Vitamin hòa tan trong nước: Phức hợp C và B

Vitamin được chia thành nhiều loại khác nhau, với hai nhóm chính là vitamin hòa tan trong nước và hòa tan trong chất béo. Mỗi loại vitamin sẽ đóng một vai trò và chức năng khác nhau đối với sức khỏe của con người. Việc thiếu hụt đi những loại vitamin này có thể gây ra các vấn đề y tế nghiêm trọng.

Thông thường, người ta thường phân loại vitamin dựa trên mức độ hòa tan của chúng. Đa số các loại vitamin phổ biến nhất mà chúng ta thường sử dụng hàng ngày đều là vitamin thuộc nhóm tan trong nước. Ngoài ra, một nhóm vitamin khác chiếm số lượng ít hơn là vitamin tan trong chất béo. Chúng chỉ bao gồm 4 loại vitamin, có khả năng tan trong dầu, hay còn được gọi là chất béo lỏng.

Dưới đây là danh sách bao gồm 9 loại vitamin thuộc nhóm hòa tan trong nước, chúng không chỉ đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe mà còn vô cùng thông dụng trong chế độ ăn uống hàng ngày của con người, bao gồm:

• Vitamin B1 (thiamine)
• Vitamin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (niacin)
• Vitamin B5 (axit pantothenic)
• Vitamin B6
• Vitamin B7 (biotin)
• Vitamin B9
• Vitamin B12 (cobalamin)
• Vitamin C

Nhìn chung, các loại vitamin hòa tan trong nước đều không thể lưu trữ bên trong cơ thể, do đó bạn cần phải bổ sung chúng thông qua các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình.

2.1 Vitamin B1 (Thiamine)

Vitamin B1, hay còn được gọi là Thiamine. Loại vitamin hòa tan trong nước này có thể tồn tại ở nhiều dạng khác nhau, bao gồm:

• Thiamine pyrophosphate: Là dạng vitamin B1 dồi dào nhất trong cơ thể, còn có những tên gọi khác như thiamine pyrophosphate hoặc thiamine diphosphate. Ngoài ra, dạng thiamine này cũng là một dạng chính có trong các loại thực phẩm toàn phần.
• Thiamine triphosphate: Thường có nhiều trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, tuy nhiên mức độ dồi dào và phong phú của nó thấp hơn so với dạng thiamine pyrophosphate. Dạng thiamine này cũng chiếm ít hơn 10% tổng số thiamine được tìm thầy trong mô của động vật.
• Thiamine hydrochloride: Là dạng vitamin B1 tổng hợp, thường được sử dụng trong các chất bổ sung.
• Thiamine mononitrate: Là một dạng tổng hợp của thiamine, thường được bổ sung thêm vào các loại thực phẩm chế biến hoặc thức ăn cho gia súc.

Vai trò và chức năng của vitamin B1:

Tương tự như các loại vitamin B khác, vitamin B1 giữ chức năng chính là một coenzyme hoạt động trong cơ thể. Những hợp chất nhỏ coenzyme này có tác dụng kích hoạt phản ứng hóa học thông qua các enzym.

Nhìn chung, vitamin B1 là một chất vô cùng quan trọng đối với cơ thể, tham gia vào nhiều phản ứng hóa học trọng yếu, chẳng hạn như chuyển hóa các chất dinh dưỡng thành dạng năng lượng hoặc hỗ trợ sự hình thành đường.

Nguồn thực phẩm giàu Thiamine:

Bạn có thể bổ sung vitamin B1 (thiamine) thông qua các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, thịt lợn hoặc gan động vật. Tuy nhiên, thiamine thường không có nhiều trong các loại trái cây, rau củ hay các sản phẩm từ sữa.

Lượng tiêu thụ khuyên dùng hàng ngày cho vitamin B1 (RDA):

Dưới đây là những khuyến cáo của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe về lượng vitamin B1 được tiêu thụ hàng ngày đối với từng độ tuổi nhất định, bao gồm:

*Trẻ sơ sinh:

• Từ 0 – 6 tháng tuổi: 0,2 mg/ngày.
• Từ 7 – 12 tháng tuổi: 0,3 mg/ngày.

*Trẻ nhỏ:

• Từ 1 – 3 tuổi: 0,5 mg/ngày
• Từ 4 – 8 tuổi: 0,6 mg/ngày
• Từ 9 – 13 tuổi: 0,9 mg/ngày

*Nữ giới:

• Từ 14 – 18 tuổi: 1,0 mg/ngày
• Từ 19 tuổi trở lên: 1,1 mg/ngày

*Nam giới: Từ 14 tuổi trở lên: 1,2 mg/ngày

*Phụ nữ mang thai và cho con bú: 1,4 mg/ngày.

Tình trạng thiếu hụt vitamin B1:

Thường ít khi xảy ra, tuy nhiên những người có lượng đường huyết cao có thể làm tăng sự đào thải vitamin B1 qua đường nước tiểu, từ đó dẫn đến nguy cơ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng quan trọng này. Nghiên cứu cũng cho thấy, ở những người mắc bệnh tiểu đường (cả loại 1 và 2) có thể bị giảm tới 75% nồng độ thiamine trong cơ thể.

Bên cạnh đó, những người bị nghiện rượu cũng có nguy cơ cao bị thiếu hụt loại vitamin B này do cơ thể bị suy giảm khả năng hấp thụ thiamine và chế độ dinh dưỡng kém.

Nếu bị thiếu hụt trầm trọng vitamin B1 có thể dẫn đến các vấn đề rối loạn, chẳng hạn như hội chứng Wernicke-Korsakoff và hội chứng Beriberi. Những hội chứng này thường có các dấu hiệu điển hình, bao gồm suy giảm chức năng thần kinh, chán ăn, các vấn đề về tâm thần, giảm cân, to tim và yếu cơ.

2.2. Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 là loại vitamin hòa tan trong nước duy nhất được sử dụng để tạo màu cho các loại thực phẩm. Trên thực tế, Riboflavin được đặt tên dựa theo màu sắc của nó, trong tiếng Latinh, từ “flavus” có nghĩa là “màu vàng”.

Trong quá trình tiêu hóa, các chất flavoprotein sẽ giải phóng ra riboflavin. Trong số đó, có hai loại flavoprotein thông dụng nhất, được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm flavin mononucleotide và flavin adenine dinucleotide.

Vai trò và chức năng của vitamin B2:

Loại vitamin này cũng hoạt động như một coenzyme, tham gia vào các loại phản ứng hóa học khác nhau trong cơ thể. Tương tự như vitamin B1, nó cũng giúp chuyển hóa các chất dinh dưỡng sang dạng năng lượng. Ngoài ra, nó cũng đóng vai trò vô cùng thiết yếu trong việc chuyển đổi tryptophan thành niacin (vitamin B3) và vitamin B6 thành dạng hoạt động.

Các nguồn thực phẩm giàu vitamin B2:

Loại vitamin hòa tan trong nước này thường có nhiều ở các loại thực phẩm như rau lá, các loại đậu, bông cải xanh, nấm, sữa, trứng và thịt. Ngoài ra, chiết xuất nấm men cũng rất dồi dào vitamin B2, chứa khoảng 18mg trong mỗi 100gam. Bên cạnh đó, người ta cũng dùng loại vitamin này để ăn kèm với ngũ cốc ăn sáng hoặc dùng để làm màu vàng cam cho thực phẩm.

Lượng tiêu thụ khuyên dùng hàng ngày cho vitamin B2:

Dưới đây là lượng vitamin B2 cụ thể cho từng độ tuổi:

*Trẻ sơ sinh:

• Từ 7 - 12 tháng tuổi: 0,4 mg/ngày
• Từ 0 – 6 tháng tuổi: 0,3 mg/ngày

*Trẻ nhỏ:

• Từ 1 – 3 tuổi: 0,5 mg/ngày
• Từ 4 – 8 tuổi: 0,6 mg/ngày
• Từ 9 – 13 tuổi: 0,9 mg/ngày

*Nữ giới:

• Từ 14 – 18 tuổi: 1,0 mg/ngày
• Từ 19 tuổi trở lên: 1,1 mg/ngày

*Nam giới: trên 14 tuổi: 1,3 mg/ngày

*Phụ nữ mang thai: 1,4 mg/ngày

*Phụ nữ cho con bú: 1,6 mg/ngày

Tình trạng thiếu hụt vitamin B2:

Các yếu tố bao gồm bệnh phổi, chế độ ăn uống kém, tuổi già hoặc nghiện rượu có thể làm tăng nguy cơ gây thiếu hụt vitamin B2. Khi cơ thể bị thiếu hụt trầm trọng loại vitamin này sẽ dẫn đến tình trạng ariboflavinosis, thường có các triệu chứng đặc trưng như viêm lưỡi, đau họng, thiếu máu, các vấn đề về mắt và da khác. Ngoài ra, sự thiếu hụt vitamin B2 cũng ảnh hưởng đáng kể tới quá trình chuyển đổi tryptophan thành niacin, cũng như chuyển hóa vitamin B2 trong cơ thể.

2.3.Vitamin B3 (Niacin)

Đây là loại vitamin nhóm B duy nhất mà có thể được sản xuất trong cơ thể thông qua một chất dinh dưỡng khác, có tên là axit amin tryptophan. Các dạng vitamin B3 phổ biến nhất, bao gồm:

• Axit nicotinic: có nhiều trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và thực vật. Đây cũng là một dạng phổ biến nhất trong các chất bổ sung. Tuy nhiên, khi cơ thể nhận quá nhiều axit nicotinic có thể dẫn đến hiện tượng đỏ bừng mặt do niacin.
• Nicotinamide (niacinamide): Có nhiều trong một số loại thực phẩm và các chất bổ sung.

Vai trò và chức năng của vitamin B3:

Hầu hết các dạng vitamin B3 sẽ được chuyển hóa thành nicotinamide adenine dinucleotide phosphate (NADP +) hoặc nicotinamide adenine dinucleotide (NAD +). Nó có chức năng hoạt động như một coenzyme trong cơ thể, đồng thời có vai trò như một chất chống oxy hóa.

Một trong những chức năng quan trọng nhất của vitamin B3 là thúc đẩy quá trình đường phân, chiết xuất năng lượng từ đường glucose.

Những nguồn thực phẩm giàu vitamin B3:

Bạn có thể bổ sung loại vitamin này thông qua các nguồn thực phẩm ở cả động và thực vật. Một số nghiên cứu đã cho thấy, trong chiết xuất nấm men có khoảng 128 mg vitamin B3. Ngoài ra, nó cũng được tìm thấy nhiều ở thịt gà, trứng, cá, nấm và các sản phẩm từ sữa.

Lượng tiêu thụ khuyên dùng hàng ngày cho vitamin B3:

Cụ thể là:

*Trẻ sơ sinh: Từ 0 – 12 tháng tuổi: 2 – 4 mg/ngày

*Trẻ nhỏ:

• Từ 1 – 3 tuổi: 6 mg/ngày
• Từ 4 – 8 tuổi: 8 mg/ngày
• Từ 9 – 13 tuổi: 12 mg/ngày

*Nữ giới: từ 14 tuổi trở lên: 14 mg/ngày

*Nam giới: trên 14 tuổi: 16 mg/ngày

*Phụ nữ mang thai: 18 mg/ngày

*Phụ nữ cho con bú: 17 mg/ngày

Tình trạng thiếu hụt vitamin B3:

Sự thiếu hụt vitamin B3 có thể dẫn đến bệnh Pellagra, bao gồm các triệu chứng như lở miệng, viêm da, mất ngủ, tiêu chảy và sa sút trí tuệ. Nếu không được điều trị kịp thời, bệnh Pellagra có thể gây tử vong.

2.4. Vitamin B5 (Axit pantothenic)

Bạn có thể dễ dàng tìm thấy vitamin B5 trong hầu hết các loại thực phẩm. Loại vitamin này có thể tồn tại ở nhiều dạng khác nhau, bao gồm:

• Coenzyme A: Có tác dụng giải phóng axit pantothenic trong đường tiêu hóa.
• Protein mang acyl: Tương tự như coenzym A
• Canxi pantothenate: Thuộc dạng vitamin B5phổ biến nhất trong các chất bổ sung
• Panthenol: Được sử dụng chủ yếu trong các chất bổ sung

Vai trò và chức năng của vitamin B5:

Loại vitamin nhóm B này có một vai trò không thể thiếu đối với các quá trình trao đổi chất của cơ thể. Nó tham gia vào quá trình tổng hợp axit amin, axit béo, chất dẫn truyền thần kinh, hormone steroid, và sự hình thành của coenzyme A.

Các nguồn thực phẩm giàu vitamin B5:

Những nguồn thực phẩm chứa nhiều axit pantothenic thường bao gồm nấm đông cô, chiết xuất nấm men, thịt gà, trứng cá muối, lòng đỏ trứng, thận và thịt bò. Ngoài ra, nó cũng có nhiều trong các loại rau củ, cà chua, ngũ cốc nguyên hạt và bông cải xanh.

Lượng tiêu thụ khuyên dùng hàng ngày cho vitamin B5:

*Trẻ sơ sinh:

• Từ 0 – 6 tháng tuổi: 1,7 mg/ngày
• Từ 7 – 12 tháng tuổi: 1,8 mg/ngày

*Trẻ nhỏ:

• Từ 1 – 3 tuổi: 2 mg/ngày
• Từ 4 – 8 tuổi: 3 mg/ngày
• Từ 9 – 13 tuổi: 4 mg/ngày

*Thanh thiếu niên: Từ 14 – 18 tuổi: 5 mg/ngày.

*Người lớn: từ 19 tuổi trở lên: 5 mg/ngày

*Phụ nữ mang thai: 6 mg/ngày

*Phụ nữ cho con bú: 7 mg/ngày

Tình trạng thiếu hụt vitamin B5:

Những người bị mắc bệnh tiểu đường hoặc nghiện rượu sẽ có nguy cơ cao bị thiếu hụt vitamin B5 vì nhu cầu của cơ thể họ đối với loại vitamin này có xu hướng cao hơn so với người bình thường. Việc thiếu hụt nghiêm trọng vitamin B5 có thể tác động xấu tới hầu hết các hệ cơ quan trong cơ thể. Nó có thể dẫn đến những triệu chứng như rối loạn giấc ngủ, tê, bồn chồn, khó chịu và các vấn đề về tiêu hóa.

2.5. Vitamin B6

Đây là một loại vitamin có vai trò vô cùng thiết yếu đối với quá trình tổng hợp pyridoxal phosphate của cơ thể. Nó thường tồn tại ở những dạng sau đây:

• Pyridoxine: Có nhiều trong các loại rau, trái cây, ngũ cốc, các chất bổ sung hoặc một số loại thực phẩm chế biến.
• Pyridoxamine: Có nhiều trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Hiện nay, nó được sử dụng như một loại dược phẩm đã được FDA công nhận.
• Pyridoxal: Có nhiều trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Vai trò và chức năng của vitamin B6:

Hoạt động như một coenzym, tham gia vào hàng loạt các phản ứng hóa học. Đây là một chất vô cùng thiết yếu để giúp chuyển hóa axit amin, năng lượng, hình thành hồng cầu và giải phóng đường. Ngoài ra, vitamin B6 cũng giúp cơ thể tổng hợp một số chất dẫn truyền thần kinh và hỗ trợ sự hình thành của các tế bào bạch cầu.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin B6:

Bao gồm thịt lợn, cá ngừ, gà tây, khoai tây, chuối và đậu gà. Bạn có thể sử dụng vitamin B6 cùng với ngũ cốc ăn sáng hoặc các sản phẩm thay thế thịt được làm từ đậu nành.

Lượng tiêu thụ khuyên dùng hàng ngày cho vitamin B6:

*Trẻ sơ sinh: Từ 0 – 12 tháng tuổi: 0,1 – 0,3 mg/ngày.

*Trẻ nhỏ: Từ 1 – 13 tuổi: 0,5 – 1,0 mg/ngày

*Nữ giới:

• Từ 11 – 50 tuổi: 1,2 – 1,3 mg/ngày
• Trên 51 tuổi: 1,5 mg/ngày

*Nam giới:

• Từ 14 – 50 tuổi: 1,3 mg/ngày
• Trên 51 tuổi: 1,7 mg/ngày

*Phụ nữ mang thai: 1,9 mg/ngày

*Phụ nữ cho con bú: 2,0 mg/ngày

Tình trạng thiếu hụt vitamin B6:

Những người nghiện rượu là đối tượng có nguy cơ cao nhất bị thiếu hụt loại vitamin này. Những triệu chứng chính của thiếu hụt vitamin B6, bao gồm phát ban trên da, thiếu máu, lú lẫn, co giật và trầm cảm. Ngoài ra, nó cũng có thể làm tăng nguy cơ gây ung thư.

2.6.Vitamin B7 (Biotin)

Vitamin B7 thường được sử dụng nhằm nuôi dưỡng và chăm sóc tóc, móng và da. Nó có thể tồn tại ở dạng tự do hoặc liên kết với protein.

Vai trò và chức năng của vitamin B7:

Nó có chức năng là một coenzyme, đóng vai trò thiết yếu trong việc hình thành glucose, tổng hợp axit béo và chuyển hóa axit amin.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin B7:

những thực phẩm từ động vật giàu vitamin B7, bao gồm cá, thịt, thịt nội tạng, các sản phẩm từ sữa và lòng đỏ trứng. Trong khi đó, những nguồn thực vật giàu loại vitamin này, bao gồm rau xanh lá, đậu, nấm, súp lơ và các loại hạt.

Lượng tiêu thụ khuyên dùng hàng ngày cho vitamin B7:

• Trẻ sơ sinh: Từ 0 – 12 tháng tuổi: 5 – 6 mcg/ngày
• Trẻ nhỏ: Từ 1 – 13 tuổi: 8 – 20 mcg/ngày
• Thanh thiếu niên: Từ 14 – 18 tuổi: 25 mcg/ngày
• Người lớn: Từ 19 tuổi trở lên: 30 mcg/ngày
• Phụ nữ mang thai: 30 mcg/ngày
• Phụ nữ cho con bú: 35 mcg/ngày

Tình trạng thiếu hụt vitamin B7:

Nguy cơ thiếu hụt vitamin B7 cao nhất ở những người đang dùng thuốc chống động kinh, trẻ em bú sữa công thức ít biotin hoặc trẻ mắc bệnh Leiner. Sự thiếu hụt vitamin B7 nếu không được điều trị có thể dẫn đến những triệu chứng thần kinh như thiểu năng trí tuệ, co giật và mất sự phối hợp cơ.

2.7. Vitamin B9

Vitamin B9 (axit folic), được phát hiện lần đầu tiên trong nấm men, sau đó là lá của rau bina. Vitamin B9 được biết đến với nhiều dạng khác nhau, bao gồm:

• Folate: Có tự nhiên trong các thực phẩm
• Axit folic: Là loại vitamin B9 tổng hợp, thường được bổ sung vào các loại thực phẩm chế biến. Tuy nhiên, nếu dùng axit folic dạng bổ sung ở liều cao có thể gây hại cho sức khỏe.
• L-methylfolate: Là dạng hoạt động của vitamin B9 trong cơ thể, được xem là chất bổ sung lành mạnh hơn so với axit folic.

Vai trò và chức năng của vitamin B9:

Nó có vai trò vô cùng thiết yếu đối với sự hình thành DNA, các tế bào hồng cầu, bạch cầu, sự phát triển của các tế bào và quá trình chuyển hóa axit amin. Vì nó rất quan trọng trong thời kỳ phân chia và tăng trưởng tế bào nhanh chóng nên nó được xem là một chất không thể thiếu đối với phụ nữ mang thai và trẻ sơ sinh.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin B9:

Bao gồm các loại đậu, rau xanh, hạt hướng dương, chiết xuất nấm men và măng tây.

Lượng tiêu thụ khuyên dùng hàng ngày cho vitamin B9:

• Trẻ sơ sinh: Từ 0 – 12 tháng tuổi: 65 – 80 mcg/ngày
• Trẻ em: Từ 1 – 18 tuổi: 150 – 400 mcg/ngày
• Người lớn: Từ 19 tuổi trở lên: 400 mcg/ngày
• Phụ nữ mang thai: 600 mcg/ngày
• Phụ nữ cho con bú: 500 mcg/ngày

Tình trạng thiếu hụt vitamin B9:

Sự thiếu hụt vitamin B9 thường liên quan đến một chế độ dinh dưỡng kém và thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Nó có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu và dị tật ống thần kinh.

2.8.Vitamin B12 (Cobalamin)

Là loại vitamin duy nhất có chứa nguyên tố kim loại cobalamin. Nó gồm 4 loại chính: Hydroxocobalamin, cyanocobalamin, methylcobalamin và adenosylcobalamin. Hầu hết những loại vitamin B12 này đều có nhiều trong các chất bổ sung và một lượng nhỏ trong thực phẩm.

Vai trò và chức năng của vitamin B12:

Tương tự như những vitamin nhóm B khác, vitamin B12 cũng có chức năng là một coenzyme, giúp não bộ phát triển, tham gia vào quá trình sản xuất hồng cầu và các chức năng thần kinh khác. Nó cũng là chất vô cùng cần thiết đối với quá trình chuyển hóa chất béo thành năng lượng và sự phân chia tế bào cũng như tổng hợp DNA.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin B12:

Những thực phẩm có nguồn gốc từ động vật rất giàu vitamin B12, bao gồm các sản phẩm từ sữa, trứng, hải sản, thịt, gan, tim, hàu, bạch tuộc, cá ngừ hoặc các trích. Ngoài ra, nó cũng có một lượng nhỏ trong một số loại tảo, như tảo xoắn.

Lượng tiêu thụ khuyên dùng hàng ngày cho vitamin B12:

• Trẻ sơ sinh: Từ 0 – 12 tháng tuổi: 0,4 – 0,5 mcg/ngày
• Trẻ em: Từ 1 – 13 tuổi: 0,9 – 1,8 mcg/ngày
• Thanh thiếu niên: Từ 14 – 18 tuổi: 2,4 mcg/ngày
• Người lớn: Từ 19 tuổi trở lên: 2,4 mcg/ngày
• Phụ nữ mang thai: 2,6 mcg/ngày
• Phụ nữ cho con bú: 2,8 mcg/ngày

Tình trạng thiếu hụt vitamin B12:

Những người ăn chay, đã phẫu thuật giảm cân, mắc bệnh Celiac hoặc Crohn sẽ có nguy cơ cao bị thiếu hụt vitamin B12. Việc thiếu đi loại vitamin này có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như chán ăn, thiếu máu, đau lưỡi, sa sút trí tuệ hoặc các vấn đề về thần kinh.

2.9.Vitamin C

Đây là loại vitamin hòa tan trong nước duy nhất không thuộc nhóm vitamin B. Nó được xem là một trong những chất chống oxy hóa quan trọng nhất trong cơ thể và rất cần thiết đối với việc tổng hợp collagen. Vitamin C thường tồn tại ở hai dạng chính, dạng phổ biến nhất là axit ascorbic.

Vai trò và chức năng của vitamin C bao gồm:

• Hình thành collagen: Cơ thể bạn sẽ không thể tổng hợp được collagen nếu thiếu đi vitamin C. Sự thiếu hụt này có thể làm ảnh hưởng lớn đến gân, da, xương và dây chằng của bạn.
• Chống oxy hóa: Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp cơ thể tự bảo vệ chống lại stress oxy hóa.
• Chức năng miễn dịch: Thực tế, các tế bào miễn dịch trong cơ thể có chứa hàm lượng lớn vitamin C, giúp chống lại sự nhiễm trùng.

Các nguồn thực phẩm giàu vitamin C:

Nguồn cung cấp vitamin C chính trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn là các loại rau quả và trái cây, chẳng hạn như kiwi, cải xoăn hoặc quả ổi. Chỉ một lượng nhỏ vitamin C được tìm thấy trong trứng, gan sống, cá, trứng cá và thịt.

Lượng tiêu thụ khuyên dùng hàng ngày cho vitamin C:

*Trẻ sơ sinh: Từ 0 -12 tháng tuổi: 40 – 50 mg/ngày

*Trẻ em: Từ 1 – 13 tuổi: 15 – 45 mg/ngày

*Nữ giới:

• Từ 14 – 18 tuổi: 65 mg/ngày
• Từ 19 tuổi trở lên: 75 mg/ngày

*Nam giới:

• Từ 14 – 18 tuổi: 75 mg/ngày
• Từ 19 tuổi trở lên: 90 mg/ngày

*Phụ nữ mang thai: 80 – 85 mg/ngày

*Phụ nữ cho con bú: 115 – 120 mg/ngày

Tình trạng thiếu hụt vitamin C:

Có thể xảy ra đối với những người không ăn nhiều trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống hàng ngày. Ngoài ra, những người nghiện rượu hoặc ma túy cũng có nguy cơ cao bị thiếu hụt vitamin C.

Khi cơ thể bị thiếu nghiêm trọng chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến bệnh Sco-bút, với các triệu chứng như mệt mỏi, suy nhược, viêm nướu, đốm da, chảy máu nướu, rụng răng, khô mắt, các vấn đề về khớp và khó chữa lành vết thương. Nếu không được điều trị kịp thời, bệnh Sco-bút do thiếu vitamin C có thể dẫn đến tử vong.

Nguồn tham khảo: healthline.com