Hướng dẫn cách kéo giãn cơ bản

Các bài tập kéo căng có cải thiện tính linh hoạt không? Nếu vậy, loại căng da nào là tốt nhất? Bạn nên thực hiện các bài tập giãn cơ trước khi tập luyện, sau khi tập thể dục hay cả hai? Kéo dài có nâng cao hiệu suất thể thao hay làm giảm nó? Một vận động viên có thể ngăn ngừa chấn thương bằng cách kéo căng?

Các bài tập kéo giãn khuyến khích kéo dài cơ bắp của bạn và các gân liên quan của chúng. Chúng chống lại sự rút ngắn và thắt chặt của các cơ có thể xảy ra ngay sau khi tập thể dục mạnh mẽ

Một lối sống ít vận động liên quan đến việc ngồi hoặc lái xe trong thời gian dài có thể khiến cơ bắp của bạn ngắn lại và thắt chặt. Điều này làm giảm phạm vi chuyển động của bạn và có thể dẫn đến cứng và đau.

Với tác dụng kéo dài cơ bắp, việc kéo giãn thúc đẩy sự linh hoạt, tức là khả năng vận động toàn bộ các khớp của bạn.

Sẽ rất hữu ích nếu bạn kéo giãn cơ trong chế độ tập luyện. Kéo giãn có thể tăng tính linh hoạt và cải thiện phạm vi chuyển động của khớp, giúp bạn di chuyển tự do hơn. Và đảm bảo rằng bạn có độ linh hoạt như nhau ở cả hai bên có thể giúp bảo vệ bạn khỏi chấn thương.

Trước khi kéo căng, hãy khởi động từ 5 đến 10 phút bằng các hoạt động nhẹ. Tốt hơn hết, hãy kéo căng sau khi tập luyện. Giữ căng nhẹ nhàng và chậm rãi. Đừng trả lại. Thở bằng các động tác kéo căng của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau, bạn đã kéo căng quá mức.

Giữ một tư thế trong khoảng 30 giây, đến mức kéo nhẹ ở mỗi bên. Lặp lại động tác căng ở cả hai bên từ hai đến bốn lần. Nên kéo căng hai đến ba ngày một tuần.

Nếu bạn có tình trạng sức khỏe hoặc chấn thương, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu về cách kéo giãn phù hợp với bạn.

XEM THÊM: 8 động tác kéo giãn cơ vào ban đêm trước khi ngủ

Cơ bắp chân của bạn chạy dọc theo mặt sau của cẳng chân. Để kéo căng cơ bắp chân của bạn:

• Đứng cách tường hoặc một thiết bị tập thể dục chắc chắn bằng một cánh tay.
• Đặt chân phải của bạn sau chân trái của bạn.
• Từ từ uốn cong chân trái của bạn về phía trước, giữ đầu gối phải thẳng và gót chân phải của bạn trên sàn.
• Giữ thẳng lưng và hông hướng về phía trước. Không xoay bàn chân của bạn vào trong hoặc ra ngoài.
• Giữ khoảng 30 giây.
• Đổi chân và lặp lại.
• Để kéo căng sâu hơn, hãy hơi uốn cong đầu gối phải của bạn khi bạn uốn cong chân trái về phía trước.

Cơ gân kheo của bạn chạy dọc theo mặt sau của cẳng chân. Để kéo căng cơ gân kheo của bạn:

• Nằm trên sàn gần góc ngoài của tường hoặc khung cửa.
• Nâng chân trái lên và tựa gót chân trái vào tường. Giữ đầu gối trái của bạn hơi cong.
• Nhẹ nhàng duỗi thẳng chân trái của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng dọc theo mặt sau của đùi trái.
• Giữ khoảng 30 giây.
• Đổi chân và lặp lại.
• Khi sự linh hoạt của bạn tăng lên, hãy tối đa hóa độ giãn bằng cách dần dần nhích người đến gần tường hoặc khung cửa hơn.

Cơ tứ đầu của bạn chạy dọc theo mặt trước của đùi. Để kéo căng cơ tứ đầu của bạn:

• Đứng gần tường hoặc một thiết bị tập thể dục chắc chắn để được hỗ trợ.
• Nắm chặt mắt cá chân của bạn và nhẹ nhàng kéo gót chân lên và ra sau cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước đùi.
• Siết cơ bụng để tránh cho bụng chảy xệ ra ngoài, đồng thời giữ hai đầu gối sát vào nhau.
• Giữ khoảng 30 giây.
• Đổi chân và lặp lại.

Cơ gập hông, cho phép bạn nâng đầu gối và uốn cong ở thắt lưng, nằm trên đùi trên, ngay dưới xương hông. Để kéo căng cơ gấp hông của bạn:

• Khuỵu gối phải, dùng khăn gấp để lót xương bánh chè.
• Đặt chân trái trước mặt, uốn cong đầu gối và đặt tay trái lên chân trái để ổn định.
• Đặt tay phải của bạn trên hông phải của bạn để tránh uốn cong ở thắt lưng. Giữ lưng thẳng và căng cơ bụng.
• Rướn người về phía trước, dồn trọng lượng cơ thể lên chân trước. Bạn sẽ cảm thấy căng ở đùi phải.
• Giữ khoảng 30 giây.
• Đổi chân và lặp lại.

Dây thần kinh đệm (ITB) là một dải mô chạy dọc bên ngoài hông, đùi và đầu gối của bạn. Để kéo dài ITB của bạn:

• Đứng gần tường hoặc một thiết bị tập thể dục chắc chắn để được hỗ trợ.
• Bắt chéo chân trái qua chân phải ở mắt cá chân.
• Mở rộng cánh tay trái của bạn trên đầu, vươn về phía bên phải của bạn. Bạn sẽ cảm thấy căng dọc hông trái.
• Giữ khoảng 30 giây.
• Đổi bên và lặp lại.

Động tác duỗi gối đến ngực tập trung vào các cơ ở lưng dưới của bạn. Tránh căng cơ này nếu bạn bị loãng xương vì nó có thể làm tăng nguy cơ gãy xương do nén ở đốt sống của bạn. Để thực hiện điều này, bạn cần:

• Nằm ngửa trên một bề mặt chắc chắn với phần sau của gót chân đặt trên sàn.
• Nhẹ nhàng kéo một đầu gối lên ngực cho đến khi bạn cảm thấy lưng dưới căng ra.
• Đưa đầu gối càng gần ngực càng thoải mái càng tốt.
• Giữ cho chân đối diện được thư giãn ở tư thế thoải mái, co đầu gối hoặc duỗi chân.
• Giữ khoảng 30 giây.
• Đổi chân và lặp lại.

Nếu vai sau của bạn bị căng, bạn có nhiều khả năng bị các vấn đề về vòng bít quay, đặc biệt nếu bạn chơi gôn hoặc tham gia các môn thể thao ném vợt hoặc ném trên cao, chẳng hạn như quần vợt hoặc bóng chày. Để giữ cho vai của bạn linh hoạt:

• Đưa cánh tay trái của bạn ngang cơ thể và giữ nó bằng cánh tay phải, ở trên hoặc dưới khuỷu tay.
• Giữ khoảng 30 giây.
• Đổi tay và lặp lại.

Cơ quay bên trong của vai là một phần của nhóm cơ thường được sử dụng trong các hoạt động thể thao trên cao, chẳng hạn như giao bóng tennis hoặc ném bóng trên cao. Để kéo căng các cơ này:

• Dùng hai tay nắm chặt một chiếc khăn đã cuộn lại như hình minh họa.
• Nhẹ nhàng kéo khăn về phía trần nhà bằng tay trên. Bạn sẽ cảm thấy vai của cánh tay đối diện căng ra khi tay dưới kéo nhẹ lên lưng.
• Giữ khoảng 30 giây.
• Đổi tay và lặp lại.

Các động tác giúp kéo dài cổ của bạn:

• Cúi đầu về phía trước và hơi sang phải.
• Bằng tay phải, nhẹ nhàng kéo đầu bạn xuống. Bạn sẽ cảm thấy dễ dàng kéo căng dọc theo phía sau bên trái của cổ.
• Giữ khoảng 30 giây.
• Lặp lại ở phía đối diện.