Hội chứng căng xương chày khi chạy bộ

Căng xương chày hay đau xương chày là thuật ngữ diễn tả tình trạng đau dọc mặt trước hoặc trong của ống đồng (hay xương chày). Cơ chế dẫn đến hội chứng căng xương chày khi chạy bộ tương đối đa dạng, thường gặp nhất là do tình trạng lực tác động quá mức lên xương chày, ví dụ như động tác chạy tiếp đất bằng gót hoặc chạy xuống dốc trong thời gian dài. Để phòng ngừa đau xương chày, điều căn bản nhất người chạy bộ cần phải đảm bảo đó là trang bị giày chạy phù hợp, có lớp đệm lót đủ tốt, đồng thời nên chạy trên mặt đường phẳng, cân đối. Thêm vào đó, trong quá trình chạy bộ nhiều, người tập cần hạn chế bước quá dài vì động tác này sẽ dẫn đến việc tiếp đất bằng gót hơn là bằng phần giữa bàn chân.

Người mắc hội chứng căng xương chày khi chạy bộ thường có biểu hiện đau ở mặt trước và/hoặc mặt sau cẳng chân, đôi khi kèm theo sưng nhẹ mặt trước, đau tăng khi duỗi ngón chân hoặc bàn chân. Tình trạng đau xương chày khi chạy bộ nếu kéo dài mà không được điều trị có thể dẫn đến hiện tượng người bệnh xuất hiện cơn đau ngay cả khi nghỉ ngơi, không chạy bộ.

• Việc chạy bộ nhiều gây quá sức hay người chạy bỏ qua các bước khởi động có thể là yếu tố khiến các cơ và xương chày bị tổn thương, từ đó gây đau nhức;
• Địa điểm và vị trí thực hiện chạy bộ có mặt phẳng quá gồ ghề khiến cho xương, khớp hay các mô của cơ thể chịu các lực tác động mạnh nhẹ không đồng đều nhau. Điều này, có thể là nguyên nhân khiến dẫn đến đau xương chày khó chịu;
• Công việc hằng ngày có nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp như đứng liên tục trong thời gian dài sẽ gây mỏi và khó chịu xương chày, xương mác;
• Căng xương chày khi chạy bộ có thể là hiện tượng sinh lý ở trẻ trong độ tuổi đang phát triển. Cơ thể phát triển quá nhanh kéo theo sụn và xương khớp phát triển nhanh sẽ gây triệu chứng đau nhức ở cẳng chân;
• Chế độ ăn uống không khoa học, thiếu các dưỡng chất cần thiết cho xương như canxi và vitamin D, điều này góp phần khiến người bệnh đau xương chày, đặc biệt khi phải chạy bộ nhiều.

3.1. Gãy xương do căng thẳng (Stress fracture)

Gãy xương do mỏi hay căng thẳng thường xảy ra sau các hoạt động quá sức lặp lại liên tục, thường gặp ở các vận động viên chơi các môn thể thao đòi hỏi động tác lặp đi lặp lại như chạy bộ, bóng rổ, bóng đá hay thể dục dụng cụ. Người bệnh gãy xương do mỏi đặc trưng với dấu hiệu đau âm ỉ ở vị trí xương gãy, có thể bao gồm đau xương chày và thường kèm theo hiện tượng bầm tím, đỏ hay sưng nhẹ.

Điều trị gãy xương do mỏi:

• Sử dụng các thuốc giảm đau phù hợp;
• Dừng thực hiện các động tác liên quan đến xương gãy cho đến khi được bác sĩ cho phép;
• Thời gian phục hồi có thể từ 6 đến 8 tuần;
• Chườm đá để giảm sưng và viêm;
• Băng ép cẳng chân bằng băng mềm để giảm sưng;
• Khi nằm nên nâng chân chân cao hơn tim càng lâu càng tốt.

3.2. Hội chứng chèn ép khoang

Đau xương chày có thể là biểu hiện của hội chứng chèn ép khoang khi cơ và thần kinh bị chèn ép mãn tính do tập thể dục. Hội chứng chèn ép khoang thường gặp ở người chạy bộ nhiều, cầu thủ bóng đá, bóng rổ hay vận động viên trượt tuyết.

Triệu chứng ban đầu của hội chứng này là cảm giác đau hay rát bỏng, bó chặt, chuột rút, yếu cơ kèm theo tê hoặc ngứa ở cẳng chân. Trường hợp chèn ép khoang mãn tính, người tập cần phải nghỉ ngơi đầy đủ, thăm khám bác sĩ chuyên khoa để được chỉ định tập vật lý trị liệu, mang giày chỉnh hình, uống thuốc kháng viêm hoặc phẫu thuật.

Ngoài ra, trong quá trình tập thể dục hay chạy bộ, người tập đột ngột đau dữ dội thì nguy cơ đó là hội chứng chèn ép khoang cấp tính, đa số liên quan đến chấn thương và đòi hỏi điều trị cấp cứu ngoại khoa can thiệp.

4.1. Đảm bảo các nguyên tắc trong chạy bộ

Nếu không muốn bị đau xương chày hay gặp bất cứ chấn thương nào trong khi chạy bộ, người tập cần đảm bảo tuân thủ các nguyên tắc cơ bản trong bộ môn chạy bộ, bao gồm khởi động kỹ để làm ấm toàn thân, tăng lưu thông mạch máu, hỗ trợ thư giãn, tăng sự dẻo dai và sức mạnh của cơ bắp.

Trong quá trình chạy, người tập cần thực hiện đúng các động tác kỹ thuật, tư thế sẽ giúp áp lực trong suốt quá trình chạy dàn trải đều hơn. Điều này sẽ hỗ trợ giảm áp lực tác động lên xương khớp vùng bàn chân, cẳng chân và xương chày. Một số lưu ý khác bao gồm điều chỉnh lại dáng đứng, rút ngắn bước đi, chọn mức độ chạy phù hợp và không chạy bộ nhiều.

Sau khi kết thúc quãng đường chạy bộ, người tập nên thực hiện các bài tập bổ trợ, thư giãn cho toàn thân với mục đích phục hồi chức năng các cơ và hệ xương khớp sau một quá trình căng thẳng. Kèm theo đó, người tập nên bổ sung nước uống, muối khoáng và các chất điện giải để tạo thể lực tốt nhất trong quá trình tập luyện.

4.2. Không gian tập luyện phù hợp

Sức khỏe hệ xương khớp chỉ được đảm bảo an toàn khi địa hình chạy bộ phù hợp, kèm theo mặt sàn hay mặt đường bằng phẳng. Một số người chạy bộ thích thú với cung đường đồi núi, tuy nhiên để hạn chế đau xương chày thì không nên chọn những địa điểm địa hình quá nhấp nhô.

Một cách có thể phòng ngừa căng xương chày khi chạy bộ là sử dụng máy chạy bộ tại nhà, vừa đảm bảo tập luyện an toàn trên sàn có độ dốc nhất định, kèm theo đó độ đàn hồi mặt sàn tốt sẽ hỗ trợ giảm áp lực cho đôi chân.

Cùng với đó, người chạy bộ nên trang bị một đôi giày vừa vặn với chân, độ đàn hồi tốt để bảo vệ cơ xương. Đặc biệt khi chạy bộ, một đôi giày tốt giúp phòng ngừa được việc dùng sức quá nhiều và hạn chế tình trạng đau nhức bắp chân.

4.3. Tăng sức mạnh cho đôi chân

Người chạy bộ có thể tập thêm các bài tập mở rộng để cải thiện sức khỏe đôi chân. Các bài tập có thể như squats, kéo duỗi gót chân, các bà tập phát triển cơ hông...

Đau xương chày khi chạy bộ nhiều có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau. Để tránh tình trạng chấn thương cũng như đau nhức mỏi, người tập cần đảm bảo các nguyên tắc chạy bộ, chọn không gian hợp lý và trang bị giày thể thao phù hợp, chắc chắn.