Cách đếm calo để giảm cân

Khi bạn biết mình cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng của mình để có thân hình thon gọn. Nếu bạn muốn giảm 1kg mỗi tuần, hãy giảm nhu cầu calo hàng ngày của bạn 500 calo mỗi ngày. Hầu hết phụ nữ mong muốn 1.200 calo mỗi ngày để giảm cân, còn đàn ông thường con số gần 1.800 calo mỗi ngày để giảm cân. Trong bài viết dưới đây sẽ giúp bạn biết cách đếm calo để giảm cân.

Calo là một đơn vị đo lường mô tả lượng năng lượng mà một loại thực phẩm hoặc đồ uống nhất định có. Cùng một đơn vị đo lường được sử dụng để mô tả lượng năng lượng bạn sử dụng trong một ngày (lượng calo đốt cháy).

Về mặt kỹ thuật, calo ăn kiêng được định nghĩa là lượng năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 kg nước thêm 1 độ C.

Bạn sử dụng lượng calo mà bạn ăn và uống cho các chức năng thiết yếu như thở và suy nghĩ, cũng như các hoạt động hàng ngày như đi bộ, nói chuyện và ăn uống.

Bất kỳ lượng calo dư thừa nào bạn ăn vào sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo và liên tục ăn nhiều hơn mức đốt cháy sẽ khiến bạn tăng cân theo thời gian.

Để giảm cân, bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ, và để tăng cân, bạn phải tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy. Nếu bạn quan tâm đến việc thay đổi cân nặng của mình theo cách này hay cách khác, bạn sẽ cần tạo ra sự thâm hụt calo hoặc thặng dư calo - và để đảm bảo bạn luôn ở trong mức thặng dư hoặc thâm hụt mong muốn, bạn cần theo dõi lượng calo bạn ăn và đốt cháy. Bạn có thể tạo ra sự cân bằng calo mà bạn mong muốn bằng cách đếm lượng calo bạn ăn và đốt cháy.

Để giảm được cân, bạn cần ăn ít calo hơn mức đốt cháy.

Về lý thuyết, điều này nghe có vẻ khá đơn giản.

Tuy nhiên, quản lý lượng thức ăn của bạn trong môi trường thực phẩm hiện đại có thể khó khăn.

Đếm calo là một cách để giải quyết vấn đề này và thường được sử dụng để giảm cân.

Giả sử bạn muốn giảm 4,5kg trong 10 tuần (tương đương khoảng 450 gam mỗi tuần). Một pound chất béo cơ thể tương đương với 3.500 calo , mặc dù có khả năng thay đổi giữa các cá nhân tùy thuộc vào mật độ chất béo cơ thể và cách thành phần cơ thể của bạn thay đổi theo thời gian .

Dựa trên ước tính 3.500 calo, bạn cần tạo ra lượng calo thâm hụt 3.500 calo mỗi tuần để giảm 450gam đó. Bạn có thể làm điều này bằng một số cách như:

• Giảm lượng calo tiêu thụ của bạn với 500 calo mỗi ngày
• Tăng cường tập thể dục để đốt cháy 500 calo mỗi ngày
• Kết hợp cả hai, ví dụ như giảm lượng calo tiêu thụ của bạn 250 calo mỗi ngày và đốt cháy thêm 250 calo mỗi ngày thông qua tập thể dục

Điểm mấu chốt của tất cả các chương trình giảm cân là sự thay đổi cân bằng calo của bạn thông qua thói quen ăn kiêng và tập thể dục, mặc dù điểm mấu chốt đó có thể được ngụy trang bằng các chiến thuật khác, như nhịn ăn gián đoạn hoặc loại trừ nhóm thực phẩm .

2.1. Tại sao phải tính lượng calo

Khá phổ biến khi nghe nói rằng calo không quan trọng và việc đếm calo là một việc lãng phí thời gian.

Tuy nhiên, khi nói đến cân nặng của bạn, lượng calo sẽ được tính.

Đây là một thực tế đã được chứng minh hết lần này đến lần khác trong các thí nghiệm khoa học được gọi là nghiên cứu cho ăn quá mức.

Các nghiên cứu này yêu cầu mọi người cố tình ăn quá nhiều và sau đó đo lường tác động lên cân nặng và sức khỏe của họ.

Tất cả các nghiên cứu về việc cho ăn quá mức đều phát hiện ra rằng, khi mọi người ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy, họ sẽ tăng cân.

Đếm calo không dành cho tất cả mọi người. Cũng không phải là bất kỳ loại theo dõi thực phẩm hoặc ghi nhật ký, cho vấn đề đó. Một số người chỉ muốn ăn thức ăn và thưởng thức nó mà không cần lo lắng về giá trị calo. Một số người không có thời gian hoặc năng lượng để đếm calo (có lẽ là hầu hết chúng ta), và những người khác có mục tiêu sức khỏe không liên quan đến việc đếm calo.

Thực tế đơn giản này có nghĩa là đếm calo và hạn chế được lượng tiêu thụ của bạn có thể có hiệu quả để ngăn ngừa tăng cân hoặc giảm cân, miễn là bạn cố gắng để tuân thủ nó.

Một đánh giá cho thấy rằng các chương trình giảm cân bao gồm đếm calo dẫn đến giảm cân trung bình khoảng 7 lbs (3,3 kg) so với những chương trình không.

2.2. Khi nào việc đếm calo có hiệu quả và khi nào thì không

Đếm calo hoạt động khi:

• Trọng tâm của bạn là giảm hoặc tăng cân
• Bạn muốn một cách đơn giản, không rườm rà để giữ các tab trong chế độ ăn uống của mình
• Bạn cần theo dõi vì lý do y tế
• Đếm calo không phải là phương pháp tốt nhất nếu:
• Bạn muốn thay đổi thành phần cơ thể của mình ( macro theo dõi là một cách tiếp cận tốt hơn để tái cấu trúc cơ thể)
• Bạn muốn hoặc cần theo dõi các vi chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin hoặc khoáng chất cụ thể
• Bạn có tiền sử ăn uống rối loạn và cảm thấy muốn cắt giảm đáng kể lượng calo đến mức không tốt cho sức khỏe
• Bạn thực sự không chắc mình cần ăn bao nhiêu calo

2.3. Bạn nên ăn bao nhiêu calo

Bạn cần bao nhiêu calo phụ thuộc vào các yếu tố, chẳng hạn như giới tính, tuổi tác, cân nặng và mức độ hoạt động.

Ví dụ, một nam vận động viên 25 tuổi sẽ cần nhiều calo hơn một phụ nữ 70 tuổi không tập thể dục.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân thì bạn sẽ cần tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách ăn ít hơn lượng cơ thể đốt cháy.

Trung bình bạn nên ăn bao nhiêu calo?

Câu trả lời cho câu hỏi này sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và sức khỏe trao đổi chất của bạn, và với một số yếu tố khác.

Khi cố gắng giảm cân, một nguyên tắc chung là phải giảm lượng calo tiêu thụ xuống ít hơn 500 calo so với mức cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại. Điều này sẽ giúp cho bạn giảm 1 pound (0,45 kg) so với trọng lượng cơ thể mỗi tuần.

Dưới đây là phạm vi calo trung bình xem xét những yếu tố này.

• Phụ nữ

Phụ nữ trung bình, với mức hoạt động vừa phải ở độ tuổi từ 26 – 50 thì cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm được 1 pound (0,45 kg) cân nặng cho mỗi tuần.

Những phụ nữ đang hoạt động và đi bộ hơn 3 dặm, thì một ngày nào đó sẽ cần phải tiêu thụ 2.200 calo hoặc hàng ngày hơn để duy trì trọng lượng của mình và ít nhất là 1.700 calo để mất 1 pound (0,45 kg) trọng lượng cho mỗi tuần.

Phụ nữ trẻ trong độ tuổi 20 có nhu cầu calo cao hơn. Họ cần mức 2.200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình.

Phụ nữ trên 50 tuổi thường sẽ cần ít lượng calo hơn. Một phụ nữ trên 50 tuổi hoạt động vừa phải trung bình sẽ cần tới 1.800 calo cho mỗi ngày để duy trì được cân nặng và 1.300 calo mỗi ngày để mất đi 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần.

Những ước tính này sẽ không được áp dụng cho phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú , vì họ có nhu cầu calo cao hơn đáng kể.

• Đàn ông

Người đàn ông trung bình, khi hoạt động vừa phải trong độ tuổi từ 26 – 45 thì cần 2.600 calo mỗi ngày nhằm duy trì cân nặng và 2.100 calo mỗi ngày để mất 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần. Người hoạt động người đi bộ với hơn 3 dặm mỗi ngày có thể yêu cầu khoảng 2,800 - 3,000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình và 2,300 - 2,500 calo với mỗi ngày để mất đi 1 pound (0,45 kg) trọng lượng mỗi tuần.

Nam thanh niên độ tuổi từ 19 – 25 tuổi có nhu cầu năng lượng cao hơn. Họ cần mức 2.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và lên đến khoảng 3.000 nếu họ hoạt động. Để giảm được 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần thì những người đàn ông trẻ hoạt động vừa phải nên tiêu thụ 2.300 – 2.500 calo mỗi ngày.

Nhu cầu năng lượng giảm khi nam giới bị già đi. Trong độ tuổi từ 46 – 65, nam giới cần hoạt động điều độ ở mức trung bình 2.400 calo mỗi ngày. Sau 66 năm, nhu cầu calo trung bình của một người đàn ông sẽ dần giảm xuống còn khoảng 2.200 calo mỗi ngày.

• Trẻ em

Trẻ em thường có nhu cầu calo rất khác nhau dựa trên độ tuổi, kích thước và mức độ hoạt động của chúng.

Khi trẻ mới biết đi trung bình sẽ cần 1.200 – 1.400 calo mỗi ngày, còn thanh thiếu niên hoạt động vừa phải trung bình cần đến 2.000 – 2.800 calo mỗi ngày. Những cậu bé tuổi teen năng động còn phải đòi hỏi nhiều hơn thế

Trẻ em đang lớn và phát triển bình thường và tham gia vào các hoạt động thể chất thì thường xuyên thường không cần tính lượng calo. Khi chúng được cung cấp một loạt những lựa chọn ăn uống lành mạnh, hầu hết những đứa trẻ hoạt động điều độ sẽ tự nhiên ăn đủ lượng thức ăn mà cơ thể chúng yêu cầu.

Các ứng dụng tốt nhất để giúp bạn đếm calo

Do những tiến bộ trong công nghệ, việc đếm calo vào thực tế ngày nay có thể tương đối dễ dàng.

Rất nhiều ứng dụng và trang web có sẵn để đơn giản hóa quy trình bằng cách cung cấp các cách nhanh chóng và dễ dàng để ghi lại thực phẩm bạn ăn.

Dưới đây là một loạt danh sách của một số ứng dụng/trang web tính calo miễn phí phổ biến nhất:

• My Fitness Pal.
• Lose It!
• FatSecret.
• Cron-o-meter.
• SparkPeople.

2.4. Cách bắt đầu đếm calo đúng cách

Đếm calo có thể giúp bạn chống lại việc ăn quá nhiều bằng cách giúp bạn hiểu rõ hơn về lượng bạn đang thực sự tiêu thụ.

Tuy nhiên, để nó hoạt động, bạn cần ghi lại các khẩu phần thức ăn một cách chính xác. Sau đây là một số cách phổ biến để đo kích thước khẩu phần:

• Cân: Cách chính xác nhất để xác định lượng thức ăn bạn đang ăn là cân thực phẩm của bạn. Tuy nhiên, điều này có thể khá tốn thời gian và không phải lúc nào cũng thực tế.
• Đo thể tích: Các thước đo thể tích tiêu chuẩn nhanh hơn và dễ sử dụng hơn một chút so với cân, nhưng đôi khi vẫn có thể tốn thời gian và khó khăn.
• So sánh: Sử dụng so sánh với các mục thông thường rất nhanh chóng và dễ dàng, đặc biệt nếu bạn vắng nhà. Tuy nhiên, nó cũng bị kém chính xác hơn nhiều.

Điều đầu tiên bạn cần làm là xác định lượng calo bạn cần mỗi ngày. Đếm chúng sẽ không tốt nếu bạn ăn quá ít hoặc quá nhiều. Cách tốt nhất tuyệt đối để xác định lượng calo cho phép hàng ngày của bạn là làm việc với chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận, những người có thể tính đến cân nặng, chiều cao, tiền sử sức khỏe và mục tiêu của bạn để tính lượng calo hàng ngày lý tưởng.

Khi bạn đã có số của mình, bạn có thể bắt đầu đếm lượng calo của mình. Để tạo ra thâm hụt, hãy ăn ít calo hơn số lượng duy trì của bạn và để tạo thặng dư, hãy ăn nhiều hơn. Bạn có thể theo dõi trong nhật ký bằng bút và giấy hoặc sử dụng ứng dụng đếm calo .

Ghi nhật ký thực phẩm đóng gói

Đếm lượng calo trong thực phẩm đóng gói rất dễ dàng: Chỉ cần nhìn vào nhãn dinh dưỡng và ghi lượng calo. Tuy nhiên, đừng quên về kích thước khẩu phần - nếu bạn ăn hai khẩu phần, hãy tăng gấp đôi lượng calo trên nhãn.

Ghi nhật ký thực phẩm tươi sống

Theo dõi thực phẩm tươi sống khó hơn một chút so với theo dõi thực phẩm đóng gói vì thường không có nhãn. Nhưng rất dễ dàng để tìm thấy dữ liệu calo trực tuyến. Bạn có thể tìm kiếm hầu như bất kỳ thực phẩm nào trên cơ sở dữ liệu Food Central của FDA để tìm thông tin dinh dưỡng đầy đủ. Hầu hết các ứng dụng theo dõi thực phẩm cũng có cơ sở dữ liệu khổng lồ về thực phẩm, vì vậy đừng để việc thiếu nhãn dinh dưỡng ngăn cản bạn ăn thực phẩm tươi.

Ghi nhật ký các bữa ăn nhà hàng

Việc ghi lại lượng calo trong các bữa ăn của nhà hàng có thể rất khó nếu nhà hàng không phải là một chuỗi. Vào năm 2018, FDA đã yêu cầu tất cả các nhà hàng tại Mỹ có hơn 20 địa điểm phải tiết lộ thông tin về lượng calo cho tất cả các món trong thực đơn, vì vậy thật dễ dàng nếu bạn đang ăn tại một nhà hàng chuỗi khu vực hoặc quốc gia. Các nhà hàng địa phương không bắt buộc phải tiết lộ số lượng calo, nhưng nếu bạn hỏi người phục vụ của mình, rất có thể họ sẽ tìm ra.

Ghi nhật ký đồ uống

Đừng quên đếm lượng calo trong đồ uống bạn uống trong ngày. Trừ khi bạn không uống gì ngoài nước lọc và đồ uống không chứa calo (bao gồm cà phê đen và trà không có chất tạo ngọt hoặc sữa), đồ uống của bạn sẽ góp phần vào lượng calo hàng ngày của bạn. Đảm bảo đếm lượng calo từ kem trong cà phê, đồ uống thể thao, rượu, soda và nước trái cây của bạn.

5 mẹo khác để thành công với việc đếm calo

Dưới đây là 5 mẹo khác để đếm calo:

• Chuẩn bị: Trước khi bắt đầu, hãy tải ứng dụng đếm calo hoặc công cụ trực tuyến, quyết định cách bạn sẽ đo lường hoặc ước tính khẩu phần và lập kế hoạch bữa ăn .
• Đọc nhãn thực phẩm: Nhãn thực phẩm chứa nhiều thông tin hữu ích để đếm calo. Đảm bảo rằng bạn kiểm tra kích thước khẩu phần được đề xuất trên bao bì.
• Loại bỏ cám dỗ: Hãy loại bỏ đồ ăn vặt trong nhà của bạn. Điều này sẽ giúp bạn chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh hơn và dễ đạt được mục tiêu hơn.
• Mục tiêu giảm cân chậm và ổn định: Không cắt giảm lượng calo quá thấp. Mặc dù bạn sẽ giảm cân nhanh hơn , nhưng bạn có thể cảm thấy tồi tệ và ít có khả năng thực hiện kế hoạch của mình.
• Cung cấp năng lượng cho bài tập của bạn: Các chương trình giảm cân thành công nhất bao gồm cả chế độ ăn kiêng và tập thể dục . Đảm bảo ăn đủ chất để vẫn có năng lượng tập luyện.

2.5. Chất lượng chế độ ăn của bạn vẫn còn quan trọng

Calo rất hữu ích để theo dõi lượng bạn ăn, nhưng chúng không cho bạn biết nhiều về chất lượng chế độ ăn uống của bạn

Khi nói đến thực phẩm và cơ thể con người, calo không nhất thiết phải là calo.

Ví dụ, 100 calo của bông cải xanh sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn khác với 100 calo của khoai tây chiên.

Điều này rất quan trọng vì chế độ ăn uống tổng thể của bạn và các loại thực phẩm bạn ăn có ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn

Ví dụ, một khẩu phần hạnh nhân chứa 100 calo ảnh hưởng đến cơ thể của bạn khác nhiều so với giá trị 100 calo của một quả Twinkie. Hạnh nhân có chất xơ, protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất, trong khi Twinkie chứa chủ yếu là đường và chất béo bão hòa. Một nắm hạnh nhân sẽ cung cấp cho bạn năng lượng bền vững; Twinkie có thể sẽ khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến và sụt giảm - và đó chỉ là những tác động ngắn hạn.

Về lâu dài, hạnh nhân mang lại những lợi ích cho sức khỏe như kiểm soát lượng đường trong máu và giảm mức cholesterol. Nhiều thành phần trong Twinkies - đường, xi-rô ngô fructose cao và một số loại dầu hydro hóa , có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Tuy nhiên, điều tuyệt vời là việc lấp đầy chế độ ăn uống của bạn với trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh sẽ tự nhiên hạn chế lượng calo của bạn. Bạn sẽ no với ít calo hơn vì thực phẩm bổ dưỡng có xu hướng ít calo hơn so với thực phẩm có đường, chất béo hoặc thực phẩm chế biến sẵn. Ảnh hưởng của các loại thực phẩm khác nhau đối với cảm giác đói , kích thích tố thèm ăn và lượng calo bạn đốt cháy có thể khác nhau đáng kể.

Nếu bạn quan tâm đến việc theo đuổi sức khỏe, muốn chống lại các bệnh mãn tính, duy trì thể lực và tuổi tác một cách khỏe mạnh, cách tốt nhất là bạn nên chú ý đến cả lượng calo và chất lượng của thực phẩm bạn ăn.

Thực phẩm chất lượng cao không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe của bạn mà còn giúp tiêu thụ ít calo hơn về lâu dài.

Nếu bạn có bất cứ thắc mắc nào liên quan đến chủ đề dinh dưỡng cho cơ thể cần bác sĩ tư vấn, bạn có thể để lại câu hỏi ở mục HỎI BÁC SĨ VINMEC trực tiếp trên website bệnh viện. Câu hỏi của bạn sẽ được gửi đến bác sĩ và bạn sẽ nhận được tư vấn trong thời gian sớm nhất!

Nguồn tham khảo: healthline.com, cnet.com