Vitamin hòa tan trong nước là gì?

Vitamin là những chất dinh dưỡng giúp cơ thể khỏe mạnh, đủ năng lượng cho hoạt động hằng ngày. Một số loại vitamin có thể hòa tan trong nước, được đưa đến các mô của cơ thể nhưng không được lưu trữ. Loại vitamin này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm động vật và thực vật hoặc trong thực phẩm chức năng và phải được cung cấp hàng ngày.

Vitamin tan trong nước (trái ngược với vitamin tan trong chất béo) không được lưu trữ trong cơ thể, nó hấp thụ nhanh và sau đó nó thường đào thải lượng dư thừa qua nước tiểu. Do thực tế là vitamin tan trong nước không thể được lưu trữ, do đó cơ thể cần được cung cấp liên tục thông qua một lượng ổn định hàng ngày. Điều này có thể thông qua các loại thực phẩm, các chất bổ sung mà chúng ta dùng hoặc từ sự kết hợp của cả hai.

Vitamin tan trong nước được tìm thấy trong trái cây, rau và ngũ cốc. Không giống như các vitamin tan trong chất béo, vitamin tan trong nước có thể bị phá hủy bởi nhiệt hoặc tiếp xúc với không khí. Chúng cũng có thể bị mất trong nước được sử dụng để nấu ăn, điều này có nghĩa là khi nấu chín thực phẩm, đặc biệt là bằng cách đun sôi. Cách tốt nhất để giữ càng nhiều vitamin tan trong nước càng tốt là hấp hoặc nướng thực phẩm.

Mỗi vitamin tan trong nước có chức năng khác nhau và có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm khác nhau. Các vitamin tan trong nước bao gồm:

• Vitamin C;
• Vitamin B tổng hợp;
• Thiamin (Vitamin B1);
• Riboflavin (Vitamin B2);
• Niacin (Vitamin B3);
• Axit pantothenic (Vitamin B5);
• Vitamin B6;
• Vitamin B9 (folate);
• Vitamin B12 (cobalamin);
• Biotin (Vitamin H).

Nó còn được gọi là axit ascorbic - là chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào và giữ cho chúng khỏe mạnh. Cơ thể cần collagen để tạo ra collagen (một loại protein dồi dào nhất trong cơ thể giúp giữ cho xương, da, răng và mạch máu khỏe mạnh). Trái với suy nghĩ của nhiều người, Vitamin C không giúp chữa cảm lạnh thông thường, nhưng nó giữ cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Vitamin C là thành phần giúp cơ thể hấp thụ sắt. Vitamin C chỉ được tìm thấy trong rau và trái cây, đáng chú ý nhất là trái cây họ cam quýt. Vitamin C cũng có thể được tìm thấy trong nhiều loại rau, chủ yếu là những loại thuộc họ bắp cải.

Vitamin B1 hoạt động với các vitamin nhóm B khác để giúp phá vỡ và giải phóng năng lượng từ thức ăn, phân hủy rượu và chuyển hóa carbohydrate và axit amin. Vitamin B1 cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc truyền các xung thần kinh bằng cách giữ cho các dây thần kinh khỏe mạnh. Vitamin B1 rất quan trọng đối với chức năng thần kinh và chuyển hóa năng lượng. Vitamin B1 được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng. Những thực phẩm đó bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì, các loại hạt, hạt, thịt lợn và các loại đậu.

Vitamin B2 giữ cho da, mắt và hệ thần kinh khỏe mạnh cũng như giúp cơ thể chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo. Riboflavin cũng giúp tăng cường chức năng của một số Vitamin B khác, Niacin và Vitamin B12. Vitamin B2 cũng được sử dụng để chuyển hóa năng lượng cũng như cho sức khỏe tổng thể của da và mắt. Vitamin B2 có thể được tìm thấy trong bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm sữa và rau xanh. Vitamin B2 cũng có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của các vitamin khác như folate, sắt, niacin và vitamin B6.

Vitamin B3 giúp sản xuất năng lượng từ thực phẩm chúng ta ăn cũng như giúp giữ cho hệ thống thần kinh và tiêu hóa khỏe mạnh. Vitamin B3 bảo vệ sức khỏe của các tế bào da và giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động bình thường. Với một lượng lớn, Vitamin B3 có thể giúp giảm mức LDL và chất béo trung tính, đồng thời nâng cao mức HDL (cholesterol tốt). Vitamin B3 là một loại vitamin khác cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng. Vitamin B3 cũng hỗ trợ hệ tiêu hóa và hệ thần kinh và giữ cho làn da khỏe mạnh. Bạn có thể tìm thấy vitamin B3 trong nhiều loại thực phẩm bao gồm cá, thịt, ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì, rau, thịt gia cầm và bơ đậu phộng. Trên thực tế, các loại rau có hàm lượng niacin lớn nhất, đặc biệt là măng tây, rau lá xanh và nấm. Do đó, những người ăn chay và thuần chay có thể yên tâm hơn về mức Vitamin B3 của họ.

Cho phép cơ thể thu được năng lượng từ carbohydrate, protein và chất béo. Cơ thể của bạn cũng sử dụng Axit Pantothenic là loại để sản xuất hormone và cholesterol. Axit pantothenic có thể được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật. Những thực phẩm chứa nhiều Axit Pantothenic nhất gồm: thịt nội tạng, một số loại rau, thịt bò, ngũ cốc nguyên hạt và thịt gà. Giống như các vitamin tan trong nước khác, axit pantothenic chủ yếu được cơ thể sử dụng để chuyển hóa năng lượng.

Vitamin B6 còn được gọi là Pyridoxine, vitamin B6 hoạt động như một đồng enzyme giúp các phản ứng hóa học diễn ra. Vitamin B6 đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo ra các axit amin không thiết yếu và giúp cơ thể bạn phá vỡ glycogen, là dạng lưu trữ glucose. Vitamin B6 cũng giúp cơ thể của bạn chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo và giữ cho hệ thống miễn dịch và hệ thần kinh của bạn khỏe mạnh. Vitamin B6 giúp cơ thể trao đổi chất và sản xuất các tế bào hồng cầu. Nó có thể được tìm thấy trong nhiều sản phẩm động vật như thịt gia cầm, thịt và cá, nhưng cũng có trong trái cây và rau quả.

Được gọi là Folate ở dạng tự nhiên, nó hoạt động cùng với Vitamin B12 để hình thành các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Vì cơ thể bạn cần Folate để tạo DNA nên nó đóng một vai trò cực kỳ quan trọng trong việc ngăn ngừa dị tật bẩm sinh trong thời kỳ đầu mang thai. Axit Folic được sử dụng để sản xuất các tế bào mới trong cơ thể, cụ thể là các tế bào ở móng tay, da và tóc. Các tế bào mới trong các khu vực này và các khu vực khác được tạo ra mỗi ngày. Axit folic chủ yếu được tìm thấy trong các loại thực phẩm tăng cường bao gồm mì ống, ngũ cốc ăn sáng, bánh mì và gạo. Axit folic, là dạng tổng hợp của vitamin folate, là một thành phần quan trọng hơn cả trong chế độ ăn uống của phụ nữ, đặc biệt là những người đang trong giai đoạn mang thai hoặc đang cố gắng thụ thai. Đối với những phụ nữ đang mang thai, axit folic giúp giảm nguy cơ mắc các dị tật bẩm sinh lớn, bao gồm tật nứt đốt sống và chứng thiếu não. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh khuyến cáo phụ nữ trong độ tuổi sinh sản nên bổ sung 400mcg vitamin mỗi ngày.

Vitamin B12 tham gia vào việc tạo ra các tế bào hồng cầu và giữ cho hệ thần kinh khỏe mạnh. Cơ thể cũng cần vitamin B12 để chuyển hóa axit béo và axit amin và tổng hợp DNA trong tế bào của bạn. rất quan trọng đối với chức năng của các dây thần kinh trong cơ thể và việc sản xuất các tế bào mới. Vitamin B12 chỉ có thể được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, bao gồm thịt gia cầm, hải sản, các sản phẩm từ sữa, trứng, thịt và sữa.

Biotin hỗ trợ quá trình chuyển hóa glucose, axit amin và axit béo. Biotin được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm với các nồng độ khác nhau và cũng được cơ thể tự sản xuất nhờ vi khuẩn đường ruột.

Tổng cộng 8 loại vitamin tan trong nước là từ nhóm vitamin B. Chúng bao gồm riboflavin, thiamin, niacin, folate, vitamin B6, biotin, axit pantothenic và vitamin B12. Những loại vitamin này giúp cơ thể biến thức ăn thành năng lượng và rất quan trọng đối với hệ thần kinh, làn da khỏe mạnh, sự hình thành các tế bào hồng cầu, cảm giác thèm ăn lành mạnh bình thường và thị lực tốt.

Các dấu hiệu của sự thiếu hụt vitamin hòa tan trong nước rất đa dạng, do các triệu chứng thiếu hụt khác nhau tùy theo loại vitamin. Ví dụ, sự thiếu hụt vitamin C có thể biểu hiện bằng việc dễ bị bầm tím, vết thương mất nhiều thời gian để chữa lành và sưng khớp.

Các triệu chứng của sự thiếu hụt vitamin B phức hợp cũng biểu hiện theo loại vitamin đó. Nếu thiếu B1, bạn có thể bị trầm cảm hoặc ăn ít, trong khi với vitamin B2, miệng của bạn có thể bị đau và môi bạn nứt nẻ. Khi thiếu hụt vitamin B3, bạn có thể bị lú lẫn hoặc tiêu chảy. Sự thiếu hụt vitamin B6 có thể dẫn đến thiếu máu hoặc tổn thương các dây thần kinh. Thiếu B12 cũng dẫn đến thiếu máu, nhưng cũng có thể đi kèm với các dấu hiệu vô sinh.