Chất béo cung cấp năng lượng cho cơ thể như thế nào?

1 gam chất béo cung cấp bao nhiêu năng lượng? Nó cung cấp 37 kJ (9 kcal). Thức ăn chứa nhiều chất béo sẽ cung cấp nhiều năng lượng. Chất béo là chất mang các vitamin tan trong chất béo và cần thiết cho sự hấp thụ của chúng. Việc hấp thụ nhiều axit béo bão hòa hoặc chuyển hóa có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Chất béo nguồn cung cấp năng lượng dồi dào nhất có sẵn trong chế độ ăn kiêng, do đó nó có thể dễ dàng góp phần làm tăng cân nếu chúng ta sử dụng nhiều. Cấu trúc của chất béo quyết định sự ảnh hưởng đến sức khỏe. Một số axit béo là thành phần thiết yếu của chế độ ăn nhưng những axit béo khác có thể gây bất lợi.

Các khối cấu tạo của chất béo (lipid) là các axit béo và glycerol. Axit béo được tìm thấy trong thực phẩm và chất béo dự trữ trong cơ thể chủ yếu hiện diện dưới dạng triacylglycerol (đôi khi được gọi là triglyceride). Một phân tử glycerol sẽ có ba axit béo thường khác nhau được gắn vào. Các axit béo riêng lẻ có thể có mặt ở bất kỳ vị trí nào trong ba vị trí trên phân tử glycerol (được gọi là sn-1, sn-2 và sn-3). Sự hiện diện của các axit béo cụ thể ở các vị trí khác nhau trên phân tử glycerol cũng sẽ ảnh hưởng đến các đặc tính của nó (tức là điểm nóng chảy và khả năng tiêu hóa).

Một axit béo được tạo thành từ một chuỗi nguyên tử cacbon, với một nhóm metyl ở một đầu và một nhóm axit ở đầu kia. Gắn với chuỗi carbon là các nguyên tử hidro, số lượng trên mỗi nguyên tử carbon tùy thuộc vào axit béo là 'bão hòa' hay 'không bão hòa'.

• Nếu axit béo có tất cả các nguyên tử hidro mà có thể giữ thì nó được cho là bão hòa.
• Nếu một số nguyên tử hidro bị thiếu và được thay thế bằng một liên kết đôi giữa các nguyên tử cacbon thì axit béo được cho là không bão hòa.
• Nếu có một liên kết đôi, axit béo được gọi là axit béo không bão hòa đơn.
• Nếu có nhiều hơn một liên kết đôi, thì axit béo được gọi là axit béo không bão hòa đa.

Trong các axit béo không bão hòa đa, các nguyên tử hidro có thể được sắp xếp theo một trong hai cách. Một sắp xếp được gọi là cis và sắp xếp còn lại được gọi là trans. Cis là dạng thông thường được tìm thấy trong tự nhiên. Vị trí của các liên kết đôi trong cấu trúc axit béo không bão hòa đa xác định loại của nó, hai loại chính là axit béo omega 3 (n-3) và omega 6 (n-6) (một số axit béo omega-9 (n-9) cũng hiện hữu.

Axit béo chuyển hóa hiếm khi xuất hiện trong tự nhiên mà được sản xuất trong dạ cỏ của bò và cừu (động vật nhai lại) do đó nó có trong sữa, thịt bò và thịt cừu. Các liên kết đôi chuyển hóa có thể được tạo ra trong quá trình chế biến dầu và các axit béo chuyển hóa được tạo ra theo cách này đã được nhắm mục tiêu giảm vì chúng đã được chứng minh là có tác dụng tương tự trong cơ thể đối với chất bão hòa (tăng cholesterol LDL trong máu) nhưng chúng cũng làm giảm cholesterol HDL, có nghĩa là tác dụng của chúng bất lợi hơn so với bão hòa. Chúng cũng ảnh hưởng đến các yếu tố nguy cơ bệnh tim khác.

Cơ thể có thể tạo ra các axit béo cần thiết, ngoại trừ hai loại, được gọi là axit alpha linolenic (omega-3) và axit béo linoleic (omega-6). Chúng được gọi là axit béo thiết yếu (EFAs) và phải được cung cấp trong chế độ ăn. Từ những axit béo này, chúng ta có thể tạo ra những axit béo khác rất quan trọng cho sức khỏe. Từ axit linoleic chúng ta tạo ra axit arachidonic và từ axit Linolenic sẽ tạo ra EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic). Những chất này có thể được hình thành trước từ chế độ ăn. Dầu cá và thực phẩm bổ sung dầu cá là những nguồn giàu EPA và DHA. Chúng thường có trong thịt hoặc trứng của động vật được cho ăn trong chế độ ăn giàu axit béo omega 3 (n-3), tức là thực phẩm được sản xuất theo cách này có thể được coi là nguồn thay thế cho cá có dầu, mặc dù lượng được gọi là 'chuỗi dài Axit béo omega-3 thường ít hơn nhiều so với trong cá có dầu. Axit arachidonic (một axit béo omega-6 chuỗi dài) được tìm thấy với một lượng nhỏ trong thịt (đặc biệt là thịt lợn và thịt sẫm màu từ gà và gà tây) và trong cá béo.

EFAs và các axit béo được tổng hợp từ chúng là những thành phần quan trọng của màng tế bào. EPA và axit arachidonic là chất nền cho các phân tử tín hiệu quan trọng, chẳng hạn như eicosanoids, kiểm soát nhiều chức năng quan trọng ở cấp độ tế bào.

Chất béo phụ thuộc vào loại axit béo tạo nên phân tử triacylglycerol. Tất cả các nguồn chất béo trong chế độ ăn đều chứa cả axit béo bão hòa và không bão hòa nhưng đôi khi được mô tả là 'chất béo bão hòa' hoặc 'chất béo không bão hòa' theo tỷ lệ axit béo hiện có. Ví dụ, bơ thường được mô tả là 'chất béo bão hòa' vì nó có nhiều axit béo bão hòa hơn axit béo không bão hòa, trong khi hầu hết các loại dầu thực vật được mô tả là 'chất béo không bão hòa' vì chúng có nhiều axit béo không bão hòa đơn và đa hơn là bão hòa. Hơn nữa, nó còn là thành phần quan trọng giúp đốt mỡ trong cơ thể.

Nói chung, bão hòa là chất rắn ở nhiệt độ phòng và có nguồn gốc từ động vật. Hầu hết chất không bão hòa là chất lỏng ở nhiệt độ phòng và thường là chất béo thực vật. Nhưng vẫn có những trường hợp ngoại lệ. Dầu cọ là một trong những loại dầu thực vật có chứa một tỷ lệ cao các axit béo bão hòa. Ngoài ra, dầu thực vật và dầu cá cũng có thể được làm cứng bằng một quá trình bổ sung các nguyên tử hidro vào một số liên kết đôi trong axit béo không bão hòa. Đây được gọi là quá trình hidro hóa. Theo cách này, một số axit béo không bão hòa trở nên bão hòa hoàn toàn và một số axit béo chuyển hóa có thể được hình thành. Dầu hidro hóa theo truyền thống được sử dụng trong sản xuất bơ thực vật và chất béo nấu ăn. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, do lo ngại về ảnh hưởng sức khỏe của việc hấp thụ nhiều axit béo chuyển hóa, phương thức sản xuất đã thay đổi đáng kể, dẫn đến giảm hàm lượng axit béo chuyển hóa trong chế độ ăn.

Dựa trên lời khuyên từ các ủy ban cố vấn, Bộ Y tế đã khuyến nghị rằng lượng chất béo trung bình nên giảm xuống 35% năng lượng thực phẩm hoặc ít hơn và bão hòa xuống 11% năng lượng thực phẩm và thậm chí là có thể ít hơn. Những con số này được dự định là trung bình dân số (mục tiêu trung bình của dân số đạt được), không cụ thể là mục tiêu cho các cá nhân. Cũng có các khuyến nghị về tỷ lệ năng lượng thực phẩm được cung cấp bởi các loại axit béo khác nhau

Điều tra Chế độ ăn uống và Dinh dưỡng Quốc gia của người trưởng thành cho thấy trong năm 2008/09 - 2010/11, lượng chất béo tiêu thụ trung bình hàng ngày lần lượt là 78,8g cho nam và 60,1g cho nữ (cung cấp khoảng 35% và 34,4% năng lượng thực phẩm trong chế độ ăn kiêng, tức là không bao gồm uống rượu), đã giảm từ 40% năng lượng ăn vào năm 1986/87. Điều này chỉ ra rằng chất béo hiện đóng góp một tỷ lệ năng lượng thấp hơn đáng kể trong chế độ ăn uống của Vương quốc Anh so với cuộc khảo sát trước đó được thực hiện vào năm 1986 và 1987 cho thấy trung bình nam giới, phụ nữ đang đáp ứng mục tiêu dân số được khuyến nghị về chất béo trong chế độ ăn là 35% năng lượng thực phẩm. Cuộc khảo sát cũng cho thấy lượng axit béo bão hòa (SFA, bão hòa) đã giảm từ 17% (năm 1986/ 1987) xuống lần lượt là 12,8%, 12,6% năng lượng thực phẩm cho nam và nữ, mặc dù con số này vẫn vượt quá mức 11% được khuyến nghị.

Chất béo có một số chức năng quan trọng như một chất dinh dưỡng:

• Nó là một nguồn năng lượng tập trung. 1g chất béo cung cấp 37kJ (9kcal), cao hơn gấp đôi so với lượng cung cấp bởi protein hoặc carbohydrate, tương ứng cung cấp 17kJ/g (4 kcal) và 16kJ/g (3.75 kcal).
• Nó là chất mang vitamin A, D, E và K, hòa tan trong chất béo.
• Đây là nguồn cung cấp các axit béo thiết yếu (EFAs), axit linoleic (omega-6) và axit alpha linolenic (omega-3). EFA trong chế độ ăn uống và axit béo được tổng hợp từ chúng, được kết hợp thành phospholipid trong màng tế bào, do đó rất quan trọng trong việc hình thành màng tế bào, đặc biệt là trong mô thần kinh.
• EFAs được chuyển đổi thành prostaglandin và các hợp chất hoạt tính sinh học khác được gọi là eicosanoid, có tác dụng kiểm soát các phản ứng sinh hóa bên trong tế bào.
• Ít nhất 1,2% năng lượng ăn vào nên có nguồn gốc từ các EFA.
• Chất béo được tìm thấy trong hầu hết các nhóm thực phẩm và thực phẩm chứa chất béo nói chung cung cấp một loạt các axit béo khác nhau, cả bão hòa và không bão hòa.

Ăn nhiều chất béo, đặc biệt là ăn nhiều axit béo bão hòa, có liên quan đến việc tăng cholesterol trong máu và đây chính là một trong những yếu tố nguy cơ của bệnh mạch vành. Chế độ ăn giàu axit béo bão hòa có liên quan đến sự phát triển của kháng insulin và rối loạn lipid máu (nồng độ mỡ máu bất thường) như một phần của 'Hội chứng chuyển hóa' (một nhóm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch) có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Mặt khác, mono và polyunsaturates có liên quan đến việc giảm mức cholesterol trong máu khi chúng có một vai trò đặc biệt đối với sức khỏe tim mạch đã được thiết lập cho các nguồn thực phẩm chứa axit béo omega-3 chuỗi dài (EPA và DHA) có trong cá có dầu.

Chất béo là một nguồn năng lượng tập trung và thực phẩm chứa nhiều chất béo sẽ cung cấp rất nhiều năng lượng. Ngoài ra, chất béo có thể ít gây no hơn so với các thành phần thực phẩm khác (ví dụ: protein và chất xơ). Điều này có nghĩa là bạn sẽ dễ dàng tiêu hao năng lượng dư thừa hơn khi ăn một chế độ ăn nhiều chất béo. Nếu năng lượng tiêu thụ và tiêu thụ không cân bằng thì năng lượng dư thừa sẽ được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng chất béo, theo thời gian có thể dẫn đến việc một người trở nên thừa cân hoặc béo phì.

Khi đã tính toán được 1 gam chất béo cung cấp bao nhiêu năng lượng, bạn có thể tự cân nhắc để lên cho mình một chế độ ăn lành mạnh, ít chất béo giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh, làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Trong trường hợp cần thiết có thể nhờ tới bác sĩ để được tư vấn chuyên sâu hơn.

Nguồn: nutrition.org.uk