Làm thế nào để ngừng cảm thấy lo lắng ngay bây giờ?

Học cách kiểm soát cảm xúc sẽ giúp bạn vượt qua trạng thái lo lắng dễ dàng hơn, từ đó làm hạn chế các ảnh hưởng của nó tới chất lượng sống. Tuy nhiên, cảm xúc là thứ không thể nắm bắt được, do đó cách để kiểm soát cảm xúc muốn thực hành đúng cần đề cao tính kỷ luật.

Rối loạn lo âu đang là nỗi ám ảnh của khoảng 40 triệu người Mỹ. Tại Việt Nam, tình trạng này đang có xu hướng gia tăng cùng với môi trường làm việc áp lực và cuộc sống thay đổi với tốc độ chóng mặt.

Rối loạn lo âu có nhiều dạng, từ rối loạn lo âu tổng quát GAD (nỗi lo lắng không kiểm soát được) đến rối loạn hoảng sợ (cơn sợ hãi đột ngột, biểu hiện bằng tim đập nhanh, run rẩy, đổ mồ hôi).

Vậy làm sao kiểm soát cảm xúc? Cách để kiểm soát cảm xúc có rất nhiều, mức độ đáp ứng tùy thuộc vào mỗi người. Có người đáp ứng tốt với thuốc điều trị, có người đáp ứng tốt với liệu pháp tâm lý. Hoặc đơn giản là thay đổi chế độ ăn uống, lối sống trở nên lành mạnh hơn. Hoặc kết hợp các cách để kiểm soát cảm xúc trên. Bạn có thể cần một vài thử nghiệm để biết mình phù hợp với cách nào.

Trạng thái lo lắng kéo dài có thể gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và tinh thần. Vì vậy, hãy tham khảo 10 cách để kiểm soát cảm xúc lo lắng dưới đây để cân bằng lại tâm trí và điều chỉnh cảm xúc của mình tốt hơn.

2.1. Suy nghĩ cho hiện tại

Lo lắng là trạng thái tâm lý hướng tới các rắc rối xảy ra trong tương lai. Vì vậy, thay vì lo lắng về những điều chưa đến, hãy dành thời gian để điều chỉnh những gì đang xảy ra ở hiện tại. Hãy tự hỏi bản thân: Điều gì đang xảy ra ở hiện tại? Bạn có an toàn không? Có điều gì cần làm ngay bây giờ không? Nếu không, hãy kiểm lại vào cuối ngày và xem xét lại nguyên nhân gây lo lắng để viễn cảnh mà bạn lo lắng không xảy ra.

2.2. Động viên bản thân

Cơn hoảng loạn thường gây kích hoạt phản ứng chiến hay chạy, với các triệu chứng như tim đập nhanh, thở gấp, da tái nhợt hoặc đỏ bừng, ... Những triệu chứng này khiến bạn cảm giác khó chịu như sắp chết. Tuy nhiên, đây là phản ứng bình thường của cơ thể để cứu bạn khỏi các tình huống nguy kịch. Hãy nhắc nhở bản thân: “Tôi đang bị hoảng loạn, nhưng nó là hoàn toàn vô hại và chỉ xảy ra tạm thời, nó sẽ tự mất đi mà không cần can thiệp gì”.

2.3. Đối mặt với nỗi sợ

Học cách kiểm soát cảm xúc lo lắng bằng việc suy nghĩ thực tế theo hướng tích cực về sự việc gây lo lắng. Ví dụ, bạn có một bài thuyết trình lớn vào ngày mai trước đối tác quan trọng. Thay vì nghĩ “tôi sẽ gặp nhiều ý kiến phản đối”, hãy nghĩ “tôi lo lắng, nhưng đã chuẩn bị sẵn sàng để đối mặt, một số điều sẽ diễn ra tốt đẹp, một số có thể không”. Rèn luyện não bộ hình thành các suy nghĩ tích cực sẽ giúp bạn kiểm soát nỗi lo của mình tốt hơn.

2.4. Tập hít thở

Hít thở sâu có tác dụng giúp bạn trở nên bình tĩnh hơn bằng việc tạo thêm thời gian suy nghĩ để điều chỉnh lại cảm xúc. Không nhất thiết phải tập đúng hoàn toàn với yêu cầu của một bài tập hít thở, bạn chỉ cần tập trung vào việc hít vào và thở ra một cách đồng đều là được.

2.5. Tuân theo quy tắc 3-3-3

Nhìn xung quanh và gọi tên ba thứ bạn nhìn thấy. Sau đó, gọi tên ba âm thanh bạn nghe thấy. Cuối cùng, di chuyển ba phần của cơ thể là mắt cá chân, ngón tay và cánh tay. Hành động này có thể mang tâm trí của bạn quay về với thực tại.

2.6. Thực hiện một hành động ngẫu nhiên

Thực hiện bất kỳ hành động nào từ đứng dậy, đi bộ, vứt rác khỏi bàn làm việc. Tất cả những hành động này sẽ làm gián đoạn dòng suy nghĩ tiêu cực, giúp bạn lấy lại tinh thần làm việc.

2.7. Đứng thẳng

Khi lo lắng, cơ thể sẽ tạo ra phản ứng bảo vệ phần trên của cơ thể, nơi chứa tim và phổi, bằng cách gập người lại. “Thuốc giải” cho phản ứng tự nhiên này là hãy kéo vai về phía sau, đứng hoặc ngồi bằng hai chân và mở rộng ngực. Sau khi thực hiện hành động này, bạn sẽ cảm thấy bớt căng thẳng hơn.

2.8. Tránh đồ ngọt

Trạng thái căng thẳng thường kích thích cơ thể tìm đến đồ ngọt. Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều đường có thể làm cảm giác lo lắng trở nên trầm trọng hơn. Do đó, thay vì ăn kẹo, ăn sô cô la, hãy uống một cốc nước hoặc ăn thực phẩm giàu protein. Chúng hữu ích hơn trong việc làm giảm cảm giác lo lắng.

2.9. Tâm sự với người thân, bạn bè

Hãy gọi điện hoặc nhắn tin cho bạn bè hoặc thành viên trong gia đình, cùng họ tìm ra nguyên nhân và giải quyết nỗi lo lắng. Ngoài ra, viết nỗi lo lắng ra giấy cũng có tác dụng tương tự.

2.10. Xem video vui nhộn

Tiếng cười là liều thuốc bổ cho tâm trí. Do đó, hãy thử xem các video có nội dung hài hước trên các nền tảng facebook, youtube, ... để giúp tinh thần sảng khoái hơn.

Lo lắng có thể ảnh hưởng rất lớn đến tâm trí, chất lượng cuộc sống và làm gia tăng nhiều bệnh lý. Bạn hãy áp dụng những cách kiểm soát cảm xúc trên để có những phút giây thoải mái hơn, nâng cao chất lượng cuộc sống hơn nữa.

Nguồn tham khảo: webmd.com