Phụ nữ và đàn ông cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

Nhu cầu năng lượng hàng ngày của mỗi người luôn có sự thay đổi tùy vào thể trạng và các chỉ số cơ thể. Thông thường lượng calo trung bình được thống kê theo giới tính sẽ rơi vào khoảng 2000 calo cho phụ nữ và 2500 calo cho nam giới. Sau đây là một vài thông tin để bạn có thể linh hoạt trong việc tính toán và cân nhắc nhu cầu calo hợp lý với cơ thể.

Calo là một giá trị đơn vị dùng để đo năng lượng giúp cơ thể hoạt động khỏe mạnh trong suốt một ngày. Lượng calo mà mỗi cơ thể cần sẽ có sự thay đổi khác nhau dựa trên vài yếu tố như:

• Tuổi tác: tuổi tác là yếu tố gây ảnh hưởng đến nguồn năng lượng cơ thể cần. Trẻ em và thiếu niên cần năng lượng cho học tập và rèn luyện sức khỏe nhiều hơn người cao tuổi. Người trong độ tuổi trưởng thành phải lao động trong môi trường khắc nghiệt hay lao động thời gian dài cũng cần nguồn năng lượng dồi dào.
• Thói quen sinh hoạt: mỗi người có một cuộc sống sinh hoạt khác nhau và điều đó khiến cho năng lượng tiêu thụ sẽ thay đổi. Do vậy, năng lượng cung cấp sẽ được tính theo nhu cầu hoạt động sinh hoạt của mỗi cơ thể.
• Chỉ số cơ thể: cùng một lứa tuổi nhưng năng lượng mỗi người cần đôi khi lại có chênh lệch rất lớn. Nguyên do sự mâu thuẫn này xảy ra chính là sự chênh lệch chỉ số BMI cơ thể.

Bên cạnh những yếu tố có thể nhận định phân tính thì các nguyên nhân sâu xa xuất phát từ sâu bên trong mỗi người cũng khiến cho năng lượng cung cấp cần được tăng hay giảm linh hoạt.

• Hormone: hormone tuyến giáp, điển hình cho việc gây ảnh hưởng đến nhu cầu năng lượng của cơ thể
• Sử dụng một số loại thuốc ảnh hưởng trực tiếp nhu cầu cung cấp calo cho cơ thể: một số loại thuốc như glucocorticoid, steroid dùng điều trị viêm.
• Sức khỏe của mỗi cá nhân: cơ thể khỏe mạnh thường sẽ thiêu đốt calo cao hơn. Đôi khi cơ thể không được khỏe những nhu cầu năng lượng hàng ngày cũng cao để chống chọi và nâng cao sức đề kháng miễn dịch.

Thuật ngữ calorie thường phổ biến hơn và được biết là thuật ngữ viết tắt cho kilocalorie. Do vậy, trên bao bì các sản phẩm thực phẩm sẽ ghi là Kcal thay vì calo. Trong hệ đơn vị quốc tế quy ước, KJ và Kcal là 2 đơn vị được sử dụng để đo lường năng lượng cho các thực phẩm dinh dưỡng. Vì vậy, khi thay thế 2 đại lượng người dùng cần nắm rõ tỷ lệ chuyển đổi 1 Kcal = 4,2 kJ để dễ dàng cân đối năng lượng cho cơ thể.

Tính toán nhu cầu năng lượng của cơ thể không chỉ đơn giản là để giảm cân mà còn có ý nghĩa vô cùng quan trọng tới tình trạng sức khỏe của mỗi chúng ta.

2.1 Bổ sung calo dựa trên nguồn thực phẩm dinh dưỡng hàng ngày

Hiện nay, các sản phẩm bày bán được đóng gói bao bì cũng những thông tin chi tiết về thành phần dinh dưỡng và năng lượng cung cấp khi sử dụng. Dựa vào thông tin được cung cấp, bạn sẽ nắm rõ thành phần dinh dưỡng của thực phẩm và đưa ra lựa chọn phù hợp với nhu cầu năng lượng của cơ thể.

Khi tính toán calo, bạn cần lưu ý đến hàm lượng protein, chất béo và carb tồn tại bên trong. Đây là 3 yếu tố giúp bạn tính toán chính xác nhất năng lượng calo được cung cấp.

Theo quy ước, 1g protein chứa 4 calo, 1g carb chứa 4 calo, 1g chất béo chứa 9 calo. Bạn có thể dựa vào tỷ lệ quy đổi này để làm phép tính để cân đối lượng thực phẩm sao cho nhu cầu calo hàng ngày được đảm bảo. Ví dụ : 100 gam tôm chứa 0,3 gram chất béo; 0,2 gram Carb; 24 gam protein thì công thức tính calo cho 100 gam tôm sẽ là: (0,3 x 9) + ( 0,2 x 4) + ( 24 x 4) = 99,5 calo

Việc tính toán nhu cầu năng lượng cho cơ thể sẽ giúp bạn dễ dàng hơn khi lựa chọn thực phẩm và thiết kế khẩu phần ăn hợp lý cho mỗi đối tượng trong gia đình. Ví dụ như mỗi bữa ăn các thành viên lớn trong gia đình cần cung cấp khoảng 350 -400 calo, bạn có thể quy đổi ra lượng protein, carb và chất béo rồi lên một thực đơn bổ dưỡng ngon miệng.

Quan trọng hơn hết là chúng ta đều nhận thấy chất béo cung cấp năng lượng cho cơ thể gấp đôi protein và carb. Do đó, lựa chọn thực phẩm ít béo sẽ giúp cơ thể no lâu hơn đồng thời giúp cân nặng được điều chỉnh cân đối nhằm có lợi cho sức khỏe.

Theo khuyến cáo từ các chuyên gia bác sĩ trong lĩnh vực dinh dưỡng và an toàn thực phẩm, trong tổng lượng calo cung cấp cho cơ thể nên được phân bổ khoa học theo công thức 46 - 65 % là carb, 10 - 35% là protein chất béo chỉ chiếm 20 - 25% . Ví dụ trong thực đơn 2000 calo sẽ cần làm một số phép tính sau:

• Carb : 2000 * (46 -65%) = 920 - 1300 ( calo) ⇒ 230 - 325 ( gram)
• Protein : 2000* ( 10 - 35%) = 200 - 700 ( calo) ⇒ 50 - 175 ( gram)
• Chất béo : 2000* ( 20 - 25%) = 400 - 500 ( calo) ⇒ 44 - 56 (gam)

2.2 Sử dụng công cụ hỗ trợ tính toán thông minh

Hiện nay, do nhu cầu cân đối dinh dưỡng và nhu cầu năng lượng hàng ngày được quan tâm nên các công cụ tính toán thông minh đã ra đời giúp hỗ trợ và cân đối khẩu phần ăn. Tuy nhiên, các mặt hàng đóng gói hay thực phẩm chế biến sẵn sẽ không thể áp dụng cách tính này.

Thông thường công cụ tính toán trực tuyến sẽ hỗ trợ bạn số liệu calo của những nhóm thực phẩm tươi hay chế biến theo công thức chuẩn nào đó. Do vậy, sẽ xuất hiện sự chênh lệch về năng lượng ví dụ như khi bạn làm cá chiên, năng lượng calo sẽ ảnh hưởng bởi dầu ăn chiên cá và lượng mỡ cá tiêu hao trong quá trình chiên.

Do vậy, công cụ đo lường calo thông minh sẽ được sử dụng để tính toán calo theo thành phần thực phẩm và cho ra con số ở mức độ tương đối. Nhìn chung, việc tính toán nhu cầu calo hàng ngày nên được áp dụng trên các món tự chế biến. Trong quy trình chế biến bạn có thể chủ động kiểm soát các nguyên liệu thành phần và cho kết quả tính toán năng lượng chính xác nhất.

Như đã chia sẻ, mỗi cơ thể có sự khác biệt nhất định. Điều đó khiến nhu cầu cung cấp năng lượng cũng khác nhau. Sau đây là một số cách để tính calo linh hoạt cho từng người:

• Tính bằng công cụ trực tuyến: các công cụ trực tuyến hay phần mềm chăm sóc sức khỏe sẽ cung cấp thông tin hoặc một bảng để người dùng nhập món ăn đã dùng trong ngày. Từ cơ sở dữ liệu nhập vào máy sẽ tính ra lượng calo được nạp vào trong ngày hôm đó
• BMR và phương trình cân bằng năng lượng:

Nhu cầu calo cung cấp cho cơ thể được xác định nhờ vào sự vận động lối sống và tuổi tác của mỗi người. Nhưng để đơn giản hơn, người Mỹ đã thực hiện tính toán BMR để tính ra lượng calo mà cơ thể bạn cần thiêu đốt.

• Phụ nữ : (4,7 x “chiều cao”) + ( 4,35 x cân nặng) - (4,7 x tuổi) (tính theo in va Lb) . Kết quả tính được công với 655 cho ra chỉ số BMR
• Nam giới: (12,7 x “chiều cao”) + ( 6,23 x cân nặng) - (6,8 x tuổi) ( tính theo in va Lb) . Kết quả tính được công với 66 cho ra chỉ số BMR

Ví dụ: ( 4,7 * 62,5) + (4,35 * 114,6 ) - ( 4,7 * 25) + 655 = 1330

Với kết quả này bạn thực hiện nhân với các hệ số tương ứng theo từng mức hoạt động của cơ thể để tính toán năng lượng thiêu đốt:

• Việc làm thường xuyên ngồi : BMR x 1,2
• Hoạt động ở mức thấp : BMR x 1,375
• Hoạt động bình thường : BMR x 1,55
• Hoạt động nhiều : BMR x 1,725
• Hoạt động với tần suất cao : BMR x 1,9

Thông thường nhu cầu calo của người có cơ bắp sẽ cao hơn người có lượng mỡ thừa cao. Do vậy, xác định tỷ lệ mỡ và cơ bắp cũng là yếu tố giúp xác định nhu cầu calo của cơ thể.

Calo không chỉ là nguồn năng lượng duy trì mọi hoạt động trong cơ thể. Đây còn là một yếu tố giúp đánh giá và kiểm soát sức khỏe của mỗi cá nhân.

Để hiểu và nắm bắt rõ hơn, bạn nên đặt lịch hẹn các chuyên gia dinh dưỡng định kỳ để được kiểm tra và tư vấn chính xác nhất. Từ nhu cầu của bản thân các bác sĩ, chuyên viên sẽ đưa ra lời khuyên thích hợp giúp cân bằng dinh dưỡng và tìm ra nhu cầu năng lượng hàng ngày đủ để duy trì mọi hoạt động và đảm bảo sức khỏe.

Thừa calo cũng có thể dẫn đến việc tích tụ mỡ thừa khiến cân nặng tăng nhanh chóng. Do vậy việc kiểm soát nhu cầu calo của cơ thể sẽ giúp bạn giữ được cân nặng hợp lý tốt cho sức khỏe. Đối với một số trường hợp muốn giảm từ 0.5 đến 1 kg trong vòng 1 tuần, có thể tính toán mỗi ngày cắt giảm 500 calo so với lượng calo cơ thể thiêu đốt. Tuy nhiên cắt giảm calo không được khuyến khích vì sẽ khiến cơ thể thiếu chất nếu bạn đang mất cân bằng dinh dưỡng.

Trong trường hợp cần tăng cân, có thể xem xét nâng cao nhu cầu calo cho cơ thể để tăng cơ chứ không tăng mỡ. Dựa trên số liệu về lượng calo thiêu đốt, bạn sẽ tăng thêm 250 - 500 calo tùy theo khả năng ăn uống của cơ thể và duy trì đều đặn để giữ cân nặng mong muốn.

Trên đây là những chia sẻ về nhu cầu năng lượng hàng ngày và cách tính toán năng lượng cho từng đối tượng. Bạn có thể liên hệ hoặc đặt lịch hẹn tới các chuyên gia bác sĩ đầu ngành về dinh dưỡng để được hỗ trợ tư vấn kỹ càng hơn đồng thời đánh giá chính xác nhất năng lượng mà cơ thể cần.

Nguồn tham khảo: nhs.uk - health.gov