Tháp dinh dưỡng giúp tăng cân

Theo khía cạnh dinh dưỡng, người gầy là do cơ thể không có đủ dinh dưỡng, năng lượng tiêu hao nhiều hơn so với năng lượng cơ thể hấp thụ vào. Để giúp tăng cân, ngoài việc tập luyện thể thao, chế độ dinh dưỡng hợp lý là yếu tố quan trọng nhất giúp cải thiện cân nặng. Do đó, việc áp dụng tháp dinh dưỡng dành cho người gầy là một lựa chọn phù hợp.

Cách tăng cân an toàn và hiệu quả nhất là tăng cường dinh dưỡng trong những bữa ăn hàng này để cơ thể hấp thụ tốt nhất.

Tháp dinh dưỡng dành cho người gầy dựa theo mô hình kim tự tháp, trong đó tháp chia thành 7 phần, phần đáy thấp nhất là phần rộng nhất thể hiện nhóm thực phẩm cần bổ sung nhiều nhất và giảm dần tới nhóm dinh dưỡng hạn chế ăn nhất. Dựa theo tháp dinh dưỡng tăng cân có thể dễ dàng lựa chọn thực phẩm phù hợp nhất để tăng cân nhanh và hiệu quả.

1.1 Nhóm thực phẩm tinh bột

Đây là nhóm ở đáy tháp, chiếm tỷ lệ nhất lớn thể hiện nhóm thực phẩm tinh bột là nhóm dinh dưỡng quan trọng và cần thiết người gầy không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày. Tinh bột có nhiều trong cơm, bánh mì, phở, bún,... tinh bột giúp cung cấp năng lượng để cơ thể có thể vận động, làm việc cả ngày.

Gạo là thực phẩm chứa ít chất béo lại giúp cung cấp lượng carbs. Trong 1 bát cơm ăn chứa khoảng 4,5g protein và 206 calo. Vì vậy cơm hoặc các thành phần chứa tinh bột khác như khoai, ngô là món ăn giúp cơ thể đầy đặn hơn.

Theo chuyên gia dinh dưỡng, trung bình mỗi tháng, người gầy cần phải ăn đủ 12kg lượng tinh bột để đảm bảo cơ thể đủ chất này.

1.2 Nhóm rau củ quả

Nhóm rau củ quả chứa nhiều chất xơ, giàu vitamin và khoáng chất, không chỉ người béo muốn giảm cân nên ăn nhiều chất xơ mà bản thân người gầy cũng cần ăn nhiều rau củ quả, bởi chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.

Theo tháp dinh dưỡng dành cho người gầy, trung bình 1 tháng cần tiêu thụ 10kg rau xanh. Người gầy muốn tăng cân nên ăn hoa quả sấy khô, bởi lượng calo có trong hoa quả khô cao gấp 5 tới 8 lần so với hoa quả tươi, vì vậy nên tích cực ăn để giúp tăng cân hiệu quả.

1.3 Nhóm chất đạm

Nhóm thực phẩm cần bổ sung thứ 3 là nhóm chất đạm, có nhiều trong nguồn động vật như thịt, cá, trứng, sữa,... Đạm giúp cơ thể phát triển cơ bắp và các mô. Với người gầy, cần bổ sung nhiều thực phẩm giàu đạm để cơ thể vừa đủ hấp thụ để vận động mà vẫn dư thừa lại để giúp tăng cân.

Sữa là một trong những loại thực phẩm giúp tăng cân phù hợp cho nhiều độ tuổi khác nhau. Sữa giàu calo, protein, chất béo, canxi, nhiều loại vitamin và khoáng chất có lợi khác. Để tăng cân, nên chọn các loại sữa nguyên kem để cơ thể hấp thụ được nhiều calo hơn.

Ngoài ra để tăng cân, người nên nên ăn trứng. Trứng là một trong những thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp và tăng cân hiệu quả nhất. Trung bình một quả trứng chứa 90 calo, ngoài ra còn chứa nhiều protein, amino acid rất tốt cho cơ thể. Theo chuyên gia dinh dưỡng, trung bình 1 tháng người gầy nên ăn khoảng 1,5 kg thịt, 2,5 kg cá và 2kg đậu phụ hoặc các sản phẩm từ đậu, đỗ tương để giúp tăng cân.

1.4 Nhóm chất béo

Nhiều người cho rằng cách nhanh nhất để tăng cân là ăn nhiều chất béo, tuy nhiên thực tế không hoàn toàn là vậy. Để cơ thể hấp thụ chất béo tốt nên ăn lựa chọn các sản phẩm chế biến từ dầu thực vật như dầu oliu, dầu đậu nành, phomai,... không nên ăn mỡ động vật. Tuy nhiên dù là người gầy thì cũng chỉ nên tiêu thụ dưới 600g chất béo 1 tháng.

1.5 Nhóm thực phẩm chứa nhiều đường

Đường giúp cung cấp năng lượng tức thời cho cơ thể, tuy nhiên chỉ nên ăn vừa phải vì thực chất đường không chứa các chất dinh dưỡng cần thiết giúp tăng cân nhưng lại tiềm ẩn nguy cơ gây bệnh khác.

Vì vậy, muốn tăng cân cũng không cần phải quá nhiều nhóm thực phẩm này, nên duy trì ở mức dưới 500g/tháng.

1.6 Nhóm thực phẩm chứa nhiều muối

Muối là thực phẩm cần ăn ít nhất trong tháp dinh dưỡng giúp tăng cân. Nên ăn nhạt, sử dụng muối iốt để nấu nướng hàng ngày phòng ngừa bệnh bướu cổ.

Ngoài thực hiện chế độ dinh dưỡng theo tháp dinh dưỡng cho người gầy, cần chú ý tới những yếu tố khác để tăng cân 1 cách hiệu quả nhất.

Ăn nhiều bữa trong ngày. Ngoài 3 bữa chính nên thêm 2 tới 3 bữa phụ để tăng tốc độ tăng cân, giúp cơ thể nhận được nhiều nguồn dinh dưỡng. Trong những bữa phụ có thể ăn nhẹ bằng bánh ngọt, các loại hạt, uống sữa, sinh tố,...

Ngoài áp dụng theo tháp dinh dưỡng cho người gầy, cũng nên kết hợp với tập luyện thể dục để đạt hiệu quả cao nhất. Mỗi ngày nên dành khoảng 30 phút để vận động sẽ giúp cơ thể hấp thu lượng dưỡng chất có trong thức ăn hiệu quả nhất. Ngoài ra sau mỗi buổi tập luyện sẽ giúp ăn uống ngon miệng hơn.

Việc thực hiện chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh sẽ giúp việc tăng cân trở nên hiệu quả và đảm bảo sức khỏe một cách tốt nhất.

Hãy theo dõi trang web: Vinmec.com thường xuyên để cập nhật nhiều thông tin hữu ích khác.