Bà bầu ăn như thế nào là đủ chất?

Thực đơn cho bà bầu không tăng cân là điều chúng ta hướng tới. Để đảm bảo thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu cần phải hiểu rõ bà bầu ăn như thế nào là đủ chất. Tình trạng dư thừa cân nặng ở thai kỳ là nguyên nhân dẫn đến bệnh nguy hiểm cho cả người mẹ lẫn thai nhi. Do vậy theo nghiên cứu khi mang thai mỗi ngày cần tăng khoảng 300 - 450 calo so với lúc trước.

Theo các phân tích đến từ chuyên gia, tăng cân có một số nguyên nhân là do tăng thể tích máu, tế bào mô ngực hoặc trọng lượng của em bé. Trong lượng thích hợp là tăng 4,5 - 9 kg trong suốt thai kỳ. Khi người mẹ tăng nhiều hơn hoặc ít hơn đều không tốt. Tuy nhiên chủ yếu là các sản phụ tăng 15 - 20 kg. Một số khác có thể tăng mạnh hơn.

Theo nhiều quan sát và phân tích, các chuyên gia cho rằng phụ nữ mang thai không nhất thiết phải tăng gấp đôi calo để có thai kỳ khỏe mạnh. Bạn nên chú ý duy trì chế độ như ban đầu và tăng cường sử dụng thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu.

Điểm mâu thuẫn khiến béo phì cùng tiểu đường thai kỳ tăng cao chín là do quan niệm ăn nhiều thai nhi mới đủ chất. Dinh dưỡng bào thai nhận từ mẹ sẽ tăng dần nhưng không thể nhiều bằng khẩu phần ăn dành cho 2 người. Nếu em bé không tiêu thụ hết mẹ sẽ dư thừa năng lượng và béo phì.

Chính vì thế phụ nữ mang thai nên ăn duy trì một lượng calo nhất định. Tốt nhất là chỉ ăn bằng trước khi mang thai. Thay vào đó hãy tăng dần lên và từ từ qua các giai đoạn phát triển của trẻ. Tránh việc ăn nhiều để con khỏe nhưng em bé không nhận hết mà mẹ là lại tăng nguy cơ béo phì trước.

Thực đơn cho bà bầu không tăng cân mà đảm bảo dinh dưỡng cũng là một vấn đề khá phức tạp. Do đó việc chọn lựa thực phẩm cần hết sức chú trọng. Vóc dáng khi mang thai càng ít phì thì sẽ càng mau hồi phục sau sinh. Đặc biệt khi bạn không mặc cảm tự ti em bé sinh ra cũng không ủ rũ.

Mặc dù sản phụ cần tăng cân trong thai kỳ nhưng trọng lượng đó bao gồm bào thai, bánh nhau, nước ối... So với cân nặng ban đầu có thể nói với em bé 3kg thì mẹ nên tăng 1- 2kg là tốt cho sức khỏe và không dẫn đến béo phì.

Ngoài ra béo phì trong và sau thai kỳ sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cho thai phụ. Vì vậy một chế độ ăn uống lành mạnh ít tăng cân mới đem lại sức khỏe tinh thần tốt cho bà bầu và em bé.

Bước vào tuần 16 thai nhi đã hình thành khá đầy đủ các bộ phận như con người hoàn chỉnh. Lúc này nhu cầu dinh dưỡng tăng cân của bé sẽ cao hơn 3 tháng đầu mang thai. Từ giai đoạn này mẹ có thể tăng thêm 3 - 500 calo/ ngày.

Việc ăn nhiều trong thai kỳ không được khuyến khích đồng thời thực phẩm cho bà bầu cần được lưu ý. Việc ăn phải thực phẩm sống hay nhiễm khuẩn sẽ gây hại cho sức khỏe của cả mẹ lẫn bào thai. Khi vi phạm vệ sinh an toàn thực phẩm trong thai kỳ, bạn sẽ có nguy cơ đối mặt với sinh non hoặc sảy thai.

Các loại sữa chưa qua tiệt trùng đều không được khuyến khích dùng vào thời điểm này. Bạn hãy dùng một số nhóm ngũ cốc nguyên hạt. Thêm vào đó nên uống sữa đã tiệt trùng và dùng khi ấm để tránh bị rối loạn tiêu hóa.

Béo phì thai kỳ là điều thường gặp ở bà bầu do hấp thu quá nhiều calo. Thực tế nhu cầu sử dụng của thai nhi lẫn mẹ bầu đều không cao đến thế. do vậy bà bầu ăn như thế nào là đủ chất và hạn chế năng lượng dự trữ là điều cần được quan tâm.

Ngoài ra khi tăng cân quá mức cho phép sẽ dẫn đến tiểu đường thai kỳ, tăng huyết áp và có nguy cơ phải sinh mổ. Em bé có mẹ bị béo phì sẽ tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh hoặc mắc các hội chứng quá kích khiến tăng khả năng mắc bệnh microsomia.

Thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu cần đủ chất đạm, vitamin và khoáng chất, chất béo lành mạnh, carb phức hợp cùng một số dinh dưỡng khác. Để đảm bảo những nguồn dinh dưỡng đó bạn có thể tham khảo 13 thực phẩm sau:

Sản phẩm được làm từ sữa thông qua chế biến và tiệt trùng

Protein và canxi từ sữa đáp ứng đủ nhu cầu cho thai nhi. Do vậy bạn có thể tham khảo các sản phẩm như sữa chua pho mát. Ngoài ra đây còn là nguồn cung phốt pho, vitamin B, magie và kẽm lành mạnh. Nếu bạn đang gặp vấn đề về dung nạp lactose hãy nhờ bác sĩ dinh dưỡng tư vấn.

Các loại hạt họ nhà đậu

Họ nhà đậu là nhóm thực phẩm nguồn gốc thực vật giúp cơ thể hấp thu chất xơ, protein và sắt tốt cho thai kỳ. Ngoài ra bà bầu sẽ nhận được thêm canxi cùng folate để giảm nguy cơ dị tật thần kinh cột sống cho thai nhi. Folate còn được khuyến khích bổ sung trước và trong khi mang thai đặc biệt là 3 tháng đầu để giúp trẻ có trí não phát triển.

Mỗi ngày mẹ bầu cần dung nạp 600mcg folate. Nhóm thực phẩm này chứa nhiều chất xơ nên tốt cho những mẹ bầu đang gặp vấn đề về tiêu hóa. Bạn có thể dùng chúng làm ngũ cốc hoặc nấu ăn theo khẩu vị.

Khoai lang

Khoai lang là một loại lương thực có thể dùng để thay cho cơm nhưng không được thay thế hoàn toàn. Khi sử dụng thực phẩm này bạn sẽ nhận được vitamin A lành mạnh.

Các béo như cá hồi

Các hồi là một trong những loại cá giàu dinh dưỡng được khuyến khích sử dụng trong thai kỳ. Bên cạnh đó bạn cần chú ý tránh xa một số nhóm cá biển chứa thủy ngân để không ảnh hưởng đến sức khỏe và thai nhi. Cá hồi cũng cần được chọn lựa kỹ nguồn gốc. Nếu vị trí sinh sống của loài cá này không đảm bảo nguy cơ nhiễm độc thủy ngân cũng xuất hiện.

Trứng

Trứng là thực phẩm dễ tìm dễ chế biến. Hơn nữa khi sử dụng trứng bạn sẽ được cung cấp khá đầy đủ dưỡng chất mà cơ thể cần. Hãy thử dùng trứng để tạo ra nhiều món ăn mới tránh lặp lại nhàm chán.

Nhóm rau có lá màu xanh đậm

Rau có lá màu xanh đậm thường chứa nhiều chất xơ cùng vitamin và khoáng chất. Chúng sẽ giúp bé hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn và giảm thiểu nguy cơ sinh non hay nhẹ cân.

Protein từ thịt nạc và thịt đỏ

Ngoài đạm bạn sẽ nhận được năng lượng và có sức để duy trì các khối cơ. Thêm vào đó các loại thịt đỏ chứa sắt tốt cho bà bầu và thai nhi. Bạn có thể kết hợp giữa thịt và vitamin C để tăng khả năng hấp thụ sắt cho cơ thể.

Các loại quả mọc trong nhóm siêu thực phẩm

Quả mọng là nhóm dinh dưỡng lành mạnh cho bữa phụ và thực đơn ăn vặt. Chỉ số đường huyết của nhóm thực phẩm này khá thấp nên tốt cho sức khỏe. Tiêu biểu trong số đó là quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây. Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc làm sinh tố tùy ý.

Ngũ cốc nguyên hạt nguyên cám

Ngũ cốc là nguồn chất xơ dồi dào cùng khoáng chất tốt cho cơ thể.

Quả bơ

Quả bơ thường được dùng trong thực đơn ăn kiêng nhưng nó lại mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng. Vì thế nên bổ sung thực phẩm vào vào thực đơn cho bà bầu không tăng cân.

Trái cây sấy

Trái cây sau khi sấy khô sẽ tăng calo và một số dinh dưỡng. Đồng thời chúng tiện lợi hơn và có thể dùng ăn vặt khá hợp lý. Tuy nhiên thực phẩm này có lượng đường cao. Do vậy không nên ăn quá nhiều trong một lần sử dụng.

Dầu gan cá

Dầu gan cá được chiết xuất có thành phần chứa DHA và omega3. Đây là những dinh dưỡng giúp bé phát triển khỏe mạnh về trí tuệ và thị lực. Nếu bạn không thường xuyên ăn hải sản thì nên dùng nó để đảm bảo bổ sung đủ dinh dưỡng mà hải sản cung cấp đến cơ thể.

Tuy nhiên không thể lạm dụng hay uống quá nhiều trong ngày. Dư thừa dinh dưỡng cũng sẽ khiến bạn và bé gặp nguy hiểm. Đặc biệt là tình trạng dư thừa omega 3 sẽ dẫn đến nguy cơ loãng máu.

Nước

Nước chiếm phần lớn tỷ trọng cơ thể. Do vậy bổ sung nước là điều cần thiết cho tất cả mọi người. Khi mang thai bạn nên uống đủ nước để cung cấp cho thai nhi và tránh nhiễm trùng đường tiết niệu. Theo thống kê phụ nữ mang thai cần uống khoảng 2,3 lít nước mỗi ngày.

Thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu không quá khó để xây dựng. Tuy nhiên nếu bạn gặp khó khăn có thể liên hệ cho bác sĩ dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo: healthline.com