Trẻ nên ăn gì để cao ở tuổi 14?

Tuổi 14 được xem là giai đoạn hậu dậy thì, sự phát triển của xương không còn nhanh và mạnh như khi trẻ mới bước vào tuổi dậy thì. Điều này có thể làm ảnh hưởng đến vóc dáng và chiều cao trong tương lai của cả trẻ nam và nữ. Vì thế, việc bổ sung dinh dưỡng qua chế độ ăn được xem như một phương pháp hiệu quả giúp hỗ trợ cải thiện chiều cao trong giai đoạn này. Vậy ăn gì để cao ở tuổi 14?

Về mặt sinh lý, có 3 giai đoạn phát triển chiều cao chính ở trẻ, bao gồm giai đoạn 3 năm đầu đời, giai đoạn trước dậy thì và giai đoạn dậy thì. Trong đó:

• Giai đoạn trước dậy thì và dậy thì (9 – 14 tuổi) là thời gian trẻ phát triển chiều cao đột biến nhất, trẻ ở độ tuổi này có thể đạt trên 10cm/năm.
• Giai đoạn từ 14 – 16 tuổi, trẻ có thể tăng từ 3 – 5cm/năm.
• Giai đoạn từ 17 – 18 tuổi, trẻ cao khoảng 1 – 2 cm/năm.
• Sau 18 tuổi: Chiều cao hầu như không phát triển nữa, nếu có thì tốc độ tăng cũng không đáng kể.

Bước vào tuổi 14 là giai đoạn trẻ đã ở trong lứa tuổi hậu dậy thì và qua thời gian tăng trưởng chiều cao nhanh nhất. Tuy nhiên, nếu bố mẹ giúp trẻ tuân thủ theo các chế độ ăn, sinh hoạt, luyện tập... chiều cao của con em mình có thể cải thiện đáng kể.

2.1. Chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển chiều cao

• Protein: Các chuyên gia khuyến cáo cho lượng protein ăn vào là 0,9 g/kg/ngày đối với trẻ em trai (3 - 18 tuổi) và trẻ em gái (3 - 15 tuổi), chiếm 15% lượng thực phẩm hằng ngày. Đảm bảo cung cấp đủ lượng khuyến cáo từ nhiều nguồn khác nhau, đặc biệt là những thực phẩm có hàm lượng protein cao.
• Carbohydrate: Carbohydrate là một chất cần thiết để trẻ phát triển. Do đó, phải tiêu thụ một lượng Carbohydrate (chiếm 60 - 70% lượng thực phẩm cung cấp cho trẻ) từ các nguồn carbohydrate khác nhau. Ngũ cốc nguyên hạt là một trong những nguồn cung cấp Carbohydrate tốt cho cơ thể. Tránh sử dụng các loại Carbohydrate từ các loại thực phẩm có đường, vì nó có thể làm tăng nguy cơ béo phì ở trẻ em.
• Vitamin: Tất cả các loại Vitamin đều rất cần thiết cho sự phát triển xương của trẻ. Tuy nhiên, một số loại Vitamin cụ thể như vitamin D và các vitamin nhóm B có thể ảnh hưởng quan trọng đến chiều cao của trẻ. Do đó, đảm bảo đáp ứng lượng khuyến cáo của tất cả các loại Vitamin.
• Khoáng chất: Các khoáng chất như canxi, magie, mangan, kali, sắt và florua rất cần thiết cho sự phát triển xương của trẻ. Một số loại trái cây, rau quả giàu khoáng chất, cùng với những loại đậu, các loại thịt và các sản phẩm từ sữa. Bổ sung đầy đủ các khoáng chất giúp thúc đẩy sự phát triển khỏe mạnh của cơ thể và tăng chiều cao ở trẻ 14 tuổi.

2.2. Các loại thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao ở tuổi 14

Trẻ ở tuổi 14 ăn gì để tăng chiều cao là câu hỏi thường gặp của nhiều bố mẹ. Dưới đây là một số loại thực phẩm giúp hỗ trợ tăng chiều cao cho trẻ ở độ tuổi này:

• Trứng: Trứng là loại thực phẩm giúp tăng chiều cao cho trẻ rất tốt. Một quả trứng có thể cung cấp gần 6,5 gam Protein và có gần như bao gồm tất cả các axit amin thiết yếu. Điều này làm trứng trở thành một trong những nguồn cung cấp Protein cần thiết cho sự phát triển hệ xương của trẻ em. Bên cạnh đó, trứng còn có một số chất dinh dưỡng khác như Vitamin D, Phospho, axit béo Omega-3, iốt và Selen giúp tăng trưởng xương và sự phát triển tổng thể của trẻ.
• Sữa: Protein, vitamin D và các khoáng chất khác như Canxi, Kali, Phospho và Magie trong sữa nguyên chất hỗ trợ rất tố sự phát triển của xương. Sữa nguyên kem thường có nhiều chất dinh dưỡng hơn các loại sữa đã được tách kem. Vì vậy, trẻ em nên được cung cấp sữa nguyên chất hoặc các sản phẩm làm từ sữa nguyên chất khác, trừ khi chúng được khuyến cáo hạn chế sử dụng do những vấn đề về cân nặng của trẻ em.
• Đậu tương (đậu nành): Cân nhắc đưa các sản phẩm làm từ đậu tương (đậu nành) vào chế độ ăn của trẻ 14 tuổi. Một vài ví dụ về các sản phẩm làm từ đậu nành là bột đậu nành, đậu phụ và sữa đậu nành. Đậu nành là thực phẩm có hàm lượng Protein cao tương đương với Protein động vật. Các sản phẩm khác từ đậu nành như đậu phụ và sữa đậu nành cũng chứa nhiều Canxi. Sử dụng đậu nành thường xuyên có thể giúp cải thiện sức khỏe xương của trẻ.
• Thịt đỏ: Ăn gì để cao ở tuổi 14 đó chính là thịt đỏ, một rất giàu Protein và một số vi chất dinh dưỡng khác bao gồm sắt, chất cần thiết để ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Tuy nhiên, thịt đỏ cũng chứa rất nhiều chất béo bão hòa, vì vậy bố mẹ nên cho bé tiêu thụ loại thực phẩm này ở mức vừa phải. Cắt bỏ tất cả lớp mỡ có thể nhìn thấy trên thịt trước khi nấu để giảm tổng hàm lượng chất béo trong thịt đỏ.
• Các loại thịt khác: Cá và thịt gà không có da vốn là thực phẩm giàu Protein nhưng lại ít chất béo bão hòa. Vì thế, đây cũng là những lựa chọn lý tưởng cho trẻ em muốn tăng chiều cao.
• Các loại đậu: Các loại đậu ví dụ như đậu lăng, đậu đen, đậu pinto, đậu đỏ... rất giàu Protein và ít chất béo. Hầu hết các loại đậu đều chứa một lượng Canxi và chất xơ dồi dào, rất cần thiết cho trẻ đang lớn. Bố mẹ có thể thử thêm các loại đậu vào bữa ăn cho trẻ để trẻ được cung cấp hàm lượng Protein và chất dinh dưỡng hợp lý.
• Các loại rau: Các loại rau là nguồn cung cấp Canxi dồi dào cho trẻ không uống sữa được do tình trạng không dung nạp đường lactose. Các loại rau xanh cũng là nguồn cung cấp Vitamin K, một hoạt chất rất cần thiết cho sức khỏe của xương. Một số loại rau giàu Canxi nên thêm vào chế độ ăn của trẻ như củ cải xanh, cải ngọt, rau dền, cải xoăn, cải thìa và cải xoong...
• Các loại hạt: Các loại hạt là loại thực phẩm chứa một hỗn hợp Protein và Canxi. Bên cạnh đó, chúng cung cấp một lượng lớn hoạt chất axit béo omega-3 giúp cải thiện sức khỏe của xương khớp. Bố mẹ có thể cân nhắc thêm các loại hạt vào chế độ ăn của trẻ. Một vài ví dụ về các hạt có chứa lượng Protein thích hợp cho trẻ là hạnh nhân, quả hồ trăn, quả óc chó...
• Ngũ cốc: Ngũ cốc có thể không chứa nhiều Canxi như các loại thực phẩm khác nhưng có thể là nguồn cung cấp Magie hiệu quả, một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy sức khỏe xương cho trẻ. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt kèm vỏ là một nguồn chất xơ tự nhiên tốt. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp Canxi và Magie dồi dào ví dụ như yến mạch, lúa mạch, kiều mạch và quinoa...
• Trái cây: Trái cây thường không chứa nhiều khoáng chất, nhưng một số loại trái cây có chứa một lượng Canxi dồi dào và các khoáng chất khác cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh của xương. Ví dụ về loại trái cây có hàm lượng Canxi như cam, chuối, mơ, kiwi và dứa... Thêm trái cây vào chế độ ăn uống của trẻ để đạt được sự phát triển tốt cho xương.

Ngoài chế độ ăn, một số biện pháp dưới đây cũng góp phần hỗ trợ cho sự phát triển chiều cao của trẻ tuổi 14:

• Thường xuyên luyện tập thể dục, thể thao như đạp xe, đi bộ, bơi lội, chơi bóng rổ, tập xà đơn, yoga...
• Ngồi, đi, đứng đúng tư thế.
• Uống đủ nước.
• Ăn uống, sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý, đủ bữa và đúng giờ.
• Sử dụng các loại thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng chiều cao dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.
• Bố mẹ tạo môi trường sống và phát triển tốt cho trẻ.

Sự tăng trưởng của xương khớp thường chậm lại trong giai đoạn trẻ bước sang tuổi 14, điều này ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao của trẻ sau này. Việc cung cấp những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và khoáng chất cho trẻ sẽ góp phần hỗ trợ chiều cao hiệu quả. Ngoài ra, môi trường sống, chế độ sinh hoạt, luyện tập thể dục, nghỉ ngơi... cũng là những yếu tố quan trọng gián tiếp ảnh hưởng lên sự phát triển vóc dáng, chiều cao nói riêng và sức khỏe của trẻ nói chung.