......

7 chất dinh dưỡng mà chế độ ăn uống của bạn có thể bị thiếu

Rất có thể, bạn cần bổ sung nhiều hơn bảy chất dinh dưỡng được đề cập dưới đây. Nhiều người trưởng thành vẫn không bổ sung đủ các chất dinh dưỡng thiếu yếu. Bạn có thể giải quyết tình trạng này bằng cách bổ sung từng chất dinh dưỡng theo những bước đơn giản được liệt kê bên dưới.

1. Canxi

Tại sao Canxi lại tốt cho bạn: Hệ xương cần có canxi. Cơ tim và những cơ khác của cơ thể cũng cần có đủ Canxi. Những nghiên cứu đã cho thấy mối liên quan giữa việc bổ sung đủ canxi và giảm huyết áp, cũng như là kiểm soát tốt được cân nặng.

Bạn cần bao nhiêu Canxi: Theo Viện Y Học Hoa Kỳ, các chuyên gia thiết lập nhu cầu dinh dưỡng, bạn cần nhiều Canxi hơn khi bước qua giai đoạn lớn tuổi. Nhu cầu Canxi cần cho mỗi ngày:

  • Tuổi từ 19 đến 50: 1000 mg
  • Tuổi từ 51 trở lên: 1200 mg

Làm thế nào để bổ sung đủ Canxi: Ba khẩu phần ăn có nguồn gốc từ bơ sữa ít béo, là một phần quan trọng của chế độ ăn cân bằng, sẽ cung cấp đầy đủ lượng Canxi mà bạn cần. Nếu bạn có dị ứng với thực phẩm từ bơ sữa hoặc không dung nạp với đường Lactose, bạn có thể bổ sung Canxi từ sản phẩm đã làm giàu canxi, các loại rau có màu xanh đậm, các loại hạt.

Lượng canxi máu thấp: Bổ sung canxi thế nào?
Khi bước qua giai đoạn lớn tuổi nhu cầu bổ sung canxi càng cao

2. Chất xơ

Tại sao chất xơ lại tốt cho bạn: Chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, làm giảm cholesterol, và ổn định đường huyết. Chất xơ tăng cảm giác no và có nhiều trong thức ăn chứa ít năng lượng, vì vậy giúp bạn điều chỉnh được cân nặng. Chất xơ cũng có thể giúp làm giảm LDL hoặc các cholesterol xấu, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.

Bạn cần bao nhiêu chất xơ:

Làm thế nào để bổ sung chất xơ:

  • Chất xơ có trong trái cây, rau, tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ cần được bổ sung trong bữa ăn hàng ngày và các loại đậu được bổ sung nhiều lần trong tuần.
  • Ăn nhẹ các loại bánh quy nguyên hạt, trái cây, rau, các loại hạt (bao gồm các loại bơ làm từ hạt tự nhiên) hoặc bỏng ngô (nguyên hạt) thay vì sử dụng các loại bánh quy thông thường, kẹo hay khoai tây chiên.
  • Lựa chọn các loại bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, mì sợi (pasta) làm từ lúa mì hoặc từ các loại hạt khác như diêm mạch, hạt kê, lúa mạch, bột lúa mì và gạo.
  • Nên lựa chọn các loại bánh mì có chứa hơn 3 gram chất xơ trong mỗi lát bánh mì. Đối với ngũ cốc cần có hơn 5 gram chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn.
  • Bắt đầu bữa ăn với súp đậu như đậu lăng hoặc đậu đen.
  • Thêm đậu gà rửa sạch hoặc được đóng hộp sẵn, đậu tây hoặc đậu đen vào trong salads, súp, các món trứng và mì sợi.
  • Mặc dù nguồn chất xơ từ thực phẩm là tốt nhất, các thực phẩm chức năng bổ sung xơ khác có thể giúp bạn có đủ lượng chất xơ cần cho mỗi ngày. Ví dụ như psyllium, methylcellulose, wheat dextrin và calcium polycarbophil. Nếu bạn sử dụng thực phẩm chức năng chứa chất xơ, tăng liều lượng sử dụng từ từ. Điều này có thể giúp ngăn ngừa chướng hơi và trượt rút cơ. Và cũng quan trọng không kém là cần bổ sung đủ nước khi bạn tăng lượng chất xơ sử dụng.
Chất xơ
Chất xơ có nhiều trong các loại ngũ cốc nguyên hạt

3. Vitamin A: chất dinh dưỡng thiết yếu cho mắt

Tại sao Vitamin A lại tốt cho bạn: bạn cần vitamin A cho chức năng thị giác, hệ gen, hệ miễn dịch và nhiều cơ quan khác.

Bạn cần bao nhiêu vitamin A: Vitamin A có hai dạng: retinol (là dạng sẵn sàng cho cơ thể sử dụng) và carotenoids, là dạng thô, cơ thể cần chuyển đổi sang Vitamin A.

Làm thế nào để bổ sung chất xơ: Làm cho bữa ăn của bạn trở nên nhiều màu sắc. Những thực phẩm hàng đầu được lựa chọn bao gồm:

    • Cà rốt
    • Khoai lang
    • Bí ngô
    • Rau bina
    • Dưa lưới
    • Tiêu đỏ
    • Bông cải xanh
    • Cà chua

4. Kali: Chất thiết yếu cần cho hệ thần kinh và cơ

Tại sao Kali lại tốt cho bạn: Kali xuất hiện ở tất cả các tế bào trong cơ thể. Kali đóng vai trò quan trọng để duy trì chức năng của cơ, thần kinh và cân bằng dịch. Kali cũng làm chắc xương và cần cho việc tạo ra năng lượng cho cơ thể. Bổ sung đủ Kali cũng giúp bạn chống lại tăng huyết áp.

Nguyên tắc bổ sung kali cho cơ thể
Kali đóng vai trò quan trọng để duy trì chức năng của hệ thần kinh

Bạn cần bao nhiêu Kali: Nam giới và nữ giới tuổi từ 19 trở lên cần 4700 mg Kali mỗi ngày.

Nếu bạn bị cao huyết áp, cần xem xét lại tình trạng bệnh lý cùng bác sĩ hoặc dược sĩ về những thuốc bạn đang sử dụng để kiểm soát huyết áp. Một số thuốc bao gồm lợi tiểu có thể làm bạn mất kali, vì vậy bạn cần bổ sung thêm lượng đã mất.

5. Acid folic

Tại sao acid folic lại tốt cho bạn: nếu bạn mang thai, acid folic là chất đặc biệt quan trọng. Acid folic là dạng tổng hợp của vitamin folate B. Sau khi có thai, folic acid và folate dạng tự nhiên sẽ giúp bảo vệ thai nhi khỏi dị tật ống thần kinh (và có thể sứt môi hoặc chẻ vòm) trong 30 ngày đầu.

Bạn cần bao nhiêu acid folic: khuyến cáo bổ sung 400 microgram acid folic mỗi ngày từ các thực phẩm chức năng đối với những phụ nữ mang thai (có thể đến 800 mcg trước sinh). Folate cũng là chất quang trong trong suốt thai kỳ. Nó liên quan đến việc sản xuất của tế bào và bảo vệ chống lại một số bệnh lý thiếu máu nhất đinh. Phụ nữ mang thai cần bổ sung 600 mcg mỗi ngày.

Acid folic
Acid folic đặc biệt cần thiết cho phụ nữ mang thai

6. Sắt

  • Tại sao Sắt lại tốt cho bạn: Sắc chịu trách nhiệm vận chuyển oxy đến tế bào và mô trong cơ thể. Sắt quang trọng đối với những phụ nữ cần bổ sung đủ sắt trước và trong thai kỳ. Thai kỳ tăng nhu cầu sắt của cơ thể và có thể gây thiếu máu thiếu sắt ở những phụ nữ mới sinh.
  • Bạn cần bao nhiêu Sắt: Nam giới cần 8 mg Sắt mỗi ngày. Nữ giới cần 18mg mỗi ngày từ tuổi 19 đến 50 (27 mg nếu mang thai) và 8 mg từ 51 tuổi trở lên (vì độ tuổi này không còn mất sắt qua những chu kỳ kinh nguyệt).

Rau bina, nho khô và các loại đậu đều là nguồn cung cấp sắt tốt. Ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa nhiều sắt. Luôn nhớ rằng tỉ lệ sắt hấp thu từ thực vật thấp hơn so với nguồn sắt từ động vật.

7. Vitamin D

  • Tại sao Vitamin D lại tốt cho bạn: Da của bạn tạo ra vitamin D từ ánh sáng mặt trời, nhưng khả năng này phụ thuộc vào tuổi, màu da, và nơi bạn sống. Một số chuyên gia khuyến cáo bổ sung vitamin D từ bữa ăn thay vì tắm nắm.
  • Bạn cần bao nhiêu vitamin D: Khuyến cáo hiện tại cho người trưởng thành có độ tuổi từ 19 – 70 là 600 đơn vị vitamin D mỗi ngày và 800 đơn vị mỗi ngày cho người từ 71 tuổi trở lên.
  • Làm thế nào để bổ sung vitamin D: Nguồn vitamin D tự nhiên có trong cá và lòng đỏ trứng. Thực phẩm giàu vitamin D bao gồm sữa, sữa chua, một số sản phẩm nước cam và bánh mì. Bạn cũng có thể sử dụng phối hợp cả thức ăn và thực phẩm chức năng để bổ sung vitamin D cho cơ thể.

Khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ trợ.

Bài viết tham khảo nguồn: Webmd.com

13.5K

Dịch vụ từ Vinmec

Bài viết liên quan