Bảng chỉ số đường huyết của các thực phẩm thông dụng

Chỉ số đường huyết sẽ giúp cho mọi người ứng dụng được rất nhiều trong vấn đề dinh dưỡng liên quan đến chế độ ăn giảm cân, chế độ ăn keto hoặc chế độ dinh dưỡng cho bệnh nhân đái tháo đường. Không chỉ vậy, bảng chỉ số đường huyết của các thực phẩm cũng sẽ giúp mọi người xây dựng cũng như điều chỉnh chất lượng bữa ăn một cách phù hợp.

Chỉ số đường huyết hay viết tắt là GI- Glycemic Index là chỉ số biểu thị tương đối mức độ carbohydrate có trong thực phẩm. Carbohydrate chủ yếu có nguồn gốc từ tinh bột như gạo, sắn, khoai, đậu các loại hoặc trái cây,... Nguồn năng lượng này sau khi được hấp thu vào cơ thể sẽ tạo nên lượng đường trong máu. Vì vậy, ngày nay người ta ngày càng quan tâm nhiều đến chỉ số đường huyết của thực phẩm để xây dựng thực đơn phù hợp cũng như giúp hạn chế nguy cơ tăng đường máu.

Chỉ số đường huyết của thực phẩm được tính theo thang điểm 100 và được chia thành 3 nhóm:

• Nhóm thực phẩm có GI thấp: từ 55 điểm trở xuống.
• Nhóm thực phẩm có GI trung bình: từ 56 - 69 điểm.
• Nhóm thực phẩm có GI cao: từ 70 - 100 điểm.

Dựa vào định nghĩa có thể thấy, những thực phẩm chưa qua tinh chế, trái cây là những thực phẩm có chỉ số GI thấp hơn so với những thức ăn đã qua chế biến như bánh mì, kẹo, bánh ngọt, bánh quy,... Đây là những loại thực phẩm có GI cao.

2.1. Carbohydrate

Carbohydrate là nguồn cung cấp đường chính cho cơ thể. Khi tiêu thụ càng nhiều thức ăn có chứa tinh bột (carbohydrate) hoặc uống các loại nước ngọt, lượng đường trong máu bạn sẽ tăng lên nhanh chóng. Những carbohydrate có dạng lỏng sẽ được hấp thu nhanh hơn so với những thực ăn ở dạng rắn. Bên cạnh đó, carbohydrate có chỉ số GI thấp thường có thời gian tiêu hóa và hấp thu lâu hơn so với các loại có GI cao. Vì thế, những loại thực phẩm chuyển hóa chậm này nên được ưu tiên sử dụng hơn vì giảm nhu cầu cung cấp carbohydrate cũng như ít làm tăng nồng độ đường huyết hơn.

2.2. Chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất

Về cơ bản, các nhóm chất khác như protein, chất béo, vitamin hoặc khoáng chất không chứa carbohydrate. Vì vậy, những thực phẩm thuộc nhóm này không được đo chỉ số đường huyết và cũng không nằm trong bảng chỉ số đường huyết của thực phẩm. Nhóm này bao gồm các loại thịt, cá, bơ, dầu,... Tuy vậy, những chất dinh dưỡng này lại đóng vai trò quan trọng trong việc làm chậm quá trình phân hủy carbohydrate, từ đó giúp điều hòa khi hàm lượng đường huyết tăng cao đột biến.

Bảng chỉ số đường huyết của thực phẩm thay đổi dựa vào tốc độ và chất lượng chuyển hóa khác nhau của từng loại thực phẩm. Những nhóm thức ăn chứa carbohydrate bao gồm: tinh bột, sữa, trái cây, các loại hạt, đồ ăn vặt và đường. Bảng chỉ số sau đây cung cấp thông tin về chỉ số đường huyết của một số thực phẩm thông dụng.

Chỉ số đường huyết trong thực phẩm là giá trị biểu thị mức độ chuyển hóa đường nhiều hay ít, nhanh hay chậm của các loại thực phẩm đó. Bảng chỉ số cung cấp thông tin về ảnh hưởng của thực phẩm bạn đang ăn đến mức đường huyết trong cơ thể. Vì thế, ứng dụng những giá trị này vào việc xây dựng chế độ dinh dưỡng hàng ngày sẽ giúp hạn chế nguy cơ xảy ra những bệnh lý chuyển hóa liên quan đến ăn uống.