Cách giảm đau bắp chân khi chạy bộ

Đau bắp chân khi chạy bộ là tình trạng thường gặp ở nhiều người, đặc biệt là những người mới tập chạy hoặc đang trong giai đoạn tăng cường độ chạy. Cơn đau thường tự khỏi sau vài ngày, tuy nhiên có một số biện pháp giúp giảm nhanh cơn đau bắp chân.

• Nghỉ ngơi

Cách giảm đau bắp chân sau chạy bộ đơn giản nhất chính là nghỉ ngơi. Tuy nhiên, nghỉ ngơi không có nghĩa là chỉ nằm một chỗ cả ngày. Bạn nên cố gắng vận động nhẹ nhàng thông qua các hoạt động như đi dạo, đạp xe nhẹ nhàng,... tránh thực hiện các bài tập có cường độ cao vì sẽ làm tổn thương thêm các nhóm cơ khác và khiến cơn đau tồi tệ hơn.

• Uống nước

Sau quá trình chạy bộ với cường độ cao, bạn cần bổ sung nước trong vòng 10-15 phút. Khi hoạt động, cơ thể đổ một lượng mồ hôi đáng kể, vì vậy phải cung cấp nước kịp thời để bù đắp lại lượng chất lỏng mất đi. Uống đủ nước cũng giúp thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp. Nước giữ cho chất lỏng di chuyển trong cơ thể, tạo điều kiện cho các chức năng bình thường và giúp loại bỏ các chất cặn bã.

• Thực hiện động tác giãn cơ

Hãy thực hiện động tác kéo giãn cơ sau khi chạy, đặc biệt là chạy khoảng cách dài. Bạn nên dành khoảng 10 phút sau khi chạy để luyện tập giãn cơ và nên tập trung vào gân kheo, bắp chân và hông hoặc bất cứ bộ phận nào mà bạn cảm thấy căng cứng.

• Ngâm người trong nước lạnh hoặc chườm đá

Nhiều vận động viên áp dụng cách tắm nước đá để giảm đau nhức sau khi luyện tập thể thao cường độ cao. Ngâm trong nước lạnh cũng có thể giúp tăng tốc độ phục hồi của các cơ bắp. Nếu không quen với việc tắm nước đá, bạn có thể sử dụng túi chườm lạnh lên những vùng cơ bắp bị đau nhức nhưng không nên quá 10-15 phút.

• Massage

Massage không chỉ giúp bạn cảm thấy đơn giản, xua tan mệt mỏi mà còn có khả năng cải thiện tốt các cơn đau cơ. Nếu bạn không có thời gian để massage chuyên nghiệp, hãy thực hiện một số động tác massage nhẹ nhàng bằng tay hoặc dụng cụ massage có sẵn tại nhà.

• Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ không chỉ quan trọng cho sức khỏe tổng thể mà còn góp phần vào quá trình phục hồi sau khi tập thể dục. Bạn nên ngủ khoảng 7 giờ một ngày và cố gắng đi ngủ sớm, đúng giờ.

• Bổ sung Carbohydrate và Protein

Sau khi chạy đường dài, bạn cần bổ sung năng lượng càng sớm càng tốt. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, cơ bắp dễ hấp thu chất dinh dưỡng để xây dựng lại kho dự trữ glycogen trong vòng 30 phút đầu sau khi tập thể dục. Nếu bổ sung dinh dưỡng sớm sau khi tập luyện, bạn có thể giảm triệu chứng cứng cơ và đau nhức. Nguyên tắc chọn thực phẩm là tỷ lệ 1 gram protein với 3 gram carbohydrate. Người thường xuyên vận động cần đảm bảo cung cấp 20-40 gam protein và 20-40 g carbohydrate sau một buổi tập cường độ cao hoặc kéo dài. Trường hợp bạn cảm thấy không muốn ăn ngay sau khi chạy, hãy thử uống một cốc sữa chocolate. Đây là loại thức uống cung cấp protein, carbohydrate và vitamin B.

• Tập yoga

Các bài tập yoga sẽ giúp giảm nhanh các cơn đau cơ bắp. Bạn có thể thực hiện một số tư thế yoga dành riêng cho người thường xuyên chạy bộ trên Internet.

Đau bắp chân thường mất vài ngày để hồi phục và có thể gây khó chịu, ảnh hưởng tới sinh hoạt hằng ngày. Vì vậy thay vì tìm cách giảm đau bắp chân khi chạy bộ, bạn có thể ngăn ngừa tình trạng này bằng các biện pháp sau:

2.1. Chạy bộ thường xuyên, điều độ

Chạy bộ thường xuyên sẽ giúp bạn làm quen với việc vận động thể chất cường độ cao. Khi đó, dù cơ bắp có bị mệt mỏi thì bạn sẽ không cảm thấy đau nhức. Để việc chạy bộ không bị nhàm chán bạn có thể thay đổi hình thức luyện tập như chạy bộ ngoài trời, chạy tại chỗ, chạy với máy chạy bộ, chạy bộ leo cầu thang,...

Tuy nhiên cũng cần lưu ý không nên luyện tập quá nhiều vì có thể gây tổn thương các cơ bắp ở chân. Bạn nên nghỉ ngơi một ngày hoặc giảm quãng đường chạy bộ tạm thời để cơ bắp kịp hồi phục.

2.2. Đánh giá sức bền của bắp chân

Để kiểm tra được sức bền của bắp chân bằng cách sau:

• Tự nâng bắp chân của mình lên. Đứng trên một chân, các ngón tay đặt trên tường hoặc mặt phẳng để giữ thăng bằng.
• Đẩy các ngón chân lên và từ từ hạ xuống một lần nữa.
• Làm càng nhiều lần càng tốt, lưu ý đếm số lần lặp lại và so sánh giữa hai bên chân trái, phải.
• Nếu bạn thực hiện được 40 lần mỗi bên thì sức bền của bắp chân khá tốt. Dưới 30 lần thì cho thấy bắp chân đang thiếu sức bền. Trong trường hợp bài kiểm tra gây ra các triệu chứng đau mỏi chứng tỏ sức bền của bạn đang ở mức yếu.

Không chỉ giúp kiểm tra sức bền của bắp chân, động tác nâng một chân này rất hiệu quả để tăng sức mạnh cho bắp chân.

2.3. Bổ sung đầy đủ nước trước khi chạy bộ

Khi chạy bộ hay tập thể dục sẽ khiến cơ thể bị mất nước, dễ gây nên tình trạng chuột rút và đau mỏi cơ. Bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể trước và sau khi chạy bộ sẽ giúp giữ cho cơ bắp co giãn bình thường.

2.4. Khởi động đúng cách trước khi chạy bộ

Sự linh hoạt của bắp chân đóng vai trò rất quan trọng và có thể cải thiện được bằng cách khởi động trước khi luyện tập thể thao. Trước mỗi buổi chạy bộ, bạn hãy thực hiện các động tác kéo căng bắp chân như sử dụng mini squats, lunges, wall press,...

2.5. Chọn giày chạy phù hợp

Một đôi giày phù hợp không chỉ đem lại cho bạn sự thoải mái khi luyện tập mà còn ảnh hưởng đến kỹ thuật khi chạy, không gây ra đau đớn hoặc chấn thương. Do đó, bạn hãy dành thời gian chọn cho bản thân một đôi giày tốt, phù hợp với cỡ chân để đảm bảo có trải nghiệm tốt nhất khi luyện tập.

Bài viết đã giới thiệu một số cách giảm đau bắp chân khi chạy bộ. Tuy nhiên nếu sau khi áp dụng các biện pháp giảm đau trên mà cơn đau vẫn kéo dài, không thuyên giảm thì bạn nên đến gặp bác sĩ vì có thể bạn đã mắc một số bệnh lý về xương khớp.