Kỹ thuật chạy bền 800m

Một số huấn luyện viên muốn vận động viên của họ chạy vòng đầu tiên chậm hơn và sau đó tăng tốc ở vòng thứ hai (tách âm), trong khi các huấn luyện viên khác khuyên nên chạy vòng đầu tiên nhanh hơn vòng thứ hai (tách dương). Vậy kỹ thuật chạy bền 800m nào hiệu quả ? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn có được kỹ thuật chạy 800m phù hợp và hiệu quả.

Chiến lược cuộc đua trong 800m đang phát triển và những câu hỏi mới nảy sinh về cách chạy 800m nhanh. Cũng giống như việc có nhiều hơn một tuyến đường phải đi để đến đích, có một số phương pháp huấn luyện có thể được áp dụng để dẫn dắt một vận động viên đạt được tiềm năng của họ như một vận động viên chạy 800 mét. Tuy nhiên, điều có thể hữu ích ngay từ đầu là xác định rõ các loại vận động viên mà bạn đang đào tạo. Những vận động viên chạy 800 mét có thể được nhóm thành ba loại riêng biệt

• Chạy 800m tốc độ cao
• Chạy 800m đa năng
• Chạy 800m theo lộ trình

Chạy 800m tốc độ cao đáp ứng tốt nhất cho các bài tập luyện tương đối nhanh với số lần lặp lại hạn chế và thời gian phục hồi lâu. Nhóm này sẽ dễ mệt mỏi, đến nỗi đôi khi các huấn luyện viên sẽ đặt câu hỏi liệu họ có đang luyện tập đủ chăm chỉ hay không. Các lần tập luyện lặp lại của những vận động viên này thường không đảm bảo quãng đường cần thiết, thậm chí là 600m.

Những vận động viên chạy 800m đa năng là vận động viên có thể chạy cự ly này với các yêu cầu khác nhau khá tốt nhưng không nhất thiết phải xuất sắc ở bất kỳ mặt nào. Họ sẽ tập luyện với cường độ giảm dần nhưng sẽ có thời gian hồi phục ngắn hơn và sẽ xử lý khối lượng lớn hơn đáng kể. Nhóm này đôi khi sẽ tập luyện với một trong hai nhóm tùy thuộc vào thiết kế tập luyện và những gì huấn luyện viên mong muốn đạt được trong phiên cụ thể.

Chạy 800m theo lộ trình sẽ đào tạo với tốc độ chậm hơn nhưng khối lượng của chúng lớn hơn đáng kể. Nhóm này sẽ mất nhiều thời gian hơn để phục hồi sau quá trình tập luyện theo dõi.

Bên cạnh việc hiểu rõ các vận động viên của mình, rõ ràng điều quan trọng là phải hiểu các yêu cầu của các hình thức thi mà họ tham dự. Khi lập kế hoạch đào tạo, hãy nhớ lý thuyết về tính cụ thể. Huấn luyện viên đang huấn luyện vận động viên của mình để có thể tiệm cận với tiềm năng tối đa của họ. Để đạt được tiềm năng của họ đòi hỏi các vận động viên phải đào tạo một cách rất cụ thể.

Hệ thống kỵ khí (LA) tạo ra hầu hết năng lượng trong thời gian chạy cường độ cao từ 1-3 phút trong đó nhu cầu oxy vượt quá lượng oxy cung cấp. Chạy tám trăm mét được phát triển hiệu quả nhất bằng cách lặp lại việc chạy tốc độ cao trong khoảng thời gian từ bốn mươi đến chín mươi giây.

Hệ thống hiếu khí (O2) được phát triển tốt nhất bằng cách chạy lặp lại trong thời gian ít nhất từ ​​ba (3) đến năm (5) phút khi vận động viên hấp thụ oxy tối đa. Sự hấp thụ oxy tối đa có thể được xác định bằng tốc độ mà một vận động viên có thể duy trì trong mười hai phút.

Để thực hiện những nguyên tắc sinh lý này cần phải có một kế hoạch được chuẩn bị kỹ lưỡng. Yếu tố quan trọng nhất là thời gian: có thời gian có nghĩa là thực hiện mọi việc vào đúng thời điểm và có thời gian mà bạn muốn vận động viên của mình đạt hiệu quả cao nhất. Khi lập kế hoạch tập luyện, điều quan trọng là phải đếm ngược từ tuần thi đấu trở về trước. Hãy nhớ rằng mỗi chu kỳ đào tạo không được quá 4-6 tuần vì hiệu quả đào tạo sẽ giảm xuống mức tối thiểu sau 6 tuần. Trong giai đoạn đầu mùa giải nên nhấn mạnh kỹ thuật chạy hơn là cường độ. Chơi theo điểm mạnh của vận động viên. Đây là lý do tại sao chúng ta cần phân loại người chạy 800 mét thành 3 loại như đã nói ở trên. Bạn phải có sự kết hợp đào tạo trong suốt năm đào tạo, điều này phản ánh hệ thống năng lượng mà bạn cần kích thích. Phải luôn cố gắng cải thiện tốc độ (dưới dạng các bài tập tốc độ, sức bền tốc độ và điều hòa hiếu khí).

Sự tập trung của các vận động viên vào thành phần tốc độ sẽ thay đổi khi huấn luyện viên điều chỉnh kỹ thuật và cường độ nhưng hãy nhớ rằng những thay đổi đột ngột sẽ dễ gây ra chấn thương. Tránh thay đổi đột ngột từ hình thức đào tạo này sang hình thức đào tạo khác.

2.1. Đầu mùa

Các trung tâm thể thao đang chuyển sang xu hướng xây dựng lại cơ sở của mình và nhấn mạnh vào điều hòa hiếu khí. Các vận động viên trung học New England có thể đã hoàn thành mùa giải trong nhà trước hoặc ngay sau kỳ nghỉ tháng Hai và hy vọng họ đã có kỷ luật tự giác để bắt đầu giai đoạn này trước khi các buổi tập của đội bắt đầu vào thứ Hai và thứ ba của tháng Ba. Tốc độ không bị bỏ qua trong giai đoạn này nhưng trọng tâm là phát triển các khía cạnh cần thiết để cho phép vận động viên thực hiện tốc độ của họ trên toàn bộ quãng đường. Trước khi bắt đầu mùa giải, vận động viên có thể thực hiện 3 bài tập chất lượng mỗi tuần. Các vận động viên sẽ thực hiện 1 hoặc 2 buổi tập cường độ cao và 1 buổi tập bình thường mỗi tuần (tùy thuộc vào sự hồi phục của họ) khi mùa giải cạnh tranh bắt đầu. Buổi gặp mặt đầu mùa có thể được sử dụng như một phần của chương trình đào tạo bằng cách biến chúng thành các buổi tập luyện kỵ kh. Những vận động viên chạy nước rút có lẽ hiếm khi (hầu hết không bao giờ) đua bất cứ thứ gì trên 800 mét.

Trong giai đoạn đầu, các huấn luyện viên nhấn mạnh vào loại nước rút của mình 2 thành phần: điều hòa hiếu khí và AT (ngưỡng kỵ khí = nhịp tim đến 168-172 bpm). Độ bền tốc độ không bị bỏ qua nhưng nó chỉ được ưu tiên thứ hai. Một bài tập mà các huấn luyện viên thường áp dụng là kiểu chạy nước rút 600m lặp đi lặp lại nhiều lần. Có thể giảm xuống 300m nhưng nhìn chung tổng quãng đường các vận động viên phải chạy không vượt quá 2300-2600m.

Nhóm này hiếm khi chạy đường dài. Họ thực hiện các lần chạy ở trạng thái ổn định bằng cách thực hiện khoảng thời gian hành trình 1000-1200m với thời gian nghỉ 60 giây. Đồi thường được sử dụng trong giai đoạn này để phát triển sức mạnh tổng thể. Các lần chạy phục hồi có thể ở dạng nhịp độ 100, 200 và / hoặc 300. Tiếp sức liên tục 5 người 200m ở 75% là một bài tập luyện dễ dàng vừa phải mà các vận động viên thường xuyên thực hiện. Tuy nhiên, điều quan trọng là vận động viên phải thực hiện bài tập này ở mức 75%.

2.2. Giữa mùa

Cường độ tập luyện sẽ tăng lên khi thành tích của vận động viên được cải thiện. Ví dụ, trong giai đoạn đầu mùa giải, các chàng trai hàng đầu bắt đầu thực hiện bài tập 600-300 với tốc độ tương đương với đi bộ.

Các vận động viên không phải chạy cùng một loại bài tập từ tuần này qua tuần khác. Trên thực tế, việc di chuyển vận động viên của bạn xung quanh sẽ được chứng minh là có lợi cho sự phát triển toàn diện của họ.

Loại khoảng cách này tiếp tục với AT "nhịp độ chạy" (hoặc khoảng thời gian hành trình) trong giai đoạn giữa trong khi giới thiệu khoảng "ngày-nhịp độ". Chúng tôi thiết lập tốc độ này bằng cách xác định xem chúng có thể chạy bao xa trong 12 phút.

Những vận động viên chạy đa năng cũng có một mô hình tương tự như ví dụ về bài tập 900m-300m của họ bị giảm khi khối lượng tăng lên. Nhóm này có thể có xu hướng phân tán vào thời điểm này vì một số thành viên có thể dành nhiều thời gian hơn trên đường đua so với những người khác. Nhóm này có xu hướng chạy trong phạm vi bài tập rộng hơn trong nhóm

Một lần nữa, các yêu cầu đáp ứng kép sẽ xác định số lượng phiên chất lượng có thể được thực hiện trong tuần. Các phiên trạng thái ổn định / khoảng thời gian hành trình đóng vai trò thứ yếu trong giai đoạn này vì các bài tập luyện cần bắt đầu "bắt chước" tính chất cụ thể của sự kiện chủ yếu là kỵ khí.

2.3. Cuối mùa

Trong giai đoạn này, các vận động viên nên được cho nghỉ ngơi khoảng từ 7-14 ngày trước các cuộc thi quan trọng. Tôi không nhấn mạnh tốc độ ở mức độ mà các tạp chí và văn bản ủng hộ vì số lượng các cuộc gặp gỡ kép mà chúng tôi đã phải chạy trong suốt mùa giải. Tôi cảm thấy rằng hầu hết các vận động viên trung học đã có nhiều cơ hội để "mài giũa" trong lịch trình gặp gỡ kép.

Loại khoảng cách đang tập trung vào khoảng tốc độ mục tiêu. Vấn đề quan trọng là cố gắng càng cụ thể càng tốt trong khi vẫn giữ cho vận động viên khỏe mạnh nhất có thể. Tôi đã nhận thấy (từ kinh nghiệm cá nhân) rằng nếu bạn bắt đầu nhấn mạnh giai đoạn này quá sớm, bạn có thể tạo ra một vận động viên mạnh mẽ ở giai đoạn đầu đến giữa tháng 5 nhưng họ có thể không đạt được cùng cấp độ ba tuần sau đó tại giai đoạn cuối.

Chạy 800m là một cuộc đua với cự ly trung bình mà các vận động viên cần rất nhiều tốc độ và sức bền để có thể dành chiến thắng trong cả chặng đua. Trong những năm qua có rất nhiều cuộc tranh luận về việc nên luyện tập về mặt tốc độ hay sức bền nhiều hơn cho các vận động viên để đạt được kết quả tốt nhất. Một số đội tuyển chú trọng về mặt tốc độ trong khi một số khác chú trọng hơn về mặt sức bền. Tuy nhiên, giải pháp hiệu quả nhất có lẽ là đào tạo vận động viên theo từng bài tập phù hợp với các giai đoạn của mùa giải

Nguồn tham khảo: everythingtrackandfield.com, il.milesplit.com, speedendurance.com