Quản lý thời gian

Rắc rối với quản lý thời gian là một ảnh hưởng phổ biến của tăng động giảm chú ý. Bạn có thể thường xuyên mất thời gian, bỏ lỡ thời hạn, trì hoãn, đánh giá thấp lượng thời gian bạn cần cho các công việc hoặc thấy mình đang làm sai thứ tự. Nhiều người lớn mắc chứng tăng động giảm chú ý dành quá nhiều thời gian cho một nhiệm vụ — được gọi là “siêu tập trung” — mà không làm gì khác. Những khó khăn này có thể khiến bạn cảm thấy thất vọng và kém cỏi, đồng thời khiến người khác mất kiên nhẫn. Tuy nhiên, có những giải pháp giúp bạn quản lý thời gian tốt hơn.

Người lớn mắc chứng rối loạn thiếu chú ý thường có nhận thức khác về thời gian trôi qua. Để điều chỉnh cảm giác về thời gian của bạn với mọi người, hãy sử dụng thủ thuật lâu đời nhất: đồng hồ.

• Sử dụng đồng hồ đeo tay hoặc đồng hồ treo tường hoặc để bàn dễ nhìn thấy để giúp bạn theo dõi thời gian. Khi bạn bắt đầu một nhiệm vụ, hãy ghi chú lại thời gian bằng cách nói to hoặc viết ra giấy.
• Sử dụng bộ hẹn giờ. Tự phân bổ lượng thời gian giới hạn cho mỗi công việc và sử dụng bộ hẹn giờ hoặc báo thức để thông báo cho bạn khi hết thời gian. Đối với các nhiệm vụ dài hơn, hãy cân nhắc đặt chuông báo thức thường xuyên để giúp bạn làm việc hiệu quả và biết được thời gian đang trôi qua.
• Hãy cho bản thân nhiều thời gian hơn bạn nghĩ bạn cần. Người lớn mắc chứng tăng động giảm chú ý nổi tiếng là không giỏi trong việc ước tính thời gian để làm một việc gì đó. Cứ mỗi ba mươi phút bạn nghĩ rằng mình sẽ phải đến một nơi nào đó hoặc hoàn thành một nhiệm vụ, hãy tạo cho mình một bước đệm bằng cách thêm mười phút.
• Lên kế hoạch đến sớm và thiết lập các nhắc nhở. Viết ra các cuộc hẹn sớm hơn thực tế mười lăm phút. Thiết lập lời nhắc để đảm bảo bạn đi đúng giờ và đảm bảo bạn có mọi thứ mình cần trước thời hạn để bạn không phải cuống cuồng tìm chìa khóa hoặc điện thoại của mình khi đến lúc phải đi.

3.3. Mẹo sắp xếp thứ tự ưu tiên

Vì người lớn mắc chứng tăng động giảm chú ý thường phải vật lộn với việc kiểm soát xung động và nhảy từ chủ đề này sang chủ đề khác nên việc hoàn thành nhiệm vụ có thể khó khăn và các dự án lớn có thể dường như quá sức. Để khắc phục điều này:

• Quyết định những gì cần giải quyết đầu tiên. Hãy tự hỏi bản thân rằng nhiệm vụ quan trọng nhất mà bạn cần phải hoàn thành là gì, sau đó sắp xếp thứ tự các ưu tiên khác của bạn sau nhiệm vụ đó.
• Lấy từng thứ một. Chia nhỏ các dự án hoặc công việc lớn thành các bước nhỏ hơn, dễ quản lý.
• Tiếp tục công việc. Tránh bị lệch bằng cách bám sát lịch biểu của bạn, sử dụng bộ đếm thời gian để thực thi nó nếu cần.

3.4. Học cách từ chối

Tính bốc đồng có thể khiến người lớn mắc chứng tăng động giảm chú ý đồng ý với quá nhiều dự án tại nơi làm việc hoặc thực hiện quá nhiều tương tác xã hội. Nhưng một lịch trình dày đặc có thể khiến bạn cảm thấy quá tải, mệt mỏi và ảnh hưởng đến chất lượng công việc. Nói không với một số lời đề nghị nhất định có thể cải thiện khả năng hoàn thành nhiệm vụ của bạn, duy trì các cuộc hẹn giao tiếp xã hội và sống một lối sống lành mạnh hơn. Kiểm tra lịch trình của bạn trước khi đồng ý với một công việc mới.

3.5. Chấm dứt phiền nhiễu

Khi bạn gặp vấn đề về sự chú ý, nơi bạn làm việc và những gì xung quanh bạn có thể ảnh hưởng đáng kể đến mức độ bạn có thể hoàn thành. Hãy cho đồng nghiệp của bạn biết bạn cần phải tập trung và thử các kỹ thuật sau để giảm thiểu sự phân tâm:

• Làm việc ở đâu mới là vấn đề quan trọng. Nếu bạn không có văn phòng riêng, bạn có thể mang công việc của mình đến một văn phòng trống hoặc phòng họp. Nếu bạn đang ở trong giảng đường hoặc hội nghị, hãy thử ngồi gần diễn giả và tránh xa những người trò chuyện trong cuộc họp.
• Giảm thiểu sự ồn ào bên ngoài. Hướng bàn làm việc của bạn về phía một bức tường và giữ cho nơi làm việc của bạn không bị lộn xộn. Để ngăn chặn sự gián đoạn, bạn thậm chí có thể treo biển "không làm phiền". Nếu có thể, hãy tắt email và phương tiện truyền thông xã hội trong những thời điểm nhất định trong ngày hoặc thậm chí đăng xuất hoàn toàn khỏi internet. Nếu tiếng ồn làm bạn phân tâm, hãy sử dụng tai nghe chống ồn hoặc máy âm thanh
• Lưu những ý tưởng lớn cho sau này. Tất cả những khái niệm tuyệt vời hay những suy nghĩ ngẫu nhiên cứ hiện ra trong đầu bạn và khiến bạn mất tập trung? Ghi chúng ra giấy hoặc trên điện thoại thông minh của bạn để xem xét sau. Một số người mắc chứng tăng động giảm chú ý thích sắp xếp thời gian vào cuối ngày để xem qua tất cả các ghi chú mà họ đã thực hiện.

3.6. Kéo dài sự chú ý của bạn

Khi người trưởng thành mắc tăng động giảm chú ý, bạn có khả năng tập trung — chỉ là bạn có thể gặp khó khăn trong việc giữ sự tập trung đó, đặc biệt khi hoạt động không phải là hoạt động mà bạn thấy đặc biệt hấp dẫn. Những cuộc họp hoặc bài giảng nhàm chán là điều khó khăn đối với bất kỳ ai, nhưng đối với người lớn bị tăng động giảm chú ý, đó là thách thức lớn. Tương tự, việc đi theo nhiều hướng cũng có thể khó khăn đối với những người mắc chứng tăng động giảm chú ý. Sử dụng các mẹo sau để cải thiện khả năng tập trung và khả năng làm theo hướng dẫn của bạn:

• Nhận thông tin bằng văn bản. Nếu bạn đang tham dự một cuộc họp, bài giảng, hội thảo hoặc một cuộc họp khác cần sự chú ý chặt chẽ, hãy yêu cầu bản sao trước của các tài liệu có liên quan — chẳng hạn như chương trình họp hoặc đề cương bài giảng. Tại cuộc họp, hãy sử dụng các ghi chú bằng văn bản để hướng dẫn bạn chủ động lắng nghe và ghi chép. Viết khi bạn nghe sẽ giúp bạn tập trung vào lời nói của người nói.
• Di chuyển xung quanh. Để tránh bồn chồn và lo lắng, hãy tiếp tục và di chuyển — vào những thời điểm thích hợp, đúng chỗ. Ví dụ, miễn là bạn không làm phiền người khác, hãy thử bóp một quả bóng đàn hồi trong cuộc họp.

3.7. Tập thể dục và dành thời gian ngoài trời

Tập thể dục có lẽ là cách tích cực và hiệu quả nhất để giảm chứng tăng động và kém chú ý do tăng động giảm chú ý. Tập thể dục có thể làm giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và bình tĩnh tâm trí, giúp loại bỏ năng lượng dư thừa và sự hung hăng có thể cản trở các mối quan hệ và làm bạn cảm thấy ổn định. Chọn một môn thể thao sôi nổi và vui vẻ mà bạn có thể gắn bó, chẳng hạn như một môn thể thao đồng đội hoặc tập thể dục với một người bạn.

Tăng cường giải tỏa căng thẳng bằng cách tập thể dục ngoài trời — những người bị tăng động giảm chú ý thường được hưởng lợi từ ánh nắng mặt trời và môi trường xung quanh xanh mát.

Hãy thử các hình thức tập thể dục thư giãn, chẳng hạn như đi bộ, yoga hoặc thái cực quyền. Ngoài việc giảm bớt căng thẳng, chúng có thể dạy bạn kiểm soát sự chú ý và bốc đồng của mình tốt hơn.

3.8. Ngủ nhiều hơn

Thiếu ngủ có thể làm tăng các triệu chứng của tăng động giảm chú ý ở tuổi trưởng thành, làm giảm khả năng đối phó với căng thẳng và duy trì sự tập trung trong ngày. Những thay đổi đơn giản đối với thói quen ban ngày sẽ giúp bạn đảm bảo giấc ngủ ngon hàng đêm.

• Tránh caffeine vào cuối ngày.
• Tập thể dục cường độ và thường xuyên, nhưng không tập thể dục trong vòng một giờ trước khi đi ngủ.
• Tạo thói quen “trước khi đi ngủ” yên tĩnh, bao gồm cả việc tắm nước nóng hoặc tắm ngay trước khi đi ngủ.
• Tuân thủ lịch ngủ - thức đều đặn, ngay cả vào cuối tuần.

3.9. Ăn uống lành mạnh

Mặc dù thói quen ăn uống không lành mạnh không gây ra tăng động giảm chú ý, nhưng một chế độ ăn uống nghèo nàn có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng. Bằng cách thực hiện những thay đổi đơn giản về món ăn và cách bạn ăn, bạn có thể giảm đáng kể mức độ mất tập trung, tăng động và căng thẳng.

• Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày.
• Tránh đường và đồ ăn vặt càng nhiều càng tốt.
• Đảm bảo bạn bao gồm protein lành mạnh trong mỗi bữa ăn.
• Đặt mục tiêu ăn một vài khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ mỗi ngày.

3.10. Tập thiền chánh niệm

Ngoài việc giảm căng thẳng, thiền chánh niệm thường xuyên có thể giúp bạn chống lại sự phân tâm tốt hơn, giảm sự bốc đồng, cải thiện sự tập trung và kiểm soát cảm xúc tốt hơn. Vì các triệu chứng tăng động có thể khiến thiền định trở thành thách thức đối với một số người lớn mắc chứng tăng động giảm chú ý, vì thế nên bắt đầu từ từ. Ngồi thiền trong thời gian ngắn và tăng dần thời gian thiền khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với quá trình này và có khả năng duy trì sự tập trung tốt hơn. Điều quan trọng là sau đó rút ra những kỹ thuật chánh niệm này và áp dụng vào trong cuộc sống hàng ngày để giữ cho bạn đi đúng hướng.

Nguồn tham khảo: mayoclinic.org