Ăn gì để giảm bốc hỏa tiền mãn kinh?

Tiền mãn kinh là giai đoạn tự nhiên của người phụ nữ. Đây là thời kỳ không thể tránh khỏi và thường xuất hiện khi phụ nữ bước qua tuổi 40. Tiền mãn kinh có nhiều triệu chứng khác nhau, trong đó nổi bật nhất là tình trạng bốc hỏa. Vậy phụ nữ nên ăn gì để giảm bốc hỏa tiền mãn kinh?

Phụ nữ từ 50 - 55 tuổi đa phần đều đã kết thúc chức năng sinh sản, đồng nghĩa với việc chu kỳ kinh nguyệt chấm dứt và bước vào thời kỳ mãn kinh. Vì vậy tiền mãn kinh chính là giai đoạn trước giai đoạn mãn kinh. Trong giai đoạn này, tùy theo thể trạng của mỗi chị em mà các triệu chứng của cơ thể cũng có sự khác nhau.

Bốc hỏa là thuật ngữ dùng để miêu tả hiện tượng cơ thể xuất hiện cơn nóng đột ngột, lan từ mặt xuống ngực rồi nóng bừng khắp toàn thân. Mỗi cơn bốc hỏa thời kỳ tiền mãn kinh sẽ có thời gian khác nhau, trung bình khoảng vài phút/cơn và tần suất dao động từ 5 - 10 cơn mỗi ngày. Thậm chí trong một số trường hợp chị em thường xuyên phải căng thẳng và áp lực thì số cơn bốc hỏa trong ngày có thể lên đến 20 cơn. Dù trong cơn đã rất khó chịu thì sau khi bốc hỏa qua đi, chị em phụ nữ lại gặp phải những triệu chứng thứ phát khác như toát mồ hôi, ớn lạnh, bủn rủn chân tay, tim đập nhanh, tâm trạng dễ cáu gắt vô cùng mệt mỏi.

Để giải thích cơ chế xảy ra tình trạng này, khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, một số cơ quan trong cơ thể phụ nữ bị lão hóa, trong đó quan trọng nhất là buồng trứng, tuyến yên và não bộ. Hệ quả dẫn đến sự suy giảm chức năng của hệ trục nội tiết hạ đồi-tuyến yên-buồng trứng, làm giảm bài tiết 2 nội tiết tố nữ quan trọng là Estrogen và Progesterone.

Sự thay đổi nồng độ nội tiết tố nữ đã tác động đến trung khu kiểm soát thân nhiệt (thuộc vùng dưới đồi), khiến vùng này rối loạn và nhìn nhận sai lệch về thân nhiệt cơ thể, cụ thể hơn là vùng dưới đồi truyền tín hiệu để toàn thân tăng giải phóng nhiệt, gây ra cơn bốc hỏa, đặc biệt là bốc hỏa về đêm. Ngoài ra, một số cơ chế khác tham gia vào việc hình thành cơn bốc hỏa tiền mãn kinh bao gồm: tình trạng giãn mạch máu dưới da, tim phải tăng bơm máu, thân nhiệt tăng lên đột ngột. Kết thúc một loạt quá trình như trên, cơ thể chị em sẽ vã mồ hôi dẫn đến mất nhiệt, sinh ra ớn lạnh, mệt lả và thấp thỏm lo âu.

Khi chị em còn cảm thấy mệt mỏi rã rời, huyết áp, nhịp tim cao do cơn bốc hỏa tiền mãn kinh thị một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ góp phần giúp chị em vượt qua cơn bốc hỏa. Vậy ăn gì để giảm cơn bốc hỏa?

2.1. Thực phẩm giàu omega-3

Acid béo omega-3 đã được chứng minh là có tác dụng trong việc làm giảm lo âu và trầm cảm, chế ngự các triệu chứng do rối loạn sức khỏe tâm thần và cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp người dùng cảm thấy phấn chấn hơn, giảm thiểu cơn bốc hỏa tiền mãn kinh. Omega-3 là chất béo chiếm 50% trọng lượng của các tế bào não. Vì vậy chị em nên ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần, do cá là loại thực phẩm chứa nhiều hàm lượng omega-3. Ngoài ra, các loại hạt như hạt óc chó, hạt điều, hạt hướng dương, hạt bí... cũng là những nguồn cung cấp omega-3 dồi dào.

2.2. Thực phẩm giàu các Phytoestrogens

Những rắc rối tâm lý và sức khỏe của phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh, cụ thể là cơn bốc hỏa tiền mãn kinh có liên quan quá trình suy giảm hàm lượng estrogen. Vì vậy, chị em khi bước vào giai đoạn này cần tăng cường bổ sung các nhóm thực phẩm giàu phytoestrogen và khống chế lượng cholesterol xấu, giúp cải thiện mật độ xương. Phytoestrogen là thành phần được tìm thấy trong các loại thực phẩm hữu cơ như đậu tương, hạt, hoa quả, trái cây...

2.3. Bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất

Vitamin và khoáng chất là những vũ khí lợi hại có khả năng làm giảm những hội chứng bất lợi liên quan đến bốc hỏa tiền mãn kinh. Vitamin C và E là những chất chống oxy hóa, giúp giữ cân bằng hàm lượng hormon trong cơ thể trong khi đó vitamin A, B6, C và D giúp cải thiện tâm trạng, tính khí trong giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh. Để bổ sung đa dạng các loại vitamin và khoáng chất này, chị em chỉ cần thu nạp đa dạng những loại rau, củ, quả hàng ngày.

2.4. Tránh sử dụng các loại đồ uống có chất kích thích

Những loại đồ uống chứa cồn, đồ ăn thức uống chứa nhiều đường có thể gây ra những ảnh hưởng xấu đến hàm lượng hormon trong cơ thể hoặc gây xáo trộn tâm lý, tác động xấu đến hệ thần kinh, gây phấn khích tâm lý giả và dễ bị bốc hỏa hơn.

• Các loại cá: Cá là một thực phẩm dễ kiếm, dễ chế biến trong các bữa ăn hàng ngày. Để bổ sung nội tiết tốt, phụ nữ nên tập trung ăn các loại cá chứa hàm lượng các axit béo chưa no cao như cá hồi.
• Các loại đậu, đặc biệt là đậu nành rất tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh do hàm lượng estrogen rất cao. Chị em nên ăn đậu nành hoặc các chế phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tào phớ, sữa đậu nành, giá đỗ,các loại rau mầm... hàng ngày để cải thiện sức khỏe. Trong đậu nành chứa isoflavone làm tăng hormone, giúp chống lão hóa, ngăn u xơ tử cung, ung thư vú.
• Súp lơ xanh: thực phẩm rất hữu ích trong việc tăng cường nội tiết tố nữ estrogen, loại bỏ đi yếu tố độc hại, giải phóng cơ thể khỏi cảm giác chán ăn, ủ rũ, hỗ trợ khẩu vị rất tốt. Bên cạnh đó, súp lơ rất giàu glucosinolates, hợp chất có khả năng loại bỏ chất gây ung thư.
• Rau quả tươi giúp cơ thể đẩy lùi căng thẳng, đào thải estrogen có hại. Ngoài súp lơ xanh, phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn nhiều loại rau xanh chứa nhiều diệp lục, khoáng chất, các loại vitamin giúp hỗ trợ tuần hoàn máu, đẩy lùi căng thẳng. Những loại rau quả nhiều màu sắc cung cấp một lượng lớn vitamin và khoáng chất cho cơ thể, giúp chuyển hóa thành năng lượng cho các cơ quan hoạt động hiệu quả.
• Khoai lang giúp hệ tiêu hóa hoạt động một cách trơn tru khỏe mạnh, hệ tim mạch ổn định. Khoai lang giàu vitamin B6, axit amin giúp giảm căng thẳng, áp lực, giúp cơ thể thoải mái, đem lại cảm xúc tích cực. Tinh chất trong khoai lang còn làm chậm quá trình lão hóa, đặc biệt giúp cân bằng nội tiết tố nữ.
• Bơ là loại quả giàu chất xơ, kali, vitamin B, E, axit folic, beta-carotene cần thiết cho sức khỏe. Bơ giúp cơ thể sản sinh hormone nữ đặc biệt là estrogen. Beta carotene trong bơ còn giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch.