Các bài tập chữa suy nhược thần kinh

Suy nhược thần kinh là một loại rối loạn thần kinh khá phổ biến. Tình trạng này có thể dẫn tới nhiều hệ lụy nặng nề nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời. Bên cạnh liệu pháp tâm lý và sử dụng thuốc, có một số bài tập chữa suy nhược thần kinh mà người bệnh có thể tham khảo.

Suy nhược thần kinh là loại bệnh lý thuộc nhóm rối loạn thần kinh phổ biến nhất, chiếm đến 60 - 70% trường hợp tại các khoa thần kinh và tâm thần. Nguyên nhân suy nhược thần kinh là do sự rối loạn chức năng vỏ não và các trung khu dưới vỏ do tế bào não làm việc quá sức, dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, đau đầu, rối loạn ngủ, căng thẳng, lo lắng quá mức,... Suy nhược thần kinh được xếp vào nhóm bệnh tâm thần và thường xảy ra do các vấn đề về tâm lý, căng thẳng, stress kéo dài. Bệnh lý này thường gặp ở những người lao động trí óc hơn, đặc biệt là ở phụ nữ.

Suy nhược thần kinh kéo dài có thể dẫn tới trầm cảm, rối loạn dạng cơ thể... Đặc biệt trầm cảm không điều trị sẽ ngày càng nặng thêm, bệnh nhân thậm chí còn có thể xuất hiện ý định tự tử. Các dạng rối loạn khác bắt nguồn từ suy nhược thần kinh cũng dễ dẫn đến nghiện rượu và nghiện các thuốc an thần. Cuối cùng, bệnh nhân có nguy cơ mất khả năng lao động và có thể là tử vong. Do vậy, người có nguy cơ bị suy nhược thần kinh cần lưu ý các dấu hiệu cảnh báo suy nhược thần kinh và đi thăm khám kịp thời.

Nhìn chung, phác đồ điều trị suy nhược thần kinh gồm liệu pháp tâm lý và sử dụng một số loại thuốc hỗ trợ. Bên cạnh đó, cũng có một số bài tập như yoga, dưỡng sinh có thể giúp cải thiện triệu chứng suy nhược thần kinh và đem đến cho bệnh nhân cảm giác thư giãn, thoải mái. Vinmec xin gợi ý một số bài tập như dưới đây.

2.1. Tư thế hoa sen

Tư thế hoa sen là tư thế cơ bản trong thiền định với rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thiền định sẽ giúp người tập xua tan buồn phiền, phục hồi năng lượng, tăng cường sự bình tĩnh, tập trung và nâng cao sức khỏe. Cách thực hiện thiền ở tư thế hoa sen như sau:

• Bắt đầu bằng tư thế ngồi, hai chân duỗi thẳng, lưng thẳng.
• Từ từ gập đầu gối ở hai bên để tạo thành tư thế bắt chéo, dùng tay kéo gót chân lên tới gần bụng, sau đó đặt hai tay lên đùi.
• Bàn tay để đặt úp thả lỏng hoặc làm động tác thủ ấn: ngón tay cái và ngón trỏ chạm vào nhau. Ba ngón còn lại để thẳng hoặc thả tự do.
• Cố gắng duy trì tư thế đầu cổ đều thẳng để không tắc nghẽn các mạch máu trên cơ thể.
• Hít vào thở ra đều đặn, thanh lọc tâm hồn để cả cơ thể được thư giãn trong vài phút hoặc lâu nhất có thể.
• Lặp lại với tư thế nhưng đổi vị trí hai chân bắt chéo.
• Giữ tư thế này từ 1 - 5 phút hoặc lâu hơn nếu bệnh nhân muốn ngồi thiền.
• Bệnh nhân có thể thực hành tư thế hoa sen ở bất cứ thời điểm nào trong ngày.

2.2. Tư thế Sarvangasana (Tư thế đứng trên vai)

Tư thế Sarvangasana hay còn gọi là tư thế đứng trên vai với hình thái đảo ngược cơ thể, lúc này vai sẽ nằm trên mặt đất và đảm nhiệm việc giữ thăng bằng. Đây là một tư thế khá khó, tuy nhiên nếu chăm chỉ luyện tập thì nó sẽ đem đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần của người tập. Cách thực hiện tư thế đứng trên vai như sau:

• Nằm thẳng trên sàn hay trên thảm tập, lòng bàn tay khép, đặt úp sát hai bên hông.
• Hít thở sâu và từ từ đưa chân nâng lên cao sao cho vuông một góc 90 độ với mặt sàn. Mũi chân đưa hướng về đầu, cố gắng giữ chân thẳng, không xoay đầu và cổ.
• Hít thở sâu rồi tiếp tục nâng chân và tách khỏi sàn, dùng hai tay đỡ ngay hông cạnh cột sống. Bệnh nhân cần giữ hai chân co lại, đầu gối nằm ngay trên trán, lòng bàn chân hướng lên trần.
• Tiếp tục hít thở sâu để đẩy chân duỗi ra, chân thả lỏng nhưng đầu gối phải thẳng. Lúc này trọng lượng sẽ dồn hoàn toàn lên hai vai, bệnh nhân cần phải hít thở sâu và từ từ, cố gắng duy trì tư thế trong vài phút.
• Hít thở sâu, đặt hai lòng bàn tay úp xuống sàn rồi từ từ hạ người xuống, bắt đầu từ lưng, hông, sau đó mới hai chân chạm sàn từ từ.
• Nằm nghỉ ngơi thư giãn trong vài phút trước khi tập lại.
• Lần đầu tập chỉ nên giữ tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ tăng lên đến 3 - 5 phút.

2.3. Tư thế Setubandhasana (Tư thế cây cầu)

Tư thế Setubandhasana còn được gọi là tư thế cây cầu rất phù hợp với những người bị suy nhược thần kinh. Các chuyên gia cũng khuyến khích tập tư thế này khi bụng đói, tuy nhiên với những bệnh nhân đang gặp các vấn đề về đầu, cổ thì nên cân nhắc kỹ trước khi thực hiện. Cách thực hiện tư thế này như sau:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, đầu gối co, lòng bàn tay đặt sát người.
• Hít vào và thở ra từ từ, đồng thời nâng hông lên nhưng vẫn giữ bàn chân bám sát với sàn, tay giữ ở tư thế ban đầu.
• Hít thở sâu và từ từ di chuyển hai bàn tay thẳng lên trên đầu.
• Duy trì tư thế này trong khoảng 30 - 60 giây.
• Hít vào rồi từ từ quay trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện lại động tác trên 3 - 4 lần.
• Bệnh nhân nên thực hiện tư thế này lúc bụng đói, lưu ý không nên thực hiện nếu bị chấn thương ở lưng hoặc cổ.

Dưỡng sinh là một phương pháp tự luyện tập gồm ba phần chính: luyện tập, ăn uống và thái độ trong cuộc sống. Phương pháp này được xây dựng dựa trên nền tảng là thuyết tinh - khí - thần. Mục đích của bài tập dưỡng sinh là để bồi dưỡng sức khỏe, phòng ngừa bệnh, hỗ trợ điều trị các bệnh mãn tính và tiến tới sống lâu, sống khỏe. Khác với yoga, các bài tập dưỡng sinh thường rất nhẹ nhàng, do đó phù hợp với người có sức khỏe yếu, người cao tuổi, người có nhiều bệnh mãn tính, tuy nhiên người trẻ vẫn có thể tập dưỡng sinh để tăng cường sức khỏe. Còn các bài tập yoga thường đòi hỏi sự dẻo dai và đôi khi trong một số động tác, người tập phải dùng lực khá nhiều, do đó yoga thường phù hợp đối với những người trẻ tuổi, khỏe mạnh.

3.1. Phần luyện động

Bệnh nhân nằm thẳng thoải mái, hai tay buông xuôi theo thân, nới rộng quần áo. Nhắm kín hai mắt, miệng ngậm, thở đều và hai tai như không nghe thấy gì. Trình tự bài tập như sau:

• Xoa mắt: Bệnh nhân dùng hai ngón trỏ xoa vòng quanh mắt 10 lần.
• Vuốt mắt: Bệnh nhân dùng ngón trỏ và ngón giữa vuốt từ đầu trong cung lông mày đến đuôi mắt 5 lần.
• Quay lưỡi: Bệnh nhân quay lưỡi ngoài lợi 5 lần, quay lưỡi trong lợi 5 lần.
• Tróc lưỡi: Tiến hành đưa lưỡi sâu vào họng tróc lưỡi 10 lần.
• Gõ răng: Gõ hai hàm răng vào nhau khoảng 10 lần.
• Xoa bụng: Bệnh nhân xoa bụng theo chiều kim đồng hồ 10 lần.

3.2. Phần luyện tĩnh

Tư thế luyện tĩnh: Nằm thoải mái, hai chân mở rộng bằng vai và mắt nhắm. Bệnh nhân chú ý giữ nhẹ nhàng vùng dưới rốn, duy trì nhịp thở nhẹ nhàng. Loại bỏ những suy nghĩ không tốt, loại bỏ tạp niệm để tập trung vào thư giãn cho tốt. Để chuẩn bị tinh thần làm giãn cơ thể, bệnh nhân cần duy trì nhịp thở êm, đều rồi ra lệnh thầm (không nói thành tiếng) tự làm giãn các bộ phận cơ thể và theo dõi cảm giác thư giãn đó theo 3 đường giãn của cơ thể:

• Đường 1: Từ đỉnh đầu qua hai bên mặt, hai bên cổ, vai, cánh tay, cẳng tay, bàn tay rồi đến ngón tay.
• Đường 2: Từ đỉnh đầu qua mắt, cổ, ngực, bụng, đùi, cẳng chân, bàn chân, rồi xuống ngón chân.
• Đường 3: Từ đỉnh đầu qua gáy, lưng, thắt lưng mông, bắp đùi, bắp chân, rồi xuống đến gót chân.

Cách tự ra lệnh: Tự thầm nghĩ cho ta giãn lần lượt các vị trí đã định, chú ý theo dõi cảm giác ở đó. Làm tuần tự hết đường 1, giữ cảm giác thoải mái ở đó khoảng 5 - 10 hơi thở tự nhiên rồi làm giãn đến đường 2 rồi sau cùng là đường

3.3. Trình tự bài tập cụ thể như sau

• Làm giãn cơ thể theo đường thứ nhất:
  • Đỉnh đầu (hít vào) - giãn (thở ra).
  • Hai bên mặt (hít vào) - giãn (thở ra).
  • Hai bên cổ (hít vào) - giãn (thở ra).
  • Hai bên vai (hít vào) - giãn (thở ra).
  • Hai cánh tay (hít vào) - giãn (thở ra).
  • Hai cẳng tay (hít vào) - giãn (thở ra).
  • Hai bàn tay (hít vào) - giãn (thở ra).
  • Các ngón tay (hít vào) - giãn (thở ra).
  • Từ đỉnh đầu đến ngón tay giãn (khoảng 3 lần).
  • Từ đỉnh đầu đến ngón tay giãn - giãn - giãn (khoảng 3 lần).
  • Giữ cảm giác thoải mái nhẹ nhàng ở hai bàn tay trong 5 phút.
• Tiếp tục làm giãn cơ thể theo đường thứ hai:
  • Đỉnh đầu (hít vào) - giãn (thở ra).
  • Mặt (hít vào) - giãn (thở ra).
  • Cổ (hít vào) - giãn (thở ra).
  • Ngực (hít vào) - giãn (thở ra).
  • Bụng (hít vào) - giãn (thở ra).
  • Đùi (hít vào) - giãn (thở ra).
  • Cẳng chân (hít vào) - giãn (thở ra).
  • Bàn chân (hít vào) - giãn (thở ra).
  • Các ngón chân (hít vào) - giãn (thở ra).
  • Từ đỉnh đầu đến ngón chân giãn (khoảng 3 lần).
  • Từ đỉnh đầu đến ngón chân giãn - giãn - giãn (khoảng 3 lần).
  • Giữ cảm giác thoải mái nhẹ nhàng ở hai bàn chân trong 5 phút.
• Tiếp tục làm giãn cơ thể theo đường thứ ba:
  • Đỉnh đầu (hít vào) - giãn (thở ra).
  • Gáy (hít vào) - giãn (thở ra).
  • Lưng (hít vào) - giãn (thở ra).
  • Thắt lưng (hít vào) - giãn (thở ra).
  • Hai bên vùng mông (hít vào) - giãn (thở ra).
  • Mặt sau đùi (hít vào) - giãn (thở ra).
  • Hai bắp chân (hít vào) - giãn (thở ra).
  • Hai gót chân (hít vào) - giãn (thở ra).
  • Từ đỉnh đầu đến gót chân giãn (khoảng 3 lần).
  • Từ đỉnh đầu đến gót chân giãn - giãn - giãn (khoảng 3 lần).
  • Giữ cảm giác thoải mái nhẹ nhàng ở hai gót chân trong 5 phút.
  • Tập trung sự chú ý của mình vào vùng dưới rốn trong vòng 5 phút.

Bệnh nhân cần tiếp tục ám thị cho bản thân như sau: “Chân tay tôi nặng và ấm” (3 lần); “Toàn thân tôi nặng và ấm” (3 lần); “Tôi bắt đầu buồn ngủ” (3 lần); “Tôi ngủ ngon” (3 lần). Sau đó giữ trạng thái này trong 5 phút.

Mở mắt ra, hai tay tự xoa mặt, xoa hai đầu gối, hai tay xát vào nhau. Ngón tay của hai bàn tay đan chéo vào nhau và đưa lật ra phía ngoài, mắt nhìn vào một điểm cố định của một ngón tay. Sau đó hít vào tối đa đưa tay lên cao hoặc sang bên, đồng thời đưa tay gần mắt, cách mắt 5cm thì thở ra. Lặp lại như thế khoảng 10 - 20 lần (theo nhịp thở). Sau đó kết thúc một bài tập thư giãn.

Trên đây là một số bài tập giúp hỗ trợ điều trị suy nhược thần kinh hiệu quả. Tuy nhiên, để điều trị suy nhược thần kinh hiệu quả, triệt để và tránh nguy cơ tái phát, khi có các dấu hiệu của bệnh lý suy nhược thần kinh, người bệnh hoặc gia đình nên đưa người bệnh nên đến thăm khám bác sĩ chuyên khoa tâm lý để được tư vấn và điều trị phù hợp.