Rau cải xoăn rất giàu vitamin và chất xơ

Rau xanh là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong bữa cơm gia đình, trong đó bổ dưỡng nhất phải kể đến rau cải xoăn, một loại rau có nguồn gốc từ các nước ôn đới và rất phổ biến tại Việt Nam. Rau cải xoăn cung cấp các chất dinh dưỡng dồi dào, cùng với các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Rau cải xoăn trước đây có xuất xứ từ các nước Hy Lạp và La Mã nhưng thời gian gần đây cải xoăn trở thành một loại rau mang lại nguồn lợi kinh tế tương đối ở nước Mỹ.

Loại cây có lá màu xanh đặc biệt này trở nên gần gũi hơn với mọi người từ năm 2012, xuất hiện trong thực đơn của chuỗi nhà hàng nổi tiếng Michelin và trở thành sự lựa chọn của các blogger về ẩm thực trên thế giới.

Cải xoăn dần dần thay thế các loại rau xanh khác để trở thành thành phần quan trọng trong các món rau trộn, các loại súp hay thậm chí còn được sản xuất thành các món ăn vặt tương tự khoai tây chiên.

Tạp chí Bon Appétit thậm chí coi năm 2012 là năm của rau cải xoăn và ngày 2/10/2013 được công nhận là “Ngày cải xoăn quốc gia” tại Hoa Kỳ.

Cải xoăn xanh và cải xoăn lacinato (hay còn gọi là cải xoăn khủng long hoặc cải xoăn Tuscan) là 2 loại cải xoăn phổ biến nhất. Tuy nhiên, thực chất rau cải xoăn có rất nhiều loại khác nhau với nhiều màu sắc, hương vị và thành phần độc đáo.

Trong số đó, cải xoăn redbor có đặc điểm đặc trưng là lá xoăn màu tím đậm. Cải xoăn Nga lại có lá màu xanh lá cây - xanh da trời hoặc màu đỏ tím và có vị hơi ngọt. Cải xoăn Siberia dễ nhận biết bởi lá màu xanh, kích thước lớn để chống chịu với khí hậu giá buốt khắc nghiệt.

Một loại đặc biệt ở châu Á là cải xoăn Trung Quốc (hay còn gọi là Gai Lan hoặc bông cải xanh Trung Quốc) là thành phần thay thế súp lơ xanh thông thường trong nhiều món ăn.

Cải xoăn thuộc họ Brassica oleracea cũng tương tự như súp lơ xanh, súp lơ trắng, bắp cải, cải ngọt, cải xanh và cải Brussels. Cũng có một loại rau khác của họ cải này đã được công nhận là Cruciferae hoặc cải Thập tự vì mầm cải có hình dạng tương tự một cây thánh giá.

Cải xoăn bổ dưỡng vì thành phần có giàu những chất sau đây:

• Các loại khoáng chất như vitamin K, vitamin C, vitamin A và Vitamin B6;
• Một số loại carotenoid như lutein và zeaxanthin;
• Giàu acid folic;
• Mangan;
• Chất xơ;

4.1. Rau cải xoăn với bệnh ung thư và tim mạch

Các loại cải Cruciferae, trong đó có cải xoăn, chứa một thành phần hóa học nguồn gốc thực vật gọi là glucosinolates. Đây là một hợp chất chứa lưu huỳnh, nếu được nhai nát, cắt nhỏ hoặc nấu chín sẽ phân hủy thành 2 chất là isothiocyanates và indole-3-carbinol.

Ở điều kiện bình thường, glucosinolate là hàng rào bảo vệ đầu tiên cho cải xoăn khỏi những tác động của môi trường và các loại sinh vật khác (ví dụ như các loại côn trùng, nấm hoặc khí hậu khô hạn).

Ở cơ thể người, những chất tương tự glucosinolate đang được nghiên cứu về khả năng tác động lên các bệnh mãn tính như ung thư và bệnh tim. Một số nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy isothiocyanates và indole-3-carbinol có tác dụng kháng viêm, ức chế sự phát triển và di căn của các tế bào ung thư và bảo vệ cho tế bào khỏe mạnh.

Các nghiên cứu thực hiện ở những nhóm người nhỏ trong một khoảng thời gian nhất định cho thấy rau cải xoăn có tác dụng bảo vệ cơ thể với các bệnh ung thư và bảo vệ sức khỏe hệ tim mạch, tuy nhiên kết quả giữa những nghiên cứu khác nhau thường không thống nhất.

Sự không nhất quán này có thể do một số lý do khác nhau. Đầu tiên, các thiết kế và phương pháp nghiên cứu không giống nhau. Ví dụ như phương pháp chế biến cải xoăn khác nhau làm khả năng hấp thu và sinh khả dụng của isothiocyanates thay đổi và ảnh hưởng khả năng tác động lên bệnh.

Lý do thứ hai có thể liên quan đến gen vì quá trình chuyển hóa isothiocyanates giữa một số người là khác nhau. Lý do sau cùng có thể liên quan đến số lượng rau cải xoăn tiêu thụ giữa các quần thể nghiên cứu không tương đồng dẫn đến không đủ tác động lên nguy cơ mắc bệnh.

Do đó, cần những nghiên cứu sâu và rộng hơn về cải xoăn mới có thể kết luận tác dụng của nó lên ung thư và bệnh tim mạch.

4.2. Cải xoăn giàu dinh dưỡng

Dù ở phương diện nào thì cải xoăn cũng thuộc nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng của một chế độ ăn lành mạnh. Cẩm nang hướng dẫn dinh dưỡng cho người Mỹ 2015-2020 đã khuyến cáo, người trưởng thành nên tiêu thụ loại rau này như một phần trong chế độ dinh dưỡng lành mạnh.

Cụ thể, mỗi tuần nên tiêu thụ ít nhất một chén rưỡi rau có màu xanh đậm, bao gồm cả rau cải xoăn.

4.3. Cải xoăn và các thuốc kháng đông

Đối với bệnh nhân đang sử dụng thuốc chống kết tập tiểu cầu hoặc thuốc kháng đông máu để phòng ngừa huyết khối có thể còn băn khoăn về việc ăn cải xoăn và các loại rau màu xanh đậm giàu vitamin K. Loại vitamin đặc biệt này là một phần trong quá trình đông máu của cơ thể, vì vậy tiêu thụ nhiều vitamin K có thể ảnh hưởng đến tác dụng của các loại thuốc kháng đông máu.

Tuy nhiên, nhóm bệnh nhân này có thể yên tâm sử dụng cải xoăn nếu thực hiện đúng yêu cầu tiêu thụ một lượng rau cải xoăn giống nhau mỗi ngày để bác sĩ điều chỉnh liều lượng thuốc cân bằng với lượng vitamin K cơ thể nhập vào và không ảnh hưởng tác dụng nhóm thuốc trên.

Tốt nhất những bệnh nhân đang dùng thuốc kháng đông nên đến bác sĩ để được tư vấn kỹ lưỡng nhất, đặc biệt là sự tham gia của các chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng.

4.4. Cải xoăn và bệnh bướu cổ

Người thường xuyên ăn rau cải xoăn nên quan tâm đến lượng goitrogen có trong loại cải này. Goitrogens là chất tự nhiên làm hạn chế sự xâm nhập của iod vào tuyến giáp. Iod lại là thành phần quan trọng để tổng hợp hormon giáp trạng phục vụ nhu cầu bình thường của cơ thể.

Do đó, việc iod không vào được tuyến giáp sẽ làm cơ thể thiếu hụt hormon giáp, từ đó làm tuyến giáp bù trừ bằng cách tăng kích thước và hình thành bướu cổ hoặc phì đại tuyến giáp.

Đối với người có sức khỏe tốt, ăn đủ iod và khả năng hấp thu iod tốt thì lượng goitrogens trong cải xoăn không ảnh hưởng nhiều đến hoạt động của cơ thể. Điều đáng lo ngại chính là nhóm người có tuyến giáp hoạt động kém, bình thường lượng hormon tuyến giáp đã không đủ thì việc bổ sung goitrogens (đặc biệt là ở dạng thô) có trong rau cải xoăn làm tăng khả năng và nguy cơ hình thành bướu cổ.

Bệnh nhân suy giáp do thiếu iod là nhóm có nguy cơ mắc bệnh cao nhất. Để hạn chế hấp thu goitrogens thì việc nấu chín rau cải xoăn là cần thiết giúp bất hoạt enzyme chuyển hóa goitrogens và gây ra hiệu ứng goitrogenic.

Ngoài ra, việc tiêu thụ thêm các loại rau xanh khác trong chế độ ăn uống hàng ngày ngoài rau cải xoăn cũng giúp hạn chế việc hấp thu quá nhiều goitrogens.

Trong trường hợp bạn đang mắc một vấn đề nào đó về sức khỏe nhưng muốn bổ sung cải xoăn trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày thì nên tham khảo thêm ý kiến của những người có chuyên môn. Bởi tuy rau cải xoăn mang đến nhiều giá trị dinh dưỡng và chất xơ nhưng cần sử dụng đúng mục đích và đối tượng để đạt được kết quả tốt nhất.

Ngoài chế độ dinh dưỡng, cha mẹ nên bổ sung cho trẻ các sản phẩm hỗ trợ có chứa lysine, các vi khoáng chất và vitamin thiết yếu như kẽm, crom, selen, vitamin nhóm B giúp đáp ứng đầy đủ nhu cầu về dưỡng chất ở trẻ. Đồng thời các vitamin thiết yếu này còn hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường khả năng hấp thu dưỡng chất, giúp cải thiện tình trạng biếng ăn, giúp trẻ ăn ngon miệng, phát triển toàn diện.

Hãy thường xuyên truy cập website Vinmec.com và cập nhật những thông tin hữu ích để chăm sóc cho bé và cả gia đình nhé.

Nguồn: hsph.harvard.edu